Ištrauka iš Delfi TV laidos „Radikalus smalsumas“.
– Kokie yra populiariausi, dažniausi mitai apie miegą, kuriuos tenka paneigti?
– Pirmas mitas, kuriuo norėčiau pasidalinti ir kuriuo pati ilgai tikėjau, kad mes sapnuojame tiktai vieno specialaus miego metu. Žmogus turi du tipus (fazes) miego – gilųjį ir vadinamą REM (arba greitųjų akių judesių) miegą. Daug kur literatūroje ir vadovėliuose yra parašyta, kad žmonės sapnuoja tik greitojo miego metu. Pasirodo, kad ne – sapnuojama viso miego metu.
Kitas mitas – nemažai žmonių mano, kad miego metu smegenys išsijungia. Kadangi atrodo, jog mes patys išsijungiam, tai gali pasirodyti, kad ir tose smegenyse niekas neveikia. Tiesą sakant, miego metu smegenyse visko vyksta labai daug, pavyzdžiui, atmintis konsoliduojama, smegenys išvalomos ir joks smegenų aktyvumas nesustoja, nors ir atrodo, kad patys esame atsijungę.
Ir dar vienas – jauni, daug siekiantys verslo, startuolių žmonės mėgsta kuo mažiau miegoti, kad kuo daugiau padarytų. Na, gal dabar ta situacija kažkiek gerėja, nes žmonės ima suprasti ir atrasti miego prasmę. O mitas yra tas, kad neva gali priprasti prie to trumpo miego. Bet kas yra tas pripratimas? Tarmiškai pasakius, tai „šuo ir kariamas pripranta“. Tai prie tos blogos savijautos gali ir priprasti. Tačiau tavo sveikata ir tavo kūnas prie to tikrai nepripras – per trumpas miegas prives prie sveikatos sutrikimų. O gerai išsimiegojęs ir sprendimus geriau priimsi, greičiau mąstysi, geriau prisiminsi ir dar daugiau pasieksi, jei tik gerai išsimiegosi.
– Minėjai tokį teiginį – „gerai išsimiegoti“. Bet juk kiekvienas žmogus turi subjektyvią to reikšmę. Ką neuromoksline prasme reiškia „gerai išsimiegoti“?
– Kalbant iš pagrindų – miegas yra reikalingas mūsų kūnui ir visoms jo sistemoms atsigauti. Buvimas prabudus yra vienokia ar kitokia žala mūsų kūnui. Dar sakoma, kad miegas yra ta „kaina“, kurią mokame, kad galėtume būti prabudę. Miego metu turi atsistatyti mūsų audiniai, organų sistemos, kūnas turi pailsėti. Galima būtų pasakyti tai, kad jei atsibundi ir jautiesi pailsėjęs, per dieną gali visus veiksmus ir pareigas atlikti „nenulūžęs“ ir vakare dar šiek tiek energijos lieka, tai vadinasi gerai ir išsimiegojai.
– O jei nutinka ta minėta situacija, kai „šuo ir kariamas pripranta“? Kaip pastebėti signalus, kad jau trūksta to miego? Gal iš pradžių mūsų organizmas siunčia tik labai subtilius signalus?
– Vienas iš paprasčiausių būdų pasitikrinti, ar miegate pakankamai – tai pasižiūrėti, ar atsibundate be žadintuvo. Na, ir ar atsibundate be žadintuvo ne antrą ar trečią valandą po pietų. Jei kažkokį ilgą laiką yra dalinė miego deprivacija – mėnesius ar metus miegate po 5-6 valandas, tuomet prireiks nemažai dienų ar savaičių pamiegoti be žadintuvo. Nors ir neįmanoma tos skolos „atmiegoti“, bet bent jau dalinai. Tačiau trūkstant miego ilgėja reakcijos laikas, prastėja atmintis, pasidarome irzlūs, pikti, su žmonėmis bendrauti nesinori, imame valgyti jau irgi neaišku ką. Tai štai tokie ženklai ir gali parodyti, kad jau laikas atkreipti dėmesį.
– Minėjai, kad tyrinėji miego metu vykstantį smegenų valymą. Kas tai yra, kodėl tai vyksta ir kodėl tai yra svarbu?
– Mūsų kūno ląstelės maitinasi gliukoze ir deguonimi, atlieka savo ląstelinius darbus ir dėl to atsiranda ląsteliniai šalutiniai produktai, pavyzdžiui, metabolitai. Taip pat mūsų organizme yra tam tikros molekulės, tam tikri baltymai, kurie turėtų atrodyti vienaip, dėl įvairių faktorių pasikeičia jų struktūra ir jie tampa žalingi, lipnūs, ima kauptis, užkimšinėti audinius ir gali sukelti ligas. Tai vyksta ir smegenyse. Ir yra tam tikros medžiagos, tam tikri baltymai, kurių sankaupos smegenyse, jei nėra išplaunami, didina neurodegeneracinių ligų riziką, t. y. Alzheimerio, Parkinsono ir t.t. Todėl yra labai svarbu tas smegenis išvalyti, pašalinti biologines šiukšles, žalingas molekules iš smegenų, kad jos nesikauptų ir nesukeltų ligų. Ir yra atrasta, kad tas smegenų valymas vyksta praktiškai tiktai miego metu. Todėl ir sakoma, kad reikia gerai išsimiegoti, kad turėtume švarias smegenis.
– Ar yra žinoma, per kiek laiko įvyksta tas smegenų valymas? Pavyzdžiui, jeigu vieną ar kelias naktis per mėnesį neišsimiegame, kas tikriausiai pasitaiko visiems, ar tai jau reiškia, kad pažeidžiame smegenis? Ar vis tik yra kažkoks neišsimiegotų naktų kiekis, kuris jau yra pavojingas?
– Tokio aiškaus atsakymo nėra ir nemanau, kad kas nors jį turi. Tačiau ilgalaikis neišsimiegojimas, t. y. mėnesnius ar metus trunkantis miego trūkumas gali kelti riziką susirgti neurodegeneracinėmis ligomis. Tikslaus skaičiaus įvardyti negalime, kad, tarkime, trys neišsimiegotos naktys riziką padidintų 5 proc., to dar mes nežinome. Kolegos Osle kaip tik atliko tokį tyrimą, kurio metu stebėjo, kaip išsivalo žmonių smegenys vieną naktį visiškai nemiegant. Mokslininkai suleido specifinių medžiagų prieš tą nemiegą ir žiūrėjo, kiek jų liko. Paaiškėjo, kad viena nemiegota naktis pakankamai drastiškai sumažina smegenų išvalymo kokybę. Reikėjo 2-3 dienų, kad ta suleista medžiaga būtų pašalinta iš smegenų. Taigi, miegoti reikia.
– O ką daryti jauniems tėvams, kurie nemiega net ne savaitėmis ar mėnesiais, o net keletą metų? Žinoma, priklausomai nuo to, kaip vaikui sekasi miegoti.
– Na, nieko per daug gero ir nepasakysiu. Taip, būna sutrikdytas tas mamyčių ir tėvelių miegas. Yra duomenų, kad jaunų mamų smegenys yra šiek tiek apsaugotos nuo tos žalos dėl hormoninių pokyčių. Pirmas patarimas – miegok, kai tavo vaikas miega. Reikia ne plepėt, tvarkytis ar knygas skaityt – prioritetas turi būti miegas. Antras patarimas – niekada neatsisakyti pagalbos, jei draugas ar draugė iš geros širdies pasiūlė pagelbėti paprižiūrėti vaiką. Taigi, reikia naudoti tas visas progas ir pamiegoti.
– Ką daryti, kad žmogus užmigtų ir gerai išsimiegotų?
– Pirmas dalykas – tai reguliarumas. Tiek eiti miegoti tuo pačiu metu, tiek ir keltis. Ir ne tik darbo dienomis, bet ir savaitgaliais, ko visi labai nemėgsta. Tačiau labai svarbu yra palaikyti mūsų organizmo biologinius ritmus – mes gyvename pagal 24 valandų ritmą, todėl organizmas žino, kada tu miegi, kada tu atsikėlęs, kada reikia atstatinėti visas sistemas, o kada viską reikia aktyviai daryti. Taip pat pirmoje dienos pusėje, ryte, gauti natūralios Saulės šviesos, pabūti lauke. Vakarais – vengti šviesos ir mėgautis tamsa. Nes šviesa mus aktyvuoja – per akis šviesa patenka į tam tikrus smegenų centrus, kurie mus budina.
Fizinis aktyvumas taip pat labai svarbus – pabandykite nubėgę 20 km vakare neužmigti. Žinoma, jei bėgate ne prieš pat miegą. Na, ir kava bei alkoholis – kavą patartina gerti tik pirmoje dienos pusėje. Kofeinas mus budina, tačiau ilgai išlieka mūsų kraujyje ir užtrunka, kol pasišalina iš organizmo. Dėl alkoholio – dažnas galvoja, kad išgėrus prieš miegą – nuramins ir užmigdys. Gali būti, kad užmigsite lengviau, bet alkoholis labai stipriai paveiks miego kokybę ir ją tik pablogins.
