Mitybos ekspertės patarimai, kaip tinkamai maitintis karantino metu

Dar iki prasidedant karantinui dažnas šalies gyventojas skubėjo įsigyti būtiniausių ilgo galiojimo maisto produktų – kruopų, makaronų, miltų. Gamintojų ir pardavėjų duomenys atskleidžia, kad kai kurių prekių kategorijų pardavimai išaugo net keletą kartų. Vis dėlto mitybos specialistai atkreipia dėmesį, kad šiuo laikotarpiu reikia skirti itin didelį dėmesį subalansuotai mitybai.

Svarbu – įvairovė

„Gerai savijautai ir organizmo atsparumui subalansuota mityba – itin svarbi. Turime gauti pakankamai angliavandenių, baltymų, riebalų, taip pat skaidulinių medžiagų, vitaminų ir mineralų. Šiuo periodu nemaža dalis šalies gyventojų dėl suprantamų priežasčių juda mažiau – tad ir valgyti reiktų saikingai, bet mityba turi būti įvairi“, – sako sveikatai palankios mitybos ekspertė Raminta Bogušienė.

Jos teigimu, pilnavertės grūdinės kultūros yra vienas iš mitybos pagrindų, tad apsirūpinimas miltais, kruopomis, grūdų dribsniais ir makaronais – tikrai svarbus. Tačiau šiuos produktus reikia vartoti tinkamai – pusryčių metu mėgautis košėmis galima nors ir nuolat, o kasdien valgyti blynų, patiekalų iš bulvių ar makaronų nereikėtų. Specialistė rekomenduoja rinktis visų grūdo dalių miltus, dribsnius ir makaronus, kuriuose daugiau skaidulinių medžiagų ir baltymų.

„Šie produktai naudingi tuo, kad leidžia ilgiau jausti sotumo jausmą, organizmas gauna ne tik angliavandenių, bet ir daugiau baltymų, skaidulinių bei mineralinių medžiagų. Rekomenduoju gaminant patiekalus iš grūdinių kultūrų kaskart naudoti ir daržoves, vaisius ar uogas, jei dera – mėsos, žuvies ar pieno produktus. Taip užtikrinsite, kad dauguma rekomenduojamų mitybos piramidės ingredientų būtų kasdieniniame racione“, – pasakoja R. Bogušienė ir dalijasi savo mėgstamų blynų su daržovių įdaru receptu.

Kaupti nebūtina

Viešoje erdvėje pasirodančios nuotraukos iš užsienio valstybių, kuriose matyti tuščios lentynos sukelia nerimo ir šalies gyventojams. Vis dėlto gamintojai skuba raminti – maisto produktų šalies gyventojai tikrai nepritrūks.

„Pastarąsias kelias savaites mūsų produkcijos poreikis buvo gerokai išaugęs, tačiau, esu tikras – tai laikinas efektas, nes žmonės kaupė atsargas. Padidinome gamybos apimtis ir galime nuraminti – miltų, miltinių mišinių, dribsnių ir kitų mitybai taip svarbių grūdinių kultūrų produktų šalies gyventojams tikrai nepritrūks“, – sako įmonės „Malsena Plius“ generalinis direktorius Andrius Rakštys.

Vis dėlto, jei miltų, makaronų, kruopų ir panašių produktų gausiomis atsargomis jau apsirūpinote, svarbu jas tinkamai saugoti. Rekomenduojama šiuos produktus laikyti sausoje, švarioje ir vėsioje vietoje, kuo sausesniame ore (spintelėse ar stalčiuose atokiau nuo viryklės, gartraukio ar kriauklės – siekiant išvengti maistinių kandžių ir pelėsio). Taip pat laikytis švaros – dažniau valyti spinteles, nepalikti pabirusių produktų. Miltus ar kruopas geriausia laikyti sandariuose, uždaruose induose.

Puiki proga gamintis

Dar vienas šio laikotarpio iššūkis – būtinybė suderinti nuotolinį darbą, dėmesį namie esantiems vaikams ir pakitusią maisto ruošos bei valgymo rutiną. Specialistai pataria – verta turėti struktūruotą dienotvarkę ir laisvą laiką su šeima leisti kūrybingai: pavyzdžiui, kartu gaminti maistą ir tuo pačiu ugdyti vaikų įpročius.

„Šviežiai ruoštas maistas – ne tik skaniausias, bet ir maistingiausias. Tad ieškančius ką veikti namuose ar kaip užimti vaikus – kviečiu: gaminkite! Tai gali būti ir puiki proga edukuoti mažuosius apie sveikesnę mitybą bei kartu keisti mitybos įpročius“, – sako­­­ R. Bogušienė ir pasiilgusiems gerų emocijų siūlo pamėginti išsikepti duoną namuose.

Mitybos ekspertai pataria: keisti nusistovėjusius mitybos įpročius geriausia laipsniškai. „Žmonės kartais nerimauja, kad gaminant iš rekomenduojamų visų grūdo dalių produktų keisis kepinio skonis, spalva ir tekstūra. Aš patariu prie naujo skonio pratintis palengva: pavyzdžiui, gaminant patiekalus iš miltų, trečdalį ar pusę populiariausių kvietinių miltų pakeisti avižų, rugių, grikių ar speltų visų grūdo dalių miltais“, rašoma pranešime spaudai.

6 sveikesnės mitybos patarimai

• Laikotarpiu, kai esate mažiau fiziškai aktyvūs ir siaučia virusai itin svarbu valgyti ne tik saikingai, bet ir subalansuotai – kad organizmas būtų aprūpintas visomis būtiniausiomis medžiagomis.

• Nepersūdykite ir nepersaldinkite patiekalų: druskos turėtų būti ne daugiau kaip 1, cukraus – ne daugiau kaip 5 gramai šimte gramų maisto.

• Gamindami naudokite kokybiškus riebalus – pavyzdžiui, makaronus apšlakstykite ypač tyru alyvuogių aliejumi, blynus kepkite ant nedidelio kiekio lydyto sviesto ar nerafinuoto kokosų aliejaus.

• Patiekalus iš miltų, makaronų ir dribsnių gaminkite tik tam kartui.

• Rinkitės visų grūdo dalių produktus – prie jų galima pereiti ir laipsniškai: pavyzdžiui, pradžioje pakeičiant bent pusę patiekalui reikalingų miltų visų grūdo dalių rugių, avižų, grikių ar speltų miltais.

• Gamindami įvairius patiekalus, visada stenkitės juos praturtinti daržovėmis, vaisiais ir uogomis.

Receptai

Viso grūdo lietiniai blynai su daržovių įdaru

Blynams reikės:

• 350 ml pieno
• 4–5 kiaušinių
• 220 g viso grūdo speltos miltų
• 4 v. šaukšto aliejaus (tinkamo terminiam apdorojimui)
• Žiupsnelio druskos

Įdarui reikės:

• 1–2 morkų
• 1 poro
• 1 cukinijos
• 1 a. šaukštelio kmynų
• 1 v. šaukšto aliejaus (tinkamo terminiam apdorojimui)
• 150 g fermentinio sūrio
• Žiupsnelio druskos

Gaminimo eiga:

Pieną išplakite su kiaušiniais, suberkite miltus, aliejų, druską ir išmaišykite iki vientisos masės. Įkaitintoje keptuvėje samčiu liekite tešlą ir kepkite plonus blynelius iš abiejų pusių, kol paruduoja. Daržoves nuplaukite, susmulkinkite ir kartu su kmynais pakepinkite keptuvėje su aliejumi, kol suminkštės. Paruošto įdaro dėkite ant blyno, apibarstykite sūriu, susukite arba sulankstykite ir sudėkite į kepimo popieriumi išklotą skardą, kepkite orkaitėje 180℃ temperatūroje, 15–20 min.

Skani naminė duona

Jums reikės:

• 550 g vandens
• 700 g Spelta viso grūdo ir Spelta miltų 50/50
• 25 g cukraus
• 100 g saulėgrąžų
• Žiupsnelio kalendros prieskonių ir druskos
• 30 ml nerafinuoto saulėgrąžų aliejaus

Gaminimo eiga:

Produktus sumaišome, tešlą išminkome ir kepame. Paviršių sutepame trupučiu aliejaus.

Viso grūdo avižiniai blynai

Jums reikės:

• 100 g visų grūdo dalių avižinių miltų
• 100 ml vandens
• ½ šaukštelio kepimo miltelių
• 75 ml lieso jogurto arba grietinės
• ½ banano
• 1 kiaušinio
• 10 g avižų sėlenų (pasirinktinai)
• ½ šaukštelio vanilinio cukraus

Gaminimo eiga:

1. Sumaišykite avižinius miltus, kiaušinius, jogurtą (arba grietinę) ir vanilinį cukrų iki vientisos masės.
2. Sutrinkite bananą iki tyrelės konsistencijos ir sudėkite į tešlą. Viską gerai išmaišykite ir leiskite tešlai pastovėti 5–10 min.
3. Įkaitinkite keptuvę (kepimui galite naudoti augalinį arba kokosų aliejų). Blynelius formuokite naudodamiesi samteliu: vienas samtelis – vienas blynas. Jei norite, ant ką tik suformuoto blyno užberkite keletą uogų arba džiovintų vaisių. Blynelius apkepkite iš abiejų pusių, iki įgaus gražiai rusvą atspalvį.

Pilno grūdo spagečiai su pievagrybiais

Jums reikės:

• 400 g pilno grūdo spagečių
• 200 g pievagrybių
• 1 šaukšto sviesto
• 2 kapotos skiltelės česnako
• 2 šaukštų kapotų šviežių petražolių
• ¼ stiklinės tarkuoto fermentinio sūrio
• ¼ stiklinės neriebaus pieno
• Šiek tiek kietojo sūrio (pagardinimui)
• Druskos ir pipirų pagal skonį

Gaminimo eiga:

1. Į verdantį, pasūdytą vandenį suberkite makaronus ir virkite, kol bus „al dente“ arba kaip nurodyta ant pakelio. Makaronus nukoškite.
2. Kol makaronai verda, nuplaukite pievagrybius, nupjaukite galiukus ir supjaustykite į 4 dalis. Ištirpinkite sviestą mažai įkaitusioje keptuvėje, suberkite pievagrybius, kapotas česnako skilteles ir petražoles. Apdenkite keptuvę dangčiu ir kepkite viską apie 15 min., kol išsiskirs vanduo.
3. Tuo metu ant nedidelės kaitros ugnies, virimo inde pakaitinkite fermentinį sūrį su pienu iki vientisos masės.
4. Makaronus užpilkite vientisa sūrio ir pieno mase, sudėkite pievagrybius, užberkite petražoles, pamaišykite ir trumpai pakepinkite.
5. Patiekalą paskaninkite pipirais ir druska pagal skonį ir patiekite lėkštėje, pagardinę tarkuotu ar pjaustytu kietuoju sūriu.

Avižinis itališkas omletas su kopūstais ir morkomis

Jums reikės:

• 1 šaukštelio alyvuogių aliejaus
• 1 šaukštelio džiovintų raudonėlių
• 100 g plonais šiaudeliais supjaustytų / tarkuotų morkų
• 200 g tarkuotų kopūstų
• 200g visų grūdo dalių avižinių dribsnių
• 6 didelių kiaušinių
• ½ šaukštelio druskos
• 1 šaukštelio maltų juodųjų pipirų
• 100 g mocarelos sūrio

Gaminimo eiga:

1. Ant vidutinio kaitrumo ugnies įkaitinkite nepriskrundančią keptuvę. Įpilkite aliejaus ir suberkite raudonėlius.
2. Sudėkite kopūstus ir morkas. Uždenkite dangčiu ir pakaitinkite, kol ims skirtis sultys.
3. Suberkite avižinius dribsnius, gerai išmaišykite. Uždenkite dangčiu ir pakaitinkite dar 2 minutes.
4. Į iki putų suplaktus kiaušinius suberkite druską ir pipirus, sudėkite sūrį.
5. Gautą mišinį supilkite ant pakepintų avižų ir daržovių. Uždenkite ir pakepinkite 4–5 minutes, kol bendroje masėje esantis kiaušinis iškeps.
6. Atsargiai apverskite. Apversti bus lengviau, jei omletą uždengsite lėkšte ir apversite keptuvę, o tuomet paplotėlį įstumsite atgal. Išjunkite viryklę ir leiskite taip pastovėti dar 2 minutes.
7. Patiekite lėkštėje pagardinę sūriu, raudonėliais ir juodaisiais pipirais.