Ką reiškia „lengvai virškinamas“?
Virškinimas prasideda jau burnoje, kai kramtote maistą. Toliau maistas keliauja į virškinimo sistemą, kurią sudaro skrandis, plonasis žarnynas ir storoji žarna.
Visame virškinamajame trakte organizmas išskiria fermentų ir rūgščių, kurios skaido maistą. Maisto medžiagos patenka į kraują ir išnešiojamos po visą organizmą.
Jei sakoma, kad maistas sunkiai virškinamas, tai nereiškia, kad jo neįmanoma suvirškinti, norima pasakyti, kad jis virškinamas labai ilgai, taip pat galimas pilvo pūtimas, padidėjęs rūgštingumas ar pan.
Daug ląstelienos turintis maistas virškinamas ilgiau. Ląsteliena sveikatai labai svarbi. Ji keliauja virškinimo sistema praktiškai nesuvirškinta, todėl padauginus ląstelienos ima pūsti pilvą, kaupiasi dujos.
Laba riebus maistas lėtina virškinimą, maistas ilgai būna skrandyje. Lengvai virškinamas maistas įsisavinamas greitai, be šalutinio poveikio (dujų kaupimosi ir pan.). lengvai virškinamame maiste yra daugiausia angliavandenių, nėra ląstelienos, arba yra baltymai be angliavandenių.
Aštuonių ypač lengvai virškinamų maisto produktų sąrašas:
1. Ryžiai
Ryžiai sudaryti daugiausia iš angliavandenių, jie lengvai virškinami.
Rudieji ryžiai – vertingesni, sveikesni už baltuosius, bet pastarieji lengviau virškinami. Rudieji ryžiai turi branduolį ir apvalkalą, o baltieji ryžiai – apvalyti, jie mažiau maistingi, greičiau paverčiami cukrumi, nes neturi ląstelienos, kuri lėtintų virškinimą.
Tiesa, atšalusiuose baltuosiuose ryžiuose krakmolas virsta vadinamuoju atspariuoju krakmolu – tokiu, kuris skrandyje nesuvirškinamas, keliauja į storąją žarną ir veikia kaip maisto skaidulos.
Apibendrinant galima teigti: ryžiai lengvai virškinami, baltieji ryžiai virškinami lengviau už ruduosius, o pastarieji turi daugiau vertingųjų medžiagų. Atvėsę baltieji ryžiai virškinami ilgiau.
2. Liesa mėsa
Vištiena, kalakutiena yra lengvai virškinama, baltyminga. Pusėje vištienos krūtinėlės yra 27 g baltymų. Vištienoje ir kalakutienoje nėra angliavandenių, taigi nėra ir ląstelienos.
Būtų geriausia nulupti odelę, nes joje esantys riebalai virškinami ilgiau nei baltymai.
Kepta, stipriai apskrudinta mėsa dėl riebalų gali suerzinti skrandį.
Apibendrinant galima teigti: vištiena, kalakutiena ir kitokia liesa mėsa lengvai virškinama, nes turi daug baltymų.
3. Sunokę bananai
Bananai, priklausomai nuo sunokimo lygio, sudaryti iš krakmolo arba iš cukraus.
Žaliuose bananuose daug vadinamojo atspariojo krakmolo. Bananams prinokus, krakmolas skaidomas į paprastąjį cukrų, kuris lengvai virškinamas.
Įdomu tai, kad nesunkusiuose bananuose yra 70–80 proc. krakmolo, o sunokus jo sumažėja iki 1 proc.
Kai bananai prinoksta, tam tikra ląstelienos rūšis – pektinas ima skaidytis, todėl bananai suminkštėja ir yra lengviau virškinami.
Apibendrinant galima teigti: sunokę bananai lengvai virškinami, juose mažiau atspariojo krakmolo ir ląstelienos nei žaliuose bananuose.
4. Virtos bulvės
Bulvėse daug krakmolo ir kelių vertingų maistinių medžiagų.
Angliavandeniai bulvėse yra daugiausia krakmolas, sudarantis apie 15–20 proc. žalių bulvių svorio.
Bulves išvirus krakmolas tampa lengvai virškinamas. Virtose bulvėse mažiau atspariojo krakmolo, todėl jos lengviau virškinamos nei keptos.
Kaip ir ryžiuose, atšalusiose virtose bulvėse padaugėja atspariojo krakmolo, tad jos virškinamos ilgiau.
Apibendrinant galima teigti: krakmolas virtose bulvėse lengvai virškinamas, greičiausiai virškinamos šiltos, ką tik išvirtos bulvės.
5. Kiaušinių baltymai
Kiaušiniai – vieni daugiausia maistinių medžiagų turintys produktai. Juose daug vitaminų, kokybiškų baltymų. Daugiausia vertingų medžiagų – tryniuose, kuriuos iš esmės sudaro riebalai. Baltymuose – daugiausia baltymai. Dideliame virtame kiaušinyje yra 5 g riebalų ir 6 g baltymų.
Kiaušinių rekomenduojama valgyti žmonėms su dirgliosios žarnos sindromu (simptomai – pilvo pūtimas, dujų kaupimasis, vidurių užkietėjimas ar diarėja).
Daliai žmonių kiaušinių tryniai gali būti sunkiai virškinami, nes jie daugiausia sudaryti iš riebalų. Tokiems žmonėms patartina valgyti kiaušinių baltymus.
Kepti kiaušiniai virškinami sunkiau dėl riebalų, ant kurių jie kepti.
Apibendrinant galima teigti: turintiems dirgliosios žarnos sindromą rekomenduojama įtraukti į savo racioną kiaušinių. Kiaušinių baltymai virškinami lengviau, nes tryniuose esantys riebalai gali erzinti skrandį.
6. Avižiniai dribsniai
Avižiniai dribsniai gaminami iš skaldytų ir nuvalytų avižų, gali būti gaminami ir iš visų avižų arba su avižų sėlenomis.
Greitai pagaminami avižiniai dribsniai yra gaminami iš garuose apdorotų, vėliau sutrintų avižų, todėl vėliau jie greitai išverda.
Avižiniai dribsniai greitai virškinami, nes trinant suskaidoma krakmolo struktūra, taigi jis greičiau virškinamas.
Atkreipkite dėmesį – avižose nėra glitimo, bet jose gali būti glitimo pėdsakų, jei buvo laikytos kartu su kviečiais ar miežiais.
Apibendrinant galima teigti: greitai pagaminamų avižinių dribsnių košė virškinama greičiau už avižų ar kitokių avižinių dribsnių košę.
7. Liesa žuvis
Žuvis daugeliu požiūriu naudinga sveikatai, be to, ji lengvai virškinama.
Liesa žuvis – menkė, juodalopė menkė ir tilapija – turi daug baltymų, neturi angliavandenių ir praktiškai neturi riebalų.
Gyvūninės kilmės baltymai virškinami greičiau nei augalinės kilmės baltymai, pavyzdžiui, iš ankštinių ar grūdų. Augaliniai baltymai kiek sunkiau virškinami dėl taninų, be to, baltymai augaluose sunkiau prieinami. Tokių kliūčių nėra valgant žuvį.
Apibendrinant galima teigti: liesa žuvis lengvai virškinama. Joje esantys baltymai lengviau virškinami nei augalinės kilmės baltymai.
8. Jogurtas
Kai kuriose jogurto rūšyse yra labai daug probiotikų – žarnynui naudingų bakterijų. Tyrimais įrodyta, kad probiotikai gerina virškinimą, stiprina imuninę sistemą ir skatina lieknėti.
Jogurtas gali sustabdyti viduriavimą, atsiradusį dėl antibiotikų poveikio, ypač vaikams. Valgant jogurto sušvelnės dirgliosios žarnos sindromo simptomai. Pieno produktai erzina skrandį laktozės netoleruojantiems žmonėms. Bet tokie žmonės gali valgyti jogurto nedideliais kiekiais, nes laktozės jogurte kur kas mažiau nei piene.
Pasterizuojant žūsta jogurto bakterijos, tad daugelis gamintojų deda aktyviųjų baterijų į savo produkciją.
Apibendrinant galima teigti: jogurte daug probiotikų, kurie sveika virškinimui. Jogurtas gali padėti nuo antibiotikų sukeltos diarėjos, sušvelninti dirgliosios žarnos sindromo simptomus.
Kad geriau virškintų stenkitės, kad gyvenime būtų mažiau streso, sportuokite, gerkite vandens, valgysite mažesnėmis porcijomis.
