Vitaminas D yra labai svarbus, riebaluose tirpus vitaminas, reikalingas mūsų organizmui, kad palaikytų kalcio kiekį kraujo serume, kurio reikia ląstelių procesams, neuroraumeninėms funkcijoms bei kaulų kaulėjimui, rašoma healthline.com.
Šis vitaminas taip pat atlieka svarbų vaidmenį imuninės sistemos reakcijose ir yra labai svarbus osteoporozės, vėžio, depresijos, diabeto ir nutukimo prevencijai.
Kadangi daugelis maisto produktų vitamino D neturi, svarbu žinoti, ką reikėtų valgyti, kad šios maistinės medžiagos gautume su maistu. Geriausi vitamino D šaltiniai yra gyvūnų kepenys, riebi žuvis, kiaušinio tryniai ir žuvų taukai, tačiau vitamino D taip pat galite gauti ir su vitaminizuotais maisto produktais (nors visada geriausia rinktis natūralius šaltinius).
Štai 8 geriausi maisto produktai, turintys daug vitamino D. Pasistenkite įtraukti juos į savo racioną:
Lašiša
Vaivorykštinis upėtakis
100 g kepto vaivorykštinio upėtakio užtikrina daugiau nei 100 proc. vitamino D paros normos. Be to, vaivorykštinis upėtakis turi ir kitų vitaminų, mineralų bei baltymų. Visi vaivorykštiniai upėtakiai, parduodami parduotuvėse, yra užauginti žuvininkystės ūkiuose, todėl turi mažiau gyvsidabrio nei laukinės žuvys. Jei ieškote laukinės alternatyvos, rinkitės menkę.
Grybai
Grybai – skanus vitamino D šaltinis, taip pat turintis keletą B grupės vitaminų ir kalio. Vitamino D kiekis priklauso nuo grybų rūšies. Tai gali būti valgomieji danteniai (šitake), pievagrybiai, briedžiukai ar voveraitės. Taip pat galima įsigyti grybų, kurie buvo apdoroti ultravioletiniais spinduliais, todėl juose vitamino D kiekis bus dar didesnis. Aš pati mėgstu kūrybinius eksperimentus su šiais produktais ir dedu juos į salotas, omletus bei makaronų patiekalus.
Kiaušinių tryniai
Konservuotas tunas
Konservuotas tunas yra vienas lengvesnių būdų gauti vitamino D. Kadangi jo galiojimo laikas būna ilgesnis, tai yra puikus produktas atsargai, kurį bet kada galima panaudoti patiekalams. Be to, tai puikus baltymų šaltinis. Visuomet žiūrėkite, kad tunas būtų iš tvarių šaltinių, ir rinkitės lengvą tuną, kuriame būtų kuo mažiau gyvsidabrio.
Sardinės
Sardinės yra vienas maistingiausių jūros produktų, kuriuose gausu baltymų, daug svarbių vitaminų bei mineralų ir priešuždegiminių omega-3 riebiųjų rūgščių. Kadangi sardinės minta planktonu, jose nesikaupia sunkieji metalai ir toksinai, kaip daugelyje kitų žuvų, todėl tai vienas švariausių jūros produktų. Sardinių galima nusipirkti šviežių arba konservuotų, todėl tai dar vienas puikus maisto atsargų variantas, galintis aprūpinti organizmą tiek baltymais, tiek vitaminu D.
Šveicariškas sūris
Šveicariškas sūris yra dar vienas būdas gauti vitamino D, kalcio ir vitamino K, kurie kartu padeda išsaugoti kaulų tvirtumą. Šveicarišką sūrį lengva susmulkinti ir užbarstyti ant salotų, daržovių ar užkepti ant duonos. Jei įmanoma, stenkitės pirkti ekologiškus, neapdorotus sūrius.
Menkių kepenų taukai yra vienas geriausių vitamino D šaltinių, taip pat turintis daug vitamino A ir priešuždegiminių omega-3 riebiųjų rūgščių. Jei sunkiai toleruojate žuvų taukų skonį, vartokite juos kapsulėmis.
Kodėl tai svarbu: Vitaminas D yra labai reikšmingas vitaminas, kurio daugeliui iš mūsų trūksta, nes gauti jo su kasdieniu maistu nėra taip paprasta. Labai svarbu, kad pasistengtumėte įtraukti į savo mitybą šiuos vertingus produktus. Į omletą įmeskite grybų, o vietoj baltymų šaltinio rinkitės lašišą arba sardines. Šią vasarą taip pat keliomis minutėmis ilgiau pasimėgaukite saule, kad užtikrintai gautumėte reikalingą vitamino D kiekį!
