aA
Vitaminas C dar yra žinomas kaip L-askorbo rūgštis, jis natūraliai randamas daugelyje vaisių ir daržovių. Žmogaus organizmas pats negamina šio vitamino, tad jo būtina gauti su maistu.
Sandrija Čapkauskienė
© DELFI montažas / Shutterstock

Vitamino C funkcija mūsų organizme

Vitaminas C mums būtinas, kad vyktų kolageno sintezė (kolagenas – svarbus jungiamojo audinio komponentas, dalyvaujantis žaizdų gijimo procese, palaikantis odos vientisumą, mažinantis raukšlių formavimąsi, odos sausumą, stiprinantis kaulus), kad gamintųsi L-karnitinas ir tam tikri neurotransmiteriai (cheminės medžiagos, gebančios pernešti nervinį signalą). Vitaminas C padeda gamintis neuromediatoriui serotoninui, aktyviai dalyvaujančiam nervų, endokrininės, imuninės ir virškinimo sistemų veikloje. Serotonino koncentracija lemia mūsų nuotaiką, reguliuoja paros cirkadinį ritmą, reakciją į skausmą ir stresą. Aišku, vien tik vitamino C turintys produktai iš karto neužtikrins anksčiau išvardytų funkcijų optimalaus vyksmo, tačiau kasdien vartojami ilgą laiką tikrai palaikys gerą savijautą.

Konservavimas vitamino C koncentraciją sumažina iki 85 proc.

Vitaminas C yra galingas antioksidantas (ypač kartu su vitaminu E), neutralizuojantis laisvųjų radikalų veikimą ir taip mažinantis vėžio, širdies kraujagyslių ligų riziką, veikiantis kaip senėjimo prevencinė priemonė. Be to, vitaminas C stiprina imuninę sistemą, palengvina ne hemogeležies (tai geležies forma, esanti augaluose) įsisavinimą.

Kai trūksta vitamino C

Vitamino C nepakankamumas lemia skorbutą, kurio simptomai yra nuovargis arba apatija. Dėl vitamino C trūkumo taip pat susilpnėja jungiamasis audinys, tampa trapūs kapiliarai, dėl to blogai gyja žaizdos, kraujuoja dantenos. Kai trūksta vitamino C, prarandami dantys, labai susilpnėja kaulai.

Iš 30–180 mg per dieną gaunamo vitamino C su maistu ar maisto papildais organizmas absorbuoja apie 70–90 proc. Jei iš išorės gaunamo vitamino kiekis viršija 1 g per dieną, pasisavinimas sumažėja iki 50 proc. ir net mažiau, o nepasisavintas vitaminas C pašalinamas su šlapimu. Vienkartinė 1000 mg per dieną vitamino C dozė gali sukelti gastroenterologinių sutrikimų, pykinimą ar viduriavimą.

Sandrija Čapkauskienė
Sandrija Čapkauskienė
© DELFI montažas / Shutterstock

Vitamino C ištekliai

Geriausias vitamino C šaltinis yra augalinis maistas – vaisiai ir daržovės, taip pat – prieskoniniai augalai. Nors citrusiniai vaisiai turi labai daug vitamino C, tačiau yra platus ir kitų vaisių bei daržovių, kuriuose vitamino C netgi daugiau, pasirinkimas. Tiesa, kad apelsinai, greipfrutai, kiviai, citrinos yra puikus vitamino C šaltinis, tačiau ir kai kurie necitrusiniai vaisiai pasižymi vitamino C gausa, tai – papajos, braškės, ananasai, erškėtrožės, spanguolės, juodieji serbentai. O obuoliuose, bananuose ir kriaušėse vitamino C kiekis nedidelis. Iš daržovių – geltonieji pipirai, brokoliai, briuseliniai, žiediniai kopūstai, lapiniai kopūstai (kale), kopūstai, špinatai, smidrai, petražolės turi labai daug vitamino C.

Maisto produktai pagal vitamino C kiekį (mg)
Maisto produktai pagal vitamino C kiekį (mg)
© DELFI montažas / Shutterstock
Maisto produktai pagal vitamino C kiekį (mg)
Maisto produktai pagal vitamino C kiekį (mg)
© DELFI montažas / Shutterstock
Maisto produktai pagal vitamino C kiekį (mg)
Maisto produktai pagal vitamino C kiekį (mg)
© DELFI montažas / Shutterstock

Suvartoję 5 skirtingas vaisių ir daržovių porcijas per dieną, gausite apie 200 mg vitamino C. Rekomenduojamas vitamino C kiekis su maistu yra nuo 45 mg per dieną (pagal Pasaulinę sveikatos organizaciją) iki 90 mg per dieną (nacionalinė Mokslų akademijos rekomendacija).

Apdorojimas

Vitaminas C yra neatspariausias aplinkos poveikiui iš visų vitaminų – jo kiekis labai nepastovus, kinta priklausomai nuo nuskintų vaisių kokybės, transportavimo, laikymo sąlygų, apdorojimo prieš patenkant į prekybos centrų lentynas. Šarminėje aplinkoje jis oksiduojasi (jungiasi su deguonimi) savaime, rūgščioje aplinkoje – veikiamas fermentų ir metalų, todėl apdorojant produktus reikia vengti jų sąlyčio su geležimi ir variu. Vitaminas C labai greitai suyra veikiamas oro, ilgai laikant maisto produktus ar apdorojant juos termiškai.

Įdomiausia, kad vitamino C pradeda mažėti jau tik nuskynus vaisių ar daržovę. Vien apie 70 proc. vitamino C prarandama vien laikant vaisius ar daržoves kambario temperatūroje. Šaldomos daržovės ir vaisiai taip pat praranda apie 30 proc. vitamino C, pvz., lapiniai kopūstai, metus laikomi sušaldyti, praranda daugiau nei pusę turimo vitamino C kiekio. Vitaminas C greitai yra ir atšildant daržoves bei vaisius, todėl jie į verdantį vandenį turėtų būti dedami neatšildyti. Konservavimas vitamino C koncentraciją sumažina iki 85 proc. Virimas garuose – iki 40–60 proc. Pavyzdžiui, 15 min. apvirti brokoliai praras ketvirtadalį turimo vitamino C. Patarimas – apvirkite brokolius tik apie 5 min. Kad greičiau suirtų fermentai, oksiduojantys (ardantys) vitaminą C, daržovės turėtų būti dedamos į verdantį vandenį (ne šaltą). Vitaminas C suyra jungdamasis su oro deguonimi (oksiduojasi), todėl nuvalytas ir susmulkintas daržoves reikia tuoj pat virti ar kepti. Paruoštų daržovių negalima ilgai laikyti užpiltų vandeniu, nes vitaminas C tirpus vandenyje. Šio vitamino stabilizatoriai yra krakmolas, aminorūgštys, baltymai.

Sandrija Čapkauskienė
Sandrija Čapkauskienė
© DELFI montažas / Shutterstock

Taigi vaisius ir daržoves rekomenduojama vartoti žalius ir kuo mažiau apdorotus termiškai. O jei jau apdorojate termiškai, tai turi trukti kuo trumpesnį laiką, kuo mažesniame vandens kiekyje ir kuo mažesnėje temperatūroje.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(30 žmonių įvertino)
3.6000

Mokslų daktarė įvardijo, kas nutiks negavus šių maisto produktų – gali kristi net dantys (42)

Vitaminas C dar yra žinomas kaip L- askorbo rūgštis , jis natūraliai randamas daugelyje vaisių ir...

Ar riešutai gali organizmui padaryti žalos ir kokie yra geriausi? (11)

„Riešutai mūsų organizmui naudingi, tačiau ar dažnas, atsidaręs jų pakuotę, suvalgo kelis...

Mokslininkai paneigė mitą dėl raudonos mėsos (85)

Daugelyje šalių gyventojams patariama sveikatos sumetimais vartoti mažiau raudonos mėsos ir...

Naminis veganiškas majonezas: patiks ir tiems, kurie jo nemėgsta (17)

Jau daugiau nei 40 metų spalio 1-ąją minima Pasaulinė vegetarų diena . Šią dieną įprasta...

Maisto menas: patarimai ir receptai, ką galima vaikams duoti vietoj gruzdintų bulvyčių ar picos (2)

Nors apie vaisių ir daržovių naudą kalbama labai daug, tačiau daugybė šeimų vis dar susiduria...

Top naujienos

Prostitucijoje išnaudotų lietuvių istorijos sukrėtė net visko mačiusią pareigūnę iš Švedijos: viena jų tapo filmu (143)

Net praėjus daugiau nei dešimtmečiui prostitucijoje išnaudotų lietuvaičių istorijos yra...

Ilgiausia apgultis istorijoje: du dešimtmečius siaubo iškentę miestelėnai maro protrūkio laukė kaip išganymo (5)

Osmanų imperijos karo su Venecijos respublika metu Kandijos miestas (dabar – Heraklionas ,...

Aukštaitijos sostinė stoja? Darbdaviai jau skaičiuoja susitraukusius pelnus ir pereina į taupymo režimą (171)

Lietuvos ūkio variklis sukasi visu pajėgumu. Pastaraisiais metais augusi ekonomika išjudino ir...

Ekspertai: po Lenkijos rinkimų politikoje labiausiai tikėtinas tęstinumas (12)

Lenkijos valdančiajai dešiniųjų pažiūrų partijai „ Įstatymas ir teisingumas “...

Po skyrybų dramos – atviras Andriaus Šedžiaus interviu apie vaikus: apie tai vėliau teks papasakoti ir mažyliui (72)

Neseniai skyrybas išgyvenęs verslininkas Andrius Šedžius dabar visą savo dėmesį sakosi...

Sunkiai sergančios aktorės Anastasijos Zavorotniuk dukra pasidalijo jautria žinute (54)

Šeštadienį, spalio 12-ąją, sunkiai serganti aktorė Anastasija Zavorotniuk kartu suvyru Piotru...

Mirotičiaus šou laimėjo „Barcelonai“ trilerį prieš „Valencia“, Kulboka padėjo nugalėti „Baskonia“ (1)

Nikola Mirotičius surengė fenomenalų pasirodymą bei vienas ant savo pečių ištempė...

Metusi mokytojos darbą emigravo į Norvegiją: griauna stereotipus apie fabrikuose žuvį dorojančius tautiečius (170)

Pedagogės Laimutės Skiudulės vardą, be abejo, žino kone kiekviena Stavangerio ( Norvegija )...

Kokią klaidą lengva padaryti ruošiant avietes žiemai – profesionalo komentaras kaip avietes apsaugoti nuo šalnų (3)

Gediminas Cijūnaitis , gediminosodai.lt savininkas, dalinasi patirtimi, kaip elgtis su avietėmis,...

Ant bangos: Rapšys iškovojo dar vieną auksą Berlyne (54)

Įspūdingą formą šį sezoną demonstruojantis Danas Rapšys iškovojo dar vieną aukso medalį...