Požiūris į riebalus iš seniau
„Prieš keliasdešimt metų buvo atlikta nemažai mokslinių tyrimų, kurie siejo gausų sočiųjų riebalų vartojimą su aukštu cholesterolio lygiu kraujyje, širdies ligomis ir nutukimu. Ir nors mokslinių duomenų nebuvo pakankamai, buvo pradėta rekomenduoti mažai riebalų turinčią dietą (su kuo mažiau sočiųjų riebalų) ne tik širdies ir kraujagyslių ligų rizikos grupėms, bet visiems piliečiams. Kuo toliau, tuo labiau apie ją skelbė ne tik gydytojai, bet ir maisto pramonė. Ironiška, bet širdies ir kraujagyslių ligomis sergančiųjų nesumažėjo, o antsvorio turinčių žmonių tik daugėjo, kaip ir žmonių, sergančių autoimuninėmis ligomis ar vėžiu“, – teigia gydytoja Gabrielė Gendvilaitė.
Anot medikės, dėmesys buvo nukreiptas tik į riebalų mažinimą, tuo tarpu, pavyzdžiui, perdirbti cukraus produktai nebuvo skelbiami kaip „širdžiai pavojingi“. Taip pat nebuvo kalbama apie tai – kokius riebalus vartojame. Kraštutinumai niekada nėra tinkamas sprendimas. Svarbiausia, gydytojos G. Gendvilaitės teigimu, yra kokius produktus renkamės, kokia jų kokybė ir kiek jų suvartojame. Nors apie tokį suvokimą kritikai kalbėjo jau ir anksčiau, tik pastaraisiais metais daugiau pradėta kalbėti ne tik apie galimą riebalų žalą, bet ir apie jų naudą. Taigi, kokie riebalai yra mums naudingi, o kurie gali veikti žalingai?
Kelios pagrindinės taisyklės, kuriomis vadovaujasi gyd. Gabrielė Gendvilaitė, kalbant apie riebalų vartojimą
- Vartodami riebalus turėtumėm gauti pakankamai riebaluose tirpių vitaminų A, D, E ir K.
- Turėtumėme gauti nepakeičiamųjų riebalų rūgščių, kurių organizmas pats sintetinti negali. Tai linoleno rūgštis (angl. linoleic acid), priklausanti Omega-3 riebalų rūgščių šeimai, ir alfa-linoleno rūgštis (angl. alpha-linolenic acid), priklausanti Omega-6 šeimai.
- Turėtumėm gauti pakankamai Omega-3 riebalų rūgščių ir ne per daug Omega-6 riebalų rūgščių. Omega-6/Omega-3 santykis turėtų būti kuo mažesnis – 5:1 ir mažiau.
- Turėtumėm gauti daugiau mononesočiųjų riebalų ir mažiau polinesočiųjų
- Nereikia bijoti sočiųjų riebalų rūgščių. Nei vienam natūraliam produkte ar aliejuje nėra vien nesočiųjų riebalų – tai yra neįmanoma. Sotieji riebalai nėra blogis, jei jie natūralūs, ir jei nesunaudojame jų per daug.
- Į mitybą reiktų įtraukti aliejų, turinčių lauro rūgšties, kuri veikia priešuždegimiškai.
- Reiktų saugotis trans-riebalų rūgščių – tai kenksminga nenatūrali riebalų rūgščių forma, kuri yra siejama su širdies ir kraujagyslių ligomis, insultų rizika, nutukimu, vėžiu, diabetu, silpnesniu imunitetu, psichikos ligomis ir kt. Trans-riebalų rūgštys organizme neleidžia vykti normaliam riebalų rūgščių metabolizmui.
- Taip pat pavojų sveikatai gali kelti oksiduoti, pasenę aliejai (perkaitinti, paveikti šviesos, laikomi netinkamoje temperatūroje)
Šias proporcijas puikiai atitinka vienintelis riebalas – ypač tyras alyvuogių aliejus, kuriame iki 80 % maistinės vertės sudaro mononesotieji riebalai, nedidelis kiekis polinesočiųjų ir nedidelis kiekis sočiųjų riebalų.
„Ar žinojote, kad net nuo alyvuogės veislės priklauso šių rūgščių balansas? Tarkime, Coratina arba Itrana veislės aliejai tobuliausiai atitinka šias proporcijas, mat pasižymi būtent didžiausiu labiausiai reikalingų mononesočiųjų riebalų kiekiu – arti 80 %, kai tuo tarpu kitose alyvuogėse nuo 45 iki 80 %. Tikslią maistinę vertę galite rasti kiekvieno butelio etiketėje“, – teigia sertifikuota aliejų ekspertė Liana Davletšina.
Aliejų kokybė ir sudėtis
Nėra nei vieno natūralaus aliejaus, kuris būtų tikrai kenksmingas sveikatai (išskyrus tam tikros rūšies rapsų aliejų). Svarbiausia, kad aliejus būtų kokybiškas, neperdirbtas – nerafinuotas ir nehidrintas. Chemiškai paveikti aliejai praranda dalį naudingų maistinių medžiagų (antioksidantų, vitaminų, mineralų ir kitų) ir įgauna toksiškų trans-riebalų rūgščių. Tokių aliejų sudėtis tampa neaiški, o jų vartojimas kenksmingas.
Natūralūs, nerafinuoti aliejai būna taip ir pavadinti – „nerafinuotas“, „tyras“, „ypač tyras“, tačiau rafinuoti aliejai dažnai nebūna pavadinami pilnai ir niekada nebūna aiški jų sudėtis. Dažniausiai rašoma, kiek yra sočiųjų ir nesočiųjų riebalų, o trans-riebalų svoris nenurodomas. Jis dažniausiai tiesiog pridedamas prie nesočiųjų riebalų svorio ir tuomet etiketėje vietoj „2g sočiųjų riebalų, 6g trans-riebalų ir 9g nesočiųjų riebalų“ matome – „2g sočiųjų riebalų ir 15g nesočiųjų riebalų“. Arba tiesiog: „riebalai – 17g, iš kurių sočiųjų riebalų 2g“. O kiek trans-riebalų rūgščių? Dažniausiai tai lieka paslapty.
„Būtent tokie aliejai skambiai pavadinami – „pure“, „light“, „extra light“, nors tai nėra oficialios aliejų kategorijos, šie aliejai visuomet siūlomi kepimui, kaip neturintys kvapo, skonio, kartais net koreguojama spalva. Neturi jie ir jokių naudingųjų savybių, mat apdorojant cheminiais tirpikliais, balinant, dezodoruojant (šiuos etapus apima rafinavimo procesas), pašalinamos ir visos naudingosios medžiagos, jei tokių apskritai buvo. Rafinavimas atliekamas pašalinti toksinus, esančius riebaluose išspaustuose iš labai blogos kokybės alyvuogių arba apskritai iš antrinės žaliavos, alyvuogių išspaudų“, – paaiškina aliejų specialistė Liana Davletšina.
Šiuose aliejuose nėra antioksidantų, kurie kepimo metu patiekalą apsaugo nuo kancerogenų susidarymo, taigi gaminant ant rafinuotų aliejų, esame neapsaugoti.
„Be to kalbant apie augalinius aliejus, itin svarbu yra, kur ir kaip jie buvo auginami, kaip surinkti. Jie gali būti užteršti herbicidais ar tirpikliais. Kartais brangesni aliejai būna praskiedžiami pigiaisiais. Tai gali būti sunku pastebėti. Jei pradarius alyvuogių aliejų jaučiate nemalonų kvapą, ydas, defektus, nėra šviežumo, gaivumo, malonių aromatų – tai jau signalas, kad aliejaus kokybė žema ir jo vartoti nederėtų. Taip pat būtina ragauti – burnoje turi būti juntamas lengvesnis ar stipresnis kartumas, o aliejų nurijus – kutenimas, aštrumas, pikantiškumas, galite ir sukosėti. Neturite jausti jokio riebumo burnoje. Jei visgi paragavus neaptikote kartumo, kutenimo gerklėje, o pats aliejus – sunkus, tirštas, klampus ir veliasi burnoje – jo nevartokite, tai prasto, iš prastos žaliavos ar netinkamu būdu pagaminto aliejaus požymis. Negausite jokių naudingų medžiagų, tik tuščių kalorijų“, – komentuoja Liana Davletšina.
Aliejų vartojimas maisto pramonėje
Kitas labai svarbus klausimas yra aliejaus vartojimas maisto pramonėje. Įvairių sausainių, pyragų, saldainių, net Pesto padažo ar silkės gamybai naudojami perdirbti aliejai, nes jie pigesni, stabilesni ir galioja ilgiau.
Ant sausainių pakelio galime matyti – „saulėgrąžų aliejus“, „rapsų aliejus“, bet visiškai neaišku, ar tas aliejus nėra hidrintas. Dažnai būna, kad gaminio pakuotėje rašoma „palmių aliejus“, o iš tikrųjų palmių aliejaus naudojama vos 20-25proc, o kita dalis yra rafinuoto sojų arba saulėgrąžų aliejaus, kuris išvis nenurodomas etiketėje. Šie rafinuoti aliejai pigesni, suteikia gaminiui stabilumo, neturi kvapo, bet, žinoma, turi trans-riebalų ir yra toksiški. Gaminio energinės vertės skalėse vėlgi galime matyti tik sočiųjų/nesočiųjų riebalų santykį. Kitas pavyzdys – šokolado ir sausainių gamybai naudojamas kakavos sviestas yra sveikas, jei jis natūralus, tačiau dažnai į gaminius pridedama ne kakavos sviesto, o jo ekvivalentų – hidrintų kokosų, palmių ar sojų aliejų. Arba renkamės sviestą, jo etiketėje nurodoma, kad sudėtyje yra augalinių riebalų, galvojame „ai, kas čia tie keli procentai“ – jei tai hidrinti riebalai (kaip dažniausiai ir būna), jie turės trans-riebalų, kurie sutrikdys natūralių riebalų metabolizmą ir iš sviesto negausime visiškai nieko naudingo, o tik žalą.
Kaip išsirinkti aliejų ir į ką būtina atkreipti dėmesį?
Renkantis aliejus ar maisto produktus, savo sudėtyje turinčius aliejų, gydytoja G. Gendvilaitė pataria išlikti budriems ir įvertinti jų kokybę ir natūralumą, kaip augintas ir kokiomis sąlygomis išspaustas.
Nenaudoti ilgai stovėjusių, kvapą ar spalvą pakeitusių aliejų. Jei nesame tikri, ar tam tikrų produktų gamybai vartojamas hidrintas aliejus ar ne, geriau tokių produktų ir nesirinkti. Lygiai taip pat ir su aliejais. Dažniausiai rafinuojami ir hidrinti būna kukurūzų, palmių, rapsų, sojų, saulėgrąžų aliejai. Kukurūzų, sojų, rapsų aliejai taip pat dažnai būna genetiškai modifikuoti ir paveikti kenksmingais chemikalais. Alyvuogių, kokosų aliejus taip pat gali būti hidrintas.
Taigi, anot medikės, renkantis aliejų prioritetą reiktų teikti patikrintam, aiškios kokybės aliejui. Pirmenybę galima skirti alyvuogių aliejui, kuris turi gausiai mononesočiųjų riebalų rūgščių, nedaug polinesočiųjų, turi nepakeičiamųjų linoleno ir alfa-linoleno rūgščių, vitaminų. Jis tinka ne tik salotoms, o dera su žuvimi, jūros gėrybėmis, paukštiena, košėmis, ryžiais, bulvėmis, makaronais, pagardinti šviežius vaisius, uogas, ledus, tinka kepinių ar net naminio majonezo gamyboje.
Renkantis alyvuogių aliejų pirmiausia rekomenduojama jį pauostyti ir paragauti – vertinant kokybę pasitikėti savo skonio receptoriais. Kad jis būtų geriau įsisavinamas, alyvuogių aliejų galima gerti vieną – šviežią tuščiu skrandžiu – tai vaistas. Tačiau nereiktų nuolat vartoti vien tik aliejaus – tam, kad gautumėm pakankamai skirtingų riebalų rūgščių. Reiktų nepamiršti ir kitų „gerųjų“ riebalų šaltinių kaip riešutai, įvairios sėklos, avokadai. Norint dar tiksliau pasirinkti aliejus ir kitus riebalų šaltinius, reiktų panagrinėti kiekvieno iš jų riebalų rūgščių sudėtį ir rinktis vadovaujantis aukščiau nurodytomis taisyklėmis. O perkant maisto produktus reiktų nuodugniai peržvelgti etiketes ir išsiaiškinti jų sudėtį, jei ji neaiški, padėti atgal į lentyną – tai nuodas. Rinktis patikimus restoranus, kavines ar kepyklas arba, geriausia, gaminti patiems.
Daugiau informacijos šia gydytojos Gabrielės Gendvilaitės ir kitomis sveikatos temomis išgirsite jau kovo 7 d. Pirmojoje Alyvuogių aliejaus dienoje, kuri vyks „Holiday Inn“ viešbutyje, Vilniuje, Šeimyniškių g. 1.
Alyvuogių aliejaus diena organizuojama tam, kad priartinti gamintoją, ūkininką prie jo pagaminto produkto vartotojo, skatinti šio itin naudingo produkto vartojimo kultūrą ir užtikrinti produkto kilmės atsekamumą.
Parodos metu kiekvienas parodos lankytojas galės betarpiškai bendrauti su renginio dalyviais, sužinoti visas reikšmingas detales, kaip buvo augintos ir nuskintos alyvuogės, kokiais metodais išspaustas aliejus ir kokiomis savybėmis bei maistine verte pasižymi. Bus galima paragauti daugiau kaip 100 skirtingų aukštos kokybės alyvuogių aliejų.
