aA
Toronto universiteto (Kanada) tyrėjo Davido Jenkinso tyrimas parodė – norint sumažinti organizme vadinamojo blogojo cholesterolio kiekį, patartina valgyti avižų, žalių lapinų daržovių, riešutų, sėklų, pupų ir gerti sojos pieno.
Cholesterolis
© Recepto autorė

Veganiška D. Jenkinso dieta sudaryta iš produktų, turinčių mažai perdirbtų riebalų, druskos, daug ląstelienos, daug vaisių ir daržovių, informuoja bbc.co.uk.

Žmonėms, kurių organizme yra daug blogojo cholesterolio, dažnai patariama valgyti mažiau riebalų, mažai cholesterolio ir daug ląstelienos turinčių produktų – įrodymais patvirtinta, kad toks mitybos būdas šiek tiek sumažina cholesterolio lygį.

Problemą kelia tai, kad daugelio žmonių organizme cholesterolio pasigamina daugiau, nei jo suvartojama su maistu.

Ar laikantis D. Jenkinso dietos ir reguliariai mankštinantis yra šansų būti sveikesniems?

Kas yra cholesterolis

Cholesterolis – į riebalus panaši medžiaga, esanti kiekvienoje organizmo ląstelėje. Cholesterolis būtinas ląstelių statybai, lytiniams ar antinksčių žievės hormonams, tulžies rūgščių sintezei, vitamino D apykaitai ir kt. Didžiąją dalį cholesterolio – apie 70 proc. pagamina žmogaus organizmas, likusi dalis cholesterolio patenka su gyvūninės kilmės maistu. Kraujyje cholesterolis netirpsta, todėl susijungia su kraujo plazmos baltymais, vadinamais lipoproteinais.

Mažo tankio lipoproteinų cholesterolis, kitaip dar vadinamas bloguoju cholesteroliu, nes kaupiasi kraujagyslių sienelėse, skatina sankaupų susidarymą. Dėl to kraujagyslės užsikemša, gali prasidėti krūtinės angina arba ištikti širdies smūgis, insultas.

Didelio tankio lipoproteinų cholesterolis vadinamas geruoju, nes nugabena blogąjį cholesterolį į kepenis, kur jis perdirbamas. Savaime suprantama, sveikatai naudingiau, jei organizme yra didesnis gerojo cholesterolio ir mažesnis blogojo cholesterolio kiekis.

Pvz., vien Jungtinėje Karalystėje apie 8 mln. žmonių vartoja cholesterolio lygį mažinančius vaistus (statinus).

Sveikatos garantas – daugiau gerojo ir mažiau blogojo cholesterolio organizme.

Ką galima valgyti, laikantis veganiškos D. Jenkinso dietos?

D. Jenkinso dietoje rekomenduojama kasdien valgyti žemiau nurodomų keturių produktų, per dieną suvartoti apie 2 000 kalorijų, gaunamo iš mažai riebalų, druskos ir daug ląstelienos turinčių produktų, vaisių ir daržovių.
Tyrimo duomenimis, kasdien suvalgant rekomenduojamą vieno iš keturių maisto produktų kiekį, galima 5–10 proc. sumažinti cholesterolio lygį, o jei valgysite visų keturių produktų, cholesterolio sumažės kur kas daugiau.

Avižos

Avižose yra tirpios ląstelienos ir beta gliukanų. Beta gliukanai prilimpa prie gausiai cholesterolio turinčių tulžies rūgščių ir trukdo organizmui įsisavinti cholesterolį, taigi jis pašalinamas.
Norint sumažinti cholesterolio lygį organizme iki saugaus, per dieną reikia suvartoti 3 g beta gliukanų. 30 g avižų yra 0,75 g beta gliukanų, taigi kasdien reikia suvalgyti tris porcijas avižų (dubuo avižinės košės ir šeši avižiniai sausainiai arba dvi riekės avižinės duonos).
Daug tirpios ląstelienos yra ir šiuose produktuose: miežiuose, avižų sėlenose, balkšvojo gysločio sėklų luobelėse, obuoliuose, braškėse ir baklažanuose.

Migdolai

Migdoluose yra mononesočiųjų riebalų, kurie mažina blogojo cholesterolio lygį ir palaiko gerojo cholesterolio kiekį. Juose yra antioksidantų (vitamino E, polifenolių), kurie stabdo cholesterolio oksidaciją (dėl jos jis prilimpa prie kraujagyslių sienelių). Panašų poveikį turi ir žemės riešutai, pistacijos, graikiniai riešutai. Tyrimai rodo – kasdien suvalgant 45 g migdolų (dvi saujelės), daugeliui žmonių bus justi stiprus teigiamas poveikis. Net ir 23 g migdolų bus į naudą.

Augaliniai stanoliai

Augalinių stanolių ir sterolių (fitosterolių) yra žaliose lapinėse daržovėse, aliejuje, riešutuose ir sėklose. Jie – panašūs į cholesterolį, organizmas jų įsisavina, o tuo pačiu mažiau cholesterolio ir tulžies rūgčių (kurios susidaro, kai kepenys perdirba cholesterolį; jos padeda virškinti pieno produktų riebalus) patenka į organizmą. Tada organizmui reikia sunaudot daugiau cholesterolio tulžies gamybai, taigi mažėja cholesterolio lygis kraujyje.

Neįmanoma gauti reikiamą stanolių ir sterolių kiekį vien iš augalų. Reikėtų įtraukti į mitybą ir fitosteroliais praturtinto jogurto. Per dieną rekomenduojama suvartoti apie 2 g sterolių ir stanolių – tiek būtų jogurto indelyje. Vis tik sunkiai tikėtina, kad žmonės su normaliu cholesteroliu kiekiu kraujyje turėtų naudos iš stanoliais praturtinto jogurto.

Sojos baltymai

Sojos ir kitų pupelių baltymai mažina kepenyse pasigaminančio cholesterolio kiekį, rodo tyrimai. Sojos baltymuose mažai prisotintųjų riebalų, taigi jie – puikus daug prisotintųjų riebalų turinčios raudonos mėsos pakaitalas. Tyrimų duomenimis, per dieną suvalgant 25 g sojos riebalų (apie 300 g sojos varškės ar 600 ml sojos pieno), 5–6 proc. gali sumažėti blogojo cholesterolio kiekis. Per dieną rekomenduojama suvalgyti 50 g augalinių baltymų, jų galite gauti iš lęšių, pupelių ir avinžirnių.

Koks kiekis prisotintųjų riebalų žmogui per didelis?

Žmogus turi gauti ne daugiau nei trečdalį energijos iš riebalų, o tai būtų daugiausia 70 g per dieną moteriai ir 90 g per dieną vyrui. Prisotintieji riebalai turi sudaryti daugiausia trečdalį riebalų, taigi moterims – 20 g, o vyrams – 30 g prisotintųjų riebalų per dieną.

Prisotintųjų riebalų yra gyvūniniuose produktuose, kaip antai, mėsoje, pieno produktuose, su gyvūninės kilmės riebalais ir pieno produktais keptuose pyraguose, sausainiuose, su jais gamintame šokolade. Prisotintųjų riebalų yra kai kuriuose augaliniuose produktuose – kokosų ir palmių aliejuje.

Vietoje prisotintųjų riebalų turinčių produktų rinkitės maisto produktus, kuriuose yra neprisotintųjų riebalų – riešutus, sėklas, alyvuogių, rapsų aliejų. Jei nesilaikote veganiškos D. Jenkinso dietos, galite įtraukti į savo mitybą ir riebios žuvies – lašišos, skumbrės – tai puiki raudonos mėsos alternatyva.

Ar jums tinka veganiška D. Jenkinso dieta?

Naujas Toronto universitete atliktas tyrimas parodė, kad laikantis veganiškos D. Jenkinso dietos, normalizuojasi kraujospūdis, mažėja uždegiminiai procesai organizme ir net 10 metų sumažėja širdies ligų rizika. Tiesa, tyrime nedalyvavo žmonės, vartojantys cholesterolio lygį mažinančius vaistus, todėl nežinoma, ar ši dieta lygiai taip veiksmingai mažina cholesterolio lygį ir tiems, kas vartoja medikamentus.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(22 žmonės įvertino)
2.5909

Kaip teisingai suderinti daržoves su mėsa ir žuvimi, kad mityba būtų subalansuota (4)

Ar su kiaulienos šašlyku tinka tik ryžiai, marinuoti svogūnai ir švieži pomidorai? Kokios...

Dietologai įvardijo 17 maisto produktų, turinčių daugiau baltymų negu kiaušiniai (10)

Kiaušiniai – pirmas dalykas, ateinantis į galvą, kai galvojame apie baltymus . Jie pigūs, tinka...

Veganams ir vegtarams – mažesnė širdies ligų grėsmė, tačiau didesnė insulto rizika rodo tyrimas (16)

Naujo tyrimo autoriai skelbia, kad besimaitinantiems veganiškai ir vegetariškai – mažesnė...

Mitybos specialistas: žmonės nesupranta, koks pavojingas yra pridėtinis cukrus (23)

Vis daugiau atliekamų mokslinių tyrimų patvirtina, kad pridėtinis cukrus daro neigiamą įtaką...

Mokyklinuko užkandžių dėžutė – kokie užkandžiai ir pasotins, ir suteiks energijos? 5 receptai (23)

Sveiki, skanūs, suteikiantys energijos ir lengvi – tokie turėtų būti kiekvieno moksleivio...

Top naujienos

Ekspertas apie Rusijos kariuomenę: net sovietmečiu taip nebūdavo

Pastarųjų dvidešimties metų Rusijos tiriamosios žurnalistikos atstovai Andrejus Soldatovas ir...

Finale dominavę Ispanijos krepšininkai susigrąžino pasaulio čempionų titulą MVP – Ricky Rubio (247)

Pasaulio krepšinio čempionatas Kinijoje pasiekė finišo tiesiąją. Lemiamamą pirmenybių...

Rimvydas Valatka. Pinigų nėra, pinigų yra – anekdotas apie mus ir juos (38)

Karbauskio kurpta naujoji Seimo dauguma užsilenkė taip greit, kad nespėjo nuversti nė...

Prie Klaipėdos apvirto jachta: vienas žmogus nuskendo, dar vieno ieškoma

Rugsėjo 15 d., 18.17 val., Bendrajame pagalbos centre skubiosios pagalbos tarnybų telefono numeriu...

Užkalnis Italijoje: „Michelin“ gidas, šimtai eurų vakarienei ir graužiami kaulai (51)

Klausykit, kaip man nepasisekė: ir į Ameriką šį rudenį neišskridome dėl jaunesnės šunelės...

Rimas Šapauskas

Rimas ir kunigas. Pokalbis su Broliu Astijumi

Iš kur kyla gandai, stereotipai ir nesusikalbėjimas? Dažniausiai – iš nežinojimo. Ar tikrai...

Lietuviai laužo tylos įžadus, tačiau apie šitą ligą kalbėti vengia iki šiol: kartais šalia tokio žmogaus yra pragaras (164)

Nors apie ženklus, kurie gali padėti suprasti, jog žmogus išgyvena emocinę krizę ir galvoja apie...

Išskirtiniu trofėjumi pasipuošęs ispanų puolėjas nusilenkė rinktinės veteranams: jie yra gimę laimėti

Solidžiai pasaulio čempionato finale pasirodęs bei planetos pirmenybių aukso medalį iškovojęs...

Senovės babiloniečių sumanymas virto verslu: nieko bendro su mokslu neturinti astrologija krauna milijardus (6)

Nors horoskopai egzistuoja tūkstančius metų, astrologija nuo mokslo atskirta XVII a., o dabar...