aA
Lietuvių draugystė su ankštiniais produktais vis dar nėra tvirta ir kasdieninė. Gal todėl, kad per mažai apie juos girdime ir mažai žinome, ką savyje jie slepia? O juose gausu vitaminų ir naudingų mineralų. Tiesą pasakius, tai pats geriausias, o ir pats pigiausias šių visų medžiagų šaltinis, teigia biomedicinos mokslų daktarė, LSU docentė ir mitybos specialistė Sandrija Čapkauskienė.
Sandrija Čapkauskienė
© DELFI montažas

Ankštiniai (šviežios ir džiovintos pupelės bei žirniai) apima baltąsias, raudonąsias, rausvąsias, juodąsias, žaliąsias pupeles, avinžirnius, lęšius, žaliąsias sojų pupeles. Jie yra nebrangus ir sveikas baltymų šaltinis.

Ankštinius sudaro 17–30 proc. baltymų pagal sausos masės kiekį, o tai 2–3 kartus viršija baltymų kiekį, esantį ryžiuose ir kviečiuose! Taip pat juose yra ir didelis kiekis skaidulų, kurios labai svarbios tinkamam žarnyno funkcionavimui. Bendras angliavandenių kiekis ankštiniuose svyruoja nuo 65 iki 72 proc. – iš jų apie 85 proc. sudaro krakmolas, o skaidulos – 10–20 proc.

Ankštiniuose gausu vitaminų ir mineralų. Tai pats geriausias (ir pats pigiausias!) šių visų medžiagų šaltinis. Todėl ankštiniai yra pirminė prevencija prieš širdies kraujagyslių ligas: turi teigiamą poveikį svorio kontrolei, insulino atsparumu, aukštai cholesterolio koncentracijai, uždegiminiams procesams ir oksidaciniam stresui.

Ankštiniai yra vienas geriausių atsparaus krakmolo šaltinių. Žalius, sausus ankštinius sudaro apie 20–30 proc. atsparaus krakmolo. Tokie maisto produktai, kuriuose gausu atsparaus krakmolo, didina sotumo jausmą, lėtina skrandžio tuštėjimą, turi mažesnį glikeminį indeksą ir taip nedidina gliukozės koncentracijos kraujyje, kaip kad aukšto krakmolingumo produktai (balta duona, balti ryžiai), kuriuose yra labai mažai atsparaus krakmolo.

Ankštiniai produktai: metas iš naujo atrasti geriausią ir pigiausią sveikatos šaltinį
© Shutterstock

Geriausias terminis ankštinių apdorojimo būdas – virimas. Kai ankštiniai yra verdami, didelė dalis atsparaus krakmolo yra suardoma, bet, kadangi ankštiniuose yra didelis kiekis amilozės, virimo metu suardomas mažesnis kiekis šio atsparaus krakmolo nei kad verdant kitus produktus. Išvirtus ankštinius sudaro tik 4–5 proc. jų buvusios sausos masės, nepaisant to, kiek ilgai jie buvo virti. Todėl ankštiniai yra geriausias pasirinkimas ne tik dėl esamo baltymų ir kitų maistinių medžiagų kiekio, bet ir dėl didžiausio atsparaus krakmolo kiekio.

Jei bandytume įvertinti ankštinius dėl juose esančio antioksidantų kiekio, tai pirma vieta atitektų lęšiams. Taip pat antioksidantų gausu juodosiose ir raudonosiose pupelėse.

Ankštinių vartojimas taip pat siejamas su mažesniu svoriu, juosmens apimtimi ir mažesne nutukimo bei antsvorio rizika.

Ankštiniuose gausu ir vitaminų bei mineralų. Tai pats geriausias (ir pats pigiausias!) šių visų medžiagų šaltinis. Todėl ankštiniai yra pirminė prevencija prieš širdies kraujagyslių ligas: turi teigiamą poveikį svorio kontrolei, insulino atsparumui (gerina insulino jautrumą), aukštai cholesterolio koncentracijai (mažina cholesterolį), uždegiminiams procesams ir oksidaciniam stresui (mažina šiuos biocheminius procesus).

Avinžirniai
Avinžirniai
© Shutterstock

Verta išskirti ir Vidurio Rytų bei Indijos virtuvėse itin paplitusius, o dabar sėkmingai ir Europoje pamėgtus avinžirnius. Žinomos dvi pagrindinės avinžirnių rūšys: šviesesni ir tamsesni. Vakarų kultūroje avinžirnių vartojimas labiausiai paplitęs per humusą. Tradicinis humusas gaminamas iš virtų avinžirnių, sutrintų su tahini (namine sezamų pasta), alyvuogių aliejumi, citrinų sultimis ir prieskoniais.

4 valgomieji šaukštai (apie 100 kcal) tradicinio avinžirnių humuso per dieną atitinka 2 ankštinių puodelius per savaitę ir apie 25 g maistinių skaidulų. Tyrimai patvirtino, kad humusas/avinžirniai savyje turi daug skaidulų, polinesočiųjų riebalų rūgščių („gerųjų“ riebalų), vitamino A, E, C, folatų, magnio, cinko, kalio ir geležies. Jei avinžirnius per naktį pamirkysite vandenyje, padėsite organizmui geriau pasisavinti avinžirniuose esančias mineralines ir maistines medžiagas, be to, jie taps lengviau suvirškinami.

Pagal 2003–2010 metų tyrimo duomenis, 53 proc. valgančiųjų humusą ir avinžirnius buvo mažiau nutukę, 51 proc. kraujyje buvo mažesnė gliukozės koncentracija, taip pat valgančiųjų humusą/avinžirnius kūno masės indeksas, juosmens apimtis buvo mažesni lyginant su šių ankštinių produktų nevalgančiais žmonėmis. Kitų ankštinių vartojimas taip pat siejamas su mažesniu svoriu, juosmens apimtimi ir mažesne nutukimo bei antsvorio rizika.

4 valgomieji šaukštai (apie 100 kcal) tradicinio avinžirnių humuso per dieną atitinka 2 ankštinių puodelius per savaitę ir apie 25 g maistinių skaidulų.

Humusą/avinžirnius patariama vartoti metabolinio sindromo, 2-ojo tipo diabeto ir širdies kraujagyslių ligų prevencijai. Nustatyta, kad gliukozės koncentracija yra mažesnė valgant duoną su humusu nei kad vien duoną. Humuse ir avinžirniuose esančios bioaktyvios medžiagos mažina tam tikros rūšies vėžio riziką.

Ankštinius rekomenduojama valgyti 4 ir daugiau kartų per savaitę. Viena ankštinių porcija per dieną 38 proc. sumažina širdies infarkto tikimybę, 8 proc. sumažina mirtingumą, taip pat mažina ir cholesterolio koncentraciją. Ankštinių gausi dieta pagerina ir arterijų funkciją, o tai gerina kraujospūdžio kontrolę. ½ puodelio pupelių per dieną gerina gliukozės kontrolę.

Lengviausias būdas įtraukti ankštinius į savo racioną – pamėgti humusą, kuris puikiai tinka tiek pusryčiams (juo pakeičiant sviestą, užtepėles), tiek užkandžiams (su daržovėmis). Tad siūlau išbandyti itin paprastą receptą.

Ankštiniai produktai: metas iš naujo atrasti geriausią ir pigiausią sveikatos šaltinį
© Shutterstock

Humusas su saulėje džiovintais pomidorais

Reikės:

  • avinžirnių (sausa masė – apie 300 g)
  • 1–2 skiltelių česnako
  • 50–70 ml vandens
  • 250 g (1 stiklainiuko) saulėje džiovintų pomidorų aliejuje
  • druskos, pipirų
  • 1–2 a. š. ciberžolės

Gaminimas:

Avinžirnius išvirti (tuomet galima nuo kiekvieno nuimti odelę, bet tai ilgai užtrunka) ir su visais kitais produktais sutrinti smulkintuvu.
Humusą galima tepti ant ruginio trapučio arba suvynioti į špinatinį lavašą, pagardinti daigintais saulėgrąžų daigais.

Skanaus!

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Valgote papelijusius maisto produktus? Net nenutuokiate, kas jūsų laukia (112)

Pelėsiniai grybai gamtoje yra labai paplitę – jų rūšys skaičiuojamos tūkstančiais. Kai...

Kodėl verta rytą pradėti nuo imbiero (24)

Pradėkite savo dieną nuo prieskonio. Nors pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis, kartais jie...

Vaida Kurpienė pataria gaminantiems namuose: vienos taisyklės laikytis būtina (25)

Ar įmanoma sveikai maitintis žiemą, kai organizmas, rodos, pats prašosi šiltų, sočių...

5 patarimai, kaip į savo racioną įtraukti daugiau baltymų (24)

Bene visiems teko girdėti apie sportininkus, besistengiančius suvartoti kuo daugiau baltymų ir...

Ankštiniai produktai: metas iš naujo atrasti geriausią ir pigiausią sveikatos šaltinį (13)

Lietuvių draugystė su ankštiniais produktais vis dar nėra tvirta ir kasdieninė. Gal todėl,...

Top naujienos

Po Naujųjų „ant popieriaus“ uždirbsime daugiau, bet kalbama apie sąmyšį (11)

Nuo 2019 m. sausio 1-osios įsigalios priimta mokesčių reforma, o tai reiškia, kad keisis ir...

Paksą į prezidento postą vedęs Katkevičius: viskas yra taip pat, pamokų neišmokome (590)

2002 metais Lietuvoje vykę prezidento rinkimai nustebino ne vieną analitiką. Nors 2001 m. apklausos...

Pensijų pokyčiai palies visus: kitąmet reikės apsispręsti, kaip elgsimės su savo pinigais (323)

Nuo kitų metų pensijai kaupsime kitaip nei tai darėme iki šiol. Visi jaunesni nei 40 metų...

Tautvydas Marčiulaitis. Reikia pradėti be gailesčio ir labai greitai žudyti mažas kaimo mokyklas (52)

Per du metus matėme ilgai neregėtų dalykų. Mokesčių reformą, švietimo reformą bei...

Dėl Seimo pirmininko pasisakymo apie „gyvulių ūkį“ feisbukas leipsta juokais (101)

Seimo pirmininkas Viktoras Pranckietis prajuokino daugelį savo atsakymu apie „gyvulių ūkį“...

Šiltoje mero užuovėjoje – Frankenšteino eksperimentas valstybės sąskaita (59)

170 tūkst. eurų – tiek valstybei per metus atsieina sportininkų rengimo centro Druskininkuose...

Mokesčių inspekcijos vadovė: kiekviena reforma atneša sumaišties ir nerimo

Valstybinė mokesčių inspekcija ( VMI ) yra pasirengusi mokesčių pasikeitimams nuo kitų metų,...

Liudininkai pasakoja apie Strasbūre kilusią paniką: žmonės lakstė ir verkė ant tilto sužeistąjį radęs vyras: po 45 min. liovėmės gaivinti (115)

Prancūzijos policija trečiadienį tebeieško asmens, nušovusio tris žmones ir sužeidusio dar...

Žinomi keliautojai apie žiemos keliones: kur geriausia švęsti, o kur – ilsėtis (2)

Norintys Naujuosius sutikti užsienyje dar gali gauti bilietų, tik prieš keliaudami turėtų...

Kaunietis garaže slepia itin retą „Mercedes-Benz“ – tokių pasaulyje tik du (94)

„Parduosiu, jei reikės širdį ar kitą organą pirkti“, – juokiasi Stanislovas Bartkevičius,...