Sveikos mitybos tendencijos tiek Lietuvoje, tiek visame pasaulyje kasdien vis stiprėja. Visgi kelias iki sveikos gyvensenos ir mitybos gali būti sunkus. Kaip pradėti? Kokių žingsnių imtis norint gyventi ir valgyti sveikiau? Kokios yra sveikos mitybos taisyklės?
© Shutterstock

Į šiuos klausimus atsiųstame pranešime atsako ir pataria gydytoja-dietologė Barbora Jarašūnė.

1. Valgykite reguliariai. Pasak gydytojos-dietologės B. Jarašūnės, suaugusiam asmeniui geriausia valgyti tris kartus per dieną, pridedant porą užkandžių tarp pagrindinių valgymų. Visgi patartina tarp pagrindinių valgymų nedaryti ilgų pertraukų, mat tai greitai gali paskatinti persivalgymą.

2. Nepersivalgykite. „Nuolatinis „lėtinis“ persivalgymas gali nulemti nutukimą ir metabolinius sutrikimus. Stebėkite save – pavalgę netrukus turėtumėte pasijusti sotūs, tačiau ne prisikimšę“, – pataria B. Jarašūnė

3. Vartokite daugiau daržovių. Anot B. Jarašūnės, viena svarbiausių mitybos taisyklių yra daržovių vartojimas, tad naudinga jų valgyti kuo daugiau. „Kaskart pietaujant ir vakarieniaujant lėkštėje turėtų atsirasti erdvios vietos daržovėms (tik bulvės į šią kategoriją neįtraukiamos)“, – sako ji.

4. Nevenkite riebalų. Organizmui labai svarbūs ir riebalai – jie sudaro svarbią mitybos dalį. Riebalai ne tik suteikia energijos, bet ir padeda pasisavinti vitaminus A, D, E ir K, kurie yra būtini žmogaus organizmo veiklai. Jie turėtų sudaryti 20–30 proc. visų dienos kalorijų. Riebalai skirstomi į sočiuosius ir nesočiuosius. Sotieji yra gyvulinės kilmės – jų vartojimą reikia riboti, o geraisiais riebalais laikomi nesotieji riebalai, kurių rasite augalinės kilmės produktuose (augaliniai aliejai, sėklos, riešutai).

Alyvuogių aliejus
Alyvuogių aliejus
© Shutterstock

5. Ieškokite rakto skylutės ženklo. Gydytoja-dietologė B. Jarašūnė pataria, kad norint nepasiklysti tarp produktų gausos ir didžiulės pasiūlos, verta atkreipti dėmesį į specialų ženklinimą. Lietuvoje ir Europoje sveikesni produktai žymimi žaliu rakto skylutės simboliu – jis padeda išsirinkti sveikiausią produktą iš vienos ar kitos produktų grupės. Šiuo simboliu ženklinami tik LR Sveikatos apsaugos ministerijos kriterijus atitinkantys gaminiai.

6. Rinkitės įvairesnį maistą. Dietologė pataria, kad mūsų valgomas maistas turi būti kuo įvairesnis: „Į kasdienį racioną įtraukite produktus iš skirtingų maistinių grupių: rinkitės grūdines kultūras, daržoves ir vaisius, pieno produktus, daug baltymų turintį maistą (mėsą, žuvį, kiaušinius ar ankštines kultūras) bei sveikatai palankius riebalus.“ Jeigu tam tikrų produktų netoleruojate, atkreipkite dėmesį į užrašus ant pakuočių. Tarkim, jei netoleruojate laktozės, ieškokite maisto produktų su specialiu žymėjimu „Be laktozės“.

7. Ribokite cukrų. B. Jarašūnė primena, kad daug cukraus turinys produktai turi labai mažą maistinę vertę, tačiau išlaiko didelę energinę vertę, vadinamą „tuščiomis kalorijomis“. Be to, pernelyg gausus cukraus vartojimas didina nutukimo, metabolinių sutrikimų ir dantų ėduonies riziką. „Labai dažnai cukrus slypi ten, kur net neįtariate. Pirmiausia patariu įvertinti, kiek cukraus gaunate su įvairiais gėrimais. Nepamirškite, kad sultys ir gaivieji gėrimai turi didžiausią jo kiekį“, –pasakoja B. Jarašūnė.

Gydytoja-dietologė Barbora Jarašūnė
Gydytoja-dietologė Barbora Jarašūnė
© Organizatorių nuotr.

8. Valgykite susikaupę. Suvartojamam maistui ir jo kiekiui stebėti bei ramiai pavalgyti ypač trukdo įvairūs pašaliniai dirgikliai, pavyzdžiui, nuolat įjungtas televizorius, kompiuteris, telefonas ar įvairūs skaitiniai. Visi šie pašaliniai veiksniai nukreipia dėmesį ir koncentraciją nuo valgymo proceso. „Sąmoningas valgymas yra pirmasis žingsnis link pokyčių“, – tikina dietologė.

9. Pokyčių per naktį nebūna. Pasak jos, maitinantis sveikai svarbu per daug neįsitempti: „Juk sveika mityba – ne kasdieninė kova ar minų laukas, kai suvalgius kažką „ne to“ sugriūna visa sistema“, – šypsosi ji. Gydytoja pataria nepamiršti, kad mūsų sveikatą lemia ne vienkartiniai „susilaikymai“ ar griežtos poros savaičių trukmės dietos, o kasdieniniai įpročiai: „Norint pakeisti seną ir įtvirtinti naują įprotį, prireiks mažiausiai šimto dienų. Pasikeitimai yra stabiliausi, kai jie diegiami pamažu, o ne per naktį norint pakeisti visą savo maitinimąsi“, – tikina B. Jarašūnė.

10. Rinkitės natūralumą. Anot dietologės, produkto „sveikumas“ priklauso nuo jo sudėties, perdirbimo laipsnio ir suvalgomo kiekio. Akivaizdu, kad mažiausiai apdoroti produktai – daržovės, vaisiai, kruopos, riešutai, sėklos, žuvis, mėsa ar kiaušiniai, sveikatai bus daug palankesni negu gausiai apdoroti (tokie kaip dešrelės, rafinuotų miltų bei cukraus gaminiai ir pan.)

Taigi sveika mityba susideda iš daugybės veiksnių, savęs stebėjimo ir sveikesnių pasirinkimų. Norėdami maitintis sveikiau, parduotuvėje nepraeikite pro daržovių skyrių, rinkitės sveikatai palankius augalinius riebalus ir lentynose ieškokite rakto skylutės ženklu pažymėtų produktų.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Populiariausios nuomonės
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Top naujienos

Aprūpino darbu, automobiliu ir butu kurorte: išskirtinės sąlygos kelia dar didesnių įtarimų (67)

Vyriausybei vis garsiau kabant apie valstybinių įmonių veiklos optimizavimą, aiškėja, kad kai...

Lietuvoje mįslingai daugėja pinigų iš Rusijos (322)

Daugiausia mūsų tautiečių yra Jungtinėje Karalystėje. Ilgai ir pinigų iš šios šalies į...

LRT komisija susidūrė su netikėta kliūtimi: Seime jau yra pasiūlymų dėl baudų papildyta (55)

Seimo laikinoji tyrimo komisija Lietuvos nacionalinio radijo ir televizijos (LRT) veiklai tirti...

Kitokias rungtynes žadantis McLeanas: žaisti „Panathinaikos“ arenoje – tūkstantį kartų sunkiau nei „Žalgirio“ (21)

Kauno „Žalgiris“ trečiosiose Eurolygos ketvirtfinalio serijos rungtynėse gera gynyba...

Macrono ir jo žmonos garbei – prabangi vakarienė Baltuosiuose rūmuose Trumpas sulaužė tradiciją (34)

JAV prezidentas Donaldas Trumpas ir jo žmona Melania antradienį surengė banketą Prancūzijos...

Pastebėjo tik akyliausi: Melanios ir Donaldo Trumpų rankų „kova“ tapo socialinių tinklų hitu (22)

Žurnalistų kameros ir vėl užfiksavo, kaip pirmoji Jungtinių Valstijų ponia Melania Trump per...

Kas toliau Sirijoje: yra vienintelė strategija (79)

Praėjo jau šiek tiek laiko, ir galima drąsiai konstatuoti, jog Jungtinių Valstijų antskrydžiai...

Atvira Čmilytės išpažintis apie skyrybas su pirmuoju vyru: jis norėjo, kad pirmiausia būčiau jo talento gerbėja (34)

Šeima ar karjera – su šia dilema susiduria daugelis sportininkių. Ne išimtis ir...

Jasikevičius prakalbo apie serijos pabaigą, bet komandai turi sąlygą (102)

Kas prieš šešis mėnesius būtų pasakęs, kad Kauno „Žalgiris“ brausis į Eurolygos finalo...

Laisvės alėjoje parduota „Šustausko būstinė“ (5)

Apie šimtą tūkstančių eurų gavo Kauno miesto savivaldybė , pardavusi Laisvės alėjos ir A....