Jau keletą metų R. Ničajienė vadovaujasi švarios mitybos principais ir ruošdama savo šeimai maistingesniais stengiasi paversti net tradicinius patiekalus.
„Žinoma, improvizuoti ne visada lengva. Kartais tą patį pyragą tenka kepti tris–keturis kartus, kad jis pavyktų, juk tenka atsisakyti rafinuotų miltų ir cukraus, kurių proporcijos recepte užima veik didžiąją dalį“, – juokiasi pašnekovė.
– Jus galima vadinti švarios mitybos pradininke Lietuvoje. Prašau, papasakokite apie pagrindinius jos principus.
– Išties buvau viena pirmųjų, pradėjusių rašyti apie švarią mitybą. Visų pirma noriu akcentuoti, kad švarios mitybos principais gali vadovautis tiek visavalgiai, tiek vegetarai ir net veganai. Pagrindinis principas – valgyti kuo natūralesnį, mažiau apdirbtą maistą. Pavyzdžiui, visi vartojame druską, bet įprasta stalo druska irgi yra rafinuota, todėl jos taip pat geriau valgyti kuo mažiau, o geriausia pakeisti jūros ar Himalajų druska. Lygiai tas pats su cukrumi. Mes visi žinome, kad cukraus apskritai reikia vartoti mažiau, bet jei vis tiek jį renkamės, geriausia vartoti nerafinuotą cukranendrių cukrų arba jį keisti įvairiais natūraliai saldžiais pakaitalais.
– Ar galima išskirti atskiras švarios mitybos produktų kategorijas, į ką pirmiausia atkreipti dėmesį renkantis?
– Taip, visų pirma tai – kruopos, miltai, mėsa, riebalai.
Pagal švarios mitybos principus rekomenduojama valgyti neapdorotas kruopas. Tarkim, baltieji ryžiai jau yra apdoroti, todėl jų reikėtų atsisakyti ir rinktis nevalytus ruduosius ryžius. Iš savo raciono reiktų išbraukti manų kruopas, rinktis kukurūzų kruopas ar kt. Grikiai taip pat geresni neapdoroti, žali, nes mums įprasti grikiai yra kepinti. Žinoma, pastarieji yra geresnis variantas už skaldytus.
Tik išgirdę žodį „miltai“, iškart pagalvojame apie baltus rafinuotus miltus. Tačiau šių produktų skalė yra labai plati – yra rupūs, speltų, grikių, kukurūzų, rudųjų ryžių miltai, kt., kurie yra daug naudingesni už kvietinius rafinuotus miltus.
Reiktų rinktis ir neapdorotą mėsą – virtą ar keptą, bet ne dešras, rūkytus kumpelius ar kitus mėsos gaminius. Kuo produktas turi daugiau sudedamųjų dalių, tuo jis mažiau naudingas. Beje, vienas iš pagrindinių švarios mitybos principų – vartoti mažiau mėsos, daugiau žuvies. Pastaroji irgi geriausia šviežia, ne šaldyta, konservuota ar pan. O šviežiausia ta, kuri yra vietinė, todėl labai svarbus sezoniškumas.
Kalbant apie riebalus, lietuviai daugiausia suvartoja augalinių rafinuotų, dezodoruotų aliejų. Tas pats rapsų aliejus yra labai sveikas ir naudingas, tačiau ne rafinuotas, o natūralus, t.y. šaltai spaustas. Nerafinuotas aliejus yra labai švelnaus skonio, prilygsta tyram alyvuogių aliejui ir ant jo tikrai galima kepti, tik ne ultraaukštoje temperatūroje. Rafinuotas aliejus skirtas skrudinimui, jis neteikia mūsų organizmui jokios naudos. Pagal švarią mitybą geriausia kepti ant kokosų aliejaus arba ghee sviesto.
– Ar Lietuvos prekybos centruose jau lengva rasti gerų, švariai mitybai tinkamų produktų?
– Tokių produktų prekybos centruose rasti tikrai įmanoma, juk dabar yra atskiros lentynos, kuriose – tiesiai iš ūkininkų atkeliavę produktai. Vis dėlto manau, kad geriausia apsipirkinėti turguje.
Štai šį savaitgalį nusipirkau puikiausio šviežio linų sėmenų aliejaus. Jei šaltai spausto linų sėmenų aliejaus nusipirksite parduotuvėje, jis jau bus pastovėjęs, todėl kartus. Šviežio aliejaus skonis visai kitoks.
O parduotuvėse perku sūrius, nes turguose dar nėra tokios plačios pasirinkimo gamos.
Džiugu, kad bent Vilniuje nemažai ekologiškų produktų parduotuvėlių, nors jų galėtų būti ir daugiau, nes tikrai matau daug nišų, kur dar būtų galima pasireikšti.
– Ar pradėjusi maitintis pagal švarios mitybos principus pajutote kokių nors apčiuopiamų rezultatų?
– Turiu prisipažinti, kad niekada nebuvau iš tų, kurios norėtų būti labai lieknos, neturiu jokių kompleksų. Svarbiausia – jaustis sveikai ir energingai. Ir švari mityba man padeda taip jaustis. Gal kitas pasakys – štai aš valgau nesveiką maistą ir man taip pat gerai, bet tai yra tiksinti bomba – nesveikos mitybos rezultatai kaupiasi ir gali sprogti po 5–10 metų. Todėl manau, kad sveika mityba yra ilgalaikė investicija į save.
Tam reikia skirti daug laiko – turi susirasti produktus, juk kai kurių parduotuvėje greit nenusipirksi, o kai kuriuos reikia pasigaminti namuose. Kita vertus, žmonės net neįsivaizduoja, kaip greitai galima pasigaminti kai kuriuos produktus.
– Gal galite pateikti pavyzdžių?
– Tarkim, augaliniai pienai. Dauguma žmonių, kurie netoleruoja karvės pieno arba šiaip mėgsta augalinį – tiek migdolų, tiek avižų, sojų pieną, jį perka parduotuvėje. Tačiau, jeigu paskaitytumėte etiketes, pamatytumėte, kad, pavyzdžiui, migdolų piene pačių migdolų yra vos 6 proc., o kas yra visa kita? O namuose jį pasigaminti užtrunka vos 3–4 min. Sunkiausias darbas – iš vakaro riešutus užmerkti.
Taigi stiklinę migdolų užpili dviem stiklinėmis šalto vandens. Per naktį riešutai išbrinksta ir padidėja maždaug 40 proc. Ryte juos dedu į kokteilinę, pilu 2,5–3 stiklinės vandens ir sumalu. Kadangi migdolai išbrinkę, pienas išeina balkšvas, paskui jį perpilu per sietelį, kad atsiskiestų nuo tirščių, įdedu truputį druskos, vanilės, galima įpilti porą šaukštų klevų sirupo, medaus. Viskas – natūralus migdolų pienas paruoštas. Jis šaldytuve gali išstovėti ne ilgiau 3–4 parų.
Tikrai nesudėtinga pasigaminti ir naminį jogurtą, o iš jo – skanų tepamąjį sūrį. Taigi norint pagaminti jogurtą reikia užvirti pieną, jį ataušinti iki kūno temperatūros, įdėti šaukštą jogurto – jis gali būti ir pirktinis, išmaišyti ir pastatyti nakčiai ant šildomų grindų. Viskas – jogurtas gaminasi. Atsikėlęs ryte jau turėsi naminio jogurto. Jei iš jo norime padaryti graikinį jogurtą, įstatome drobelę, per kurią šaldytuve per 4 valandas nuvarvės išrūgos. Jeigu norime sūrio – šaldytuve paliekame parai nuvarvėti, o vėliau dar išsunkiame.
– Vadinasi, reikia išmokti tiesiog viską kruopščiai planuoti?
– Taip, tikrai. Reikia atsirinkti produktus ir planuotis. Tą patį augalinį pieną pasigaminti savaitei yra daug pigiau ir, žinoma, sveikiau. Žinoma, aš pati virtuvėje praleidžiu labai daug laiko, nes tai dabar tiesiog yra mano darbo vieta.
O mano šeimos meniu labai priklauso nuo mano rašomų knygų turinio. Jie valgo tai, ką aš ruošiu ir fotografuoju savo tinklaraščiui ar knygoms. Man neužtektų rankų gaminti ir knygai, ir atskirai dar šeimai. Taigi, mano šeima yra pirmieji vertintojai ir, beje, labai kritiški, ypač vaikai – jie kaip lakmuso popierėlis, pastebės viską, kas negerai.
– Ar jaučiate, kad darote įtaką ir kitiems žmonėms?
– Taip, žinoma. Savo tinklaraštį rašau jau septintus metus ir tikrai manau, kad prisidėjau prie sezoninio maisto populiarinimo. Tuomet, kai tik pradėjau savo tinklaraštį, geras tonas būdavo žiemą valgyti šviežius pomidorus ir agurkus – tai buvo lyg statuso parodymas, kad aš galiu nueiti į parduotuvę ir nusipirkti visų metų laikų produktų. Tuo metu niekas nesusimąstydavo, kad tos daržovės visiškai nenaudingos. O dabar pastebiu milžinišką pažangą.
Žinoma, per tuos septynerius metus žmonės daug keliavo, susipažino su Vakarų tendencijomis, pas mus atsirado sezoninių restoranų, apie ką anksčiau nė kalbos nebuvo. Iš mano pusės ta sklaida tikrai buvo didžiulė, pirmoji knyga taip ir vadinosi – „Sezoninė virtuvė“. Vėliau aš pradėjau rašyti apie sveikesnę mitybą – išleidau „Gero maisto dienoraštį“, o dabar visi apie sveiką mitybą tik ir kalba. Tuo metu buvo žaliavalgystės bumas, o man norėjosi rašyti paprastiems lietuviams, kurie mėgsta mėsą, mėgsta pavalgyti skaniai – norėjau juos pamokyti, kaip maitintis sveikiau. Žinau, kad žmones atstumia visi kraštutinumai, kai reikia atsisakyti mėsos, kiaušinių, pyragų ar pan., tokiems paprastiems žmonėms ir norėjau parodyti, kad keistis galima po truputį. Mano patiekalai yra pirmasis žingsnelis link sveikos mitybos.
– Ką galėtumėte pasakyti apie lietuvių įpročius? Ką pirmiausia turėtume išguiti iš savo raciono?
– Pirmiausia, turėtume atsisakyti rafinuoto dezodoruoto aliejaus, kurį perkame litrais ir ant jo kepame įvairų maistą. Apskritai reiktų atsisakyti ir keptų patiekalų. Antras dalykas, kurį reiktų pakeisti, – tai miltai. Juk praktiškai naudojame tik vienos rūšies – kvietinius miltus. Todėl patariu tiesiog apsidairyti – net prekybos centruose yra daugybė miltų rūšių. Trečias dalykas – cukrus. Jo vartojame labai daug. Nevalgykime pervirtų uogienių, kuriose lygiomis dalimis su uogomis dedama ir cukraus. Geriau rinkimės šaldytas trintas uogas. Vis dėlto, jei uogų ir vaisių dar valgome, nes jie yra saldūs ir skanūs, tai daržovių suvartojame tikrai nepakankamai. Ypač vietinių sezoninių.
Manęs dažnai klausia: ką dabar, ankstyvą pavasarį, valgyti? Juk morkos neskanios, burokėliai taip pat, likę tik tie pomidorai, agurkai ir atvežti ridikėliai. Bet juk ką tik iškasti topinambai. Tai labai maistinga vietinė daržovė ir tikrai labai skani. Dar yra pastarnokų. Taigi prašom – valgykite šias daržoves. Nors lietuviai dar linkę manyti, kad svetur viskas geriau, taip tikrai nėra. Mes dar turime neužterštos žemės ir tikrai gerų sezoninių produktų, tik reikia žinoti, kada ir kaip juos vartoti.
