aA
Daugelis žino, kad yra sveika valgyti maistą, kuriame daug skaidulinių medžiagų. Kiti, ir ypač kitos, žino, kad jis lieknina, todėl suteikia jam ypatingą statusą. Po kurio laiko užsimirštame, kodėl jis taip vertinamas, ir imame abejoti, ar tikrai ta čija, linų sėmenys, moliūgų sėklos, balkšvojo gysločio luobelės, avižos, avinžirniai ir lęšiai (ir dar daug kito maisto) yra tokie naudingi.
G. Azguridienė. Apie skaidulas maiste ir paprastus lieknėjimo stebuklus
© Shutterstock

Taip, naudingi. Tačiau mistifikuoti nieko nereikia, pakanka prisiminti, kodėl naudingi.

Pradėkime nuo to, kur tų skaidulų yra. Jų yra visame augaliniame maiste: ankštiniuose, sėklose, riešutuose, pilno grūdo produktuose, daržovėse, uogose, vaisiuose (ypač luobelėse), grybuose. Skaidulų nėra rafinuotuose (baltuose) miltuose, rafinuotame cukruje, mėsoje, piene, mėsos ir pieno produktuose, aliejuose.

Keistas atrodytų tas skaidulinių medžiagų gerumas, nes jos pasižymi tuo, kad mes jų patys nesuvirškiname! Jos arba praeina pro virškinamąjį traktą nepasisavintos, arba apvirškinamos paskutinėje stotelėje – storajame žarnyne ten esančių žarnyno bakterijų.

Guoda Azguridienė
Guoda Azguridienė
© DELFI / Šarūnas Mažeika

Apgavystė, sakysite. Vertiname tai, ką mažiausiai pasiimame. Yra tekę netgi matyti pasipiktinusių komentarų dėl mėsos gaminių, kuriuose yra pridėta maistinės celiuliozės. Tiesa, mėsos gaminiuose dažnai būna pridėta vengtinų ingredientų, tačiau kaip tik maistinė celiuliozė yra visai į sveikatą, nes tai skaidulos. Jos reikalingos paties virškinimo proceso sklandumui.

Žmogus visai neseniai atrado maisto perdirbimo būdus, todėl jo organizmas pritaikytas maistą gauti ne gryną, o su gera porcija sunkiau pasisavinamų priedų – luobelių, sėlenų, žaliosios masės, netgi tos pačios celiuliozės.

Tais senais laikais, kai žmonės neužsiėmė žemdirbyste, jie vertėsi ne tik medžiokle, bet ir rankiojimu. O iš tų surinktų maistui tinkamų dalykų tikrai nekepė baltų batonų ir nefiltravo skaidrių sirupų. Taigi mūsų virškinimas ir medžiagų apykaita yra sutvarkyti taip, kad grynieji riebalai, cukrai ir baltymai turėtų būti „praskiesti“ balastu – skaidulinėmis medžiagomis. Jei to nėra, organizmas išsiderina. Aiškiausi to pavyzdžiai – nevirškinimas, vidurių užkietėjimas, aukštas cukraus lygis kraujyje, nutukimas.

G. Azguridienė. Apie skaidulas maiste ir paprastus lieknėjimo stebuklus
© Shutterstock

Taigi, ką daro maistinės skaidulos?

1. Skaidulos – tiek tirpios, tiek netirpios – reguliuoja virškinamojo maisto konsistenciją, tolygumą ir greitį, kuriuo jis juda iš skrandžio į žarnyną ir pačiame žarnyne. Kai maistas neužsistovi, išvengiame vidurių užkietėjimo ir intoksikacijos.
2. Skaidulingas maistas dažniausiai padeda sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Tai vyksta ir dėl mechaninio poveikio – tolygaus maisto judėjimo iš skrandžio. Bet ir dėl to, kad gaminasi specifinis hormonas, kuris reaguoja į skaidulų fermentaciją storajame žarnyne.
3. Kol maistas juda žarnynu, tirpiosios skaidulos absorbuoja maiste esantį cholesterolį, todėl mažiau jo patenka į kraują.
4. Skaidulinės medžiagos palaiko storojo žarnyno sveikatą, pateikdamos maisto ten gyvenančioms gerosioms bakterijoms. Taip bakterijos pagamina fermentų ir kitų medžiagų, reikalingų tiek sklandžiam virškinimui, tiek paties storojo žarnyno gerai būklei (savo švelniu poveikiu žarnyno sienelių „pamušalui“ ypač garsios balkšvojo gysločio sėklos).
5. Maistinės skaidulos turi savybę pritraukti daug skysčio. Taip jos užima skrandyje daug tūrio ir pagreitina sotumo jausmą. Tai yra būdas suvalgyti mažiau, tik reikia prisiminti parūpinti to vandens, kurį skaidulos galėtų sutraukti (šia savybe ypač pasižymi čija – ispaninio šalavijo sėklos).
6. Kai maistas tolygiai juda virškinimo traktu, pagerėja mineralų, vitaminų ir kitų naudingųjų medžiagų pasisavinimas.

G. Azguridienė. Apie skaidulas maiste ir paprastus lieknėjimo stebuklus
© Shutterstock nuotr.

Grįžkime prie paties maisto. Kai kurie produktai yra jau gana gerai žinomi, kaip „žarnyno šluota“ – priemonė, sureguliuoti virškinimą ir numesti svorio, kaip antai avižinė košė, avižų sėlenos, linų sėmenys. Taip pat vis daugiau žmonių supranta įvairiapusę daržovių naudą, tarp jų ir žarnyno sveikatai bei virškinimo sklandumui.

Žvelgiant per skaidulų prizmę galima matyti ir kai kurių mitybos patarimų logiką, kaip antai: kodėl pilno grūdo duona ir kiti kepiniai yra gerokai geriau nei baltų miltų; kodėl mėsą reikėtų valgyti su daržovėmis; kodėl nesveika visos savo dietos grįsti mėsos ir pieno produktais, net jei juos toleruojame; kodėl sultys nepakeičia vaisių, o sėklas ir riešutus reikia vartoti, netgi jei vartojame jų aliejus. Tačiau nemažai žmonių vis dar nustemba išgirdę, kad daugiausia skaidulinių medžiagų yra ankštiniuose: lęšiuose, pupuolėse, pupose, avinžirniuose ir pan. Jų porcijoje, priklausomai nuo ankštinių rūšies, skaidulų gali būti pusė ir daugiau rekomenduojamos dienos normos. Tai yra daugiau nei avižų ar kviečių sėlenose, kelis kartus daugiau nei vaisiuose ir daržovėse. Ne veltui ankštiniai taip rekomenduojami žmonėms, turintiems didelį cukraus kiekį kraujyje ir nutukimo riziką.

Lęšiai
Lęšiai
© Shutterstock nuotr.

Tačiau kaip visada maisto srityje, svarbiausia yra kokybė, įvairovė ir saikas. Maisto kokybė yra bet kokio maisto sveikumo pagrindas – jei pačiu sveikiausiu vadinamas maistas yra užterštas pesticidais, senas, neteisingai laikytas ar nešvariai surinktas, jis tikrai nebus naudingas. Maisto įvairovė svarbi ir dėl medžiagų, kurias iš jo gauname, ir dėl paties pasisavinimo. Skirtinguose maisto produktuose yra skirtingų skaidulų, jos atlieka skirtingas funkcijas, be to skirtingas jas mėgsta skirtingos žarnyno bakterijos.

Ir galiausiai dėl saiko. Gal tiksliau būtų sakyti – dėl prisitaikymo asmeniškai sau. Į skaidulinį maistą virškinimo traktu galime žiūrėti panašiai kaip į sportą mūsų skeletui ir raumenims. Abu verčia padirbėti ir tai mums yra būtina sveikatai palaikyti. Tačiau juk nebėgame tų distancijų, kurių negalime nubėgti ir nekeliame svorių, kurių negalime pakelti. Nes žinome, kad patirsime traumą.

Analogiškai neturėtumėme staiga imti valgyti du kartus daugiau skaidulingo maisto, jeigu tiek mūsų organizmas nesuvirškina. Didinkime po truputį, kaip keliamą svorį ar bėgamą distanciją. Priminsiu – skaidulas virškinti yra darbas. Tai ne sausainius su limonadu „utilizuoti“. Todėl protinga būtų skaidulų turtingo maisto pridėti tiek ir taip, kad žarnynui nebūtų per sunku. Nes kitaip bus tik pilvo skausmai ir gero daikto gadinimas.

www.DELFI.lt
Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(4 žmonės įvertino)
4.7500

Grilinimo tendencijos Lietuvoje: sezonai išnyko, kepami net ir šakočiai + gardaus mėsainio su jautiena receptas!

Daugelis pavasario, tikriausiai, neįsivaizduoja be lauke kepamos mėsos kvapo. Ir nors Lietuvoje...

Papasakojo, kaip lengvai pasigaminti sveikas ir gaivias salotas per 5 minutes: be šio prieskonio neapsieisite (7)

Pavasarį daugelis susimąsto apie savo figūrą ir stengiasi keisti savo mitybos įpročius,...

Kai norisi riebiau: šalto rūkymo skumbrės tartaras pagal Agnę Grigaliūnienę (26)

Net ir stengiantis maitintis sveikatai palankiais patiekalais, būna dienų, kai norisi nusižengti...

Maisto mylėtoja Asta: svajoju apie savo pusryčių restoranėlį pasidalijo 5 skaniausių patiekalų receptais! (38)

Dauguma lietuvių mėgsta gaminti maistą namuose. Sveikas, šiltas ir naminis maistas suteikia...

Netoleruojate gliuteno ir pieno produktų? Štai jums 3 alternatyvūs receptai (3)

Gliuteno ir pieno produktų netoleravimas dažnam žmogui gali tapti priežastimi, nulėmusia prastą...

Top naujienos

Arabų klanams Berlyne darosi nejauku – į jų valdas braunasi „svečiai“ iš Rusijos (72)

Vokietijos sostinėje iškilo gaujų karų grėsmė, nes jau įsitvirtinusias nusikaltėlių...

Po atlaisvinimų veiklą atnaujinusios sanatorijos ir SPA siūlo naujas paslaugas: telefonai netilo viso karantino metu (4)

Po Velykų Lietuvoje atlaisvinus judėjimą tarp savivaldybių, darbą atnaujina per karantiną...

Siaubo rytas Aukštaitijos vienkiemyje: ne visi gailėjo 84 metų senutės, kurią išžagino 20-metis (284)

Tai buvo tikrų tikriausias siaubo rytas viename Aukštaitijos vienkiemyje: į 84 metų senolės namus...

Kruviniausią pokario konfliktą patyrusi Europos šalis ištikta paralyžiaus: dar niekada nebuvo taip gėda (46)

Sarajeve COVID-19 pražudė daugiau žmonių nei Bosnijos karas dešimtą dešimtmetį, kurio...

Sekmadienį orai – tiesiog fantastiški, bet ilgai pasidžiaugti šiluma ir vėl nepavyks

Sekmadienio dieną žemo slėgio laukas bus atsitraukęs, todėl galėsime pasidžiaugti gražiais ir...

Vaidas Mikaitis | D+

Traukiniu Mianmare keliavusius lietuvius sutrikdė bendrakeleivis vienuolis – per jį naktį nesumerkėme akių

Po užsitęsusios postsovietinių kraštų temos, buvau nusprendęs pereiti prie egzotiškesnių...

Širdį spaudžiantis vaizdas – pastebėtas laidotuvėse vienos sėdėjusios karalienės žvilgsnis (95)

Jungtinės Karalystės karalienė Elžbieta II per savo vyro princo Philipo laidotuves, lydėdama...

Nutylėtos JAV plano detalės: į Europą atkeliaus pajėgumai, kurie Kremliui kels ne tik pyktį, bet ir baimę (977)

JAV Vokietijoje papildomai dislokuos 500 karių. Tokia šią savaitę paskelbta žinia galėtų...

Populiariausias lietuvių viešbutis Hurgadoje: kodėl šimtai lietuvių atostogauja būtent šioje vietoje? (63)

Hurgada – jau kelis dešimtmečius pats populiariausias ir lietuvių mėgstamiausias kurortas...

Į laidotuves neatvykusi Meghan Markle vis tiek rado būdą, kaip palikti dalį savęs: atsiuntė itin jautrią dovaną (33)

Šeštadienį Didžiosios Britanijos karalienės Elžbietos II vyras princas Philipas išlydėtas...