aA
Nepaisant to, ką girdime kalbant ir skaitome rašant, pusryčiai nėra privalomi visiems. Tiesą sakant, geriau visai nevalgyti pusryčių, nei ryte valgyti nesveiką maistą. Vis dėlto maistingi, subalansuoti pusryčiai gali suteikti energijos ir užkirsti kelią persivalgymui per pietus ar vakarienę. Štai 12 produktų, kuriuos geriausia valgyti pusryčiams.
Pusryčiai
© Recepto autorė

1. Kiaušiniai

Kiaušiniai neabejotinai yra sveikas ir skanus maistas. Tyrimai parodė, kad valgant kiaušinius pusryčiams, greičiau ateina sotumo jausmas, sumažėja kalorijų suvartojimas kito valgio metu, susireguliuoja cukraus ir insulino kiekis kraujyje.

Be to, kiaušinio baltymuose yra liuteino ir zeaksantino. Šie antioksidantai užkerta kelią regėjimo sutrikimams, tokiems kaip katarakta ir makulos degeneracija.

Kiaušiniai taip pat yra vienas iš geriausių cholino šaltinių – ši medžiaga labai svarbi smegenims ir kepenims.

Nors kiaušiniuose daug cholesterolio, daugumai žmonių jie nedidina cholesterolio kiekio kraujyje.

Tiesą sakant, valgant virtus kiaušinius netgi mažėja širdies ligų rizika, nes nuo šio produkto „blogojo“, LDL cholesterolio kiekis mažėja, o „gerojo“, HDL – didėja, be to, susireguliuoja jautrumas insulinui. Be to, trijuose dideliuose kiaušiniuose yra apie 20 g aukštos kokybės baltymų.

Kiaušiniai taip pat yra labai universalus maistas. Pavyzdžiui, kietai virtą kiaušinį patogu pasiimti su savimi, jį galima pasiruošti iš anksto.

2. Graikiškas jogurtas

Graikiškas jogurtas skanus, malonios, kreminės konsistencijos, turi daug maistinių medžiagų.

Jis gaminamas nusunkiant išrūgas ir kitą skystį iš rūgusio pieno – taip gaunamas kreminis jogurtas, kuriame baltymų koncentracija didesnė.

Įrodyta, kad baltymai sumažina alkio jausmą ir turi didesnį terminį poveikį nei riebalai ar angliavandeniai – tai reiškia, kad jie paspartina medžiagų apykaitą.

Jogurtas ir kiti pieno produktai taip pat padeda kontroliuoti svorį, nes didina hormonų, atsakingų už sotumo jausmą, gamybą.

Be to, riebaus jogurto sudėtyje yra konjuguotos linolo rūgšties (CLA), kuri padeda deginti riebalus ir mažina krūties vėžio riziką. Kai kurių rūšių graikiškame jogurte yra probiotikų, tokių kaip Bifidobacteria – jie užtikrina sklandų žarnyno darbą.

Graikišką jogurtą valgykite su uogomis ar supjaustytais vaisiais – tai šį patiekalą praturtins vitaminais, mineralais ir skaidulomis.

3. Kava

Kava yra puikus gėrimas pradėti dieną. Joje daug kofeino, kuris, yra įrodyta, gerina sveikatą, budrumą ir protinę veiklą. Tokį poveikį turi net nedideli kofeino kiekiai. Išanalizavus 41 tyrimą paaiškėjo, kad veiksmingiausia kofeino dozė yra 38–400 mg per dieną – kofeino nauda būna didžiausia, o šalutinis poveikis mažiausias.

Tai būtų nuo 0,3 iki 4 puodelių per dieną, priklausomai nuo kavos stiprumo.

Kofeinas taip pat skatina medžiagų apykaitą ir riebalų deginimą. Be to, kavoje daug antioksidantų, kurie mažina uždegimą, apsaugo kraujagyslių sienelių ląsteles, mažina diabeto ir kepenų ligų riziką.

4. Avižinė košė

Jei mėgstate pusryčiams valgyti košes, visų sveikiausia yra avižinė košė. Ji pagaminta iš smulkintų avižų, kuriose yra išskirtinių skaidulų – avižų beta-gliukano. Šios skaidulos labai palankiai veikia organizmą – pavyzdžiui, mažina cholesterolio kiekį.

Avižų beta-gliukanas yra klampios skaidulos, kurios užtikrina sotumo jausmą.

Avižose daug antioksidantų, kurie apsaugo jų riebalų rūgštis nuo apkartimo. Šie antioksidantai, patekę į žmogaus organizmą, stiprina širdį ir reguliuoja kraujo spaudimą.

Nors avižose nėra glitimo, jos dažnai apdorojamos tose pačiose gamyklose, kaip ir glitimo turintys grūdai. Tyrėjai atrado, kad daugumos avižų sudėtyje yra ir kitų grūdų, ypač miežių. Todėl žmonės, sergantys celiakija arba netoleruojantys glitimo, turėtų rinktis tik tas avižas, ant kurių nurodyta „be glitimo“.

Turėkite omenyje, kad viename puodelyje (235 gramuose) virtos avižinės košės yra tik apie 6 g baltymų, todėl pusryčių košę reikėtų paskaninti daug baltymų turinčiais produktais. Pavyzdžiui, košę išvirkite ne vandenyje, o piene, arba prie jos patiekite kiaušinių arba riekelę sūrio. O jei pieno produktų nevartojate, košę galite paskaninti riešutų sviestu.

5. Ispaninio šalavijo sėklos

Ispaninio šalavijo sėklos itin maistingos – tai vienas iš geriausių skaidulų šaltinių, kokius tik galima rasti.

28 gramuose ispaninio šalavijo sėklų yra 11 g skaidulų.

Ispaninio šalavijo sėklose esančios skaidulos yra klampios, jos sulaiko vandenį ir padidina maisto, slenkančio virškinimo traktu, tūrį, tad suteikia sotumo jausmą.

Nedidelio masto, 12 savaičių vykdyto tyrimo metu paaiškėjo, kad diabetu sergantiems žmonėms, kurie vartojo ispaninio šalavijo sėklas, sumažėjo alkio jausmas, taip pat pagerėjo cukraus kiekio kraujyje ir kraujospūdžio reguliavimas.

Ispaninio šalavijo sėklose daug antioksidantų, kurie apsaugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų.

Kitame tyrime paaiškėjo, kad ispaninio šalavijo sėklos 40 proc. sumažina ląstelinių uždegimo žymenų CPR kiekį. Padidėjęs CPR yra širdies ligų rizikos veiksnys.

Vis dėlto vienoje porcijoje ispaninio šalavijo sėklų yra tik 4 g baltymų – tokio kiekio pusryčiams nepakanka.

Rekomenduojame pusryčiams pasigaminti ispaninio šalavijo sėklų pudingą, kuriame yra daugiau nei 25 g baltymų.

Daug baltymų turintis ispaninio šalavijo pudingas

Produktai:

  • 28 gramai ispaninio šalavijo sėklų.
  • 1 kaušelis baltymų miltelių (iš išrūgų)
  • 1 puodelis (240 ml) kokosų arba migdolų pieno
  • pusė puodelio uogų
  • stevijos ar kito saldiklio pagal skonį (jei reikia)

Gaminimas:

sudėkite visus produktus į dubenį ir gerai išmaišykite.
uždenkite dubenį ir pastatykite į šaldytuvą bent valandai.

6. Uogos

Uogos yra skanios, jose daug antioksidantų.

Populiariausios yra šilauogės, avietės, braškės ir gervuogės.
Uogose mažiau cukrų nei daugumoje vaisių, bet daugiau skaidulų.
Avietėse ir gervuogėse (viename puodelyje arba, atitinkamai, 120 g ir 145 g) yra po 8 g skaidulų

Be to, viename puodelyje uogų, priklausomai nuo rūšies, yra 50–85 kalorijos.

Uogose taip pat yra antioksidantų antocianinų, kurie apsaugo širdį ir sulėtina senėjimą.

Taip pat uogos mažina uždegimo žymenų kiekį, neleidžia oksiduotis kraujyje esančiam cholesterinui, palaiko kraujagyslių sienelių tonusą.
Sveikiausia uogomis skaninti pusryčių jogurtą arba varškę.

7. Riešutai

Riešutai skanūs, maistingi, sotūs.

Jie puikiai papildo pusryčių patiekalus, užtikrina sotumą ir užkerta kelią nutukimui.

Nors riešutuose daug kalorijų, tyrimai parodo, kad visų juose esančių riebalų organizmas neįsisavina. Iš 28 gramų porcijos migdolų organizmas įsisavina tik apie 129 kalorijas. Panašiai ko gero įsisavinami ir kiti riešutai, tačiau tyrimo metu buvo tiriami tik migdolai.

Be to, riešutai mažina širdies ligų riziką, insulino netoleravimą, uždegimus.

Visų rūšių riešutuose yra magnio, kalio ir mononesočiųjų riebalų, kurie itin sveika širdžiai.

Iš visų riešutų bertoletijose yra daugiausia seleno – vos dviejose bertoletijose seleno yra daugiau nei 100 proc. rekomenduojamos dienos seleno normos.

Riešutai taip pat naudingi diabetu sergantiems žmonėms. Viename tyrime paaiškėjo, kad angliavandenių normą pakeitus 56 gramais riešutų sumažėjo kraujo ir cholesterolio kiekis kraujyje.

2 valgomuosius šaukštus kapotų riešutų įberkite į graikišką jogurtą, varškę arba avižinę košę – tai suteiks patiekalui malonaus traškumo, pagerins jo skonį ir maistinę vertę.

8. Žalioji arbata

Žalioji arbata yra vienas iš sveikiausių gėrimų pasaulyje
Joje yra kofeino, kuris stiprina budrumą, gerina nuotaiką, taip pat suaktyvina medžiagų apykaitą.

Žaliojoje arbatoje yra tik 35–70 mg kofeino (viename puodelyje) – apytikriai perpus mažiau nei kavoje.

Žalioji arbata itin naudinga sergantiems diabetu. Išanalizavus 17 tyrimų duomenis paaiškėjo, kad pacientų, kurie gėrė žaliąją arbatą, cukraus ir insulino kiekis kraujyje sumažėjo.

Joje taip pat yra antioksidanto EGCG, kuris, manoma, apsaugo smegenis, nervų sistemą ir širdį nuo pažeidimų.

9. Baltymų kokteilis

Dar vienas būdas sveikai pradėti dieną – pusryčiams išgerti baltymų kokteilį arba tirštąjį kokteilį.

Jį gaminant galima naudoti baltymus, jų pasirinkimas nemažas – išrūgų, kiaušinių, sojos, žirnių.

Vis dėlto manoma, kad greičiausiai organizmas įsisavina pieno išrūgų baltymą. Šis baltymas yra geriausiai ištyrinėtas ir įrodyta, kad jis sveikas organizmui. Be to, pasirodo, šis baltymas veiksmingiausiai mažina apetitą iš visų kitų baltymų rūšių.

Tyrime, kuriame buvo palyginti keturių rūšių baltymai, paaiškėjo, kad pieno išrūgų baltymai geriausiai mažina apetitą, tad kito valgio metu suvartojama mažiau kalorijų.

Be to, pieno išrūgų baltymas, vartojamas kartu su angliavandeniais, mažina cukraus kiekį kraujyje. Be to, jis padeda palaikyti raumenų masę metant svorį arba senstant.

Kokteilis su baltymų milteliais puikiai malšina alkį ir užpildo skrandį. Kokteilį gaminkite iš vaisių, žalumynų, riešutų sviesto arba sėklų, įberkite baltymų miltelių. Toks kokteilis užtikrins reikalingą skaidulų ir antioksidantų kiekį.

10. Vaisiai

Vaisiai yra puikus sveikų ir maistingų pusryčių priedas.

Visų rūšių vaisiuose yra vitaminų, kalio, skaidulų, juose palyginus mažai kalorijų. Viename puodelyje pjaustytų vaisių yra apie 80–130 kalorijų, priklausomai nuo rūšies.

Citrusiniuose vaisiuose labai daug vitamino C. Viename dideliame apelsine yra daugiau nei 100 proc. rekomenduojamos vitamino C dienos normos.

Kadangi vaisiuose daug ląstelienos ir vandens, jie greitai užpildo skrandį ir suteikia sotumo jausmą.

Prie vaisių tinka kiaušiniai, sūris, varškė arba graikiškas jogurtas. Tokie pusryčiai užtikrins visas reikiamas medžiagas ir sotumą kelioms valandoms.

11. Linų sėmenys

Linų sėmenis valgyti labai sveika. Juose daug klampių skaidulų, kurios užtikrina sotumo jausmą bent kelioms valandoms po to, kai jų suvalgome. Linų sėmenys tai pat reguliuoja insulino netoleravimą ir mažina cukraus kiekį kraujyje, be to, apsaugo nuo krūties vėžio.
Dviejuose šaukštuose (14 gramų) maltų linų sėmenų yra 3 gramai baltymų ir 4 gramai skaidulų.

Linų sėmenų įsiberkite į graikišką jogurtą, varškę arba tirštąjį kokteilį – taip su pusryčių patiekalu gausite daugiau ląstelienos ir antioksidantų.

Svarbiausia, kad linų sėmenys būtų malti, arba prieš vartodami susimalkite juos patys, nes nemaltų sėmenų organizmas neskaido – jie tiesiog pereis per sistemą ir bus pašalinti.

12. Varškė

Varškė yra puikus pusryčių maistas. Joje daug baltymų, kurie gerina medžiagų apykaitą, užtikrina sotumo jausmą ir mažina alkio jausmą sukeliančio hormono grelino kiekį.

Tyrimų metu paaiškėjo, kad varškė suteikia tokį pat sotumo jausmą kaip kiaušiniai.

Riebioje varškėje yra konjuguotos linolo rūgšties (CLA), kuri skatina lieknėjimą. Viename puodelyje varškės yra įspūdingas baltymų kiekis – 25 gramai.

Varškę skaninkite uogomis ir maltais linų sėmenimis arba kapotais riešutais – tokie pusryčiai bus dar maistingesni.

Išvada

Valgyti pusryčius ar jų nevalgyti – kiekvieno asmeninis pasirinkimas.

Nepaisant visų pamokymų, kuriuos girdėjome nuo vaikystės, pusryčius praleisti galima – jei tik vėliau visą dieną mityba bus subalansuota.

Jei vis dėlto pusryčius valgote, svarbiausia – rinkitės sveikus ir maistingus produktus (tokius, kaip išvardytieji šiame straipsnyje), kad iš pat ryto aprūpintumėte organizmą būtinomis medžiagomis.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(20 žmonių įvertino)
4.2000

Obuolių pyragas su grietinės kremu: ar kada valgėte tokį? (3)

Šis pyragas šiek tiek primena amerikietiško stiliaus obuolių pyragą , kadangi jam reikia...

3 skrebučių su kiaušiniais idėjos lėtiems savaitgalio pusryčiams (15)

Pastaruoju metu kulinariniame pasaulyje kiaušiniai labiausiai išpopuliarėjo kombinacijoje su...

Košės diena: 4 netikėti receptai, kurie nudžiugins šeimą (8)

Turbūt nerastume žmogaus, kuris nebūtų ragavęs tokio universalaus patiekalo kaip košė . Ir...

Nuostabaus skonio naminiai keksiukai su slyvomis (3)

Jei turite šviežių vaisių ar uogų perteklių, būtinai išsikepkite šiuos keksiukus ....

Trijų aukštų šokoladinis pyragas: tokį pasigaminsite ir namie (16)

Konditeris Ali Gadžijevas pagamino trijų aukštų gaivų šokoladinį pyragą , kuriame...

Top naujienos

Netikėtas Seimo valdybos posėdis – kaip viskas vyko iš tikrųjų (83)

Seimui ketvirtadienį panirus į teisinę krizę dėl Seimo pirmininko Viktoro Pranckiečio, panašu,...

Bulvių viražai: saviškes išvešime, valgysime importines (42)

Nors ūkininkai vasarą sakė, kad bulvės gali neužaugti, tačiau jos užderėjo pakankamai gerai,...

Alytaus gyvenimą paralyžiavęs gaisras nebuvo toks jau netikėtas: pradeda lįsti nerimą keliančios detalės (71)

Milžinišką gaisrą patyrusioje Alytaus miesto padangų perdirbimo gamykloje „ Ekologistika “...

Po riaušių Barselonoje gyvenantis Tomas turistus ragina savaitgalį čia nevykti: buvau pakraupęs (123)

Situacija Katalonijoje artėja prie virimo temperatūros. Po nesėkmingo bandymo skelbti...

Seime visiška teisinė sumaištis dėl Pranckiečio Pranckietis: to klausimo į darbotvarkę netrauksiu (550)

Ketvirtadienį susirinkusi Seimo valdyba nutarė, kad reikalavimas balsuoti iš naujo dėl...

Aukštaitijos architektūros perlai: vienuolynų ansambliai, turistus traukiantys savo didybe ir grožiu

Vienos įspūdingiausių praėjusių šimtmečių architektūros dovanų Anykščių ir Kupiškio...

Šimašiui – nemalonus prokuratūros sprendimas: konstatavo viršijus įgaliojimus (78)

Vilniaus meras Remigijus Šimašius viršijo įgaliojimus liepdamas nuimti Jono Noreikos – Generolo...

Serbų pažadas lietuviams – pusė milijono, jei nepralaimės portugalams (3)

Skelbiama, kad Serbijos futbolo federacija pažadėjo Lietuvos futbolininkams 500 tūkst. eurų, jeigu...

Įrengę butą naujame projekte, pademonstravo, kaip atrodo išskirtinai lietuviškas interjeras (21)

Sostinės senamiestyje atgimstančiame „Paupio“ rajone dar šiemet butus pradės įsirenginėti...

Derybas su „Parma“ Saboniui perleidžiantis Maksvytis: padariau viską, kas nuo manęs priklauso (9)

„Klubas nusprendė, kad dirbti ir rinktinėje, ir klube – negaliu. Tokia klubo vadovų pozicija ir...