Daugelis žino, kad yra sveika valgyti maistą, kuriame daug skaidulinių medžiagų. Kiti, ir ypač kitos, žino, kad jis lieknina, todėl suteikia jam ypatingą statusą. Po kurio laiko užsimirštame, kodėl jis taip vertinamas, ir imame abejoti, ar tikrai ta čija, linų sėmenys, moliūgų sėklos, balkšvojo gysločio luobelės, avižos, avinžirniai ir lęšiai (ir dar daug kito maisto) yra tokie naudingi.
© Shutterstock

Taip, naudingi. Tačiau mistifikuoti nieko nereikia, pakanka prisiminti, kodėl naudingi.

Pradėkime nuo to, kur tų skaidulų yra. Jų yra visame augaliniame maiste: ankštiniuose, sėklose, riešutuose, pilno grūdo produktuose, daržovėse, uogose, vaisiuose (ypač luobelėse), grybuose. Skaidulų nėra rafinuotuose (baltuose) miltuose, rafinuotame cukruje, mėsoje, piene, mėsos ir pieno produktuose, aliejuose.

Keistas atrodytų tas skaidulinių medžiagų gerumas, nes jos pasižymi tuo, kad mes jų patys nesuvirškiname! Jos arba praeina pro virškinamąjį traktą nepasisavintos, arba apvirškinamos paskutinėje stotelėje – storajame žarnyne ten esančių žarnyno bakterijų.

Guoda Azguridienė
Guoda Azguridienė
© DELFI / Šarūnas Mažeika

Apgavystė, sakysite. Vertiname tai, ką mažiausiai pasiimame. Yra tekę netgi matyti pasipiktinusių komentarų dėl mėsos gaminių, kuriuose yra pridėta maistinės celiuliozės. Tiesa, mėsos gaminiuose dažnai būna pridėta vengtinų ingredientų, tačiau kaip tik maistinė celiuliozė yra visai į sveikatą, nes tai skaidulos. Jos reikalingos paties virškinimo proceso sklandumui.

Žmogus visai neseniai atrado maisto perdirbimo būdus, todėl jo organizmas pritaikytas maistą gauti ne gryną, o su gera porcija sunkiau pasisavinamų priedų – luobelių, sėlenų, žaliosios masės, netgi tos pačios celiuliozės.

Tais senais laikais, kai žmonės neužsiėmė žemdirbyste, jie vertėsi ne tik medžiokle, bet ir rankiojimu. O iš tų surinktų maistui tinkamų dalykų tikrai nekepė baltų batonų ir nefiltravo skaidrių sirupų. Taigi mūsų virškinimas ir medžiagų apykaita yra sutvarkyti taip, kad grynieji riebalai, cukrai ir baltymai turėtų būti „praskiesti“ balastu – skaidulinėmis medžiagomis. Jei to nėra, organizmas išsiderina. Aiškiausi to pavyzdžiai – nevirškinimas, vidurių užkietėjimas, aukštas cukraus lygis kraujyje, nutukimas.

G. Azguridienė. Apie skaidulas maiste ir paprastus lieknėjimo stebuklus
© Shutterstock

Taigi, ką daro maistinės skaidulos?

1. Skaidulos – tiek tirpios, tiek netirpios – reguliuoja virškinamojo maisto konsistenciją, tolygumą ir greitį, kuriuo jis juda iš skrandžio į žarnyną ir pačiame žarnyne. Kai maistas neužsistovi, išvengiame vidurių užkietėjimo ir intoksikacijos.
2. Skaidulingas maistas dažniausiai padeda sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Tai vyksta ir dėl mechaninio poveikio – tolygaus maisto judėjimo iš skrandžio. Bet ir dėl to, kad gaminasi specifinis hormonas, kuris reaguoja į skaidulų fermentaciją storajame žarnyne.
3. Kol maistas juda žarnynu, tirpiosios skaidulos absorbuoja maiste esantį cholesterolį, todėl mažiau jo patenka į kraują.
4. Skaidulinės medžiagos palaiko storojo žarnyno sveikatą, pateikdamos maisto ten gyvenančioms gerosioms bakterijoms. Taip bakterijos pagamina fermentų ir kitų medžiagų, reikalingų tiek sklandžiam virškinimui, tiek paties storojo žarnyno gerai būklei (savo švelniu poveikiu žarnyno sienelių „pamušalui“ ypač garsios balkšvojo gysločio sėklos).
5. Maistinės skaidulos turi savybę pritraukti daug skysčio. Taip jos užima skrandyje daug tūrio ir pagreitina sotumo jausmą. Tai yra būdas suvalgyti mažiau, tik reikia prisiminti parūpinti to vandens, kurį skaidulos galėtų sutraukti (šia savybe ypač pasižymi čija – ispaninio šalavijo sėklos).
6. Kai maistas tolygiai juda virškinimo traktu, pagerėja mineralų, vitaminų ir kitų naudingųjų medžiagų pasisavinimas.

G. Azguridienė. Apie skaidulas maiste ir paprastus lieknėjimo stebuklus
© Shutterstock nuotr.

Grįžkime prie paties maisto. Kai kurie produktai yra jau gana gerai žinomi, kaip „žarnyno šluota“ – priemonė, sureguliuoti virškinimą ir numesti svorio, kaip antai avižinė košė, avižų sėlenos, linų sėmenys. Taip pat vis daugiau žmonių supranta įvairiapusę daržovių naudą, tarp jų ir žarnyno sveikatai bei virškinimo sklandumui.

Žvelgiant per skaidulų prizmę galima matyti ir kai kurių mitybos patarimų logiką, kaip antai: kodėl pilno grūdo duona ir kiti kepiniai yra gerokai geriau nei baltų miltų; kodėl mėsą reikėtų valgyti su daržovėmis; kodėl nesveika visos savo dietos grįsti mėsos ir pieno produktais, net jei juos toleruojame; kodėl sultys nepakeičia vaisių, o sėklas ir riešutus reikia vartoti, netgi jei vartojame jų aliejus. Tačiau nemažai žmonių vis dar nustemba išgirdę, kad daugiausia skaidulinių medžiagų yra ankštiniuose: lęšiuose, pupuolėse, pupose, avinžirniuose ir pan. Jų porcijoje, priklausomai nuo ankštinių rūšies, skaidulų gali būti pusė ir daugiau rekomenduojamos dienos normos. Tai yra daugiau nei avižų ar kviečių sėlenose, kelis kartus daugiau nei vaisiuose ir daržovėse. Ne veltui ankštiniai taip rekomenduojami žmonėms, turintiems didelį cukraus kiekį kraujyje ir nutukimo riziką.

Lęšiai
Lęšiai
© Shutterstock nuotr.

Tačiau kaip visada maisto srityje, svarbiausia yra kokybė, įvairovė ir saikas. Maisto kokybė yra bet kokio maisto sveikumo pagrindas – jei pačiu sveikiausiu vadinamas maistas yra užterštas pesticidais, senas, neteisingai laikytas ar nešvariai surinktas, jis tikrai nebus naudingas. Maisto įvairovė svarbi ir dėl medžiagų, kurias iš jo gauname, ir dėl paties pasisavinimo. Skirtinguose maisto produktuose yra skirtingų skaidulų, jos atlieka skirtingas funkcijas, be to skirtingas jas mėgsta skirtingos žarnyno bakterijos.

Ir galiausiai dėl saiko. Gal tiksliau būtų sakyti – dėl prisitaikymo asmeniškai sau. Į skaidulinį maistą virškinimo traktu galime žiūrėti panašiai kaip į sportą mūsų skeletui ir raumenims. Abu verčia padirbėti ir tai mums yra būtina sveikatai palaikyti. Tačiau juk nebėgame tų distancijų, kurių negalime nubėgti ir nekeliame svorių, kurių negalime pakelti. Nes žinome, kad patirsime traumą.

Analogiškai neturėtumėme staiga imti valgyti du kartus daugiau skaidulingo maisto, jeigu tiek mūsų organizmas nesuvirškina. Didinkime po truputį, kaip keliamą svorį ar bėgamą distanciją. Priminsiu – skaidulas virškinti yra darbas. Tai ne sausainius su limonadu „utilizuoti“. Todėl protinga būtų skaidulų turtingo maisto pridėti tiek ir taip, kad žarnynui nebūtų per sunku. Nes kitaip bus tik pilvo skausmai ir gero daikto gadinimas.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją
Gardžios naujienos

Top naujienos

Skvernelis nesirengia stoti į Karbauskio partiją (244)

„Valstiečių“ į premjerus deleguotas Seimo narys Saulius Skvernelis nėra jį į politikos...

Šokiruojančioje nuotraukoje – skaudi vilniečio pamoka: norėjo pasigražinti, o liko randuotas (65)

Vidutinio amžiaus vyras nusprendė imtis pokyčių. Panaršęs internete ir sužinojęs apie kitų...

Po šaltesnio trečiadienio plūstels šiluma (7)

Orai šią savaitę bus kontrastingi: trečiadienį tirtėsime iš šalčio, o jau antroje savaitės...

Vytautas Kasiulevičius traukiasi iš Lietuvos medikų sąjūdžio lyderių papildyta 22.53 (175)

Naujai susikūrusio Lietuvos medikų sąjūdžio vienas iš lyderių Vytautas Kasiulevičius...

Perkūnkiemio bendruomenė savo gyvenimą rodo filme (174)

Tankiausia Vilniuje užstatyto Perkūnkiemio rajono bendruomenė ne tik kovoja už savo teises ir...

Genetinės informacijos valdymas – Lietuvos studentų rankose (6)

Vilniaus universitetas skelbia, kad jo studentų komanda „Vilnius-Lithuania iGEM“ perrašė...

Palydovo darytos nuotraukos rodo agresyvius Kim Jong Uno planus (109)

Palydovo darytos nuotraukos rodo agresyvų Šiaurės Korėjos lyderio Kim Jong Uno siekį pasistatyti...

Neramumai Ukrainoje: Porošenko sušaukė neeilinį posėdį dėl Rusijos veiksmų ir padėties Luhansko srityje (95)

Dėl padėties pablogėjimo Luhansko srityje, Ukrainos prezidentas Petro Porošenko sušaukė...

Egzekuciją Kipre surengė „Real“, Sevilijoje – neįtikėtinas trileris ir „Liverpool“ apmaudas (2)

Po trijų savaičių pertraukos antradienį sugrįžusioje Čempionų lygoje netrūko įvarčių ir...

Gavusi sąskaitą nustebo – restoranas įtraukė dar nematytą mokestį (479)

Restorane gautoje sąskaitoje – 20 –ties centų mokestis. Tiek už vandens buteliukus buvo...