Kilmė. Kukurūzai yra vieni populiariausių grūdinių kultūrų pasaulyje. Jie kilę iš Centrinės Amerikos (Meksikos), kur buvo auginami jau prieš 9000–8000 metų. Lietuvoje kukurūzai pradėti auginti 19 amžiuje. Kukurūzai paprastai būna geltonos spalvos, bet būna ir įvairių kitų spalvų, pavyzdžiui, raudonos, oranžinės, violetinės, mėlynos, baltos ar net juodos.
100 g žalio geltonojo kukurūzo turi:
Kalorijų: 86
Angliavandenių: 18,7 g
Skaidulų: 2,7 g
Cukrų: 6,26 g
Baltymų: 3,27 g
Riebalų: 1,35 g
Vitamino C: 11,3 %
Magnio: 9,3 %
Fosforo: 8,9 %
Maistinė vertė ir nauda sveikatai. Švieži kukurūzai yra aukštos maistinės vertės produktas, o perdirbti kukurūzų produktai maistingumu nepasižymi – gaminant rafinuotą aliejų, sirupą ir traškučius prarandamos naudingosios skaidulos ir kitos maistinės medžiagos. Be to, daugelyje perdirbtų produktų yra daug pridėtinės druskos, cukraus ar riebalų.
Švieži geltonieji kukurūzai yra puikus B grupės vitaminų šaltinis, ypatingai B1 (10,3 proc. 100 g produkto), B3 (8,9 proc.) ir B5 (7,2 proc.). Kukurūzai turi daugiau antioksidantų nei dauguma kitų grūdinių kultūrų. Juose ypač daug akims naudingų karotinoidų – zeaksantino ir luteino, kurie sudaro apie 70 proc. visų kukurūzuose esančių karotinoidų. Taip pat kukurūzuose gausu ferulo rūgšties. Tai vienas pagrindinių kukurūzų antioksidantų, kurio yra daugiau nei kituose grūduose, pavyzdžiui, kviečiuose, avižose ar ryžiuose. Violetinės, mėlynos ir raudonos spalvos kukurūzuose polifenolių kiekį dar papildo antioksidantas antocianinas, kuris, kaip ir kiti antioksidantai, mažina oksidacinį stresą ir saugo organizmo ląsteles nuo pažaidos.
Tačiau kukurūzuose yra ir fito rūgšties, galinčios pabloginti su maistu gaunamų mineralų, pvz., cinko ir geležies, įsisavinimą. Dar vienas svarbus kukurūzų ypatumas – jų sudėtyje yra baltymo zeino, kuris yra giminingas glitimui. Vienas tyrimas parodė, kad kukurūzų zeinas sukėlė uždegiminę reakciją žmonėms, sergantiems celiakija. Vis dėlto reakcija į zeiną buvo daug mažesnė nei į glitimą. Todėl mokslininkai iškėlė hipotezę, kad kukurūzų vartojimas, tik retais atvejais, gali būti kai kurių celiakija sergančių žmonių nuolatinių simptomų priežastis. Mokslininkai padarė išvadą, kad kukurūzai taip pat gali sukelti neigiamų reakcijų žmonėms, sergantiems dirgliosios žarnos sindromu arba netoleruojantiems FODMAP. FODMAP – tai blogai įsisavinamos tirpiosios skaidulos. Kai kuriems žmonėms didelis jų kiekis gali sukelti virškinimo sutrikimų, tokių kaip pilvo pūtimas, dujų kaupimasis ir viduriavimas.
Vartojimas ir laikymas. Pirkite tuos kukurūzus, kurių lukštai švieži, žali ir neišdžiūvę. Jie turi apgaubti varpą ir ne per daug laisvai prie jos priglusti. Norėdami apžiūrėti, švelniai atitraukite dalį lukšto. Kukurūzo grūdai turi būti purūs ir tvirtai išsidėstę eilėmis. Norint mėgautis optimaliu šviežių kukurūzų saldumu, rekomenduojama juos valgyti pirkimo dieną. Jei neketinate kukurūzų virti ar kepti pirkimo dieną, laikykite juos šaldytuve sandariame inde arba sandariai suvyniotame popieriniame maišelyje. Nenuimkite kukurūzų luobelės, taip apsaugosite jų skonį.
Kukurūzus galima ruošti su luobele arba be jos. Jei kukurūzus apverdate vandenyje arba garuose, nepadauginkite druskos ir nepervirkite, nes jie taps kieti ir praras skonį. Kukurūzus su luobele galima kepti, tik prieš tai juos pamirkykite. Kukurūzų spragėsių, kuriuos daugelis taip mėgsta, maistinė vertė gerokai skiriasi nuo šviežių, nes pastaruosiuose yra daug daugiau maistinių medžiagų.
Šviežius kukurūzų grūdus galima ruošti kaitinant ant grotelių arba apverdant vandenyje. Valgykite juos pagardintus trupučiu sviesto, alyvuogių ar linų sėmenų aliejaus, su žiupsneliu druskos ir pipirų ar kitų prieskonių.
Salotos, galinčios pakeisti mėsos patiekalą, – virti kukurūzų grūdai, bolivinė balanda, pomidorai, žalioji paprika ir raudonosios pupelės. Naudokite kukurūzų miltus pasigaminti sveikuolišką picos variantą. Gvakamolę pagardinkite įberdami kukurūzų grūdų ir kubeliais pjaustytų pomidorų.
Tačiau nepamirškite, kad kukurūzai yra viena iš labiausiai genetiškai modifikuotų kultūrų pasaulyje. 2016 m. 92 proc. JAV užaugintų pasėlių buvo genetiškai modifikuoti. Kukurūzų pasėliai modifikuojami siekiant padidinti derlių ir atsparumą vabzdžiams, ligoms ar cheminėms medžiagoms, naudojamoms kenkėjams naikinti. Modifikuotų kukurūzų poveikis žmonių sveikatai ir aplinkos saugumui yra viena plačiausiai diskutuojamų temų mitybos srityje. Dabartiniai genetiškai modifikuotų kukurūzų saugumo žmonėms tyrimai yra riboti ir prieštaringi.
Skanaus ir ryškių spalvų jūsų lėkštėse!
Sandrija Čapkauskienė – biomedicinos mokslų daktarė, LSU docentė ir mitybos specialistė.
