aA
Bulvė – mėgstamiausia lietuvių daržovė. Virtos, keptos bulvės, bulviniai blynai, kugeliai, cepelinai – gardžiausi patiekalai, kuriuos mėgsta daugelis. Kuo bulvės naudingos mūsų sveikatai? Kaip geriausia apdoroti bulves? Nuo kokių negalavimų jos gali padėti? Apie tai – biomedicinos mokslų daktarė, LSU docentė ir mitybos specialistė Sandrija Čapkauskienė.
Sandrija Čapkauskienė
Sandrija Čapkauskienė
© DELFI montažas / Shutterstock

– Sandrija, kuo bulvės naudingos mūsų sveikatai?

– Vidutinio dydžio (150 g) bulvėje – tiek odoje, tiek sausoje masėje – yra 2 g skaidulų, kurios sudaro 7 proc. visos rekomenduojamos dienos normos (rekomenduojama skaidulų norma per dieną – 25–36 g). Bulvės baltymai sudaro tik 1–1,5 proc. visos masės, todėl ji nelaikoma optimaliu baltymų šaltiniu, nors bulvės baltymo biologinė vertė yra labai aukšta. Riebalai sudaro tik minimalią bulvės dalį – 0,15 g/150 g bulvės.

Bulvėse daug svarbių organizmui vitaminų ir mineralų, iš kurių daugiausiai yra vitamino C ir B6 bei mineralų kalio, fosforo, magnio ir geležies. 150 g bulvėje (su oda ir be odos) yra net 27 mg vitamino C (šis vitaminas labai svarbus geležies pasisavinimui, kolageno sintezei), o jos odoje – 48 mg magnio. Tad, nulupdami bulvės lupeną, prarandame didelį kiekį (apie 45 proc.) šio svarbaus organizmui mineralo (magnis aktyvina 300 fermentų veiklą, stabilizuoja ląstelių membranas, svarbus širdies kraujagyslių, kaulinio audinio, raumenų ir nervų sistemos veiklai). Kalio taip pat ypatingai daug būtent bulvės žievėje.

Bulvės
Bulvės
© Shutterstock

Bulvės turtingos polifenoliais (priminsiu, kad tai biologiškai svarbios medžiagos, pasižyminčios antioksidaciniu, priešuždegiminiu veikimu), ypač karotenoidais. Du karotenoidai – beta-karotinas ir luteinas – labai svarbūs akims ir jų sveikatai. Beta-karotenas – vitamino A pirmtakas (pro-vitaminas A). Geltonosiose ir raudonosiose bulvėse daugiausiai karotinoidų: beta-karotino, luteino, zeaksantino ir violaksantino. Tamsiai geltonose bulvėse karotinoidų 10 kartų daugiau nei baltosiose. Kvarcetino – dar vieno galingo antioksianto – taip pat gausu raudonosiose ir rusvose bulvėse.

Žinome, kad bulvė – krakmolinga daržovė, dėl joje dominuojančio sudėtingojo angliavandenio – krakmolo. Jis sudaro apie 75 proc. sausos bulvės masės. Bulvėse yra daugiau greitai virškinamo krakmolo amilopektino, kurio santykis su lėtai virškinamuoju krakmolu amiloze – 3 : 1. Nedidelis kiekis amilozės nesuvirškintas nukeliauja į storąją žarną, kur tampa puikiu maisto šaltiniu žarnyno bakterijoms – mikrobiotai – padidinama gyvųjų (arba gerųjų) žarnyno bakterijų kiekį, mažina toksinų kiekį, suteikia sotumo jausmą, padeda reguliuoti antsvorį ir kraujo lipidų bei gliukozės kiekį. Atlikti moksliniai tyrimai įrodė, kad atsparaus krakmolo – amilozės – kiekis bulvėje labai priklauso nuo jos paruošimo būdo ir temperatūros, bet ne nuo rūšies. Pavyzdžiui, natūraliai keptos bulvės (orkaitėje) turi daugiau atsparaus krakmolo (3,6 g/100 g bulvės) nei virtos (2,4 g/100 g) bulvės. Įdomu ir tai, kad išvirtos/iškeptos ir atvėsintos bulvės turi daugiausiai atsparaus krakmolo – 4,3 g/100 g atvėsintose bulvės, o karštose bulvėse 3,1 g/100 g. Kuo mažiau atsparaus krakmolo, tuo bulvės glikeminis indeksas yra aukštesnis, vadinasi tuo greičiau gliukozė iš virškinamojo trakto patenka į kraują ir didėja jos koncentracija kraujyje. Sparčiai didėjanti gliukozės koncentracija sąlygoja didesnį išsiskiriančio hormono insulino kiekį. O tai nėra naudinga mūsų organizmui, nes tokie gliukozės ir insulino „kalneliai“ didina nutukimo, antrojo tipo diabeto riziką.

Sandrija Čapkauskienė
Sandrija Čapkauskienė
© Archyvo nuotr.

– Kaip geriausia apdoroti bulves, kad jose liktų kuo daugiau vitaminų?

– Įdomu tai, kad bulvės žievėje randasi daugiau nei 50 proc. visų maistinių medžiagų. Terminis apdorojimas, kai bulvė supjaustoma ir nuskutama, mažina bulvės vitaminų ir mineralų skaičių, ypač kai naudojamas vanduo ar terminis apdorojimas atliekamas itin aukštoje temperatūroje. Tačiau termiškai apdorota bulvė su lupena savyje turi daugiau maistinių medžiagų ir skaidulų nei nulupta. Apkepant bulves, ypatingai be odos ir gerokai jas apskrudinant, gaminasi akrilamidas. Akrilamidas susiformuoja iš natūraliai produkte esančių amino rūgščių (asparagino) ir gliukozės bei fruktozės, apdorojant juos aukštesnėje nei 120° temperatūroje. Akrilamidas formuojasi augaliniuose produktuose, reaguojant fruktozei su amino rūgštimi – asparaginu. Akrilamidas „nudažo“ produktą ruda spalva ir sąlygoja savitą skonį.

– Nuo kokių negalavimų bulvės gali padėti?

– Dar vis egzistuoja kelios priešingos nuomonės apie bulvės poveikį sveikatai – vieni mokslininkai ir mitybos specialistai teigia, jog didelio glikeminio indekso bulvė gali turėti įtakos diabeto atsiradimui ar nutukimui. Tuo tarpu kitų nuomonė yra priešinga – bulvė, pasak jų, yra sveikatai palankus produktas. Kaip vis dėlto yra iš tiesų?

Aukščiau jau rašiau apie bulves sudarantį atsparųjį ir neatsparųjį krakmolą. Bulvės glikeminį indeksą galima sumažinti bulvę atvėsinus, o produktai su žemesniu glikeminiu indeksu mažina diabeto, nutukimo tikimybę. Nors bulvė ir užtikrina sotumo jausmą, tačiau ji, kaip krakmolingas produktas, neturėtų būti vartojama gausiai. Bulvė pati neskatina nutukimo, tačiau jos perteklius mityboje ir ypatingai bulvių ar jų patiekalų vartojimas su papildomais riebalais yra didžiausiais svorio prieaugio kaltininkas.

Asociatyvioji nuotr.
Asociatyvioji nuotr.
© Shutterstock

Mokslininkai teigia, kad bulves sudarančios maistinės medžiagos gali turėti palankų efektą kraujospūdžiui, sotumo jausmui ir žarnyno sveikatai. Tačiau, šiuo metu dar trūksta moksliškai pagrįstų įrodymų apie bulvių vartojimo įtaką nutukimo ar diabeto rizikai. Tačiau, atlikta sisteminė naujausių straipsnių peržiūra parodė, jog atlikti stebėjimo tyrimai nepateikė tvirtų įrodymų jog virtos, keptos ar grūstos bulvės didina nutukimo ar 2 tipo diabeto riziką. Svarbu kada ir su kokiais priedais jos valgomos. Tad ir toliau mitybos rekomendacijos turi pabrėžti sveikatai palankių maitinimosi įpročių svarbą, iš kurių vienas yra daržovių gausa bei įvairovė įtraukiant ir maistingąsias bulves.

– Kodėl cepelinai vertinami kaip sveikatai nepalankus patiekalas?

Jei žiūrėsim iš maisto derinimo pusės (nors maisto derinimas nėra moksliškai įrodytas), tai bulvės, mėsa ir riebus padažas – nesuderinami tarpusavyje. Manau, didžiausia klaida – būtent riebaus padažo pasirinkimas. Palikime pačius cepelinus ramybėje, nes juos kaip ir galime laikyti nacionaliniu patiekalu, o ir lietuviai cepelinus labai mėgsta. Tačiau, svarbu pasirinkti ne tokį riebų padažą, prie kokio daugelis yra įpratę ir dar dabar vartoja.

– Ar valgant bulves galima užsigerti kefyru?

Bulvių ir pieno produktų derinys yra netinkamas. Tačiau, jei esate sveikas, virškinamasis traktas dirba puikiai, nėra padidėjusio rūgštingumo, galima nusižengti šiai maisto derinimo taisyklei ir kartais paskanauti bulvių su kefyru. Bet tik kartais (šypsosi).

www.DELFI.lt
Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(186 žmonės įvertino)
3.5538

„Aukso obuoliai“ – svarainiai: stebuklingi vaisiai, stiprinantys imuninę sistemą ir širdies veiklą (16)

Įkvėpimą žadinę savo ryškia spalva jie dažnai vaizduoti senovės italų paveiksluose, o...

8 kruopų rūšys, kurių turėtų būti kiekvieno virtuvėje: gali apsaugoti net nuo vėžio (20)

Subalansuoto meniu užtikrinimui svarbu valgyti kuo skirtingesnį maistą , todėl ruošiant...

Mėgaukitės šia rudenine daržove: Sandrija Čapkauskienė paaiškino apie didžiulę moliūgo naudą jokiu būdu neišmeskite moliūgo sėklų (8)

Istorija . Moliūgų kilmė nėra žinoma, nors teigiama, kad moliūgai atsirado Šiaurės...

5 priežastys valgyti daugiau salierų: stiprina širdį, gerina virškinimą ir atmintį (4)

Mitybos specialistė Nicola Shubrook portale bbcgoodfood.com papasakojo apie salierų naudą...

Mitybos specialistė palygino įprastą ir dietinę kolą: išrinko geriausią iš blogiausių (70)

„Coca-cola“ – vienas populiariausių gaiviųjų gėrimų pasaulyje, ypač mėgstamas jaunimo....

Top naujienos

Po naujausių pranešimų apie Kinijos karinius pajėgumus – nerimas JAV: neturime žalio supratimo, kaip jiems tai pavyko (158)

Spalio 16 d. britų laikraštis „The Financial Times“ (FT) pranešė, kad Kinija išbandė...

Automobilių pramonės krizė kirto ir lietuvių gamintojams: darbuotojai – vėl prastovose (5)

Europoje viena po kitos užsidaro automobilių gamyklos , nuolat girdime apie lustų , žaliavų ir...

Karštus nuotykius išdavė feisbukas: 15-metė tapo motina, vaiko tėvas – nuteistasis (79)

Dvidešimtmečio vilniečio naktinės linksmybės su penkiolikmete mergina baigėsi ne taip, kaip...

Pavojingą bakteriją turi kone kas trečias – kol žmogus nieko nejaučia, kiti sėkmingai užsikrečia (59)

„Epidemijos ir pandemijos prasideda ir baigiasi, vienintelė tuberkuliozė yra amžina“, –...

Tokių vaizdų Lietuva nematė jau seniai: podiumu žingsniavo ir pusnuogiai, ir apsirengę (106)

Ryškiausias mados įvykis Lietuvoje – „ Mados infekcija “, vienam vakarui atvėrė buvusio...

Vytautė Merkytė | D+

Po baisiausios visų laikų aviacijos katastrofos Tenerifėje pritrūko karstų: iš pradžių niekas nesuvokė, kaip ant pakilimo tako galėjo susidurti du lėktuvai (3)

Kanarų salos yra pamilta lietuvių ir kitų europiečių atostogų vieta. Dar prieš pandemiją...

Į ringą grįžęs Maslobojevas po atkaklios kovos įveikė Abeną (58)

Po daugiau nei metų pertraukos į profesionalų ringą grįžęs pasaulio kikbokso čempionas...

Agnė Kulitaitė: mane apsvaigino ir išprievartavo. Mano istorija – viena iš milijono? (105)

Rugpjūčio mėn. „Delfi Plius“ publikuotas Agnės Kulitaitės tekstas su skausmingomis moterų...

Projektą „Šok su žvaigžde“ paliko dar viena pora (38)

Šeštadienio vakarą LRT televizijos eteryje su žiūrovais jau trečią savaitę sveikinosi pasaulį...