aA
Omega 3, omega 6, omega 9 – dažniausiai kartu minimos riebalų rūgštys, kurių nauda niekas neabejoja.
Sandrija Čapkauskienė
Sandrija Čapkauskienė
© DELFI montažas / Shutterstock

Tiek apie kitas riebalų rūgštis, tiek apie omega 3 ir omega 6 yra daugybė informacijos. O mažiausiai dėmesio ir mokslinių tyrimų analizių sulaukia būtent omega 9. Įdomu, jog mokslininkai įrodė (dar vis negausiais tyrimais), kad būtent ši riebalų rūgštis stiprina širdies kraujagyslių sistemą, mažina diabeto, tam tikros rūšies vėžio riziką, apskritai stiprina sveikatą.

Trumpai prisiminkime – kas yra riebalų rūgštys.

Riebalų rūgštys – tai pagrindinė su maistu gaunamų lipidų (riebalų) dalis, jos yra svarbus žmogaus mitybos raciono komponentas, nes sudaro organizmo ląstelių membraną ir dalyvauja daugelyje fiziologinių funkcijų. Su maistu mes gauname sočiųjų, nesočiųjų ir transriebalų rūgščių.

Omega 9 dar vadinama oleino riebalų rūgštimi ir yra pagrindinė nesočioji riebalų rūgštis. Ji vadinama mononesočiąja riebalų rūgštimi dėl vienos dvigubos jungties grandinėje. Kitaip nei omega 3 ir omega 6, organizmas pats geba sintezuoti (gaminti) omega 9, tačiau labai svarbu jų gauti ir su maistu – alyvuogių aliejumi (jame ypač gausu oleino riebalų rūgšties, ji sudaro 56–84 proc. bendros riebalų rūgščių masės), avokadais, alyvuogėmis, riešutais (ypač tinka migdolai, žemės, karijų, lazdynų, makadamijų riešutai, pistacijos, anakardžiai, sezamų sėklos) bei makadamijų aliejumi.

Alyvuogių aliejaus someljė Liana Davletšina
Alyvuogių aliejaus someljė Liana Davletšina
© Asmeninio albumo nuotr.

„Priklausomai nuo alyvuogių veislės bei aliejaus kokybės, proporcijos tarp mononesočiųjų riebalų rūgščių ir kitų – polinesočiųjų bei sočiųjų – skiriasi. Tarkime, itališkosios veislės – Lacijaus ’Itrana‘ ir Apulijos ’Coratina‘ – pasižymi didžiausiu mums reikalingų omega 9 riebalų rūgščių kiekiu“, – žiniomis pasidalijo alyvuogių aliejaus someljė Liana Davletšina. Mononesočiosios riebalų rūgštys, vartojamos kartu su sočiosiomis gyvūninės kilmės rūgštimis, transformuoja sočiuosius riebalus į nesočiuosius. Taip pat padeda pasisavinti vitaminus A, D, E, K.

Alyvuogių aliejus
Alyvuogių aliejus
© Shutterstock
Dėl senėjimo procesų ir netinkamo gyvenimo būdo dažnėja lėtinės ligos, tačiau, kaip rodo klinikiniai tyrimai, tyro alyvuogių aliejaus vartojimas gali būti puiki prevencinė šių ligų priemonė ar netgi gali padėti gydyti jas, nes uždegiminis procesas yra pagrindinis sveikatą žalojantis veiksnys.

Alyvuogių aliejus ir riešutai, be gausaus omega 9 kiekio, turi ir kitų bioaktyvių junginių – polifenolių, vitamino E, jų naudingumas norint užkirsti kelią įvairioms lėtinėms ligoms ir jas gydant yra tvirtai moksliškai įrodytas. Hidroksitirozolis – gausiausias alyvuogių ir alyvuogių aliejaus polifenolis. Jis labai svarbus žmogaus sveikatai, nes saugo nuo laisvųjų radikalų ir kartu stiprina vidinę antioksidacinę organizmo sistemą. Kitas polifenolis – oleuropeinas – svarbus mūsų organizmui dėl to, kad veikia virusus, bakterijas, parazitus, slopina kraujo plokštelių agregaciją. Prieš dešimtmetį išleistose mitybos rekomendacijose amerikiečiams (The Dietary Guidelines for Americans, 2010) buvo pabrėžta, kad daugiau vartojant mononesočiųjų riebalų rūgščių (tai yra omega 9) gerėja kraujo lipidų profilis, – mažėja bendrasis cholesterolis, trigliceridų koncentracija, oksiduoto mažojo lipoproteino koncentracija (tik tokia mažo tankio lipoproteino forma žaloja kraujagysles), didėja didelio tankio lipoproteinų kiekis. Toks teigiamas kraujo lipidų pokytis yra puiki širdies kraujagyslių sistemos ligų, diabeto prevencija. Tai patvirtina ir daugelis klinikinių, epidemiologinių tyrimų, taip pat metaanalizių. Įrodyta, kad 5 proc. sočiųjų riebalų rūgščių pakeitus mononesočiosiomis (omega 9 riebalų rūgštimis), sumažėja širdies kraujagyslių sistemos ligų žymenys. Gana nemažai mokslinių įrodymų, patvirtinančių alyvuogių aliejaus naudą (prisotinto omega 9 riebalų rūgščių) krūties vėžio susirgimams ir mirštamumui nuo šios ligos mažinti. Moksliškai įrodytas ir patvirtintas alyvuogių aliejaus polifenolių oleuropeino ir hidroksitirozolio poveikis – jie saugo nuo vėžio. Daugelis mokslinių tyrimų patvirtino, kad alyvuogių aliejaus polifenoliai sustiprina ląstelių apoptozę (tai genetiškai programuota ląstelių mirtis; susilpnėjusi apoptozė būdinga vėžinėms ląstelėms), mažina ląstelių proliferaciją (ląstelių augimas dalijimosi būdu), angiogenezę (naujų kraujagyslių augimą), slopina metastazių susidarymą.

Alyvuogių aliejus
Alyvuogių aliejus
© Shutterstock

Alyvuogių aliejaus savybės (saugo nuo vėžio, uždegimų, mikrobų, pasižymi neuroapsaugine funkcija) didele dalimi pasireiškia dėl aliejuje esančių polifenolių. Pastaruoju metu vis didėja susidomėjimas polifenolių nauda sveikatai. Šių augaluose esančių biologiškai aktyvių junginių cheminė struktūra labai skiriasi. Polifenoliai yra bene didžiausia aktyviųjų medžiagų grupė visoje augalų karalystėje – žinoma daugiau nei 800 skirtingų polifenolinių struktūrų, priskiriama ir keli šimtai nesančių valgomuosiuose augaluose. Polifenolių labai daug vaisiuose, riešutuose, sėklose, daržovėse, šakninėse daržovėse, įvairių augalų lapuose, visagrūdžiuose produktuose, kavoje, arbatoje, raudonajame vyne. Polifenoliams būdingas platus biologinio aktyvumo spektras, o nauda sveikatai labai priklauso nuo jų antioksidacinio aktyvumo. Polifenoliai slopina širdies kraujagyslių sistemos, neurodegeneracinius, vėžinius procesus, mažina reaktyvaus deguonies metabolizmo produktus organizme (reaktyvaus deguonies metabolitai – laisvieji radikalai). Be to, polifenoliai saugo nuo vėžio, uždegimų, alergijų, trombų, mutageniškumo. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad jie gali moduliuoti žmogaus imuninę sistemą, taip pat stimuliuoja citokinų (tai biologiškai aktyvi baltyminė medžiaga, koordinuojanti imunines reakcijas) ar kitų veiksnių gamybą bei dalyvavimą imuninės sistemos apsaugos mechanizme. Kiekvieną dieną rekomenduojama suvartoti 0,1–1 g polifenolių, kurių pagrindinis maisto šaltinis yra daržovės ir vaisiai, įvairios žolelės, prieskoniai, kava, arbata ar vynas. Polifenoliai, esantys alyvuogių aliejuje, ypač kelia susidomėjimą dėl jų naudos žmogaus sveikatai ir medžiagų apykaitai. Alyvuogių aliejaus sudėtis labai priklauso nuo ekstrakcijos technologinio proceso, kurio metu iš alyvuogių išgaunamas aliejus. Pasak aliejaus someljė Lianos Davletšinos, tik iš žalių nesunokusių alyvuogių pagamintuose aliejuose bus gausu antioksidantų – polifenolių (oleokantalo, hidroksitirozolio, skvaleno ir kitų), kurie apsaugo organizmą nuo oksidacinės pažaidos. Beje, iš didelio kiekio žalių alyvuogių, tarkime 100 kilogramų, išspaudžiama vos 5–10 litrų tikrojo kokybiško ypač tyro alyvuogių aliejaus, pagrįstai vadinamo žaliuoju auksu.

Alyvuogių aliejus
Alyvuogių aliejus
© Shutterstock

Alyvuogių aliejų pagrindą sudaro triacilgliceroliai (98–99 proc.) ir pati svarbiausia riebalų rūgštis omega 9, arba oleino riebalų rūgštis. Jos alyvuogių aliejuje yra iki 83 proc. Alyvuogių aliejuje labai daug skirtingų polifenolinių junginių klasių, tokių kaip fenolinės rūgštys (vanilinė, kafeino, siringinė, ferulino, cinamono rūgštys), fenoliai (tirozolis, hidroksitirozolis), flavonoidai (apigeninas, luteolinas), sekoiridoidai (oleuropeinas, oleokantalis, oleacinas (angl. oleacin) ir lignanai (pinoresinolis, acetoksipinoresinolis). Polifenolių kiekis alyvuogių aliejuje varijuoja nuo 50 iki 1000 mg/kg. Šis kiekis labai priklauso nuo agronominių veiksnių, alyvuogių subrendimo. Šviežių alyvuogių minkštime yra 2–3 proc. polifenolių (gliukozidų ir esterių formos).

„Net nesikreipęs į laboratoriją, pats vartotojas gali būti tikras, kad alyvuogių aliejuje yra gausu antioksidantų, jeigu ragaujant burnoje, ant liežuvio, juntamas kartumas, o, aliejų nurijus, – aštrus, pikantiškas pojūtis. Paragavus aliejaus, kuriame gausu antioksidantų, dažnai sukosėjama, to bijoti nereikėtų. Tai – kokybės ženklas“, – teigia sertifikuota aliejaus someljė Liana Davletšina.

Alyvuogių aliejaus someljė Liana Davletšina
Alyvuogių aliejaus someljė Liana Davletšina

„Žemo rūgštingumo alyvuogių aliejai su dideliu antioksidantų kiekiu itin rekomenduojami ir termiškai apdoroti, jie patys saugiausi ir stabiliausi, palyginti su visais likusiais augalinės kilmės aliejais. Tokius aliejus galima kaitinti net iki 240 laipsnių temperatūros. Alyvuogių aliejuje esantys antioksidantai kaitinant neleidžia susidaryti kancerogenams arba yra jų pasisavinami. Tai, kad ypač tyrame alyvuogių aliejuje negalima kepti, – grynas mitas, tačiau viską daryti reikia sąmoningai, atsakingai rinktis produktus, kurie sudaro mūsų racioną, skaityti etiketes, ragauti. Nepirkti abejotinos kokybės produkcijos ar rafinuotų aliejų. Aukštosios kulinarijos „Michelin“ žvaigždutėmis apdovanotų restoranų šefai drąsiai kepa ypač tyrame alyvuogių aliejuje, gausiai jį naudoja gruzdintuvėse ir drąsiai teigia, kad su tokiu alyvuogių aliejumi pagamintas maistas yra sveikesnis, naudingesnis bei lengviau virškinamas. Kokybiškas alyvuogių aliejus kaitinamas išskiria daug mažiau aldehidų bei transriebalų negu kiti augaliniai aliejai. Be to, leidžia pasisavinti iš gaminamo maisto – daržovių, mėsos, žuvų – daugiau vitaminų ir kitų naudingų medžiagų“, – tikina aliejaus someljė Liana Davletšina.

Dėl senėjimo procesų ir netinkamo gyvenimo būdo dažnėja lėtinės ligos, tačiau, kaip rodo klinikiniai tyrimai, tyro alyvuogių aliejaus vartojimas gali būti puiki prevencinė šių ligų priemonė ar netgi gali padėti gydyti jas, nes uždegiminis procesas yra pagrindinis sveikatą žalojantis veiksnys.

Alyvuogių aliejus – tai galingas natūralus vaistas jūsų organizmui.

Alyvuogių aliejus
Alyvuogių aliejus
© Shutterstock

Sandrija Čapkauskienė – biomedicinos mokslų daktarė, LSU docentė ir mitybos specialistė.

www.DELFI.lt
Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(102 žmonės įvertino)
4.4314

„Aukso obuoliai“ – svarainiai: stebuklingi vaisiai, stiprinantys imuninę sistemą ir širdies veiklą (16)

Įkvėpimą žadinę savo ryškia spalva jie dažnai vaizduoti senovės italų paveiksluose, o...

8 kruopų rūšys, kurių turėtų būti kiekvieno virtuvėje: gali apsaugoti net nuo vėžio (20)

Subalansuoto meniu užtikrinimui svarbu valgyti kuo skirtingesnį maistą , todėl ruošiant...

Mėgaukitės šia rudenine daržove: Sandrija Čapkauskienė paaiškino apie didžiulę moliūgo naudą jokiu būdu neišmeskite moliūgo sėklų (8)

Istorija . Moliūgų kilmė nėra žinoma, nors teigiama, kad moliūgai atsirado Šiaurės...

5 priežastys valgyti daugiau salierų: stiprina širdį, gerina virškinimą ir atmintį (4)

Mitybos specialistė Nicola Shubrook portale bbcgoodfood.com papasakojo apie salierų naudą...

Mitybos specialistė palygino įprastą ir dietinę kolą: išrinko geriausią iš blogiausių (70)

„Coca-cola“ – vienas populiariausių gaiviųjų gėrimų pasaulyje, ypač mėgstamas jaunimo....

Top naujienos

Ilgąjį savaitgalį planavo praleisti Egipte, bet tokio akibrokšto nesitikėjo: sumokėjo daug, o išskristi nebepavyks (172)

Suplanuotos „Delfi“ skaitytojo (vardas ir pavardė redakcijai žinomi – „Delfi“) atostogos...

Naomi Kresge, Marthe Fourcade | D+

Koronavirusas smogė iš naujo – laukia sunki žiema prancūzų epidemiologas: 3-6 savaičių periodas bus viską lemiantis (1)

Neveikia restoranai ir kirpyklos. Ugdymas tik nuotoliniu būdu. Nuo aštuntos vakaro žmonės...

Baltijos šalių darbo rinkos koronaviruso metu – kas pakito ir kokių darbuotojų poreikis išaugo (10)

Vis lankstesnis darbo laikas, vis sunkiau rasti darbuotojų, vis dar nepakankamas darbdavių...

Į Lietuvą atkeliaujantis ciklonas atneš neįprastą šilumą: didesni pokyčiai – jau netrukus (1)

Šiandien rytinėje Lietuvos pusėje orus dar lems besitraukiantis anticiklonas, o vakariniai šalies...

Sniego pilys | D+

XXI a. alfonsai: daug investuoja į savo išvaizdą ir moterų vidinio pasaulio supratimą, o tuomet – puola grobį (2)

„Aš sąžiningai pasakiau, kad noriu įsigyti šunį ir kad jis labai tiktų tam. Jis nusišypsojo...

Darbą Norvegijoje iškeitė į lietuvišką kaimą: čia atgaivintas tėčio pomėgis virto auksine verslo idėja (49)

Kol vieni skuba ieškoti laimės dideliuose miestuose, iš jų pabėgę Karolina ir Justinas Gruzdai...

Sirvydis lieka už Atlanto ir žais su buvusiu žalgiriečiu

Praėjusiame sezone Detroito „Pistons“ klubui atstovavęs Deividas Sirvydis lieka už Atlanto:...

Agnė Keizikienė | D+

Padėkite, esu nimfomanė: seksologė įvardijo, kaip atpažinti šį sutrikimą ir kaip su juo gyventi (2)

Knygose aprašyta nimfomanija , kai moteris negali kontroliuoti savo seksualinių troškimų,...