aA
Riebalai yra svarbi mūsų mitybos raciono dalis – tai ląstelių membranų struktūrinis komponentas, energijos šaltinis, riebalai būtini hormonų gamybai, optimaliai smegenų veiklai užtikrinti (smegenis sudaro apie 60 % riebalų), jie svarbūs tirpių vitaminų, antioksidantų pasisavinimui. Skiriami gyvūninės ir augalinės kilmės riebalai, kurie dar klasifikuojami į sočiuosius, nesočiuosius ir transriebalus. Ar teisingai pasirenkate? Ar paskaitote produkto etiketę? Ar paanalizuojate, kokie riebalai vyrauja jūsų perkamo produkto sudėtyje?
Sandrija Čapkauskienė, Liana Davletšina
Sandrija Čapkauskienė, Liana Davletšina
© DELFI montažas / Shutterstock

Šiandien norėčiau atkreipti dėmesį į visų mėgiamus ir naudojamus augalinius aliejus. Jei aliejus – augalinis, vadinasi mūsų pasirinkimas tinkamas? Toli gražu ne. Gausus augalinių aliejų vartojimas gali mums labiau pakenkti negu padėti. Labai svarbu, kokius augalinius aliejus renkamės.

Augaliniuose aliejuose vyrauja keletas rūšių riebalų rūgščių: sočiosios, mononesočiosios, polinesočiosios ir transriebalai. Šios rūgštys turi skirtingą poveikį sveikatai. Be to, svarbus ir jų apdorojimas. Karštis, oras, šviesa ir slėgis sąlygoja riebalų cheminius pokyčius, todėl labai svarbu, kokius augalinius aliejus pasirenkame, kokia jų sudėtis, kokios jų laikymo, vartojimo sąlygos ir nauda mūsų organizmui.

Aliejai
Aliejai
© Shutterstock

Noriu priminti, kuo skiriasi riebalų rūgštys, esančios augaliniuose aliejuose. Sočiųjų riebalų rūgščių daugiausia gyvūlinės kilmės produktuose, tačiau taip pat jų gausu ir kai kuriuose augalinės kilmės aliejuose: kokosų, palmių ir palmių branduolių aliejuose. Sočiosios riebalų rūgštys būtinos organizmui, nes užtikrina energiją, apsaugo vidaus organus, padeda pasisavinti riebaluose tirpius vitaminus, gaminti hormonus, palaikyti termoreguliacinius procesus, tačiau per gausus jų vartojimas gali neigiamai paveikti lipidų profilį bei kitus sveikatos rodiklius.

Mononesočiosios riebalų rūgštys pagal cheminę struktūrą pasižymi tik viena dviguba jungtimi grandinėje ir jų nauda organizmui milžiniška – aprūpina organizmą vitaminu E, pasižyminčiu galingu antioksidaciniu poveikiu, mažina uždegiminius procesus. Omega-9 arba oleino riebalų rūgštis yra pagrindinė mononesočioji riebalų rūgštis.

Polinesočiosios riebalų rūgštys (Omega-3 ir Omega-6) turi daugiau nei vieną dvigubą jungtį grandinėje ir jų organizmas pats negamina, todėl jas būtina gauti su maistu. Tiek Omega-3, tiek Omega-6 rūgštys yra svarbus ląstelių struktūrinis komponentas, veikia ląstelės funkcijas ir yra būtinos mūsų organizmui. Šių rūgščių veikimo mechanizmas priešingas (pvz., Omega-3 mažina kraujospūdį, Omega-6 – didina, Omega-3 mažina uždegimus, Omega-6 – didina uždegiminius procesus) ir ypač Omega-6 perteklius maiste gali neigiamai paveikti mūsų sveikatą. Daug polinesočiųjų riebalų rūgščių turinčiuose aliejuose vyrauja būtent Omega-6 riebalų rūgštys, išskyrus kanapių ir linų sėmenų aliejus, kur Omega-3 ir Omega-6 santykis naudingas sveikatai. Jei jūsų racione dominuoja gyvūlinės kilmės riebalai ar dažnai vartojate augalinius aliejus, reikėtų pasidomėti, ar nesuvartojate per daug Omega-6 riebalų rūgščių. Pirmenybę reikėtų teikti nerafinuotiems, šalto spaudimo aliejams, kuriuose vyrauja mononesotieji ir polinesotieji riebalai, kuriuose yra daugiau Omega-3, nei Omega-6. Suprantu, kad skamba painiai, bet tokia yra tiesa. Svarbu, kad jūsų maisto racione būtų daugiau nei vienos rūšies riebalų.

ALYVUOGIŲ ALIEJUS

Kilmė. 6500 m. pr. Kr. – numanoma alyvmedžių kultivavimo pradžia (šiandieninė Turkijos-Sirijos siena). Alyvuogių aliejus šiuo metu gaminamas net 50 pasaulio valstybių, viso išskiriama 2700 alyvuogių veislių. Alyvuogių aliejus yra vienintelis aliejus, kuris vertinamas organoleptiniu metodu – degustuojamas. Aliejaus išvaizdą ir skonį vertino jau Venecijos pirkliai. Kodėl dabar dažnas pirkėjas vis dar linkęs pirkti „katę maiše“?

Maistinė vertė (cheminė sudėtis). Alyvuogių aliejus pasižymi išskirtine maistine verte – 99 proc. sudaro augalinės kilmės riebalai, kuriuose dominuoja net iki 84 proc. mononesočiųjų riebalų rūgščių (Omega-9 riebalų rūgštys), yra nedidelis kiekis polinesočiųjų riebalų rūgščių (Omega-6 ir Omega-3) bei sočiųjų riebalų rūgščių. Omega-9 šeimos oleino rūgštis natūraliai organizme susidaryti gali tik tuomet, jei Omega-3 ir Omega-6 santykis yra geras, kitu atveju omega-9 galime gauti su maistu (šiuo atveju puikus šaltinis yra alyvuogių aliejus). Tik iš žalių nesunokusių alyvuogių pagamintuose aliejuose bus gausu natūralių antioksidantų – polifenolių (oleuropeino, oleokantalio, hidroksitirozolio, skvaleno, vitamino E ir kitų), kurie apsaugo organizmą nuo oksidacinės pažaidos, t. y. slopinantys uždegimus, širdies ir kraujagyslių ligų, onkologinių ir kitų ligų progresavimą. Tačiau iš didelio kiekio žalių alyvuogių, tarkime, 100 kilogramų, išspaudžiama vos 5–10 litrų tikrojo kokybiško ypač tyro alyvuogių aliejaus, pagrįstai vadinamo žaliuoju auksu. Tuo tarpu, palaukus dar 2–3 mėnesius, iš pernokusių, beveik juodų alyvuogių, bet jau pažeistų ir praradusių bet kokią naudą – net 30 litrų! Toks aliejus dažnai prilyginamas mašininei alyvai. Antioksidantų kiekis nustatomas laboratorijoje, tačiau ir pats vartotojas, paragavęs aliejaus, gali pajausti, ar jų yra. Jei aliejus šviežias, kartus ir pikantiškas – jame šių gerųjų, natūralių antioksidantų bus daug, taigi jausime ir jų poveikį mūsų organizmui.

Alyvuogių aliejus
Alyvuogių aliejus
© Shutterstock

Poveikis sveikatai. Alyvuogių aliejuje aptinkama daugiau kaip 250 naudingų substancijų: antioksidantai, vitaminai, kartu su naudingosiomis mononesočiosiomis rūgštimis veikiantys prevenciškai prieš širdies ir kraujagyslių ligas, padidėjusį kraujospūdį, vėžinius susirgimus (krūties, smegenų, storosios žarnos, skrandžio, gerklės, odos, prostatos, gimdos kaklelio ir kitus), kaulų retėjimą, artritą, diabetą, nutukimą, cholesterolį, kepenų ligas, virškinimo sutrikimus, regėjimo blogėjimą, naujausių tyrimų duomenimis apsaugo nuo Alzheimerio, senatvinės dimensijos, Parkinsono vystymosi, nutolina menopauzę, mažina tikimybę susirgti depresija, gerina atmintį, koncentraciją ir kognityvinę funkciją, mokinių bei atletų produktyvumą. Manoma, kad prie Viduržemio jūros gyvenantys žmonės (graikai, prancūzai, ispanai, italai ir kt.) yra sveikesni todėl, kad jie gausiai vartoja alyvuogių aliejaus.

Vartojimo/laikymo/apdorojimo ypatumai. Pasak alyvuogių aliejaus ekspertės Lianos Davletšinos, kokybišką alyvuogių aliejų nuo prasto atskirti nėra sunku. Reiktų įvertinti 4 savybes: kvapas – malonus, šviežias, gaivus, aromatų paletė gali būti labai plati (žoliški, prieskoninių žolelių, vaisių, uogų, daržovių, riešutų ir kt.), burnoje, ant liežuvio juntamas kartumas, o aliejui besileidžiant stemple – pikantiškumas, aštrumas ar kutenimas. Nurijus kokybišką alyvuogių aliejų neturi likti riebumo pojūčio, noro nuplauti, išskalauti burną.

Kaip prevencinę priemonę šviežią alyvuogių aliejų rekomenduojama gerti kasdien tuščiu skrandžiu (20 ml ar daugiau) arba termiškai neapdorotą su maistu. Gausų antioksidantų alyvuogių aliejų rekomenduojama naudoti ir išoriškai – norint pamaitinti odą (alyvuogių aliejus nepriklauso alerginių medžiagų grupei, todėl jis tinka jautriai, sausai ir riebiai odai), pažeistus plaukus, nagus. Tačiau norint jausti realią naudą sveikatai, šį produktą turime vartoti reguliariai ir gausiai.

Alyvuogių aliejus
Alyvuogių aliejus
© Shutterstock

Nėra nei vieno patiekalo, kurio negalėtume paskaninti ypač tyru alyvuogių aliejumi. Salotos – tik viena iš 100 galimybių. Kokybišku ypač tyru alyvuogių aliejumi paskaninsime ir žalios žuvies ar mėsos užkandžius, makaronų, ryžių, bulvių patiekalus, keptą mėsą ar žuvį, daržoves, vaisius, uogas, avokadą, ledus, net juodąjį šokoladą.

Dažnas atostogautojas didžiuojasi namo parsivežęs 5 litrų skardinę aliejaus iš ūkininko, tuomet pasidalija tą kiekį šeimoje, persipildami į mažesnes talpas, o perpylimo metu visas aliejus paveikiamas oksidacijos ir pradeda itin greitai senėti.

Didžiausi alyvuogių aliejaus priešai yra šviesa, šiluma ir laikas, tad nepatarčiau laikyti aliejaus prie šviesos ar šilumos šaltinio, lango ar kaitlentės. Atidarius butelį reikėtų stengtis suvartoti per mėnesį, tad rekomenduoju pasirinkti atitinkamo tūrio butelį, kurį sugebėsite suvartoti per nurodytą laiką. Šviežiai pagamintas, filtruotas ir neatkimštas alyvuogių aliejaus butelis tinkamas naudoti dvejus metus.

Alyvuogių aliejus tinka kepimui, tačiau rinkitės tik kokybišką alyvuogių aliejų. Vienas svarbiausių parametrų, apibrėžiančių alyvuogių aliejaus kokybę, yra rūgštingumas. Kuo jis žemesnis, tuo sveikesnės alyvuogės naudotos aliejui spausti, tuo daugiau jose ir aliejuje antioksidantų. Antioksidantai kaitinimo metu neleidžia susidaryti kancerogenams, yra jų neutralizuojami. Be to, žemo rūgštingumo alyvuogių aliejuje gausu mononesočiųjų riebalų rūgščių ir nedaug polinesočiųjų bei sočiųjų riebalų rūgščių, todėl jis pasižymi viena stabiliausių cheminių sudėčių bei gali būti kaitinamas ilgai ir aukštoje temperatūroje (moksliškai pagrįstas faktas). Kokybiškame žemo rūgštingumo alyvuogių aliejuje saugu kaitinti ne aukštesnėje kaip 240 laipsnių temperatūroje.

LINŲ SĖMENŲ ALIEJUS

Kilmė. Linų sėmenis vartojo dar Mesopotamijos gyventojai 5000 metų pr. Kr., o iš lotynų kalbos išvertus linų sėmenų pavadinimą – Linum usitatissimum L. – reiškia „labai naudingas“.

Maistinė vertė (cheminė sudėtis). Linų sėmenų aliejuje yra 9 proc. sočiųjų riebalų rūgščių, 18 proc. mononesočiųjų riebalų rūgščių ir itin daug polinesočiųjų riebalų rūgščių – net 73 proc. Iš visų linų sėmenų aliejuje esančių riebalų, alfa-linoleno rūgštis (Omega-3 šeimai priklausanti rūgštis) yra pagrindinė riebalų rūgštis, svyruojanti nuo 39,0 iki 60,4 proc. Omega-6 rūgščių kiekis sudaro apie 14 proc. Todėl Omega-6 ir Omega-3 santykis linų sėmenų aliejuje (1 šaukšte) yra 0,26:1 Omega-3 riebalų rūgščių naudai. Daugelis mokslinių tyrimų patvirtino linų sėmenų naudą dėl jose esančios alfa-linoleno rūgšties, turinčios gydomųjų savybių. Taip pat linų sėmenų aliejuje yra daug antioksidantų, tokių kaip tokoferoliai ir beta-karotenas, tačiau linų sėmenų aliejus labai lengvai oksiduojasi ir šie oksidantai gali būti greitai prarandami. Biologinis alfa-linoleno rūgšties (arba Omega-3) prieinamumas aliejuje yra didesnis nei sumaltose sėklose, o aliejaus ir maltų linų sėmenų sėklos biologinis prieinamumas yra didesnis nei visų linų sėmenų sėklų.

Linų sėmenų aliejus
Linų sėmenų aliejus
© Shutterstock

Poveikis sveikatai. Omega-3 riebalų rūgštis, kurios itin gausu linų sėmenų aliejuje, teigiamai veikia kraujo lipidų koncentraciją (mažina „blogojo“ cholesterolio ir trigliceridų koncentraciją), svarbi širdies ligų, aterosklerozės, reumatoidinio artrito prevencijai, taip pat slopina naujų vėžinių darinių formavimąsi, migrenos atakas, valgymo sutrikimus.

Vartojimo/laikymo/apdorojimo ypatumai. Sėmenų aliejų reikia laikyti tamsaus stiklo inde šaldytuve. Sėmenų aliejus, kaip Omega-3 nesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis, labai populiarus tarp vegetarų ir veganų. Tačiau, turėkite omenyje, kad alfa linoleno rūgštis turi būti verčiama į kitas Omega-3 sudedamąsias dalis – EPR (eikozapentaeno rūgštį) ir DHR (dokozaheksaeno rūgštį). Šis virtimo procesas nėra labai efektyvus ir su amžiumi silpnėja.

KANAPIŲ ALIEJUS

Kilmė. Kanapės (Cannabis sativa L.) yra senovės Azijos kultūrinis augalas, auginamas jau apie 10 000 metų. Per pastaruosius 20 metų, labai padidėjo susidomėjimas kanapėmis bei kanapių aliejumi – ypatingai medicininiais ir farmaciniais tikslais.

Maistinė vertė (cheminė sudėtis). Kanapių sėklų aliejus yra natūralus polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis, o pagrindinės riebalų rūgštys yra linolo rūgštis (Omega-6 šeimos dalis), kuri sudaro 50–70 proc. ir α-linoleno rūgštis (Omega-3 šeimos dalis), sudaranti 15–25 proc. Omega-6 ir Omega-3 santykis kanapių aliejuje yra 3(2,5):1 ir jis vertinamas kaip optimalus santykis žmogaus sveikatai. Fitocheminės medžiagos, esančios kanapių aliejuje ir pasižyminčios antioksidaciniu aktyvumu, priklauso fenolinių junginių klasei, įskaitant lignanus, flavonoidus ir fenolio rūgštis. Kanapių sėklų aliejus gali būti laikomas funkciniu maistu dėl vyraujančių antioksidacinių junginių ir riebiųjų rūgščių sudėties. Du pagrindiniai kanapių sėklų baltymai yra edestinas ir albuminas. Abu šie aukštos kokybės baltymai yra lengvai virškinami ir pasižymi reikšmingu visų nepakeičiamų amino rūgščių kiekiu (būtinų organizmui, nes jų organizmas pats negeba sintetinti). Be to, kanapių sėklose yra ypač didelis amino rūgšties arginino kiekis. Argininas būtinas nervų ir raumenų sistemos veiklai. Be riebalų ir baltymų, kanapių aliejuje yra ir vitaminų bei mineralinių medžiagų.

Kanapių aliejus
Kanapių aliejus
© Shutterstock

Poveikis sveikatai. Kanapių sėklos tūkstančius metų buvo naudojamos įvairiems sutrikimams gydyti tradicinėje rytų medicinoje. Pasižymi antibakteriniu, antiuždegiminiu, antigrybeliniu, antivirusiniu poveikiu. Dėka nepakeičiamų riebalų rūgščių ir antioksidacinių junginių kiekio, kanapių aliejus yra puiki odos (aknės, egzemos, psoriazės), širdies kraujagyslių sistemos ligų, priešmenstruacinio sindromo bei premenstruacinio etapo, reumatoidinio artrito, depresijos ar net vėžinių susirgimų profilaktinė priemonė. Norint sumažinti aterosklerozės riziką, mažojo tankio lipoproteinų cholesterolio (MTL arba taip vadinamo „blogojo“ cholesterolio) ir bendrojo cholesterolio koncentraciją, kasdien reikėtų suvartoti 4 arbatinius šaukštelius kanapių aliejaus.

Vartojimo/laikymo/apdorojimo ypatumai. Šis aliejus netinkamas kepti. Atidarius rekomenduojama laikyti šaldytuve ir suvartoti kaip įmanoma greičiau. Šis aliejus yra puikus pasirinkimas, tik atminkite, kad dėl esančio šiek tiek didesnio kiekio omega-6 riebalų rūgščių (15 ml kanapių aliejaus yra 8,0 g Omega-6 riebalų rūgščių, kai linų sėmenų aliejuje – 1,9 g, alyvuogių aliejuje – 1,3 g), jis negali tapti pagrindiniu ir vieninteliu aliejumi! Mityboje negali vyrauti vienos rūšies riebalai.

KOKOSŲ ALIEJUS

Kilmė. Kokosų aliejaus istorija siekia net 4000 metų. Kokoso pritaikymas turėjo didžiulį poveikį žmonijos pragyvenimui visais aspektais – vaisiai, kokoso minkštimas, pienas, vanduo ir aliejus, kurie turėjo aukštą vertę sveikatai.

Maistinė vertė (cheminė sudėtis). Kokoso aliejų sudaro iki 86-87 proc. sočiųjų riebalų rūgščių, 6 proc. mononesočiųjų riebalų rūgščių ir 1,4-2 proc. polinesočiųjų riebalų rūgščių. Visi esame girdėję, kad sočiosios riebalų rūgštys didina „blogąjį cholesterolį“. Norėčiau paneigti šį teiginį. Priklausomai nuo anglies atomų grandinės ilgio riebalų rūgštyje, sočiosios riebalų rūgštys turi skirtingą poveikį kraujo cholesterolio koncentracijai. Kokoso aliejus sudarytas iš 48 proc. lauro rūgšties, 17 proc. miristino rūgšties, 8 proc. palmitino rūgšties, 2 proc. stearino rūgšties.

Kokosų aliejus
Kokosų aliejus
© Shutterstock

Poveikis sveikatai. Ar visos kokoso aliejų sudarančios sočiosios riebalų rūgštys gali didinti cholesterolio koncentraciją? Tikrai ne. Kokoso aliejuje vyraujanti lauro rūgštis turi teigiamą poveikį didelio tankio lipoproteinų (DTL) arba „gerojo“ cholesterolio koncentracijai. Tad nors bendrojo cholesterolio rodiklis padidėja, tačiau santykis pagerėja. Miristino ir palmitino rūgštys neturi tokio teigiamo poveikio. Yra įrodymų, kad riebalai, turintys daug lauro rūgšties (kaip kokoso aliejus) daro geresnį poveikį kraujo cholesterolio koncentracijai – didina „gerojo“ (DTL) cholesterolio koncentraciją, mažėja trigliceridų kiekis, taip pat kokoso aliejus siejamas su mažesnė insulino koncentracija kraujyje. Teisingiausia būtų teigti, kad kokoso aliejaus naudingas yra tuomet, kai šio vaisiaus produktai naudojami su kitais, neapdorotais, neperdirbtais, turinčiais daug skaidulų maisto produktais. Kai dietoje vyrauja labiau apdorotas maistas (taip vadinama „Vakarų mityba“ – turtinga miltiniais produktais, cukrumi, riebiais gyvūlinės kilmės produktais), susirgimų lėtinėmis ligomis dažnis kyla, nors kartu vartojamas ir kokosų aliejus. Būtent tam tikra sočiųjų riebalų koncentracija kraujyje yra susijusi su širdies ligomis, tačiau šią koncentraciją didina vartojami rafinuoti angliavandeniai, o ne sotieji riebalai. Sočiosios riebalų rūgštys, sudarančios kokosą, ypatingai lauro rūgštys, turi antibakterinių savybių. Pirmojo spaudimo kokosų aliejuje gausu fitochemikalų, ypatingai fenolio rūgšties, kuri turi stiprų antioksidacinį poveikį, t. y. aktyviai kovoja su laisvaisiais radikalais, susidarančiais mūsų organizme dėl aplinkos užterštumo, netinkamos mitybos, tabako ar alkoholio, streso. Kita svarbi kokosų aliejaus savybė yra jo stabilumas – jį sudarančios sočiosios riebalų rūgštys, nėra lengvai oksiduojamos ar kitaip pažeidžiamos. Taip pat, šis vaisius laikomas aukštos koncentracijos augalinės kilmės produktu, kuriame gausu maistinių skaidulų, vitamino E.

Vartojimo/laikymo/apdorojimo ypatumai. Į kokoso aliejų reikėtų žiūrėti atsargiau, kaip ir į kitus aukštos riebalų koncentracijos produktus. Vartodami jį, būkite tikri, kad vartojate ekologišką, pirmojo, šalto spaudimo, nerafinuotą, nedeodorizuotą ir nebalintą kokosų aliejų. Kepimui patariama vartoti tik specialų, maisto gamybai tinkantį kokoso aliejų. Rafinuoto kokoso aliejaus degimo temperatūra yra 232 laipsniai, tuo tarpu nerafinuoto – 177 laipsniai.

Galima ir rekomenduojama naudoti kokosų aliejų ruošiant specialias progines vaišes, tačiau nebūkite priklausomi nuo šio aliejaus.

RAPSŲ ALIEJUS

Maistinė vertė (cheminė sudėtis). Rapsų aliejų sudaro 7 proc. sočiųjų riebalų rūgščių, 58-64 proc. mononesočiųjų riebalų rūgščių ir 28 proc. polinesočiųjų riebalų rūgščių. Iš polinesočiųjų riebalų rūgščių, rapsų aliejuje yra 9-11 proc. Omega-3, 20-21 proc. Omega-6 riebalų rūgščių. Omega-6 ir Omega-3 santykis rapsų aliejuje 2:1.

Tik nedidelė rapsų dalis gali būti apdorojama be ekstrahavimo tirpikliais, o kai kuriais atvejais ir nenaudojant šilumos, todėl labai svarbu pasirinkti tinkamai apdirbtą aliejų. Lenkijoje ir kitose Europos šalyse auginamos dvigubai patobulintų rapsų veislės. Ką tai reiškia? Nurodytos veislės neturi eruko rūgšties ir turi mažiau gliukozinolatų nei anksčiau augintos veislės.

Rapsų aliejus
Rapsų aliejus
© Shutterstock

Poveikis sveikatai. Rapsų aliejuje nemažas kiekis mononesočiųjų riebalų rūgščių – būtent omega-9 šeimos oleino rūgšties. Oleino rūgšties kiekis suteikia rapsų aliejui išskirtinumą ir jis dažnai vadinamas „šiauriniu aliejumi“. Be riebalų rūgščių, ypatingo dėmesio nusipelno ir rapsų aliejuje esantys lipofiliniai komponentai, tokie kaip tokoferolis (vitaminas E) ir fitosteroliai. Vitaminas E yra biologiškai aktyvi medžiaga, turinti didelį antioksidacinį potencialą. Fitosteroliai mažina MTL cholesterolio koncentraciją ir gali netiesiogiai sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir polinkį į virusines ar bakterines infekcijas.

Vartojimo/laikymo/apdorojimo ypatumai. Rapsų aliejus gali būti rafinuotas ir nerafinuotas (šaltai presuotas). Rafinuotą rapsų aliejų galima naudoti tiek šaltą, tiek šiltą, o šalto spaudimo reiktų naudoti tik patiekalams, kurie nebus termiškai apdorojami. Rapsų aliejus turi būti laikomas vėsioje ir tamsioje vietoje. Rafinuoto rapsų aliejaus degimo temperatūra 240 laipsnių. Verta pabrėžti, kad rapsų aliejus kepimui turėtų būti naudojamas vieną kartą. Nepaisant to, mitybos požiūriu kepimas nėra optimalus būdas termiškai apdoroti maistą. Daug dažniau turėtumėte rinktis virimą, garinimą ar troškinimą ar kepimą.

SAULĖGRĄŽŲ ALIEJUS

Maistinė vertė (cheminė sudėtis). Saulėgrąžų aliejų sudaro 10 proc. sočiųjų riebalų rūgščių, 20 proc. mononesočiųjų riebalų rūgščių ir 66 proc. polinesočiųjų riebalų rūgščių. Iš polinesočiųjų riebalų rūgščių, saulėgrąžų aliejuje yra 0,2 proc. Omega-3 ir 40-70 proc. Omega-6 riebalų rūgščių! Omega-6 ir Omega-3 santykis saulėgrąžų aliejuje 65:1.

Saulėgrąžų aliejus
Saulėgrąžų aliejus
© Shutterstock

Poveikis sveikatai. Atkreipkite dėmesį, koks tai aliejus – rafinuotas ar nerafinuotas. Ir atminkite, kad šiame aliejuje vyraujančios Omega-6 riebalų rūgštys, kurių perteklius skatina uždegimus ir didina lėtinių ligų riziką – keičia kraujo lipidų profilį, didina kraujospūdį, mažina kraujagyslių sienelių elastingumą, skatina neurodegeneracinius pakitimus, metabolinius pokyčius, širdies ir kraujagyslių pažeidimus.

Vartojimo/laikymo/apdorojimo ypatumai. Nerafinuoto aliejaus smilkimo temperatūra – 107 laipsniai, nerafinuoto su daugiau oleino rūgšties smilkimo temperatūra – 160 laipsnių, o rafinuoto – 232 laipsniai. Rafinuotame (išvalytame) aliejuje cheminiu būdu panaikinamas natūralus kvapas ir spalva, naudingos maistinės medžiagos, aliejus tampa skaidrus, ilgo galiojimo laiko, biologiškai neaktyvus. Susidaro toksiški peroksidai, transriebiosios rūgštys. Tokio aliejaus reikėtų vengti.

Rinkitės atsakingai!

Sandrija Čapkauskienė – biomedicinos mokslų daktarė, LSU docentė ir mitybos specialistė.

www.DELFI.lt
Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(47 žmonės įvertino)
3.6170

„Aukso obuoliai“ – svarainiai: stebuklingi vaisiai, stiprinantys imuninę sistemą ir širdies veiklą (16)

Įkvėpimą žadinę savo ryškia spalva jie dažnai vaizduoti senovės italų paveiksluose, o...

8 kruopų rūšys, kurių turėtų būti kiekvieno virtuvėje: gali apsaugoti net nuo vėžio (20)

Subalansuoto meniu užtikrinimui svarbu valgyti kuo skirtingesnį maistą , todėl ruošiant...

Mėgaukitės šia rudenine daržove: Sandrija Čapkauskienė paaiškino apie didžiulę moliūgo naudą jokiu būdu neišmeskite moliūgo sėklų (8)

Istorija . Moliūgų kilmė nėra žinoma, nors teigiama, kad moliūgai atsirado Šiaurės...

5 priežastys valgyti daugiau salierų: stiprina širdį, gerina virškinimą ir atmintį (4)

Mitybos specialistė Nicola Shubrook portale bbcgoodfood.com papasakojo apie salierų naudą...

Mitybos specialistė palygino įprastą ir dietinę kolą: išrinko geriausią iš blogiausių (70)

„Coca-cola“ – vienas populiariausių gaiviųjų gėrimų pasaulyje, ypač mėgstamas jaunimo....

Top naujienos

Dar vienas Nausėdos slystelėjimas: du paaiškinimai, kas iš tiesų čia nutiko (1)

Prezidento Gitano Nausėdos komunikacija dažnai vertinama prieštaringai ir ją ekspertai dažnai...

Dovilė Jablonskaitė | D+

Instagramo guru Monika Ra: imkit sėkmės instrukciją – net mažos paskyros gali uždirbti tūkstančius

InstaGuru – taip be jokio apsimestinio kuklumo Instagramo profilyje save pristato marketingo...

Paulius Jurkevičius. Planas „kas neturi GP, tas nedirba“ veikia, Koliziejus nesugriuvo (15)

Siunčiu jums, mieli skaitytojai, linkėjimus iš šalies, kuri pirmoji Europoje įgyvendino tai,...

Po dailiais rūbais – siaubo istorijos: katorgai prilygstantį darbą įkainoja centais, neleidžia nueiti net į tualetą (7)

Greitai, pigiai ir daug – žodžiai, kurie bene geriausiai apibūdina greitosios mados industrijos...

Regione įsitraukė į verslą: pirmame aukšte – bokso klubas, antrame – grožio salonas (28)

Pirmame aukšte – bokso klubas, antrame – grožio salonas, – tokiomis skirtingomis veiklomis...

Ligoninės žaibiškai pildosi sunkiais COVID-19 pacientais: teko imtis skubių sprendimų, kai kurie skyriai – uždaromi (366)

Ligoninės toliau žaibiškai pildosi sunkiais kovido pacientais, todėl gydymo įstaigos priverstos...

Dailininkė Ariadna Čiurlionytė: mūsų giminėje meninis auklėjimas – visiškai natūralus dalykas

Prieš pradėdama pokalbį su menininke Ariadna Čiurlionyte pasamprotauju, kad tokios garsios šeimos...

Nėštumas moters kūnui negailestingas: paaiškino, kodėl sugrįžti į ankstesnes formas pavyksta ne visoms ir kokioms procedūroms ryžtasi (2)

Koks malonus bebūtų kūdikio laukimas, ne visi nėštumo padariniai tokie pat malonūs. Vienas iš...

Vokiečių politologas nepagailėjo kritikos savo šaliai: priekaištai iš Rytų Europos – ne be pagrindo (101)

„Vokietijoje įsigalėjo netolerantiško liberalizmo dvasia. Nebegalioja tradiciniai gyvenimo...

Viktorija Dačinskaitė | D+

Išsamus atliekų tvarkymo gidas: kad daugiau nebekiltų klausimas, ką daryti?

Lietuviai rūšiuoja vis daugiau, tačiau ne geriau – sako statistika. Iš tiesų buityje susidaro...