Sulėtinti senėjimą ir nubraukti kelis biologinio amžiaus metus tikrai įmanoma – 11 taisyklių, kaip maitintis po 50-ies

Po 50 m. žmogaus organizme vyksta pokyčiai: keičiasi apykaitos procesai, hormonų pusiausvyra, lėtėja medžiagų apykaita, gyvenimo ritmas. Vieniems žmonėms tai prasideda anksčiau, kitiems – kiek vėliau. Šiaip ar taip, tam tikru gyvenimo etapu pokyčius pastebi visi – ir moterys, ir vyrai. Atsukti laiko atgal niekam nepavyko, tačiau sulėtinti senėjimą, šio proceso poveikį mūsų išvaizdai ir sveikatai tikrai įmanoma. Gydytojai dietologai pabrėžia: tai, kaip mes senstame, tik 50 procentų priklauso nuo mūsų DNR, kitą 50 procentų lemia gyvenimo būdas.

Vengti antsvorio

Taigi, kokių veiksmų imtis, kad po 50 m. pradėtumėte kelią į maksimaliai sveiką ilgaamžišką gyvenimo tarpsnį?

Šiuo gyvenimo etapu apgalvotas mitybos racionas padės geriau jaustis, sulėtinti senėjimą ir padidinti gyvybingumą, teigia gydytojai dietologai. Tinkamai maitinantis mažėja tiek jau esamų ligų progresavimas, tiek įvairių ligų rizika.

Vienas svarbių tvirtos sveikatos pagrindų – vengti antsvorio. Biomedicinos mokslų daktarė, LSU docentė ir mitybos specialistė Sandrija Čapkauskienė akcentuoja, kad sulėtėjus medžiagų apykaitai ima kauptis vidinis riebalinis audinys. O tokių riebalų perteklius pavojingas sveikatai, nes didina nutukimo, metabolinio sindromo, 2 tipo diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Daugiausia įtakos svorio kitimui turi cukrus, rafinuoti angliavandeniai, transriebalai, riebūs produktai. Neigiamai veikia ir užkandžiavimas, mažas fizinis aktyvumas, miego trūkumas ir nuolatinis nuovargis.

Mitybos režimas – svarbu

Mitybos režimas, kas valgoma, kiek ir kaip, – labai svarbu.

Daržovės, uogos ir vaisiai, visadalių grūdų produktai, ankštinės daržovės suteikia ne tik energijos, bet ir skaidulų, vitaminų, taip pat ir mineralinių medžiagų bei antioksidantų. Kuo daugiau šviežių daržovių kasdien, pirmenybę teikti sezoniniams produktams.

„Rekomenduojamas suvalgyti daržovių kiekis per dieną yra 290-400 g. Nepamirškite ir žaliųjų salotų lapų – jų būtinai turi būti jūsų lėkštėse. Itin svarbūs mitybos racione visadalių grūdų produktai, ypatingai kruopos. Rekomenduojamas jų kiekis – mažiausiai 1-2 kartai per dieną. Pačios maistingiausios ir savo maistine verte išsiskiriančios kruopos – tai rudieji/ laukiniai/ juodieji/ raudonieji ryžiai, avižų dribsniai/ grūdai, bolivinė balanda, perlinės, miežinės kruopos. Suvalgykite kruopų pusryčiams ir/ arba pietums. Ir dar labai svarbu, kad kruopos būtų kuo mažiau apdorotos“, – pataria S. Čapkauskienė.

Ankštiniai taip pat svarbus baltymų, lėtai virškinamojo krakmolo (užtikrina ilgam sotumo jausmą), skaidulų ir mineralų bei vitaminų šaltinis. Lęšiai, avinžirniai – puikus pasirinkimas, kuris labai tinka derinyje su kruopomis ir daržovėmis, pakeičia mėsą. Riešutų – 28 g (tiek telpa į saują) primygtinai rekomenduojama vartoti kasdien, tačiau ne kaip užkandį, o kaip pusryčių košės priedą ar salotų pagardą.

Naudingos ir įvairios aliejinės sėklos – linų sėmenų, ispaninio šalavijo: 2 valgomieji šaukštai per dieną yra būtini. Būtent skaidulų gausa maisto produktuose užtikrina sotumo jausmą, padeda kontroliuoti svorį ir suvalgomo maisto kiekį.

„Mažas priminimas – skaidulų gausu tik augaliniame maiste. Tačiau nepamirškite, kad net valgant sveikus produktus, ypač mėgaujantis sveikais saldumynais, galimas svorio augimas ar prieaugis“, – nepiktnaudžiauti įspėja dr. Sandrija Čapkauskienė.

Išskirtinis dėmesys – odos sveikatai

Tai, ką žmogus valgo, tiesiogiai veikia ir odą. O jai kenkia rafinuoti angliavandeniai, hidrinti riebalai, greitasis maistas, karvės pieno produktų ir cukraus perteklius, alkoholis, apdoroti mėsos produktai, konservantai, dažikliai. Tad šių ingredientų reikėtų kiek įmanoma labiau vengti.

O odos (taip pat ir nagų, plaukų) sveikatą gerina riebi žuvis, avokadas, uogos (ypatingai mėlynos spalvos), graikiniai riešutai, paprikos, kopūstinių šeimos daržovės (brokoliai, žiediniai, Kale kopūstai ir kt.), juodasis šokoladas, alyvuogių aliejus, polifenoliai, kurių itin gausu ryškių spalvų augaliniame maiste.

Dr. S. Čapkauskienė akcentuoja kasdienį alyvuogių aliejaus naudojimą, nes jis padeda palaikyti odos drėgmę, saugo ją nuo išsausėjimo, jame daug vitaminų, įskaitant A, D ir K, E, taip pat seleno.

11 bendrų mitybos patarimų

Savaime suprantama, kiekvienam žmogui – savas mitybos racionas. Jis priklauso nuo lyties, ūgio ir svorio, genetikos, profesinės veiklos pobūdžio, turimų lėtinių ligų, taip pat – fizinio aktyvumo lygio. Tačiau yra nemažai bendrų principų, kurių vertėtų laikytis, sulaukus 50 metų – tam, kad būtų daugiau galimybių tvirtiems sulaukti gal net ir 100 metų. Juos portale health.com sugrupuoja ir apžvelgia gydytojai dietologai.

Mažinkite porcijas

Esant tokio amžiaus, virškinamasis traktas ir žarnynas jau nepajėgia visavertiškai suvirškinti didelio maisto kiekio. Todėl organizme ima kauptis toksinai, greitėja virškinimo organų senėjimas. Persivalgymas trikdo natūralią žarnyno mikroflorą. Idealiu atveju reikėtų valgyti tris–keturis kartus per dieną nedidelėmis porcijomis.

Ketvirtadaliu sumažinkite maisto kaloringumą

Su metais lėtėja medžiagų apykaita, žmogus nebesudegina tokio kiekio kalorijų, kokį sudegindavo anksčiau. Ketvirtadaliu sumažinę paros kalorijų kiekį ne tik nesustorėsite, bet ir apsisaugosite nuo sunkių ligų, kaip antai, aterosklerozės, hipertonijos, diabeto, išeminės širdies ligos ir insulto.

Druskos mažiau

Druska – svarbus produktas, reikalingas įvairiems procesams organizme. Kita vertus, druskos perteklius didina hipertonijos riziką, apkrauna inkstus, skatina tinimą. Būtent dėl to, bėgant metams druskos patartina mažinti. Ir atpraskite berti druskos ant valgio, kol jo dar neparagavote.

Valgykite vertingus riebalus

Riebalai reikalingi, kad žmogaus organizme vyktų energijos apykaita. Tiesa, daugelyje produktų yra kenksmingų riebalų, dėl kurių organizme kaupiasi cholesterolis, vystosi aterosklerozė. Dažniausiai tai – gyvūninės kilmės riebalai. Nuo 50 m. reikėtų teikti pirmenybę riebalų rūgštims, kurių yra žuvyje, riešutuose, augaliniuose aliejuose. Mažinkite kepto maisto, ypač tokio, kuris kepamas ilgai.

Išbandykite naujus skonius

Pasistenkite maksimaliai paįvairinti savo mitybos racioną, atraskite naujų patiekalų ir produktų. Įvairovė garantuos organizmui pakankamą kiekį vitaminų ir mineralų, apetitas bus geresnis ir pats valgymas teiks malonumo.

Eksperimentuokite su prieskoniais – tada galėsite sumažinti druskos, o valgiai bus įvairaus skonio.

Nepamirškite šviežių vaisių, daržovių ir žalumynų

Bėgant metams organizmui reikia daugiau antioksidantų, o jų yra šviežiuose vaisiuose, daržovėse ir žalumynuose. Jie padės išvengti ir vidurių užkietėjimo, kuris vyresniems žmonėms dažnesnis. Daržovėse, vaisiuose – daug ląstelienos, ji gerina žarnyno peristaltiką, normalizuoja virškinimo procesus.

Visur ir visada gerkite vandenį

Nepamirškite, kad turite išgerti užtektinai vandens. Jis turi sudaryti didžiąją per parą suvartojamų skysčių dalį. Atminkite: 50–80 proc. organizmo sudaro vanduo, o kuo senesni daromės, tuo mažiau skysčių lieka kūne ir tada – sveikos, raukšlės.

Neatsisakykite pieno produktų

Pieno produktuose gausiu kalcio, kuris būtinas vyresniems nei 50 metų žmonėms. Kalcio trūkumas sukelia osteoporozę, didėja kaulų lūžių rizika. Tad jei organizmas toleruoja pieno produktus, būtinai įtraukite juos į savo racioną.

Stenkitės, kad valgymas teiktų malonumą

Svarbu ne tik tai, ką valgome, bet ir kaip valgome. Neskubėkite kuo greičiau sudoroti lėkštės turinio. Valgykite lėtai, stenkitės gauti malonumą iš šio proceso. Kad skrandis spėtų suvirškinti maistą, atpraskite valgyti prieš miegą. Dar vienas patarimas – iš karto pavalgius neapkraukite organizmo fizine veikla.

Įtraukite į mitybos racioną uogų

Laisvieji radikalai – vienas didžiausių stangrios odos priešų. Prasta žinia – jiems susidaryti kasdienoje gausybė priežasčių: ultravioletiniai spinduliai, užteršta aplinka, radiacija, stresas skatina raukšlių ir pigmentinių dėmių atsiradimą. Gerai tai, kad čia gali padėti uogos – jose gausu antioksidantų. Rekomenduojama kasdien valgyti uogų, būtų idealu – per pusryčius, tada jos suvirškinamos, įsisavinamos ir visą dieną saugo organizmą nuo laisvųjų radikalų ir nuo priešlaikinio senėjimo.

Vartokite vitaminus D ir E

Nebūtina gauti vitamino D su saule, atvirkščiai – geriau pasisaugoti ir nepamiršti visus metus naudoti apsauginio kremo nuo saulės, oda jums tik padėkos. Jei gyvenate ne šiltame krašte ir dirbate biure, veikiausiai jums trūks vitamino D. Pasitarkite su gydytojU – jis skirs kraujo tyrimus ir parinks reikiamą dozę.

Vitaminas E yra galingas antioksidantas, todėl veiksmingai kovoja su laisvųjų radikalų poveikiu, pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis. Taip pat padeda palaikyti imuninę sistemą, ląstelių funkciją ir odos sveikatą. Šis vitaminas gali užkirsti kelią ląstelių pažeidimams, priešlaikiniam odos senėjimui.