Net keli požymiai išduoda geležies trūkumą organizme – specialistė perspėja, kokie mitybos įpročiai tik blogina situaciją

Yra ne vienas ir net du simptomai, įspėjantys, kad organize trūksta geležies. Maisto technologė ir mitybos specialistė Raminta Bogušienė dalijasi naudinga informacija, kaip papildyti geležies atsargas organizme ir perspėja, kas stabdo jos įsisavinimą.

– Kuo svarbi geležis ir kiek jos reikia gauti su maistu?

– Geležis – vienas svarbiausių elementų, būtinas kraujo gamybai, dėl kurio trūkumo gali išsivystyti mažakraujystė. Geležis padeda susidaryti raudoniesiems kraujo kūneliams (eritrocitams) bei specialiems fermentams. Ji kaupiasi kaulų čiulpuose, blužnyje, kepenyse. Jei mityba subalansuota, sveikatai palanki, nėra sutrikęs geležies pasisavinimas organizme, su maistu gauti pakankamą geležies kiekį nėra sudėtinga.

– Kokie požymiai rodo, kad trūksta geležies?

– Jei oda išblyškusi, jaučiamas silpnumas, nuovargis, ar net galvos skausmas, tai gali būti požymiai rodantys geležies trūkumą. Dažnai trūkstant geležies darosi sunku sutelkti dėmesį, gali pakisti skonis, uoslė, plaukai prarasti blizgesį, o nagai – skilinėti ir lūžinėti. Geležies trūkumas dažnai pasitaiko paaugliams, nėščiosioms, moterims (ypač menstruacijų metu), vegetarams ir veganams.

– Ką valgyti, kad gauti geležies?

– Geriausia geležį gauti su maistu, o ne iš maisto papildų. Maistiniai geležies šaltiniai yra gyvūninės (trivalentė arba hemo geležis) ir augalinės (dvivalentė – nehemo geležis) kilmės. Pastaroji, augalinės kilmės maisto produktuose randama geležis, pasisavinama 3-5 kartus blogiau nei iš gyvūninės kilmės maisto. Tačiau, tinkamai sudėliotas valgiaraštis, net ir su augalinės kilmės maistu gali užtikrinti geležies poreikį.

* Gyvūninės kilmės geležies šaltiniai:

Jautiena, triušiena, žvėriena, kalakutiena, vištiena, žuvis, subproduktai (kepenys, liežuvis). Svarbu žinoti, kad valgant vištienos krūtinėlę geležies gausime labai nedaug, lyginant su kitomis vištienos dalimis. Kalakutiena turės daugiau geležies nei vištiena. Iš raudonos mėsos, geležies daugiau bus jautienoje, nei kiaulienoje, o lengviausiai pasisavinama iš triušienos.

Žuvį, kurioje randama geležies, į racioną įtraukti rekomenduojama bent 2 kartus per savaitę: otas, juodaodė menkė, ešerys, lašiša.

Jautienos liežuvyje geležies yra mažiau nei kepenyse, bet daugiau nei pačioje jautienoje. Kepenyse, nors ir randama daug geležies, bet taip pat ne ką mažiau toksinų. Ypač užaugintų pramoniniu būdu mėsos subproduktų apskritai nerekomenduojama valgyti, o jei auginta tvariomis sąlygomis – galima įtraukti į racioną tik retomis progomis.

Maisto produktai, turintys daug (3–6 mg/100g) hemo geležies: virta jautiena; virta kalakutiena.

Maisto produktai, turintys vidutinį kiekį (1–3 mg/100g) hemo geležies: vištiena; otas, juodaodė menkė, ešerys, lašiša; kiauliena; veršiena.

* Augalinės kilmės geležies šaltiniai:

- Avižos, rugiai, grikiai, ankštiniai (pupos, lęšiai), tamsiai žalios daržovės (špinatai, petražolės, kale kopūstai), burokėliai, riešutai (anakardžiai, migdolai, graikiniai), sėklos (sezamų, moliūgų, kanapių, chia), džiovinti vaisiai ( slyvos, abrikosai, razinos, datulės).

- Maisto produktai, turintys labai daug (> 6 mg/100g) nehemo geležies: tofu, soja; baltosios pupelės; moliūgų, sezamo sėklos, sėmenys, aguonos, saulėgrąžų branduoliai, pistacijos; kviečių sėlenos;

- Maisto produktai, turintys daug (3–6mg/100g) nehemo geležies: raudonosios pupelės, skaldyti žirneliai, avinžirniai; džiovinti abrikosai, figos; graikiniai riešutai; rugiai; brokoliai; avižos; špinatai.

- Maisto produktai, turintys vidutinį kiekį (1–3 mg/100g) nehemo geležies: žemės riešutai, karijų riešutai, migdolai, anakardžiai; razinos, džiovintos slyvos; žalioji paprika; grikių kruopos, miežių kruopos; ryžiai.

– Kas stabdo geležies įsisavinimą?

– Su maistu gaunami fitatai, kalcis, taninai slopina geležies įsisavinimą. Taip pat, geležies įsisavinimą mažina gausus skaidulų kiekis racione. Ruošiant maistą reikia žinoti, jog fitatų kiekis sumažėja, tai reiškia, kad geležis geriau įsisavinama mirkant grūdus, sėklas, ankštines daržoves bei rauginant duoną.

Taip pat rekomenduojama nevalgyti geležimi turtingų maisto produktų kartu su pienu ir pieno produktais, kuriuose gausu kalcio. Pavyzdžiui, nevirti grikių piene, nevalgyti mėsos su grietinėlės padažu ir pan. Nevartoti žalios ar juodos arbatos, kavos ar kakavos valgio metu, prieš ar po valgio.

Teigiama, kad išgertas vienas puodelis kavos net apie 60 proc. sumažina geležies pasisavinimą. Kiaušiniuose esantis baltymas fosvitinas taip pat mažina geležies įsisavinimą. Taigi rekomenduojama:

1. Pieno produktus ar kitus kalcio šaltinius, tame tarpe ir maisto papildus, vartoti atskirai nuo geležies turtingų maisto produktų (beveik 100 proc. stabdo geležies įsisavinimą);

2. Kiaušinius valgyti atskirai nuo geležies turtingų maisto produktų (apie 30 proc. stabdo geležies įsisavinimą);

3. Žmonėms, kuriems ypač trūksta geležies, patariama nei su maistu, nei prieš ar po, negerti juodos ar žalios arbatos, kavos ar kakavos. Likus 2 val. prieš maistą ar po jo praėjus 2 valandoms gerti jau galima.

– Kas padeda pasisavinti geležį?

– Geležies įsisavinimą pagerina vitaminas C, todėl valgant geležies turtingus maisto produktus šalia rekomenduojama valgyti daug daržovių ar vaisių. Pavyzdžiui – mėsa su daržovėmis, grikių košė su vaisiais ir pan.

Kiekvieno pagrindinio valgymo (pusryčiai, pietūs, vakarienė) metu rinkitės vitamino C turinčius produktus:

* Uogos ir vaisiai – erškėtuogės, juodieji serbentai, kiviai, braškės, apelsinai, citrinos, greipfrutai, raudonieji serbentai, mandarinai, obuoliai;

* Daržovės – saldžiosios paprikos, įvairių rūšių kopūstai, špinatai, kaliaropės, pomidorai, ridikėliai, ropės, bulvės, salotos;

* Prieskoniai – petražolių lapai, krapai, svogūnų laiškai, porai.

Geležies įsisavinimą taip pat gerina Vitaminas A ir beta karotenai, kurių gausu moliūguose, morkose, raudonose paprikose, apelsinuose, persikuose.

Taip pat, svarbu, kad organizme netrūktų B12 vitamino, kas dažnu atveju būna vegetarams ar veganams. Vitamino B12 galima gauti iš mėsos, jo ypač gausu jautienoje, todėl svarbu ją integruoti į mitybą arba pasirinkti, esant vegetarinei mitybai, tinkamus maisto papildus.