1. Turiu badauti, mažai valgyti arba laikytis protarpinio badavimo

Jei darome ilgas pauzes tarp valgymų, organizmas persitvarko į režimą „kaupk“, ir ima inirtingai kaupti atsargas, taip visiškai sutrikdydamas medžiagų apykaitą. Gerai, jei po ilgesnės pauzės dar pavyksta grįžti prie normalių maisto porcijų, tačiau dažniausiai nutinka priešinga – po badavimo skubama prikimšti pilvą, ir svoris grįžta su kaupu.

„Turiu galvoje ne tik protarpinį badavimą (kai tarp valgymų daromos ilgesnės nei 14 valandų pauzės), bet ir persivalgymo grėsmes, kurios kyla nevalgant dieną ir laukiant vakaro, arba kad ir visą savaitę, sotų prisivalgymą perkeliant į savaitgalį. Iš tiesų turime maitintis taip, kad nejaustume alkio. Nealinti savęs, o valgyti skanų ir estetiškai patiektą maistą“, – konstatuoja dietistė, sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė.

Viską reikia daryti protingai. Antsvorio tikrai neištirpdys ir vienų produktų nepagrįstas atsisakymas, o kitų perteklinis vartojimas: svoris nekrenta valgant vien vištienos krūtinėlę be jokio riebaliuko ir drastiškai atsisakant duonos, bulvių ar panikuojant dėl vieno cukraus šaukštelio. Labai paprasta nevalgyti, dar paprasčiau persivalgyti, bet valgyti reguliariai – reikia pastangų.
Dietistė, sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė

2. Maisto produktai „be kažko...“

Daugelis mano, kad glitimas, laktozė ar cukrus augina kilogramus, deja, viskas yra kur kas paprasčiau: svoris auga, kai suvartojame daugiau kalorijų, nei jų išeikvojame, pastebi R. Bogušienė. Visiškai nesvarbu, ar tos kalorijos yra gaunamos su maistu, kuriame yra cukraus, glitimo, laktozės ar be šių komponentų. Jei bus kalorijų perteklius, svoris augs arba nekris papildomi kilogramai.

„Žinoma, jei žmogus alergiškas pienui ar glitimui, jam būtina šių produktų atsisakyti. Bet tai nereiškia, kad jis automatiškai neteks svorio. Net ir besimaitinantys pagal dietas „be glitimo“ ar „be laktozės“ gali sėkmingai turėti antsvorio ar net būti nutukę. Nes savaime tokia mityba nėra sveikesnė: pavyzdžiui, kai kurie gaminiai be glitimo „skaninami“ didesniu kiekiu cukraus, krakmolo ir pan.“, – dietistė atkreipia dėmesį.

Dažnai manipuliuojama ir dieta be cukraus, kai cukrus pakeičiamas saldikliais. Tada pastebimas noras daugiau valgyti, o tai ilgu laikotarpiu neprideda sveikatos ir augina svorį.

3. Maistas turi būti liesas, daug baltymų ir be angliavandenių

„Dažnai juokauju, kad mitybos mados keičiasi kur kas dažniau nei rūbų. Vienur girdime, kaip blogai yra riebalai, kitur siūloma atsisakyti baltymų, ypač gyvūninės kilmės. Visas dabartines mitybos madas, ko gero, vainikuoja angliavandenių atsisakymo dieta, išaukštinant riebalus ir baltymus, vadinamoji keto dieta.

Tačiau norint sumažinti skaičius, kuriuos rodo jūsų svarstyklės, tereikia išlaikyti balansą! Tikrai neišgelbės produktai su užrašais „daug baltymų“ ar „be riebalų“, – pasakoja sveikos mitybos specialistė.

Mitybos pagrindą (40–60 proc.) turi sudaryti pilnos struktūros angliavandeniai, 10–20 proc. – baltymai, 30 proc. – riebalai.

„Angliavandeniai yra mitybos pagrindas, jei atsisakysite menkaverčių angliavandenių ir riebalų produktų, kaip bandelės, saldainiai, tortai, pyragai – jums nieko netrūks, bet jei iš raciono išbrauksite daržoves, vaisius, uogas, viso grūdo kruopas – organizmas nepadėkos. Ilgalaikis sotumas jūsų neapleis, jei maitinsitės pagal šias proporcijas bei papildydami maistą skaidulinėmis medžiagomis, mineralais ir vitaminais“, – pataria R. Bogušienė.

4. Rezultatas – šiandien!

„Deja, turiu jus nuliūdinti. Neegzistuoja stebuklinga dieta, kuri padės jums suliesėti per naktį. Tik žingsnis po žingsnio keisdami savo mitybos ir gyvensenos įpročius, galime atsikratyti papildomo svorio ir išmokti palaikyti normalų svorį visą gyvenimą“, – sako specialistė.

5. Turbūt svoris nekrenta, nes nesportuoju

Įsitikinimas, kad svoris krenta tik stipriai sportuojant, išties klaidingas. Veikiau atvirkščiai, svarsto dietistė. Nuo sporto padidėjus raumenims, svoris gali ir padidėti.

Pirmiausia vertėtų susitvarkyti mitybos režimą, pakeisti maisto pirkinių krepšelio turinį, išmokti naujų vertingų maisto receptų – kad būtų skanu ir palanku sveikatai. Sportas tokiu atveju į gyvenimą ateis palengva: pradėję nuo lengvo pasivaikščiojimo, įprasite ir prie mankštos su tempimo ir jėgos pratimais. Tik palengva ir neforsuojant.

6. Nekalbama apie svorio išlaikymą, akcentas – svorio metimas

Antsvorio turintys žmonės dažnai paskelbia karą savo kilogramams. Jų vidinė nuostata yra „įveikti save“, „nugalėti antsvorį“. Bet psichologiškai kur kas lengviau ne kovoti, o tiesiog kurti naujus įpročius savo gyvenime. Sveikatai palankūs įpročiai leis išlaikyti pastovų optimalų svorį.

7. Kaltas amžius, menopauzė

Dėl amžiaus atsirandantys hormoniniai pakitimai lemia tai, kad suvartojamų kalorijų kiekį gali tekti sumažinti dešimtadaliu. Bet tai tikrai nereiškia, kad reikia atsisakyti visų pietų! Tiesiog tai vos apie 200 kcal kasdien mažiau, nei buvo jaunystėje.

Ir žinoma, nereikia pamiršti, kad nepaisant amžiaus, mūsų kūnai mėgsta judesį.

8. Nieko nevalgau, bet svoris auga

„Čia labai dažnas klaidingas įsitikinimas, kurį paneigti itin paprasta. Tereikia keletą dienų akylai stebėti ir užsirašyti viską, ką valgome. Netikėtai paaiškėja, kad riešutukas, pyragėlis, obuoliukas sudarė vos ne 1000 kalorijų per dieną! Taigi, svarbu režimas, be reikalo neužkandžiaujant ir nedarant per didelių tarpų tarp valgymų“, – pastebi R. Bogušienė.

9. Pamiegosiu kitą dieną

Galima sutikti žmonių, kurie įsitikinę, jog svoris krenta mažiau miegant. Bet tai jokiu būdu negali būti tiesa. Mažiau miegant lėtėja medžiagų apykaita, organizmas prašosi daugiau saldumynų ir miltinių produktų, kurie kompensuotų energijos stygių.

Taigi, nepertraukiamas miegas turi trukti ne mažiau 7–9 valandas ir dar gali būti pateisinamas 15 min. pietų miegas dienos eigoje. Be kokybiško miego papildomų kilogramų atsisakyt nepavyks.

10. Manęs netroškina

„Įprotis gerti per mažai vandens dažnai būna viena pagrindinių antsvorio priežasčių. Rytą rekomenduoju pradėti stikline šilto (40–50 laipsnių) vandens. Tarp valgių (30–45 min. prieš ar po valgio, kad nesutrikdytų virškinimo) taip pat geriamas vanduo.

Per dieną išgeriama ne mažiau 30 ml vienam kūno kilogramui. Prie vandens įsiskaito ir su maistu gaunamas kiekis, taip pat nesaldintos arbatos. Valgant maistą su daug cukraus, druskos, riebalų, mažai daržovių, vaisių, uogų, vandens gali reikti išgerti ir daugiau. Taip pat didesnis vandens kiekis reikalingas šiltuoju metų laiku, intensyviau sportuojant“, – pataria R. Bogušienė.

Svorio metimas – ne sprintas

Mitybos konsultantė, dietistė Indrė Trusovė vadovaujasi taisykle, dėl kurios neskaičiuoja suvalgomų kalorijų. Pasak jos, svarbiausia yra maistinės medžiagos, kurios gaunamos su maistu.
Dietistė Indrė Trusovė

Pasak specialistės, svarbiausia yra suprasti, kad svorio optimizavimas yra viso gyvenimo darbas, o ne trumpalaikis projektas. „Kažkur perskaičiau, kad svorio metimas, tai – maratonas, ne sprintas. Svarbu pamažu keisti savo įpročius, ieškoti, kuo pakeisti nevertingus maisto produktus. Tarkime, įprastus kvietinius miltus – avižiniais, grietinę – graikišku jogurtu, saldžius gėrimus – vandeniu. Na ir, žinoma, kuo daugiau judėti, sportuoti, mankštintis. Ir mėgautis gyvenimu“, – sako dietistė I. Trusovė.
Šaltinis
Temos
Griežtai draudžiama Delfi paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti Delfi kaip šaltinį.
www.DELFI.lt