Pasitelkdamas realias situacijas ir tiriamųjų patirtis, neuromokslininkas Ethanas Krossas knygoje „Vidinis balsas“ (iš anglų k. vertė Miglė Šaltytė) atskleidžia, kaip veikia smegenys, kaip jose formuojasi mūsų autentiškas vidinis balsas ir kokiomis aplinkybėmis jis kartais virsta žalingu tarškesiu. Mokslininkas pataria, kokias technikas taikyti, kad nuolat vykstantis pokalbis su savimi būtų naudingas, skatintų progresą ir taptų nepakeičiamu pagalbininku siekiant teigiamų rezultatų tiek socialiniame, tiek vidiniame pasaulyje, rašoma pranešime žiniasklaidai.
Kviečiame skaityti knygos ištrauką, skyrelį „Įrankiai“.
**
Įrankiai
Knygoje „Vidinis balsas“ aptariami įvairūs metodai, padedantys žmonėms išvengti nepaliaujamų neigiamų minčių bei mąstyti aiškiai ir konstruktyviai. Daugelis šių metodų paremti idėja, kad norint suvaldyti pokalbius su savimi reikia pakeisti mąstyseną. Tačiau taip pat pabrėžiama, kad metodų suvaldyti vidinį balsą yra ir išorėje – tam gali padėti santykiai su aplinkiniais ir fizinė aplinka. Mokslininkai jau ištyrė, kaip šie įrankiai veikia pavieniui. Tačiau koks derinys naudingiausias jums, turite išsiaiškinti patys.
Kad padėčiau tai padaryti, apibendrinau knygoje aptariamus metodus ir suskirsčiau juos į tris kategorijas: įrankiai, kuriais galite pasinaudoti patys; įrankiai, kuriems reikia pasitelkti santykius su kitais; ir įrankiai, kuriems reikia pasitelkti aplinką. Kiekviena kategorija prasideda nuo metodų, kuriuos užpuolus tarškesiui panaudoti lengviausia, ir baigiasi tais, kuriems reikės daugiau pastangų ir laiko.
Įrankiai, kuriais galite pasinaudoti patys
Gebėjimas žengti žingsnį atgal ir atsitraukti nuo galvoje verdančių minčių, kad galėtume pažvelgti plačiau, ramiau ir objektyviau, – tai svarbus įrankis kovoti su tarškesiu. Daugelis čia pateikiamų metodų būtent taip ir padės padaryti, nors dalis jų (pavyzdžiui, ritualai ir prietarai) veikia truputį kitaip.
1. Kalbėkitės su savimi palaikydami psichologinį atstumą. Kilus tarškesiui sukurti psichologinį atstumą dažnai padeda kalba. Kai prisimenate nemalonius potyrius, kalbėdami apie save vartokite savo vardą arba visuotinį tu. Tyrimai atskleidžia, kad taip elgiantis mažiau sužadinamos su nuolatinėmis neigiamomis mintimis siejamos smegenų sritys, žmonės geriau atlieka užduotis įtemptomis sąlygomis, išmintingiau mąsto ir patiria mažiau neigiamų emocijų.
2. Įsivaizduokite, kad patariate draugui. Kitas būdas, kaip apgalvoti savo patirtį palaikant psichologinį atstumą – tai įsivaizduoti, ką pasakytumėte draugui, jei tokia problema kiltų jam. Pagalvokite, kokį patarimą duotumėte, o tada pritaikykite jį sau.
3. Pažvelkite plačiau. Tarškesys atsiranda, jei sutelkiame dėmesį tik į kamuojančią problemą. Tad akivaizdu, kad norint to išvengti reikėtų pažvelgti plačiau. Tai galite padaryti šitaip: palyginti nerimą keliantį įvykį su kitais nemaloniais jums (arba kitiems žmonėms) nutikusiais dalykais, plačiau susimąstyti apie įvykio reikšmę jūsų gyvenimui ir pasauliui, ir / arba įsivaizduoti, kaip tokioje padėtyje elgtųsi jūsų gerbiami žmonės.
4. Įsivaizduokite, kad susidūrėte ne su pavojumi, o su išbandymu. Šioje knygoje daug kalbėjau apie tai, kad visi gebame apie savo potyrius galvoti kitaip. Dažnai tarškesys kyla, nes tam tikrą situaciją laikome grėsme – manome, kad su ja nesusitvarkysime. Pagelbėdami vidiniam balsui, pasistenkite įsivaizduoti, kad visa tai – išbandymas, su kuriuo galite susidoroti: pavyzdžiui, prisiminkite, kaip jau įveikėte panašius išbandymus praeityje, arba kalbėkitės su savimi palaikydami psichologinį atstumą.
5. Kitaip vertinkite kūno reakciją į tarškesį. Fiziniai streso simptomai (pavyzdžiui, jei prieš pasimatymą ar svarbią kalbą ima pykinti) dažnai sukelia dar daugiau streso (dėl tarškesio ima skaudėti pilvą, tada tarškesys tik sustiprėja, o pilvą ir toliau skauda). Jei taip nutiko, priminkite sau, kad kūno atsakas į stresą – tai žmonijai vystantis susiformavusi prisitaikymo reakcija, padedanti tinkamiau elgtis įtemptose situacijose. Kitaip tariant, nepamirškite, jog kvėpavimas pagreitėjo, širdis ėmė daužytis, o delnai prakaituoti ne dėl to, kad jums pakenktų, o kad padėtų išlaikyti išbandymą.
6. Normalizuokite savo potyrius. Žinant, kad taip jaučiatės ne vien jūs, tarškesį suvaldyti kur kas lengviau. Šitai sau priminti galite pasitelkę kalbą – kalbėdami apie neigiamus potyrius vartokite įvardį „tu“ turėdami omenyje žmones apskritai. Taip elgdamiesi į savo potyrius žvelgsite palaikydami sveiką psichologinį atstumą ir lengviau suvoksite, kad tai, kas nutiko, nutinka ne tik jums, bet ir daugeliui kitų.
7. Mintyse keliaukite laiku. Dar vienas geras metodas pažvelgti plačiau – tai įsivaizduoti, kaip jausitės po mėnesio, metų ar dar vėliau. Pakartokite sau, kad kada nors prisiminsite šitiek nerimo kėlusį įvykį ir jis nebeatrodys toks baisus kaip dabar. Taip padarę lengviau suvoksite, kad dabartinė emocinė būsena neamžina.
8. Pažvelkite iš kito požiūrio taško. Galvodami apie neigiamą potyrį įsivaizduokite jį iš pašalinio žmogaus perspektyvos. Pasistenkite suprasti, kodėl jūsų stebimas žmogus (tai yra jūs) taip jaučiasi. Taip atsitraukus lengviau pamiršti emocinę savo patirties pusę ir įžvalgiau interpretuoti įvykius bei su jais susitaikyti. Psichologinį atstumą galite išlaikyti ir pasitelkę vaizdus – mintyse atsitraukite nuo nemalonios scenos lyg tolstantis filmo kadras, kol skausmingas vaizdas taps ne didesnis už pašto ženklą.
9. Išreikškite mintis raštu. Vieną tris dienas iš eilės maždaug po penkiolika dvidešimt minučių rašykite apie savo giliausias mintis ir jausmus. Laisvai liekite visą minčių srautą – negalvokite nei apie gramatiką, nei apie rašybos taisykles. Žvelgdami į savo potyrius iš pasakotojo perspektyvos susikursite psichologinį atstumą, o taip lengviau suvoksite savo jausmus ir laikui bėgant pasijusite geriau.
10. Pažvelkite iš neutralios trečiosios šalies perspektyvos. Jei tarškesys kilo dėl prastų santykių su kitu žmogumi ar žmonių grupe, pabandykite galvoti kaip neutralus pašalietis, tenorintis rasti geriausią išeitį visiems. Taip nuslopinsite neigiamus jausmus, nutildysite nerimaujantį vidinį balsą ir geriau sutarsite su žmonėmis, su kuriais susikivirčijote, tarp jų ir mylimaisiais / mylimosiomis.
