Skaičiuojantiems kalorijas – maistingi žuvies patiekalai

Žuvis – lengvai pasisavinamų baltymų šaltinis, be to, akvakultūros produktuose esantys riebalai ne tik neskatina nutukimo, bet netgi padeda deginti kūno riebalų atsargas. Taip yra dėl žuvyse esančių omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurių daugelis gauname nepakankamai.

„Pats organizmas jų [omega-3 riebiųjų rūgščių] negamina, todėl svarbu šių rūgščių gauti su maistu. Jos yra būtinos gyvybinei organizmo veiklai – skatina augimą, gerina atmintį, protinę veiklą, mažina cholesterolio kiekį kraujyje, aterosklerozės atsiradimo riziką,“ – omega-3 privalumus vardijo studijos „Good Food Studio“ („Maisto Menas“) įkūrėja Aistė Švetkauskė.

Jau daugelis žino omega-3 svarbą, jų nemaži kiekiai yra riebiose, pusriebėse žuvyse, tokiose kaip karpis, amūras, plačiakaktis - tai nustatė Čekijos ir Lenkijos mokslininkai. Dabar yra ištirta ir omega-9 nesočiųjų riebalų rūgštis, kuri yra labai svarbi vaikų vystymuisi ir senjorų nervinei sistemai.

Lydekos mėsa puikiai tiks norintiems numesti svorio, nes ji augdama sukaupia tik iki 2 proc. riebalų. 100 g lydekos turi tik 86 kcal ir net 20 g raumenų statybinės medžiagos – baltymų. Tuo tarpu siekiantys palaikyti esamą svorį gali dažniau gaminti patiekalus iš vidutinio riebumo žuvų. Pavyzdžiui, karpio mėsoje yra maždaug 7 g riebalų, tačiau energinė vertė nuo lydekos mėsos skiriasi visai nedaug ir siekia maždaug 120 kcal. Vadinasi, net ir valgydami pusriebę žuvį kalorijų suvartosite mažiau, nei pasirinkę kitus gyvūninės kilmės produktus, tokius kaip kiaulieną.

Karpis

© Asmeninins albumas

Idėją, kad žuvies produktai gali tapti sveikesne alternatyva mėsai, palaiko ir mokslininkai, nes žuvies baltymų aminorūgščių sandara labai primena galvijų mėsos aminorūgščių sandarą. Žuvyje esantys baltymai neapkrauna skrandžio, yra lengvai virškinami, bet taip pat efektyviai ilgam numalšina alkį. Dėl šios priežasties pasaulinės medicinos atstovai priskiria žuvį ir žuvų patiekalus prie sveikatą palaikančių produktų.

Dietologai juokauja, kad akvakultūros produktai yra nuostabus maistas, svarbiausia jo patiems nesugadinti. „Sugadinti“ maistingus žuvies patiekalus galima pasirinkus netinkamą ar nešviežią žuvį, taip pat gaminant ją riebiuose padažuose ar tiekiant su menkaverčiais maisto produktais, pavyzdžiui, greito maisto vartotojų pamėgtomis skrudintomis bulvytėmis.

Užsukus į parduotuvę įsigyti žuvies pirmiausia vertėtų paieškoti, ar prekybos vietoje yra lietuviškuose žuvininkystės ūkiuose išaugintų žuvų. Net 50 proc. visų akvakultūros produktų ūkių žuvį augina ekologiškai, vadinasi, joje nėra jokių teršalų, žuvis maitinama tik ekologiškais pašarais, o jos augimo procesas nuolat stebimas. Bene geriausiai tvenkiniuose dirbtinėmis sąlygomis prisitaikę gyventi karpiai. Iš jų galima pagaminti skanius ir sveikus patiekalus nenuskriaudžiant savo piniginės, nes karpiai Lietuvoje palyginti pigūs. Didžiuosiuose prekybos centruose jų kaina siekia maždaug 4 eurus už kilogramą.

Kitas svarbus faktorius, renkantis žuvį – jos šviežumas. A. Švetkauskė pataria netaupyti laiko ir atidžiai apžiūrėti planuojamą įsigyti žuvį. „Reiktų atkreipti dėmesį ar žuvis standi, žvynai prigludę, akys skaidrios, žiaunos raudonos spalvos. Šviežia žuvis skęsta vandenyje ir neturi pašalinio kvapo. Nešviežia žuvis panardinta i vandenį kyla į viršų. Negalima pirkti žuvies jei ji turi žaizdų, yra su pažeistais pelekais ar uodega“, – sako praktinių sveiko maisto gaminimo kursų vadovė.

Kalėdinis karpis

Reikės:

• karpio,

• 2 citrinų,

• druskos,

• pipirų,

• majonezo.

Iš druskos, pipirų, majonezo ir šlakelio citrinų sulčių pasigaminti marinatą ir palikti išdarytą žuvį jame marinuotis bent 2 valandas. Tada įpjauti šonus ir prikišti karpį citrinos griežinėlių. Taip paruoštą žuvį kepti maždaug valandą orkaitėje 180 – 200 laipsnių temperatūroje kepimo maiše arba apdengus folija. Iškeptą karpį patiekti su brokoliais ir bulvėmis.

© Shutterstock

Druskoje kepta lydeka

Reikės:

• 1 lydekos,

• 1 – 2 kg rupios druskos (1 kg sveriančiai žuviai reikia 2 kg druskos),

• 1 citrinos,

• česnako,

• pipirų,

• kitų mėgstamų prieskonų.

Į išvalytos žuvies vidų reikia prikišti citrinos, mėgstamų prieskonių, česnakų. Kepimo skardą padengti pusės centimetro storio druskos sluoksniu. Ant jo paguldyti žuvį ir ją padengti tokiu pat storiu druskos. Žuvies galvos bei uodegos dengti nereikia. Kepti 200 laipsnių temperatūros orkaitėje. 1 kg svorio žuvį reikėtų kepti apie 40 minučių.