aA
Koronaviruso sukelta pandemija apvertė aukštyn kojomis visą mūsų gyvenimą – neliko beveik nė vienos srities, kurios ji būtų nepalietusi. Tiems, kurie neįsivaizduoja dienos be treniruočių sporto salėje, pastaruoju metu įsigalioję apribojimai galėjo tapti ypač sunkiu išmėginimu.
Treniruojantis namuose padeda elastiniai diržai.
Treniruojantis namuose padeda elastiniai diržai.
© Shutterstock

Vienas iš tokių – portalo „Men‘s Health“ sportui skirtą rubriką kuruojantis Ebenezeris Samuelis. Kaip tik jis ir nutarė pasiūlyti pratimų, kuriuos galima atlikti net ir griežtos izoliacijos sąlygomis, seriją.

Toliau pateikti patarimai tikrai gali praversti, kai sporto klubai uždaryti ir netgi galimybės pabėgioti gali nebelikti dėl pastangų užtikrinti kuo didesnį socialinių kontaktų ribojimą. Treniruotis namuose, aišku, niekas neuždraus. Tereikia šiek tiek išmonės ir, žinoma, noro. Viena kita priemonė taip praverstų.

Kad jo pasiūlyta namų treniruotė taptų tikru pavyzdžiu ar bent jau įkvėpimo šaltiniu tiems, kurie nenori apleisti sporto, E. Samuelis nusifilmavo atlikdamas visus rekomenduojamus pratimus. Net ir neturint tokių priemonių, kurias naudoja treneris, galima panašiai sportuoti, prisitaikant prie tokių sąlygų, kokios yra.

Visi E. Samuelio kol kas pasiūlyti pratimai yra skirti viršutinei kūno daliai – krūtinei, tricepsams ir pečiams. Jei tikrai esate nusiteikę sportuoti, perskaitykite toliau pateiktus patarimus ir pirmyn.

Tempas ir pauzės

Kai nėra galimybė gauti tikros apkrovos, reikia kuo efektyviau naudotis svarmenimis. Vienas iš būdų tai padaryti – kaitalioti didelį tempą ir pauzes. Padarant pauzę apačioje, kai atliekami svarmenų ar štangos spaudimai iš gulimos padėties, reikia panaudoti daug daugiau energijos, kai tenka iškelti svorį į viršų.

Tai didina ir pečių stabilumą. Lėtas tempas – taip pat būdas iššūkiui sukurti. Atliekant judesius lėtai galima sustiprinti vadinamąjį smegenų ir raumenų ryšį.

Pakeiskite krūtinei stiprinti skirtų pratimų eiliškumą

Pratimus krūtinės raumenims stiprinti E. Samuelis sako pradedantis nuo tų, kurie atliekami atsigulus ant suolelio ir keliant svorį į viršų, kitaip – štangos spaudimas gulomis. Kodėl? Todėl kad tai gali būti didžiausią apkrovą gaunanti treniruotės dalis, o kai daugiausiai energijos pareikalaujantys judesiai atliekami pačioje pradžioje, sužadinama didesnė hormonų reakcija.

Vis dėlto namų sąlygomis net patys sunkiausi svarmenys negali užtikrinti maksimalaus spaudimų gulomis efektyvumo, todėl treniruotę, matyt, geriausia pradėti nuo spaudimų gulint kampu, kitaip sakant, veiksmus su didžiausia apkrova pakeisti daugiausia ištvermės reikalaujančiais veiksmais.

Jeigu taip elgsitės, atėjus stūmimo gulint eilei būsite pakankamai pavargę, todėl ir lengvesnis svoris duos pageidaujamos naudos.

Pratimų serija

Atlikus daugiausia jėgos reikalaujančius pratimus, galima pereiti prie konkrečioms krūtinės sritims treniruoti skirtų pratimų serijos. Po spaudimo gulint kampu ir horizontaliai, derėtų pagerinti raumenų kraujotaką.

Norint tai padaryti, galima padidinti pakartojimų skaičių ir visas serijas atlikti kuo greičiau. Konkretus pratimų ir pakartojimų skaičius nėra toks svarbus. Atliekant pratimus raumenys prisipildys kraujo. Taip nutiks ir kilojant nedidelius svarmenis, naudojant gumą arba atliekant atsispaudimus.

Įtraukite elastinę juostą

Elastinės pasipriešinimo juostos – geriausi jūsų pagalbininkai treniruojantis namuose. Jas galima labai įvairiai panaudoti. Jos puikiai papildo populiariausius pratimus su svarmenimis, padidindamos apkrovą ir pasipriešinimą.

Dėl kintančios pasipriešinimo jėgos su didžiausiu iššūkiu raumenims tenka susidurti tada, kai jie labiausiai susitraukia.

www.DELFI.lt
Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(0 žmonių įvertino)
0

Top naujienos

Mindaugas Milinis | D+

Sovietų maršalas, kuris apiplėšė Berlyną: brangenybes ir meno vertybes namo vežė vagonais

Gegužės 8-ąją (Europoje) ir 9-ąją (Rusijos Federacijoje) buvo minimos Antrojo pasaulinio karo...

Putino kalboje – iškalbingos detalės tarp eilučių: kas liko be grasinimų ir pagiežos (700)

Šlovinga pergalė, aplaistyta krauju ir ašaromis. Tokie motyvai kaip ir kasmet skambėjo gegužės...

Šią savaitę laukia kol kas šilčiausia pavasario diena: iškart po jos – nemalonios permainos (2)

Tiek antradienio naktį, tiek dieną dangus beveik visur bus giedras. Aišku, nelis. Pietryčių...

Izraelis žada galingą atsaką: „Hamas“ peržengė neleistiną ribą sureagavo ir JAV (120)

Izraelio ministras pirmininkas Benjaminas Netanyahu pirmadienį perspėjo Gazos Ruožą...

Agnė Keizikienė | D+

Lietuvė su keliais kilogramais nesėkmingai kovojo beveik pusę metų, o neteko – per dieną: paaiškino, kaip tai įmanoma (1)

Daugelis sveiko gyvenimo mokytojų, mitybos specialistų sutinka, kad kartais lengviau yra netekti...

Galimybių pasas daugelio lauktos privilegijos nesuteiks: išimtys kol kas nenumatytos (379)

Jau po dviejų savaičių Lietuvoje pradėsiantis galioti Galimybių pasas jo turėtojams suteiks...

Neatrastos devynios Turkijos vietos 2021 metams (5)

„ Turkija atliko puikų darbą diversifikuodama turizmo prekybą ir dabar yra 6-ta pagal lankomumą...

„Ryto“ strategas gynė Goudelocką, „Lietkabelio“ vedlys džiaugėsi „Eurocup“ lygio žaidimu (1)

Pirmadienį paskutinėje „Betsafe-LKL“ reguliariojo čempionato akistatoje Panevėžyje...