aA
Koronaviruso sukelta pandemija apvertė aukštyn kojomis visą mūsų gyvenimą – neliko beveik nė vienos srities, kurios ji būtų nepalietusi. Tiems, kurie neįsivaizduoja dienos be treniruočių sporto salėje, pastaruoju metu įsigalioję apribojimai galėjo tapti ypač sunkiu išmėginimu.
Treniruojantis namuose padeda elastiniai diržai.
Treniruojantis namuose padeda elastiniai diržai.
© Shutterstock

Vienas iš tokių – portalo „Men‘s Health“ sportui skirtą rubriką kuruojantis Ebenezeris Samuelis. Kaip tik jis ir nutarė pasiūlyti pratimų, kuriuos galima atlikti net ir griežtos izoliacijos sąlygomis, seriją.

Toliau pateikti patarimai tikrai gali praversti, kai sporto klubai uždaryti ir netgi galimybės pabėgioti gali nebelikti dėl pastangų užtikrinti kuo didesnį socialinių kontaktų ribojimą. Treniruotis namuose, aišku, niekas neuždraus. Tereikia šiek tiek išmonės ir, žinoma, noro. Viena kita priemonė taip praverstų.

Kad jo pasiūlyta namų treniruotė taptų tikru pavyzdžiu ar bent jau įkvėpimo šaltiniu tiems, kurie nenori apleisti sporto, E. Samuelis nusifilmavo atlikdamas visus rekomenduojamus pratimus. Net ir neturint tokių priemonių, kurias naudoja treneris, galima panašiai sportuoti, prisitaikant prie tokių sąlygų, kokios yra.

Visi E. Samuelio kol kas pasiūlyti pratimai yra skirti viršutinei kūno daliai – krūtinei, tricepsams ir pečiams. Jei tikrai esate nusiteikę sportuoti, perskaitykite toliau pateiktus patarimus ir pirmyn.

Tempas ir pauzės

Kai nėra galimybė gauti tikros apkrovos, reikia kuo efektyviau naudotis svarmenimis. Vienas iš būdų tai padaryti – kaitalioti didelį tempą ir pauzes. Padarant pauzę apačioje, kai atliekami svarmenų ar štangos spaudimai iš gulimos padėties, reikia panaudoti daug daugiau energijos, kai tenka iškelti svorį į viršų.

Tai didina ir pečių stabilumą. Lėtas tempas – taip pat būdas iššūkiui sukurti. Atliekant judesius lėtai galima sustiprinti vadinamąjį smegenų ir raumenų ryšį.

Pakeiskite krūtinei stiprinti skirtų pratimų eiliškumą

Pratimus krūtinės raumenims stiprinti E. Samuelis sako pradedantis nuo tų, kurie atliekami atsigulus ant suolelio ir keliant svorį į viršų, kitaip – štangos spaudimas gulomis. Kodėl? Todėl kad tai gali būti didžiausią apkrovą gaunanti treniruotės dalis, o kai daugiausiai energijos pareikalaujantys judesiai atliekami pačioje pradžioje, sužadinama didesnė hormonų reakcija.

Vis dėlto namų sąlygomis net patys sunkiausi svarmenys negali užtikrinti maksimalaus spaudimų gulomis efektyvumo, todėl treniruotę, matyt, geriausia pradėti nuo spaudimų gulint kampu, kitaip sakant, veiksmus su didžiausia apkrova pakeisti daugiausia ištvermės reikalaujančiais veiksmais.

Jeigu taip elgsitės, atėjus stūmimo gulint eilei būsite pakankamai pavargę, todėl ir lengvesnis svoris duos pageidaujamos naudos.

Pratimų serija

Atlikus daugiausia jėgos reikalaujančius pratimus, galima pereiti prie konkrečioms krūtinės sritims treniruoti skirtų pratimų serijos. Po spaudimo gulint kampu ir horizontaliai, derėtų pagerinti raumenų kraujotaką.

Norint tai padaryti, galima padidinti pakartojimų skaičių ir visas serijas atlikti kuo greičiau. Konkretus pratimų ir pakartojimų skaičius nėra toks svarbus. Atliekant pratimus raumenys prisipildys kraujo. Taip nutiks ir kilojant nedidelius svarmenis, naudojant gumą arba atliekant atsispaudimus.

Įtraukite elastinę juostą

Elastinės pasipriešinimo juostos – geriausi jūsų pagalbininkai treniruojantis namuose. Jas galima labai įvairiai panaudoti. Jos puikiai papildo populiariausius pratimus su svarmenimis, padidindamos apkrovą ir pasipriešinimą.

Dėl kintančios pasipriešinimo jėgos su didžiausiu iššūkiu raumenims tenka susidurti tada, kai jie labiausiai susitraukia.

www.DELFI.lt
Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
|Populiariausi straipsniai ir video
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(0 žmonių įvertino)
0

Top naujienos

Rusija grįžta prie kaimynių bauginimo: du signalai skirti ir Lietuvai (867)

Koronaviruso pandemijai slopstant Rusija , nepaisant augančių užsikrėtimo ir mirčių skaičių,...

Nesąžiningų vystytojų pinklės: susigundę gali likti su neegzistuojančiu būstu (64)

Nuosavo būsto įsigijimas gali tapti ne išpildyta svajone, o didžiuliu nuostoliu ir galvos skausmu....

Socdemų sąrašo įdomybės: kaip viskas vyko iš tikrųjų (9)

Lietuvos socialdemokratų partijos ( LSDP ) ketvirtadienio vakarą susirinkęs prezidiumas patvirtinto...

Praėjusią parą užfiksuoti 7 nauji koronaviruso atvejai (12)

Lietuvoje praėjusią parą naujų koronaviruso atvejų skaičius šoktelėjo iki 7.

Tiesioginė transliacija / Delfi rytas. Nesąžiningi NT vystytojų spąstai ir onkologinė vyrų liga, kuriai galima užkirsti kelią

Šį sekmadienį Tėvo diena – puiki proga pagalvoti apie mūsų tėčių ir visų brangių vyrų...

Gydytojas Morozovas: kava – puikus ir sveikas produktas, tačiau privalote įsidėmėti svarbius akcentus (51)

Mano vaikystė praėjo, jeigu taip galima sakyti, po arbatos ženklu. Pusryčiams – juoda arbata,...

Keliautojai rekomenduoja: 10 Žemaitijos perlų, kuriuos verta aplankyti šią vasarą (9)

Žemaitiją drąsiai galima įtraukti į būtinų aplankyti Lietuvos vietų sąrašą. Žalia ir...

Reabilitacijos centre Karolis gyvena kartu su savo vaikais: buvau pasiekęs dugną

Marijampolietis Karolis Grinius sako dabar gyvenantis tarsi antrąjį, visai kitokį gyvenimą,...

„Bloomberg“: Trumpo jėgos paradas bliūkšta (59)

Donaldas Trumpas susidūrė su rimtu iššūkiu: scenarijų, kaip spręsti visuotinių neramumų...

Bunkumi prisistatantis asmuo toliau atskleidinėja skyrybų su Viktorija Siegel detales, ji grasina pradėti pasakoti sužadėtinio nuodėmes (67)

Serveryje „Discord“, kuriame aptarinėjamas žinomų žmonių gyvenimas, ir toliau tęsiama tema...

|Maža didelių žinių kaina