aA
Atėjus vasarai turiu gerą progą praleisti daugiau laiko lauke ir jį išnaudoti kažkiek aktyvesnei fizinei veiklai, kuri pastaruoju metu man labai padeda kovoti su bendru organizmo apsunkimu ir tiesiog suteikia gerą energijos užtaisą.
© DELFI / Andrius Ufartas

Šį įrašą man padėjo parengti kineziterepeutė, pas kurią treniruojuosi nuo antrojo nėštumo trimestro. Tad kviečiame pasportuoti kartu gamtoje.

Prieš pradedant nėščiųjų mankštas, kaip ir visuomet reikia būtinai pasitarti su gydytoju. Pagrindinės taisyklės: nepervargti, gerai jaustis, krūvį didinti nuosekliai. Mankštų metu neturite jausti jokio skausmo, galvos svaigimo ar kitų nemalonių pojūčių. Neatlikite staigių judesių, tolygiai kvėpuokite ir vartokite pakankamai skysčių.

Jei iki nėštumo visai nesportavote, tuomet nėščiųjų mankštas pradėkite lankyti nuo 13-14 savaitės. Iš savo patirties patarčiau bent kartą ar du savaitėje sportuoti su specialisto priežiūra, nes jis gali pataisyti netaisyklingai atliekamą pratimą, laikyseną, taip pat galėsite pasitarti dėl vienų ar kitų nesklandumų.

Be to, grupinėse treniruotėse labai smagu pabendrauti ir pasidalinti patirtimis su kitomis besilaukiančiomis mamytėmis, kur kartu galėsite padiskutuoti apie tik jums aktualius nėštumo klausimus ir galbūt susirasite draugių, su kuriomis turėsite kompaniją, stumdant vežimėlius drauge. Jei nuspręsite rinktis asmeninę mankštą, nepamirškite iš pradžių apšilti. Apšilimas – spartus ėjimas miško ar parko takeliais, kuris trunka apie dešimt minučių. Vaikščiojant, galite paieškoti kokių nors akmenukų, kurie vėliau mankštos metu galės būti panaudoti vietoje svarelių.

Šiame įraše, pateiksiu pratimų pavyzdžius rankų, krūtinės, nugaros, pečių juostos raumenų stiprinimui. Po raumenų stiprinimo pratimų taip pat juos labai svarbu pratempti. Kitos savaitės įraše galėsite susipažinti su daugiau pratimų, skirtų stiprinti kojų raumenynui. Sėdint ant suoliuko arba stovint medžių paunksmėje (stovint neįsitempkite – kojos per kelius turi būti šiek tiek sulenktos, pečiai nuleisti ir stebėkite, kad labai neišsilenktumėte per juosmenį) pratimus pakartokite maždaug po 12 kartų.

Jei dar bus noras, tai visus stiprinimo pratimus galima padaryti po 2 serijas:

1. Šį pratimą geriau atlikti sėdint ant suoliuko. Rankas keliame į viršų ir lenkdamos per alkūnes stiprias įtemptas rankas per šonus leidžiame alkūnėmis žemyn ir atpalaiduotas rankas keliame į viršų. Iškvepiant leidžiame žemyn, įkvėpdamos keliame į viršų.

2. Suglaudžiame pirštų pagalvėles, pakeliame alkūnes ir iškvėpdamos spaudžiame pirštų pagalvėles vienas į kitas. Atkreipkite dėmesį, kad pirštų sąnariai nebūtų „pertiesti“ – geriau pirštus laikykite šiek tiek sulenktus per sąnarius.

3. Toliau siūlomų trijų pratimų atlikimui panaudosime mūsų susirastus akmenukus, o jei turite vandens buteliuką, tai ir jis gali sėkmingai atlikti svarelio paskirtį. Pradinė padėtis stovint arba sėdint, rankose svareliai: 3.1. Rankos nuleistos žemyn. Per šonus rankas keliame iki pečių aukščio ir jas leidžiame žemyn.

3.2. Rankos priekyje delnais į viršų, atitrauktos nuo liemens. Pakaitomis lenkti ir tiesti per alkūnės sąnarį.

3.3. Sėdint viena ranka ištiesta šalia ausies ir žasto nejudinant dilbį leisti už galvos žemyn.

4. Po stiprinimo pratimų reikėtų atlikti tempimo pratimus:

4.1. Užmeskite ranką per petį ir lengvai stumtelkite ją per alkūnę link savęs (tą patį pakartokite su kita ranka, lengvai ir tolygiai kvėpuokite).

4.2. Sulenkta per alkūnę ranka šalia ausies ir ją, lengvai suėmę per alkūnę, su kita ranka stumtelkite už savęs (tą patį pakartokite su kita ranka, lengvai ir tolygiai kvėpuokite).

4.3. Sunerkite pirštus už nugaros ir kelis kartus juos kilstelkite. Svarbu: neišsilenkite per juosmenį.

Populiariausios nuomonės
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Top naujienos

Į darbą Kauno tardymo izoliatoriuje grįžusi Kazėnienė pakliuvo į spąstus (74)

Korupciją ir nepotizmą Kalėjimų departamente demaskavusi Rasa Kazėnienė , grįžusi į darbą,...

„Alfa vyras“ laiške iš Lukiškių skundžiasi bado sąlygomis: atrodau kaip pažemintas kalinys (168)

Išžaginimu ir santykiavimu su jaunesniu nei šešiolikos metų asmeniu kaltinamas „ Alfa vyras “...

Seimas ant plauko pakabino kogeneracinių jėgainių likimą (9)

Šiandien Seimas atidėjo balsavimą dėl atliekų tvarkymo įstatymo pataisų, kuriomis būtų...

Rusijos scenarijus 2050-iesiems: Baltijos šalims teks rinktis (1140)

Šių valstybių padėtis bus nepavydėtina: ekonomika stagnuos, gyvenimo lygis smuks, pramonė...

Prekybininkų atstovas siūlo nekelti dramos dėl kainų: Lietuvoje pigiau nei kitur Europoje (100)

Premjeras Saulius Skvernelis žada paskelbti vyriausybės planą, kaip sumažinti kainas ribojant...

Kubilių kaltina dviveidiškumu: savo metu pats siekė tyrimo dėl Kirkilo vyriausybės

Tyrimų komisijas opozicijos veiklai tirti sukritikavęs konservatorius Andrius Kubilius , atrodo,...

Vilniaus viešbučiams – aukso amžius: turistų daugėja, bet užsieniečiai sostinėje kai ko pasigenda (20)

„Iš ko susideda krypties patrauklumas? Geras įvaizdis padeda, bet kartais jo nebuvimas irgi yra...

Karbauskis neskuba patikėti miškų klausimo visam Seimui: per daug žaidimų emocijomis „valstiečiai“ pasiūlė nukelti klausimą (192)

Valstiečių-žaliųjų frakcijos vadovas Ramūnas Karbauskis sakė, kad miškų kirtimo klausimu...

Picerijų tinklas nubaustas 73 tūkst. eurų bauda: atlyginimus mokėjo per pensijų fondus (29)

Bendrovė, valdanti picerijų tinklą, į valstybės biudžetą turės sumokėti per 73 tūkst. eurų...

Vaikų maitinimo pertvarka virsta skandalu – susijusi įtakinga interesų grupė (470)

Daug kritikos sulaukęs naujasis Sveikatos apsaugos ministerijos parengtas vaikų maitinimo ugdymo...