aA
Vaikelio laukimas – vienas gražiausių ir atsakingiausių laikotarpių moters gyvenime. Ir nors daugelis būsimoms mamytėms siūlo tik mėgautis poilsiu ir leisti sau kiek įmanoma daugiau patinginiauti, tai nėra pats geriausias patarimas. Lengva mankšta į naudą kiekvienam, o besilaukianti moteris – ne išimtis.
Nėščiosios mankšta
Nėščiosios mankšta
© Organizacijos nuotr.

Specialiai nėščiosioms pritaikyti mankštos pratimai ne tik padės išlikti aktyvioms ir pagerinti savijautą, bet ir sumažins nėštumo metu patiriamus skausmus. Žinoma, mankšta turi būti pritaikyta esamai moters būklei. Todėl „Gijos Klinikų“ kineziterapeutas Vainius Petrauskas paruošė 10 pratimų, pritaikytų specialiai besilaukiančioms moterims, skirtų mankštintis nuo antro nėštumo trimestro.

Ši mankšta pagelbės būsimoms mamytėms atpalaiduojant raumenis, kurie nėštumo metu patiria didesnį krūvį nei įprastai, taip pat padės sumažinti nugaros ir juosmens skausmus. Šie pratimai galimi kiekvienai pajudėti norinčiai nėštukei, tačiau, jei Jūsų nėštumas reikalauja didesnės priežiūros nei įprasta arba Jūsų savijauta prasta – pirmiausia pasikonsultuokite su Jus prižiūrinčiu gydytoju.

1. Gulime ant nugaros. Švelniai sukame dubenį, kad judesio metu nugara išsiriestų ir vėl priglustų prie grindų. Pratimą atliekame 30 sekundžių.

2. Atsistojame keturiomis, rankomis tvirtai įsirėmiame į žemę, kelius laikome pečių plotyje. Stengiamės išlaikyti padėtį ir sukame dubenį. 15 ratukų į vieną pusę ir 15 į kitą.

Nėščiosios mankšta
Nėščiosios mankšta
© Organizacijos nuotr.

3. Atsigulame ant nugaros, kojas iškeliame aukštyn ir priglaudžiame prie sienos. Lėtai, neskubant, leidžiame kojas į šalis kiek įmanoma plačiau, palaikome dvi sekundes ir lėtai vėl suglaudžiame kojas. Pratimą atliekame 1 minutę.

Nėščiosios mankšta
Nėščiosios mankšta
© Organizacijos nuotr.

4. Atsisėdame ant mankštos kamuolio ir su dubeniu sukame nedidelį ratuką. 10 kartų į vieną pusę ir 10 kartų į kitą. Jei norisi pasunkinti užduotį – braižykite aštuoniukes, o ne ratukus.

Nėščiosios mankšta
Nėščiosios mankšta
© Organizacijos nuotr.

5. Sėdint ant kamuolio švelniai pakeliame koją aukštyn, palaikome tris sekundes ir nuleidžiame. Viso pratimo metu stengiamės išlaikyti pradinę padėtį. Pratimą kartojame 10 kartų.

Nėščiosios mankšta
Nėščiosios mankšta
© Organizacijos nuotr.

6. Atsigulame ant žemės, o kojas padedame ant kamuolio. Stengiamės nejudinti pėdų ir paguldyti kelius į šonus kiek įmanoma didesne amplitude. Po 10 kartų į vieną ir 10 kartų į kitą pusę.

Nėščiosios mankšta
Nėščiosios mankšta
© Organizacijos nuotr.

7. Atsigulame ant žemės, po kojomis, šiek tiek virš kelių, pasidedame mankštos volelį (galime jį pakeisti kietesne pagalve). Įtempiame sėdmenis bei pilvo presą ir pakėlę sėdmenis palaikome 5 sekundes, tada nuleidžiame. Pratimą kartojame 10 kartų.

Nėščiosios mankšta
Nėščiosios mankšta
© Organizacijos nuotr.

8. Atsiklaupiame ant žemės keturiomis ir ropojame į priekį apie du metrus ir atgal. Dedame priešingą ranką ir priešingą koją. Nugara visą laiką tiesi. Jei pratimas pasirodys per sunkus, pamėginkite sumažinti žingsnių atstumą.

Nėščiosios mankšta
Nėščiosios mankšta
© Organizacijos nuotr.

9. Dar vienas ropojimo pratimas, tik šį kartą roposime ne į priekį, o į šonus. Atkreipkite dėmesį, kad nugara būtų tiesi, o kojos sudarytų 90 laipsnių kampą.

Nėščiosios mankšta
Nėščiosios mankšta
© Organizacijos nuotr.

10. Imame masažinį kamuoliuką ir jį priglaudžiame prie sienos lengvai spausdami nugara. Ridename kamuoliuką aukštyn ir žemyn šalia stuburo. Pratimą atliekame 2 minutes.Tada padedame kamuoliuką ant žemės ir ridename jį pirmyn ir atgal per pėdos skliautą. 1 minutę su viena pėda, 1 minutę – su kita.

Nėščiosios mankšta
Nėščiosios mankšta
© Organizacijos nuotr.
Sveikatinė
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(1 žmogus įvertino)
5.0000

Top naujienos

Šimonytė: situacija kinta blogąja linkme, tai atsakas visai Europai Nausėda: nepaprastos padėties klausimas gali būti sprendžiamas artimiausioje ateityje (26)

Prezidentas Gitanas Nausėda kartu su premjere Ingrida Šimonytė ketvirtadienį su politinių...

Pas grožio specialistus nutįso eilės: teks palaukti ir pasiruošti didesnę sumą (16)

Siekiantiems patekti pas grožio specialistus prireiks kantrybės, šiuo metu eilės ilgesnės nei...

Vilnius ėmėsi apleistų automobilių: pirma užmiršta mašina virto metalo laužu, bet to laukti teko metus (4)

Bešeimininkių – apleistų, apsamanojusių, nuleistais ratais, išdaužytais langais stovinčių...

Dvi vakcinos dozes gavę britai praneša apie išskirtinį simptomą užsikrėtus COVID-19

Dvigubai vakcinuoti britai praneša apie netikėtą simptomą užsikrėtus COVID-19 .

Pusę paros Lietuvos pareigūnai ir migrantai žiūrėjo vienas į kitą: Baltarusijos pasieniečiai taip ir neatsiliepė  paskutinę parą – rekordiniai skaičiai (7)

Pasienyje kartojasi vaizdai, kad pastebėti Lietuvos pareigūnų, nelegalai įsitaiso paskutiniuose...

Gerų ženklų nėra: Vilnius pateko į raudoną COVID–19 zoną, visa Lietuva – per žingsnį (317)

Lietuva toliau „raudonuoja“. Kasdien raudonų COVID-19 savivaldybių tik daugėja....

Tomilinas meta pirštinę Karbauskiui: dalyvaus partijos pirmininko rinkimuose (226)

Su Lietuvos valstiečių ir žaliųjų sąjungos (LVŽS) lyderiu Ramūnu Karbauskiu konfliktavęs...

Stebuklu Tokijuje pasidžiaugęs Valčiukaitės ir Karalienės treneris prakalbo ir apie miglotą galingo dueto ateitį specialiai Delfi iš Tokijo (8)

„O kaip jūs patys vertinate irkluotojų pasirodymą“, – klausimu į klausimą kitą dieną po...

SAM viceministrė: gali keistis Galimybių paso veikimo terminas (149)

Vyriausybė trečiadienį nutarė sieti būsimus ribojimus su 300 užimtų COVID–19 pacientų...

Delta atmainos simptomai kiek kitokie nei įprasto koronaviruso: įspėjo, į ką atkreipti dėmesį (91)

Lietuvoje vėl augant COVID-19 atvejų skaičiui, vis daugėja ir delta atmainos atvejų....