Specialiai nėščiosioms pritaikyti mankštos pratimai ne tik padės išlikti aktyvioms ir pagerinti savijautą, bet ir sumažins nėštumo metu patiriamus skausmus. Žinoma, mankšta turi būti pritaikyta esamai moters būklei. Todėl „Gijos Klinikų“ kineziterapeutas Vainius Petrauskas paruošė 10 pratimų, pritaikytų specialiai besilaukiančioms moterims, skirtų mankštintis nuo antro nėštumo trimestro.
Ši mankšta pagelbės būsimoms mamytėms atpalaiduojant raumenis, kurie nėštumo metu patiria didesnį krūvį nei įprastai, taip pat padės sumažinti nugaros ir juosmens skausmus. Šie pratimai galimi kiekvienai pajudėti norinčiai nėštukei, tačiau, jei Jūsų nėštumas reikalauja didesnės priežiūros nei įprasta arba Jūsų savijauta prasta – pirmiausia pasikonsultuokite su Jus prižiūrinčiu gydytoju.
1. Gulime ant nugaros. Švelniai sukame dubenį, kad judesio metu nugara išsiriestų ir vėl priglustų prie grindų. Pratimą atliekame 30 sekundžių.
2. Atsistojame keturiomis, rankomis tvirtai įsirėmiame į žemę, kelius laikome pečių plotyje. Stengiamės išlaikyti padėtį ir sukame dubenį. 15 ratukų į vieną pusę ir 15 į kitą.
3. Atsigulame ant nugaros, kojas iškeliame aukštyn ir priglaudžiame prie sienos. Lėtai, neskubant, leidžiame kojas į šalis kiek įmanoma plačiau, palaikome dvi sekundes ir lėtai vėl suglaudžiame kojas. Pratimą atliekame 1 minutę.
4. Atsisėdame ant mankštos kamuolio ir su dubeniu sukame nedidelį ratuką. 10 kartų į vieną pusę ir 10 kartų į kitą. Jei norisi pasunkinti užduotį – braižykite aštuoniukes, o ne ratukus.
5. Sėdint ant kamuolio švelniai pakeliame koją aukštyn, palaikome tris sekundes ir nuleidžiame. Viso pratimo metu stengiamės išlaikyti pradinę padėtį. Pratimą kartojame 10 kartų.
6. Atsigulame ant žemės, o kojas padedame ant kamuolio. Stengiamės nejudinti pėdų ir paguldyti kelius į šonus kiek įmanoma didesne amplitude. Po 10 kartų į vieną ir 10 kartų į kitą pusę.
7. Atsigulame ant žemės, po kojomis, šiek tiek virš kelių, pasidedame mankštos volelį (galime jį pakeisti kietesne pagalve). Įtempiame sėdmenis bei pilvo presą ir pakėlę sėdmenis palaikome 5 sekundes, tada nuleidžiame. Pratimą kartojame 10 kartų.
8. Atsiklaupiame ant žemės keturiomis ir ropojame į priekį apie du metrus ir atgal. Dedame priešingą ranką ir priešingą koją. Nugara visą laiką tiesi. Jei pratimas pasirodys per sunkus, pamėginkite sumažinti žingsnių atstumą.
9. Dar vienas ropojimo pratimas, tik šį kartą roposime ne į priekį, o į šonus. Atkreipkite dėmesį, kad nugara būtų tiesi, o kojos sudarytų 90 laipsnių kampą.
10. Imame masažinį kamuoliuką ir jį priglaudžiame prie sienos lengvai spausdami nugara. Ridename kamuoliuką aukštyn ir žemyn šalia stuburo. Pratimą atliekame 2 minutes.Tada padedame kamuoliuką ant žemės ir ridename jį pirmyn ir atgal per pėdos skliautą. 1 minutę su viena pėda, 1 minutę – su kita.
Nėštumo džiaugsmai ir vargai: kaip save patausoti (3)
Nėštumas yra ypatingas. Nėštumas nuo pat tos akimirkos, kai sužinai apie būsimą mažylį, Tavo...
Nėščiųjų kasdienybė ne tokia lengva, kaip gali pasirodyti: gydytoja pataria, kaip palengvinti šį laikotaprį
Ne paslaptis, jog besilaukiančių moterų kasdienybė nėra lengva – ne tik patiriamas stresas dėl...
Sportuojanti nėščioji stiprina ir gimsiantį kūdikį (2)
Reguliariai sportuojančioms nėščiosioms sumažėja nugaros skausmai, būna stabilesnė nuotaika, o...
Ar sportuoti nėštumo metu? (3)
Džiugus, bet jautrus laikotarpis kelia nemažai klausimų būsimai mamai. Dalis jų susiję su...
Mankšta ant batutų stiprina ne tik visą kūną, bet ir regėjimą
LRT TELEVIZIJOS laidoje „Labas rytas, Lietuva“ viešėjusi trenerė Donata Raižytė parodė,...
Top naujienos
Prezidento rinkimai. Tie metai pakeitė Lietuvą (21)
Dalia Grybauskaitė į Lietuvos politikos olimpą prieš dešimtmetį įsiveržė tarsi šviežio...
Emigrantai išsakė, kas Lietuvoje blogai ir kodėl paliko tėvynę (173)
Žmonės iš Lietuvos emigruoja ne tik dėl ekonominių priežasčių. Jie, kaip parodė Vytauto...
Orai: užklups staigūs ir nemalonūs pokyčiai (10)
Šeštadienio nakties orai išliks ramūs, mažai debesuoti ir sausi. Nedideles orų permainas...
Prieš „Panathinaikos“ dominavęs „Real“ – jau per žingsnį nuo Eurolygos finalo ketverto (2)
Eurolygos atkrintamosiose antrą pergalę iškovojo čempionų titulą ginanti Madrido „Real“...
Tragiškas įvykis Panevėžyje: žuvo motociklo vairuotojas papildyta (244)
Policijos departamentas informavo, kad penktadienio vakarą Panevėžyje įvyko nelaimė....
Mirtinai užšalo, bet išgyveno: slidininkės išgyvenimo istoriją sunku paaiškinti net medikams (55)
Kai Anna Bagenholm slidinėdama nusirito nuo kalno tiesiai į ledinį vandenį, jos kūno temperatūra...
Arši Zelenskio ir Porošenkos akistata: po rankos paspaudimo tučtuojau perėjo į puolimą žiūrovai elgėsi lyg koncerte; atnaujinta 21.55 (559)
Penktadienį nacionaliniame sporto komplekse „Olimpijskij“ Kijeve vyko aršūs kandidatų į...
Kurtinaičio žodžiai pradeda pildytis: „Žalgiriui“ neįmanomų dalykų tiesiog nebūna? laida „Krepšinio zona“ (73)
17 procentų – taip buvo vertinti Kauno „Žalgirio“ šansai ketvirtadienį nukauti Stambulo...
Didžioji prezidentinių reitingų intriga: laukime dramos – tendencijos vienam iš lyderių gali nepatikti (579)
Stebint naujausius prezidentinius reitingus, akivaizdu, kad įtampos tikrai netrūksta.
„Barcelona“ žengė „Žalgirio“ ir baskų keliu: į Kataloniją grįš su pergale rankose (4)
Eurolygos atkrintamosiose „Barcelonai“ pavyko tai, ką ketvirtadienį vakare atliko Kauno...