aA
Vaikelio laukimas – vienas gražiausių ir atsakingiausių laikotarpių moters gyvenime. Ir nors daugelis būsimoms mamytėms siūlo tik mėgautis poilsiu ir leisti sau kiek įmanoma daugiau patinginiauti, tai nėra pats geriausias patarimas. Lengva mankšta į naudą kiekvienam, o besilaukianti moteris – ne išimtis.
Nėščiosios mankšta
Nėščiosios mankšta
© Organizacijos nuotr.

Specialiai nėščiosioms pritaikyti mankštos pratimai ne tik padės išlikti aktyvioms ir pagerinti savijautą, bet ir sumažins nėštumo metu patiriamus skausmus. Žinoma, mankšta turi būti pritaikyta esamai moters būklei. Todėl „Gijos Klinikų“ kineziterapeutas Vainius Petrauskas paruošė 10 pratimų, pritaikytų specialiai besilaukiančioms moterims, skirtų mankštintis nuo antro nėštumo trimestro.

Ši mankšta pagelbės būsimoms mamytėms atpalaiduojant raumenis, kurie nėštumo metu patiria didesnį krūvį nei įprastai, taip pat padės sumažinti nugaros ir juosmens skausmus. Šie pratimai galimi kiekvienai pajudėti norinčiai nėštukei, tačiau, jei Jūsų nėštumas reikalauja didesnės priežiūros nei įprasta arba Jūsų savijauta prasta – pirmiausia pasikonsultuokite su Jus prižiūrinčiu gydytoju.

1. Gulime ant nugaros. Švelniai sukame dubenį, kad judesio metu nugara išsiriestų ir vėl priglustų prie grindų. Pratimą atliekame 30 sekundžių.

2. Atsistojame keturiomis, rankomis tvirtai įsirėmiame į žemę, kelius laikome pečių plotyje. Stengiamės išlaikyti padėtį ir sukame dubenį. 15 ratukų į vieną pusę ir 15 į kitą.

Nėščiosios mankšta
Nėščiosios mankšta
© Organizacijos nuotr.

3. Atsigulame ant nugaros, kojas iškeliame aukštyn ir priglaudžiame prie sienos. Lėtai, neskubant, leidžiame kojas į šalis kiek įmanoma plačiau, palaikome dvi sekundes ir lėtai vėl suglaudžiame kojas. Pratimą atliekame 1 minutę.

Nėščiosios mankšta
Nėščiosios mankšta
© Organizacijos nuotr.

4. Atsisėdame ant mankštos kamuolio ir su dubeniu sukame nedidelį ratuką. 10 kartų į vieną pusę ir 10 kartų į kitą. Jei norisi pasunkinti užduotį – braižykite aštuoniukes, o ne ratukus.

Nėščiosios mankšta
Nėščiosios mankšta
© Organizacijos nuotr.

5. Sėdint ant kamuolio švelniai pakeliame koją aukštyn, palaikome tris sekundes ir nuleidžiame. Viso pratimo metu stengiamės išlaikyti pradinę padėtį. Pratimą kartojame 10 kartų.

Nėščiosios mankšta
Nėščiosios mankšta
© Organizacijos nuotr.

6. Atsigulame ant žemės, o kojas padedame ant kamuolio. Stengiamės nejudinti pėdų ir paguldyti kelius į šonus kiek įmanoma didesne amplitude. Po 10 kartų į vieną ir 10 kartų į kitą pusę.

Nėščiosios mankšta
Nėščiosios mankšta
© Organizacijos nuotr.

7. Atsigulame ant žemės, po kojomis, šiek tiek virš kelių, pasidedame mankštos volelį (galime jį pakeisti kietesne pagalve). Įtempiame sėdmenis bei pilvo presą ir pakėlę sėdmenis palaikome 5 sekundes, tada nuleidžiame. Pratimą kartojame 10 kartų.

Nėščiosios mankšta
Nėščiosios mankšta
© Organizacijos nuotr.

8. Atsiklaupiame ant žemės keturiomis ir ropojame į priekį apie du metrus ir atgal. Dedame priešingą ranką ir priešingą koją. Nugara visą laiką tiesi. Jei pratimas pasirodys per sunkus, pamėginkite sumažinti žingsnių atstumą.

Nėščiosios mankšta
Nėščiosios mankšta
© Organizacijos nuotr.

9. Dar vienas ropojimo pratimas, tik šį kartą roposime ne į priekį, o į šonus. Atkreipkite dėmesį, kad nugara būtų tiesi, o kojos sudarytų 90 laipsnių kampą.

Nėščiosios mankšta
Nėščiosios mankšta
© Organizacijos nuotr.

10. Imame masažinį kamuoliuką ir jį priglaudžiame prie sienos lengvai spausdami nugara. Ridename kamuoliuką aukštyn ir žemyn šalia stuburo. Pratimą atliekame 2 minutes.Tada padedame kamuoliuką ant žemės ir ridename jį pirmyn ir atgal per pėdos skliautą. 1 minutę su viena pėda, 1 minutę – su kita.

Nėščiosios mankšta
Nėščiosios mankšta
© Organizacijos nuotr.
Sveikatinė
|Populiariausi straipsniai ir video
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(1 žmogus įvertino)
5.0000

Top naujienos

Be veido kaukės „Maximoje“ siautėjusį recidyvistą prirakino prie turėklų, o paskui – įkalino (193)

Net aštuonis kartus teistas Jonavos gyventojas Marius Kočerovas užpuolė parduotuvės „Maxima“...

Pirmųjų apklausų rezultatai Minske: Lukašenka švenčia triuškinamą pergalę (411)

Apie pusę devynių vakaro iš Minsko atskriejo pirmųjų apklausų rezultatai. Kaip ir tikėtasi, jie...

Naują versiją dėl COVID-19 plitimo iškėlę mokslininkai: nenorime nieko gąsdinti, bet grėsmė reali (110)

Sausio 24-ąją, Naujųjų metų išvakarėse pagal kinų kalendorių, trys šeimos pietavo prie...

Prieš balsavimo pabaigą prie Baltarusijos ambasados Vilniuje driekiasi rinkėjų eilė papildyta 20.31 (16)

Likus mažiau nei valandai iki Baltarusijos prezidento rinkimų balsavimo pabaigos prie šios...

Kokių įvaizdžių galima išvysti Žaliųjų ežerų paplūdimyje karštą vasaros dieną

Sinoptikai nejuokavo – savaitgalis sostinėje buvo išties pragariškai karštas, tad nieko keisto,...

Antroji viruso banga versle ir ekonomikoje: įvardijo sektorius, kuriems ji kirstų skaudžiausiai (134)

Pasauliui vis garsiau kalbant apie galimą antrąją koronaviruso bangą bei daugėjant susirgimų...

Atlikėja Liveta Kazlauskienė susidūrė su klastinga liga: skausmas – sunkiai pakeliamas

Jau ne pirmus metus sveikatos specialistai įspėja gyventojus dėl itin aktyvių erkių. Patariama...

Rinkėjų aktyvumas kai kuriuose balsavimo punktuose Minske viršijo 100 proc., milicija blokuoja Minsko centrą Baltarusijos CRK: skundai neverti svarstymo (198)

Baltarusijoje vykstant prezidento rinkimams, prie daugumos balsavimo punktų Minske nusidriekė...

Transliacija / Kasdienybės herojai. Modelio meilė vyrui iš PAR apkarto: mylimasis grasino pagrobti lietuvės dukrą kita tema: bankrutavusį kavos magnatą išgelbėjo Saudo Arabijos princas  (12)

Meilė vyrui iš Pietų Afrikos Respublikos manekenei Gintarei Vasyliūtei baigėsi skausmingomis...

Vilniaus pakraštyje nuo kelio nulėkė „Mercedes“, kruvinas vairuotojas pabėgo paspirtuku (36)

Sekmadienio pavakarę, apie 18 val., Vilniaus pakraštyje, J. Tiškevičiaus ir E. Pliaterytės...

|Maža didelių žinių kaina