aA
Vaikelio laukimas – vienas gražiausių ir atsakingiausių laikotarpių moters gyvenime. Ir nors daugelis būsimoms mamytėms siūlo tik mėgautis poilsiu ir leisti sau kiek įmanoma daugiau patinginiauti, tai nėra pats geriausias patarimas. Lengva mankšta į naudą kiekvienam, o besilaukianti moteris – ne išimtis.
Nėščiosios mankšta
© Organizacijos nuotr.

Specialiai nėščiosioms pritaikyti mankštos pratimai ne tik padės išlikti aktyvioms ir pagerinti savijautą, bet ir sumažins nėštumo metu patiriamus skausmus. Žinoma, mankšta turi būti pritaikyta esamai moters būklei. Todėl „Gijos Klinikų“ kineziterapeutas Vainius Petrauskas paruošė 10 pratimų, pritaikytų specialiai besilaukiančioms moterims, skirtų mankštintis nuo antro nėštumo trimestro.

Ši mankšta pagelbės būsimoms mamytėms atpalaiduojant raumenis, kurie nėštumo metu patiria didesnį krūvį nei įprastai, taip pat padės sumažinti nugaros ir juosmens skausmus. Šie pratimai galimi kiekvienai pajudėti norinčiai nėštukei, tačiau, jei Jūsų nėštumas reikalauja didesnės priežiūros nei įprasta arba Jūsų savijauta prasta – pirmiausia pasikonsultuokite su Jus prižiūrinčiu gydytoju.

1. Gulime ant nugaros. Švelniai sukame dubenį, kad judesio metu nugara išsiriestų ir vėl priglustų prie grindų. Pratimą atliekame 30 sekundžių.

2. Atsistojame keturiomis, rankomis tvirtai įsirėmiame į žemę, kelius laikome pečių plotyje. Stengiamės išlaikyti padėtį ir sukame dubenį. 15 ratukų į vieną pusę ir 15 į kitą.

Nėščiosios mankšta
Nėščiosios mankšta
© Organizacijos nuotr.

3. Atsigulame ant nugaros, kojas iškeliame aukštyn ir priglaudžiame prie sienos. Lėtai, neskubant, leidžiame kojas į šalis kiek įmanoma plačiau, palaikome dvi sekundes ir lėtai vėl suglaudžiame kojas. Pratimą atliekame 1 minutę.

Nėščiosios mankšta
Nėščiosios mankšta
© Organizacijos nuotr.

4. Atsisėdame ant mankštos kamuolio ir su dubeniu sukame nedidelį ratuką. 10 kartų į vieną pusę ir 10 kartų į kitą. Jei norisi pasunkinti užduotį – braižykite aštuoniukes, o ne ratukus.

Nėščiosios mankšta
Nėščiosios mankšta
© Organizacijos nuotr.

5. Sėdint ant kamuolio švelniai pakeliame koją aukštyn, palaikome tris sekundes ir nuleidžiame. Viso pratimo metu stengiamės išlaikyti pradinę padėtį. Pratimą kartojame 10 kartų.

Nėščiosios mankšta
Nėščiosios mankšta
© Organizacijos nuotr.

6. Atsigulame ant žemės, o kojas padedame ant kamuolio. Stengiamės nejudinti pėdų ir paguldyti kelius į šonus kiek įmanoma didesne amplitude. Po 10 kartų į vieną ir 10 kartų į kitą pusę.

Nėščiosios mankšta
Nėščiosios mankšta
© Organizacijos nuotr.

7. Atsigulame ant žemės, po kojomis, šiek tiek virš kelių, pasidedame mankštos volelį (galime jį pakeisti kietesne pagalve). Įtempiame sėdmenis bei pilvo presą ir pakėlę sėdmenis palaikome 5 sekundes, tada nuleidžiame. Pratimą kartojame 10 kartų.

Nėščiosios mankšta
Nėščiosios mankšta
© Organizacijos nuotr.

8. Atsiklaupiame ant žemės keturiomis ir ropojame į priekį apie du metrus ir atgal. Dedame priešingą ranką ir priešingą koją. Nugara visą laiką tiesi. Jei pratimas pasirodys per sunkus, pamėginkite sumažinti žingsnių atstumą.

Nėščiosios mankšta
Nėščiosios mankšta
© Organizacijos nuotr.

9. Dar vienas ropojimo pratimas, tik šį kartą roposime ne į priekį, o į šonus. Atkreipkite dėmesį, kad nugara būtų tiesi, o kojos sudarytų 90 laipsnių kampą.

Nėščiosios mankšta
Nėščiosios mankšta
© Organizacijos nuotr.

10. Imame masažinį kamuoliuką ir jį priglaudžiame prie sienos lengvai spausdami nugara. Ridename kamuoliuką aukštyn ir žemyn šalia stuburo. Pratimą atliekame 2 minutes.Tada padedame kamuoliuką ant žemės ir ridename jį pirmyn ir atgal per pėdos skliautą. 1 minutę su viena pėda, 1 minutę – su kita.

Nėščiosios mankšta
Nėščiosios mankšta
© Organizacijos nuotr.
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Top naujienos

(Ne)Grįžtu. Apie tradicijas mirusįjį šarvoti lovoje ir emigracijoje palaidotus lietuvius (8)

Kai kurie nė neketina grįžti iš emigracijos, kiti apie tai svajoja dešimtmetį, o dar kiti...

Sunku patikėti, kokios Lietuvoje atliekamos operacijos: žmogus bent pusvalandį kalba ir juda atvertu galvos skalpu

Įsivaizduokite: jums operuoja smegenis , gydytojai bando pašalinti auglį. Nemenkas iššūkis ir...

Rimvydas Valatka. Antrasis Mesijo atėjimas – iš Rusnės betliejaus (477)

Vieni statė postamentus Raiteliui ir Basanavičiui. Kiti už valdiškus pinigus statėsi estakadą...

Lietuvis per mėnesį uždirba 4 tūkst. eurų: jo išskirtinis talentas stebina pasaulį (2)

„Mes pradėjom nuo nekilnojamojo turto, o dabar jau esame gana gerai įsitvirtinę ir tarptautinio...

Nepraleiskite įspūdingo reginio: danguje užtems kruvinasis Mėnulis

Šią naktį nepamirškite pakelti akių į dangų ir nepraleiskite progos išvysti visišką Mėnulio...

Skandalas Žiežmarių gimnazijoje: paviešinti pamokos garso įrašai verčia krūptelėti papildyta direktorės ir švietimo ministro komentaru (2135)

Šeštadienio vakarą Žiežmarių gimnaziją apgaubė tamsus šešėlis – mokymo įstaigos...

Drama iki paskutinių sekundžių: „Žalgiris“ vos išsikapstė mače su „Nevėžiu“ (60)

Po labai svarbios pergalės Eurolygoje Kauno „Žalgiris“ (16-2) „Betsafe- LKL “ čempionate...

Feisbuko fenomenas Laurynas Maybach merginos ieško jau 6 metus: lietuvės – barakudos, todėl planuoja emigruoti (384)

Daug lietuvių dėmesio internete sulaukiantis Laurynas Maybach socialiniuose tinkluose kuria vaizdo...

Užkalnio nuosprendis: restoranas daro daugiau blogo negu gero (88)

Azijos restoranų Lietuvoje (na gerai, Vilniuje) yra tiek, kad jie jau nieko nebestebina ir greitai...

Fantastiška metų pradžia: Rapšys pasirodymą Belgijoje užbaigė dar vienu auksiniu finišu bronza – Šidlauskui (4)

Antverpene (Belgija) vykstančių 16-ųjų tarptautinių plaukimo varžybų „Flanders Cup“ vyrų...