aA
Vaikelio laukimas – vienas gražiausių ir atsakingiausių laikotarpių moters gyvenime. Ir nors daugelis būsimoms mamytėms siūlo tik mėgautis poilsiu ir leisti sau kiek įmanoma daugiau patinginiauti, tai nėra pats geriausias patarimas. Lengva mankšta į naudą kiekvienam, o besilaukianti moteris – ne išimtis.
Nėščiosios mankšta
Nėščiosios mankšta
© Organizacijos nuotr.

Specialiai nėščiosioms pritaikyti mankštos pratimai ne tik padės išlikti aktyvioms ir pagerinti savijautą, bet ir sumažins nėštumo metu patiriamus skausmus. Žinoma, mankšta turi būti pritaikyta esamai moters būklei. Todėl „Gijos Klinikų“ kineziterapeutas Vainius Petrauskas paruošė 10 pratimų, pritaikytų specialiai besilaukiančioms moterims, skirtų mankštintis nuo antro nėštumo trimestro.

Ši mankšta pagelbės būsimoms mamytėms atpalaiduojant raumenis, kurie nėštumo metu patiria didesnį krūvį nei įprastai, taip pat padės sumažinti nugaros ir juosmens skausmus. Šie pratimai galimi kiekvienai pajudėti norinčiai nėštukei, tačiau, jei Jūsų nėštumas reikalauja didesnės priežiūros nei įprasta arba Jūsų savijauta prasta – pirmiausia pasikonsultuokite su Jus prižiūrinčiu gydytoju.

1. Gulime ant nugaros. Švelniai sukame dubenį, kad judesio metu nugara išsiriestų ir vėl priglustų prie grindų. Pratimą atliekame 30 sekundžių.

2. Atsistojame keturiomis, rankomis tvirtai įsirėmiame į žemę, kelius laikome pečių plotyje. Stengiamės išlaikyti padėtį ir sukame dubenį. 15 ratukų į vieną pusę ir 15 į kitą.

Nėščiosios mankšta
Nėščiosios mankšta
© Organizacijos nuotr.

3. Atsigulame ant nugaros, kojas iškeliame aukštyn ir priglaudžiame prie sienos. Lėtai, neskubant, leidžiame kojas į šalis kiek įmanoma plačiau, palaikome dvi sekundes ir lėtai vėl suglaudžiame kojas. Pratimą atliekame 1 minutę.

Nėščiosios mankšta
Nėščiosios mankšta
© Organizacijos nuotr.

4. Atsisėdame ant mankštos kamuolio ir su dubeniu sukame nedidelį ratuką. 10 kartų į vieną pusę ir 10 kartų į kitą. Jei norisi pasunkinti užduotį – braižykite aštuoniukes, o ne ratukus.

Nėščiosios mankšta
Nėščiosios mankšta
© Organizacijos nuotr.

5. Sėdint ant kamuolio švelniai pakeliame koją aukštyn, palaikome tris sekundes ir nuleidžiame. Viso pratimo metu stengiamės išlaikyti pradinę padėtį. Pratimą kartojame 10 kartų.

Nėščiosios mankšta
Nėščiosios mankšta
© Organizacijos nuotr.

6. Atsigulame ant žemės, o kojas padedame ant kamuolio. Stengiamės nejudinti pėdų ir paguldyti kelius į šonus kiek įmanoma didesne amplitude. Po 10 kartų į vieną ir 10 kartų į kitą pusę.

Nėščiosios mankšta
Nėščiosios mankšta
© Organizacijos nuotr.

7. Atsigulame ant žemės, po kojomis, šiek tiek virš kelių, pasidedame mankštos volelį (galime jį pakeisti kietesne pagalve). Įtempiame sėdmenis bei pilvo presą ir pakėlę sėdmenis palaikome 5 sekundes, tada nuleidžiame. Pratimą kartojame 10 kartų.

Nėščiosios mankšta
Nėščiosios mankšta
© Organizacijos nuotr.

8. Atsiklaupiame ant žemės keturiomis ir ropojame į priekį apie du metrus ir atgal. Dedame priešingą ranką ir priešingą koją. Nugara visą laiką tiesi. Jei pratimas pasirodys per sunkus, pamėginkite sumažinti žingsnių atstumą.

Nėščiosios mankšta
Nėščiosios mankšta
© Organizacijos nuotr.

9. Dar vienas ropojimo pratimas, tik šį kartą roposime ne į priekį, o į šonus. Atkreipkite dėmesį, kad nugara būtų tiesi, o kojos sudarytų 90 laipsnių kampą.

Nėščiosios mankšta
Nėščiosios mankšta
© Organizacijos nuotr.

10. Imame masažinį kamuoliuką ir jį priglaudžiame prie sienos lengvai spausdami nugara. Ridename kamuoliuką aukštyn ir žemyn šalia stuburo. Pratimą atliekame 2 minutes.Tada padedame kamuoliuką ant žemės ir ridename jį pirmyn ir atgal per pėdos skliautą. 1 minutę su viena pėda, 1 minutę – su kita.

Nėščiosios mankšta
Nėščiosios mankšta
© Organizacijos nuotr.
Sveikatinė
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(1 žmogus įvertino)
5.0000

Top naujienos

15-metės nužudymo istorijoje gauta naujų duomenų: bus bandoma išsiaiškinti esminę detalę

Ar Lietuvą sukrėtusios 15-metės šiaulietės nužudymu įtariami jaunuoliai suprato, ką darė ir...

Karo ekspertai: yra ir negerų signalų (3)

Pilietinio gynybos ir saugumo analizės centro „Locked N’ Loaded“ ekspertų teigimu, susidaro...

Karas „netikėtai“ atėjo į Krymą: minios žmonių susiruošė bėgti

Prie išvažiavimo iš Krymo – milžiniškos eilės, okupantai jau bėga, pusiasalis bus...

Iki baisios tragedijos trūko labai nedaug: mama vaiką jūroje išleido maudytis vieną (2)

Ilgąjį Žolinės savaitgalį pajūrio paplūdimiai braškėjo per siūles. Tiek žmonių juose, bent...

Oro uostuose tęsiasi chaosas: ragina nepamiršti kompensacijų ir įspėja dėl kitų metų

Atšaukti ar vėluojantys skrydžiai šiandien – kasdienybė kone visuose Europos oro uostuose....

Karas Ukrainoje. „Kokia įdomi diena“: skelbiama apie sprogimus prie Simferopolio Melitopolio meras: pasislėpti jau niekas nebesuspės (3)

Rusijos publicistas Andrejus Piontkovskis įsitikinęs, kad Rusijos prezidentas siekia paliaubų.

Kaune dėl avarijos užtvertas įvažiavimas į miestą

Antradienio popietę Kaune, Ašigalio gatvėje, avarija užtvėrė eismą iš A1 kelio į Eigulius....

Vieną iš Lietuvos rinktinės lyderių iki pat starto persekiojo prakeiksmas: nuo traumos ir COVID-19 iki žarnyno kirmino specialiai Delfi iš Miuncheno

Miunchene vykstančiame Europos lengvosios atletikos čempionate Lietuvos rinktinė ir toliau lieka be...

Natalija Bunkė parduoda savo namus pajūryje: įvardijo kainą bei paaiškino, kodėl priėmė tokį sprendimą (5)

Dainininkė Natalija Bunkė nusprendė parduoti savo vasaros rezidencija tapusius namus pajūryje....

Profesorė Žvirblienė pasakė, kam skubėti skiepytis nerekomenduotų

Nuo mėnesio pradžios antrąja stiprinamąja vakcinos nuo COVID-19 doze gali skiepytis 60-ies...