aA
Jei galvoje košė – tikrai negerai, bet jei ji ant stalo – tiesiog puiku! Košė yra tradicinis daugelio pasaulio virtuvių patiekalas. Totoriška manų „botka“, norvegų košė iš ryžių, anglų avižinė košė, rusiška grikių košė.
© Shutterstock nuotr.

Mūsų protėviai pasirinko šį patiekalą už jo naudingas savybes ir aukštą maistinę vertę. Vis dėlto, ar gali visos košės būti dietinės ir vienodai naudingos?

Į šį klausimą atsakė du specialistai: treneris Andrejus Žukovas ir dietologė Olga Bojarkina. Jie aptars devynių košių savybes: grikių, avižų, ryžių, sorų, manų, rugių, perlinės, miežių ir žirnių.

Apie košes:

Angliavandeniai košėje gali transformuotis iš sudėtingų į paprastus. Ypač greito paruošimo patiekaluose.

Košių negalima gardinti cukrumi (tik medumi). Taip pat košių geriau nevalgyti su vaisiais, rinkitės uogas.

Nevirkite košės piene. Pakeiskite jį sojų ar migdolų gėrimu, taip pat pienu be laktozės (laktozė – gyvūninės kilmės cukrus).

Daug grūdų gamybos procese savo glikemijos indeksą keičia į aukštesnį, pavyzdžiui, perlinių kruopų košė.

Prie dietinių galima priskirti grikių ir avižinę košes, kurios yra vienos pigiausių.

Košę geriausiai valgyti per pusryčius ar pietus. Tačiau grikių košė tinka ir per pietus, ir per vakarienę, nes ji palaiko optimalų cukraus kiekį kraujyje.

Vieno valgymo metu moterims pakanka 40-50 gramų sauso produkto, ne daugiau. Bet kuri košė – tai daugiau kaip 300 kilokalorijų šimte gramų.

Diena turi prasidėti nuo košės. Jeigu jūs rytais nenorite košės, vadinasi, valgote pernelyg sočią vakarienę. Vakarienė turi būti kukli ir sudaryti tik 20 procentų dienos kalorijų.

Norint paruošti naudingą košę pakanka kruopas užpilti verdančių vandeniu ir palikti pastovėti.

Avižinė košė

A. Žukovas tvirtina, kad avižinė košė – puikus vitaminų А, В1, В2, В6, Е, К, РР šaltinis. Be to, juose gausu visų organizmui būtinų mineralų: geležies, magnio, mangano, fosforo, jodo, sieros, kalcio, kalio, nikelio ir taip toliau. „Tradicinė avižinė košė sudaryta iš baltymų ir teisingų angliavandenių. Pirkdami atkreipkite dėmesį į apdorojimo būdą ir paruošimo taisykles. Pavyzdžiui, greitai paruošiamoje avižinėje košėje nėra naudingos ląstelienos ir sudėtingų angliavandenių“, – žiniomis dalinasi specialistas.

Manų košė

O. Bojarkina pasakoja: „Manų kruopose visų pirma yra daug krakmolo ir glitimo (įskaitant ir gliuteną). Be to, joje yra daug kalio, B grupės vitaminų, šiek tiek geležies ir mažai ląstelienos. Joje taip pat yra fitinu vadinamos medžiagos, kuri, viena vertus, mažina kalcio kiekį organizme, kita vertus, apsaugo kepenis nuo steatozės vystymosi esant baltymų deficitui racione. 

Dėl didelio krakmolo ir glitimo kiekio manų košė pasižymi aukšta maistine verte ir yra lengvai virškinama, tačiau dėl tos pačios priežasties turi aukštą glikemijos indeksą. Kalbant apie kaloringumą, piene virta manų košė turi 93 kilokalorijas šimte gramų, vandenyje virta – vos 36,5 kilokalorijos šimte gramų“.

Gydytojai dažnai manų košę rekomenduoja valgyti suaugusiems pacientams, kuriuos kankina skrandžio ir žarnyno ligos, nes tai yra lengvas energijos šaltinis. Manų košė nerekomenduojama vaikams iki metų (siekiant išvengti glitimo enteropatijos, celiakijos) ir sergantiems diabetu. Norint gauti iš manų košės maksimalią naudą, nevirkite jos pernelyg ilgai ir laikykitės teisingos proporcijos (vienai daliai kruopų reikia apie dešimt dalių vandens).

Visa tiesa apie košes: kuri iš jų vertingiausia?
© Shutterstock nuotr.

Grikių košė

„Šias kruopas, kurias sudaro baltymai ir sudėtingi angliavandeniai, aš pagal naudingumą iškelčiau į pirmą vietą“, – teigia A. Žukovas. Jo teigimu, grikių košėje gausu geležies ir ji skatina raudonųjų kraujo kūnelių formavimąsi. Ji rekomenduojama esant anemijai, kadangi normalizuoja hemoglobino ir cukraus kiekį kraujyje. 

Grikiuose taip pat yra kalio, kuris palaiko optimalų kraujo spaudimą, dar fosforo, jodo, vario, geležies, nepamainomų amino rūgščių, ląstelienos ir naudingų angliavandenių. „Grikių košė yra geriausias pasirinkimas tiems, kurie nori sulieknėti ar vengia gliuteno. Tiesiog užpilkite kruopas nakčiai verdančiu vandeniu ir ryte turėsite puikius pusryčius!“, – teigia ekspertas.

Ryžių košė

Ryžių košė iš baltų nevalytų ryžių – tai gryni angliavandeniai. Be to, joje nėra maistinių medžiagų, išskyrus tuščią energiją. Todėl kalbinti specialistai šią košė pataria apskritai išbraukti iš raciono.

Visa tiesa apie košes: kuri iš jų vertingiausia?
© Shutterstock nuotr.

Sorų košė

Sorų kruopose yra vitaminų А, РР, В6, В5, В1 (tiamino), В2, Е, beta karotino, folio rūgšties. Joje nėra gliuteno. Užtat jos sudėtyje daug greitų angliavandenių, todėl ji dietinei mitybai netinkama.

Visa tiesa apie košes: kuri iš jų vertingiausia?
© Shutterstock nuotr.

Rugių košė

Rugių grūdai dėl rūgštoko skonio yra retas patiekalas ant mūsų stalo. O veltui – juose yra iki 67 procentų angliavandenių ir iki 11 procentų baltymų, be to, ši košė pirmauja pagal B grupės vitaminų, taip pat vitaminų А, Е, РР, kalcio, mangano, cinko ir fosforo kiekį. Rugių baltymuose yra netgi amino rūgščių lizino ir treorino, o štai glitimo – nėra.

„Tai supervariantas tiems, kurie seka savo svorį, cholesterino ir gliukozės kiekius. Rugiuose daug ląstelienos, kuri padės kelioms valandoms atsikratyti alkio jausmo, taip pat pagreitins šlakų pašalinimą iš žarnyno. Rugiuose esančios skaidulos gerina virškinimą, taip pat kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje.

Kaloringumas – 35 kilokalorijos šimte gramų. Šią košę galima derinti su daržovėmis arba valgyti kaip atskirą patiekalą“, – pataria O. Bojarkina.

Perlinė košė

Iš tiesų tai šlifuoti miežių grūdai. Juose gausu mineralų (kalio, kalcio, geležies, vario, mangano, cinko, nikelio, kolbato, molibdeno, stroncio, chromo, jodo, bromo ir fosforo) ir vitaminų (PP, А, D, Е ir B grupės). Ypač daug joje lizino (bei kitų amino rūgščių), atsakingo už senėjimo procesų stabdymą bei priešvirusinį poveikį, ir fosforo, kuris gerina medžiagų apykaitą, smegenų veiklą ir padeda įsisavinti kalcį. 

Ši košė tinka metantiems svorį, nes joje gausu ląstelienos. Šimte gramų perlinės košės yra apie 80 kilokalorijų. Ji naudinga sportininkams ir fiziškai aktyviems žmonėms, nes joje gausu fosforo, ji pasižymi žemu glikemijos indeksu, lėtai įsisavinama. Norint teisingai išvirti perlinę košę, prieš tai reikia ilgai mirkyti, tada nuplauti, dar kartą užpilti vandeniu, užvirti ir virti ne trumpiau kaip valandą.

Visa tiesa apie košes: kuri iš jų vertingiausia?
© Shutterstock nuotr.

Miežių kruopos

O. Bojarkina įsitikinusi, kad pagal savo savybes ši košė mažai kuos skiriasi nuo perlinės. Tiesa, jos skonis švelnesnis. Be to, ji pasižymi kitu privalumu – aukšta maistine verte (dėl joje esančių baltymų, angliavandenių, ląstelienos). Miežių kruopos daromos iš smulkintų miežių, o kadangi branduolys nešlifuojamas, jose išlieka daug ląstelienos. Išvalomos tik organines ir mineralinės priemaišos. Miežių košę galima virti ir vandenyje, ir piene.

Žirnių košė

„Žirnių košė naudinga tuo, kad joje yra naudingo augalinio baltymo ir krakmolo. Taip pat gausu vitaminų Е, А, РР, beta karotino, B grupės vitaminų, – toliau aiškina O. Bojarkina. – Jos mineralinė sudėtis taip pat pasižymi įvairove: kalcis ir cirkonis, alavas ir selenas, manganas ir varis, jodas ir geležis, cinkas ir aliuminis, vanadis ir fluoras, molibdenas ir boras, titanas ir silicis, stroncis ir nikelis. 

Taip pat yra kalio ir sieros, fosforo ir natrio, chloro su magniu. Pagal maistinę vertę žirnių košė gali konkuruoti netgi su jautiena, mat joje gausu baltymų, todėl tai nepakeičiamas patiekalas vegetarams“.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Populiariausios nuomonės
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Top naujienos

Išaušo istorinio vizito diena: kuo Pranciškus skiriasi nuo pirmtakų (7)

Nusistovėję stereotipai esą popiežius, jų aplinką supa didžiulė prabanga.

Po kelionės keltu – lietuvės perspėjimas: nepasitikrinę prarasite nemažai pinigų (6)

Naują būdą keliauti atradusi vilnietė Justina pasijautė išleidusi daugiau nei turėjo. Pasak...

Orai: temperatūra per parą kris 10 laipsnių kiekvieną dieną šals vis labiau (4)

Labai šiltas dienas keis lietingos ir vėsios. Rugsėjo 22 dieną termometrai rodys 10 laipsnių...

Vilniaus centre „pabiro plytos“: neklusnius vairuotojus tramdė net policijos švyturėliais (3)

Artėjant šeštadieniniam popiežiaus Pranciškaus vizitui Vilniuje, pagrindinėse sostinės...

Pasipiktino prabangiais modeliais su „vardiniais“ elektromobilių numeriais, bet „Regitra“ atrado kitą bėdą (152)

Prabangūs BMW, „ Audi “, „Porsche“ su elektromobiliams skirtais valstybinio numerio...

Jauna šeima: kaip pasiruošti susitikimui su popiežiumi (284)

Į susitikimus su rugsėjo 22–23 dienomis Lietuvoje viešėsiančiu popiežiumi Pranciškumi...

Moterų siaubas Klaipėdoje: mieste siautėja ginkluotas užpuolikas (92)

Po moters, šeštadienį vežimėlyje stūmusios vaiką, kraupios akistatos su užpuoliku Klaipėdos...

Nuslėptas dokumentas parodė tikrąjį rusų sukčiavimo mastą: JAV trūko kantrybė (156)

Jungtinių Tautų ekspertų grupės parengtoje ataskaitoje konstatuojama, kad Šiaurės Korėja...

Tragišką kūdikio pagrobimo istoriją lig šiol gaubia daug paslapčių (6)

Nors įtariamasis buvo identifikuotas, teisiamas ir pripažintas kaltu, vėliau jam įvykdyta mirties...

Naujausias Kepenio užmojis – tam nepritaria net medikai (181)

Alternatyvia Lietuvoje laikoma ajurvedos medicina randa kelią į Lietuvos Seimą. Parlamentaras...