aA
Sumuštinį įprasta laikyti greitu ir sočiu, tačiau dažniausiai ne visai sveiku užkandžiu. Vis dėlto sumuštinius drąsiai gali valgyti net ir savo kūno linijomis besirūpinantys sveikuoliai. Tam tereikia atidžiai pasirinkti bei suderinti visus sumuštinio komponentus: tiek duoną, tiek ingredientus, tiek padažą.
© Shutterstock nuotr.

„Skanų bei sveiką sumuštinį gali susitepti visi. Vien dabartinis duonos pasirinkimas yra toks platus, jog leidžia savo nišą atrasti kiekvienam – tiek sočius patiekalus mėgstantiems ir maisto klausimais savęs neribojantiems, tiek sveika mityba besirūpinantiems.

Tačiau duona sumuštinyje – dar ne viskas. Patarimus, kaip pasigaminti sveiką sumuštinį, teisingai derinant visas jo sudedamąsias dalis, pateikia gydytoja dietologė Lina Barauskienė.

Duona

Rinkitės viso grūdo dalių miltų duoną. Sveikam sumuštiniui reikėtų rinktis kuo didesnę ruginių miltų dalį turinčią duoną, pagardintą įvairiomis sėklomis, sėmenimis ar sėlenomis. Mėgstantiems paprastumą maistingiausia bus tradicinė ruginė duona. Šviesią duoną palikite desertiniams sumuštiniams.

Venkite papildomų ingredientų. Rinkitės duoną, kuri savo sudėtyje turėtų kuo mažiau cukraus, mielių, kildinimo, minkštinimo, spalvos, kvapo ir kitų cheminių priedų, džiovintų vaisių bei riešutų.

Nekepkite, o skrudinkite. Kad išvengtumėte papildomų riebalų ir nesunaikintumėte gerųjų duonos savybių, duoną ne kepkite riebaluose, o skrudinkite. Tai galite daryti tiek skrudintuve, tiek orkaitėje, tiek keptuvėje. Taip duona taps skanesnė, atsiskleis jos aromatas.

Ingredientai

Venkite mėsos. Ingredientai, kuriuos dedate ant duonos, dažniausiai yra baltymų šaltinis. Todėl patartina, kad tai būtų maistingas ir sveikas produktas. „Mėsos lietuviai ir taip valgo per daug, būtent todėl mėsą verta pakeisti virta, garinta arba ant grilio kepta žuvimi, jūrų gėrybėmis, ankštinių daržovių pagrindu pagamintomis užtepėlėmis, soja, avokadais bei neriebiais pieno produktais“, – pataria L. Barauskienė.

Daugiau daržovių. Jas galite naudoti žalias, apdorotas garuose arba pakepintas ant grilio. Kuo daugiau – tuo geriau. Vis dėlto, kaip teigia gydytoja dietologė, daržovių jokiu būdu nereikėtų kepti riebaluose.

Gaminkite užtepėles. Trintų daržovių užtepėlės, įprastas ar burokėlių humusas, avokadų gvakamole, moliūgų‑obuolių užtepėlė, bazilikų ir pomidorų pesto, trintos alyvuogės, riešutų sviestas ar sezamų pasta – pasirinkimas platus, todėl savo mėgstamiausią gali atrasti kiekvienas. Jos kartu pasitarnaus ir kaip padažas.

Padažas

Ar tikrai reikia? Gerai pagalvokite, ar padažas sumuštinyje iš tiesų reikalingas. „Dažnai būtent riebūs padažai – sviestas, majonezas, grietinėlės ar riebios grietinės pagrindu gaminami padažai – padaro sumuštinį mažiau sveiku ir vertingu patiekalu negu jis galėtų būti“, – pabrėžia L. Barauskienė.

Kuo paprasčiau – tuo geriau. Jei vis dėlto norite padažo, jį rinkitės kuo paprastesnį. Kuo daugiau jame daržovių, tuo geriau. Tam puikiai tinka garstyčios su medumi, citrinų sultys ir jau minėtos daržovių užtepėlės.

Liesi pieno produktai. Sveikiems sumuštiniams puikiai tiks didesnis baltymų užtaisas. Išbandykite natūralaus jogurto, varškės, neriebios grietinės pagrindu pagamintus įvairiausių prieskoninių žolelių, česnako ar svogūno padažus.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Top naujienos

Ramanausko-Vanago brolis Albinas: kai mane paleido, iškart supratau, kodėl (28)

Ilgi metai miškuose, tamsiuose, šaltuose ir ankštuose bunkeriuose, sveiku protu nesuvokiami...

Pagrindinių mokesčių trūkumas siunčia rimtą signalą apie Lietuvos ekonomiką (22)

Finansų ministerija skelbia, kad per devynis šių metų mėnesius valstybės ir savivaldybių...

Bankų krizėje įklimpusi Graikija – vis dar be gelbėjimosi plano (3)

Jei manėte, kad Graikijos nesėkmės jau praeityje, manykite iš naujo.

Guoga traukiasi iš aktyvios politikos: kitąmet nedalyvausiu jokiuose rinkimuose (98)

Buvęs liberalas Antanas Guoga , ilgą laiką buvęs laikomas realiausiu „valstiečių“ kandidatu...

Nuošalioje Vilniaus vietoje tiekia autentišką armėnišką maistą: stulbina kainomis ir porcijų dydžiu (197)

Jeigu nebūčiau vykusi automobiliu pro šalį, apie Valakampių paplūdimyje kepamus armėniškus...

Erika Vitulskienė pirmą kartą pozavo su maudymosi kostiumėliu: jei bijai savęs – bijai viso pasaulio (16)

Dar neprasidėjęs televizijos projektas „Dydžio (r)evoliucija“ sulaukia begalės lietuvių...

Rezultatyvumu pradžiuginęs Lekavičius padėjo „Panathinaikos“ sutriuškinti Eurolygos debiutantus (2)

Miunchene antausį gavę Atėnų „Panathinaikos“ (2-1) krepšininkai išliejo susikaupusį...

Orai: artėja šalčiai (14)

Meteorologų teigimu, penktadienis bus gerokai vėsesnis nei praėjusios dienos. Naktį daug kur...

Lietuvių augintojus prispaudė kinai ir ukrainiečiai (127)

Šalies medaus eksportuotojai išgyvena sunkmetį – pirkėjų prireikė žvalgytis net tolimoje...

Panevėžyje nugriaudėjo galingas sprogimas: visiškai sugriauti keli garažai (91)

Bendrasis pagalbos centras informavo, kad Panevėžyje, Ateities g. 28, garažų masyve nugriaudėjo...