3 lengvos, sveikos ir greitai paruošiamos vakarienės receptai

Vasara jau prasidėjo, todėl norisi vis daugiau laiko praleisti gamtoje, užuot lindėjus tarp virtuvės rakandų. Greitai paruošiama vakarienė, kuri puikiai tiks ir priešpiečiams darbe, ne tik padės jums sutaupyti laiko, bet ir pagelbės amžinoje kovoje su „tais keliais kilogramais“.

Tiršta brokolių ir kalafiorų sriuba

Ši sriuba yra vienas iš idealiausių variantų vakarienei, mat trintas maistas prieš naktį neapkraus jūsų skrandžio, o dubenėlį sriubos organizmas suvirškins vos per porą valandų. Šiai sriubai paruošti rekomenduojama naudoti tą patį sultinį, kuriame virėte daržoves, mat čia liko nemaža dalis vitaminų ir mineralų. Tirštos ir kreminės sriubos dubuo jums suteiks kiek daugiau nei pusę vitamino C dienos normos.

Paruošimo laikas: 30 min
Porcijų skaičius: 6
Kalorijos: 350 kcal 1 porcijoje

Ingredientai:

•1 šaukštas alyvuogių aliejaus;
•1 smulkiai pjaustytas svogūnas;
•1 didelė morka;
•2 saliero stiebai (nebūtina);
•1 didelė bulvė;
•2 česnako skiltelės;
•1 šaukštas miltų;
•0,5 šaukštelio garstyčių;
•1 žiupsnelis kajeno pipirų;
•0,5 galvos brokolio;
•0,5 galvos kalafioro;
•1 puodelis tarkuoto sūrio;
•Duonos skrebučių;
•Liesos grietinės arba natūralaus jogurto;

Eiga:

1.Puode, kuriame virsite sriubą, įkaitinkite šiek tiek alyvuogių aliejaus ir sudėkite pjaustytas morkas, salierus ir svogūnus. Nuolat maišydami, kad daržovės nesudegtų, kepkite tol, kol suminkštės svogūnas ir salieras, maždaug apie 5 min. Suminkštėjus daržovėms, į puodą įdėkite česnaką, bulves, kajeno pipirus ir garstyčias ir toliau trumpai pakepkite, kol lengvai pakvips virtuvė, apie 2 min. Pabaigai įdėkite miltus ir dar šiek tiek pakepkite, apie 1 min.

2.Į tą patį puodą sudėkite brokolius ir kalafiorus ir juos užpilkite vandeniu arba sultiniu. Jei naudosite vandenį, nepamirškite sriubos pasūdyti. Viską gerai išmaišykite, kad neliktų sulipusių miltų gabaliukų ir kartas nuo karto pamaišydami sriubą virkite apie 15-20 min.

3.Išvirus visoms daržovėms, jų sultinį nupilkite į kitą puodą, o virtas daržoves sutrinkite ir vientisą masę. Daržovių košę užpilkite sultiniu, įmaišykite sūrį ir grietinę. Dar šiek tiek pakaitinkite.

4.Sriubą patiekite su duonos skrebučiais, jei mėgstate ant viršaus pabarstykite dar šiek tiek sūrio.

Vištienos suktinukai

Greitai paruošiamas, sveikas ir labai gardus vištienos suktinukas patiks tiek išrankiausiam, tiek paprasčiausiam skoniui. Šiame recepte rekomenduojama naudoti pilno grūdo ruginių miltų lavašą, kuriame – laaabai daug ląstelienos. Neskaldytų grūdų lavašas angliavandenius išleidžia itin lėtai, todėl jūs būsite sotus ilgam.

Ganėtinai greitai virškinamas suktinukas neapkrauna skrandžio, todėl galite pamiršti nemalonų išsipūtusio pilvo jausmą. Lavašo sudėtyje esantys įvairūs neskaldyti grūdai ir sėlenos – tikra žarnyno šluota, o ką jau bekalbėti apie baltymus iš vištienos ir mocarelos bei vitaminus iš daržovių.

Paruošimo laikas: 20 min
Porcijų skaičius: 1
Kalorijos: 350 kcal

Ingredientai:

•2 šaukštai alyvuogių aliejaus
•2 šaukštai balto vyno acto;
•1 šauktas medaus;
•Druska;
•Pipirai;
•1 sauja mėgiamų salotų;
•1 vištienos krūtinėlė be odos ir kaulų;
•0,5 burbuliuko mocarelos sūrio;
•5 vyšniniai pomidorai, pjaustyti į 4-ias dalis;
•Pilno grūdo lavašas;
•Šiek tiek česnako;

Eiga:

1.Pasiruošiame užpilą ir sumaišome aliejų, balto vyno actą, medų, druską ir cukrų, kol visi ingredientai taps vientisu užpilu. Juo užpilame mėgiamas salotas bei apibarstome smulkiai pjaustytu mocarelos sūriu. Paliekame laiko skoniams susigerti.

2.Įkaitiname keptuvę ir sudedame smulkiai pjaustytą vištieną. Kepame apie 5 min arba tol, kol mėsa iškeps. Nepamirštame pasūdyti bei apibarstyti mėgiamais prieskoniais.

3.Įkaitiname sausą keptuvę ir į ją dedame vieną lavašą. Apskrudiname iš abiejų pusių. Išėmę iš keptuvės lavašus patriname česnako skiltele, dedame išsimarinavusias salotas ir mocarelą, vištieną, vyšninius pomidorus ir atsargiai susukame.

4.Galite valgyti su mėgiamu padažu arba jį pasigaminti iš natūralaus jogurto.

Karštas sumuštinis su rūkyta lašiša

Lašiša – būtinas ingredientas kiekvieno bent šiek tiek savo išvaizda ir sveikata besirūpinančio žmogaus gyvenime. Ši riebi žuvis turi nesočiųjų riebalų rūgščių ir omega 3 riebalų rūgščių, kurios dar vadinamos tiesiog „sveikaisiais riebalais“.

Sveikieji riebalai, kurių turi ir avokadas, ne tik „neina į kūną“, bet ir padeda kovoti su viršsvoriu, cholesteroliu, stiprina kraujagysles bei padeda liesos raumeninės masės augime. Lašiša ir kiaušiniai taip pat yra ir baltymų šaltinis, kurį vakarais privaloma papildyti tiems, kurie rūpinasi savo išvaizda.

Paruošimo laikas: 20 min
Porcijų skaičius: 1
Kalorijos: 400 kcal

Ingredientai:

•Pilno grūdo duonos riekė;
•Šiek tiek avokado;
•Rūkytos lašišos;
•Kiaušinis;
•Druska;
•Pipirai;

Eiga:

1.Keptuvę nelipniu dugnu patepkite aliejumi ir įmuškite kiaušinį. Kiaušinį kepkite iki mėgiamo kietumo taip, kad trynys nesubliukštų.

2.Pilno grūdo duonos riekę paskrudinkite, ant jos užtepkite trintą avokadą, pabarstykite druska ir pipirais.

3. Ant viršaus dėkite rūkytos lašišos ir iškepusį, dar karštą kiaušinį.

4.Skanaukite, kol neatvėso.