aA
Šių metų abiturientų emocinė sveikata yra dar labiau pažeidžiama ir sąlygota išorinių dirgiklių, galinčių sukelti nerimo ir padidinto streso simptomus nei anksčiau.
Mokymasis namuose gali tapti tikru iššūkiu.
Mokymasis namuose gali tapti tikru iššūkiu.
© Shutterstock

Pavėlintas egzaminų laikymas, nuotolinio mokymosi ypatumai, sutrumpėjusi vasara, kiti netikėti pokyčiai – tai papildomi, stresą didinantys faktoriai abiturientams šalia įprasto egzaminų laikymo sukelto streso. Todėl itin svarbu, kaip mes reaguojame į stresą, suvokiame mintis bei kaip suprantame šiandien vykstančius procesus. Įvykių pakeisti ar pagerinti negalime, tačiau galime pagerinti savo požiūrį į juos. Apie tai, kaip abiturientui patirti sėkmę egzaminuose nepaisant jaučiamo streso, atsiųstame pranešime spaudai dalinasi medicinos mokslų daktaras, gydytojas neurologas ir gydytojas psichoterapeutas Julius Neverauskas.

Dr. Julius Neverauskas ramina teigdamas, kad nors abiturientui stresas yra iššūkis ir reikalauja jų artimųjų susitelkimo bei prisitaikymo, visgi jis gali būti netgi naudingas: „Iš tiesų, būdami stresinėje būsenoje, mes daugiau paskiriame laiko ir pastangų mokymuisi, daugiau susikaupiame, daugiau mokomės, patiriame azartą siekdami tikslo, todėl net geriau išlaikome egzaminą. Svarbu gebėti tinkamai nukreipti visą sukauptą energiją ir ją išmintingai panaudoti savo tikslų įgyvendinimui“ – sako dr. J.Neverauskas.

Stresas yra prisitaikymo prie didesnius iššūkius keliančių situacijų reakcija, kuri didina psichologinį atsparumą. Tuo tarpu jaučiamas distresas (kenksmingas, trikdantis veiklą, stresas), jau viršijantis mūsų prisitaikymo galimybes, gali pabloginti savijautą ir sukelti proto aptemimo būseną, kad į egzaminą net nenueisime. Tuomet, vietoje susikaupimo, pernelyg stipri stresinė būsena, mažina mūsų dėmesingumą, mokymosi ir medžiagos įsisavinimo galimybės mažėja, tad ir rezultatai prastėja. Todėl, abiturientams, dr. Julius Neverauskas rekomenduoja naudoti paties praktiškai patikrintus, patikimus ir moksliniais tyrimais pagrįstus metodus, padedančius palaikyti gerą emocinę sveikatą bei stiprinančius psichologinį atsparumą.

Kaip patirti sėkmę egzamine nepaisant streso?
© Asmeninio archyvo nuotr.

Nors dalis psichologinio atsparumo jau yra gaunama genetiškai, kitą dalį galime užpildyti savo patirtimi ir įgūdžiais ir taip sustiprinti įgimtą atsparumo lygį. Atsparumą stiprina elgesys išėjimui iš komforto zonos prilyginamose situacijose. Abiturientams egzaminų sesija yra puiki terpė tobulėti diskomforto būsenoje – taip stiprinamas kūnas, smegenys, fizinė bei psichologinė ištvermė. Todėl čia, anot Lietuvos įsisąmoninimu grįstos psichologijos asociacijos prezidento Juliaus Neverausko, labai svarbus aspektas – sąmonės filtras: „Streso dydžiui ir jo paveikai, turi paties jaunuolio ir jo artimųjų požiūris į egzaminų sesiją. Nors įprasta manyti, kad stresas savaime atsiranda nuo fakto, kad reikia laikyti egzaminus, tačiau esminį požiūrį ir būseną formuoja mūsų išankstinis nusistatymas. O tai lemia mūsų realybės interpretacijas, kurias skirtingi žmones sukuria skirtingas, priklausomai nuo įsitikinimą ir patirčių. Pavyzdžiui, jeigu turime suformuotą nuostatą, jog nuo šios egzaminų sesijos priklauso mano viso gyvenimo likimas, tokia interpretacija gali paskatinti sunkiai valdomą distresą ir ruošimosi laikas gali būti vienas nemaloniausių įvykių gyvenime. Tačiau, jeigu šį faktą priimsime kaip vieną iš šiandien svarbių, bet įveikiamų sudėtinių gyvenimo dalių, psichologinė būsena gali būti vis dar kelianti adrenaliną, bet daug lengvesnė. Šis moksliškai pagrįstas dėmesingo įsisąmoninimo būdas nekeičia fakto, bet keičia jo suvokimą, ko pasekoje keičiasi ir emocinė būsena.“

Nustačius sau pačiam patogų ir padedantį požiūrį į abitūros egzaminų sesijos tikslus bei pasekmes, galima imtis kitų psichologinės būsenos gerinimo metodų. Streso valdymo įgūdžiams pastiprinti dr. Julius Neverauskas rekomenduoja atkreipti dėmesį į ruošimosi egzaminams dienotvarkę, kuri gerintų smegenų veiklą. Psichoterapeutas pateikia patarimus abiturientui:

1. Laikykitės griežto ir reguliaraus dienos-nakties režimo. Nors sesijos metu tai daug kam skamba nerealiai, tačiau palikite laiko miegui tiek, kiek reikia Jūsų kokybiškam poilsiui. Dar geriau, jeigu iki pusvalandžio papildomai pamiegotumėte dieną. Miegas yra labai svarbus mūsų atminčiai. Būtent miego metu išmokta medžiaga yra perkeliama į ilgalaikę atmintį. Jeigu miego trūks, medžiagą įsisavinti bus sunkiau. Nedarykite dažnos moksleivių ir studentų klaidos – nepalikime minimalaus, vos kelių valandų laiko miegui. Toks būdas skatins vis lėtesni informacijos įsisavinimą. Prieš miegą venkite stimuliantų ir padarykite atsipalaidavimo praktikas.

2. Ribokite socialinių tinklų prieinamumą. Tai itin stiprus savo disciplinos patikrinimas. Norėdami būti geri ir dėmesingi sau, išlikite sąmoningi ir leiskite mokytis nepertraukiamai. Išjunkite ar pritildykite telefonus, išjunkite socialinius tinklus kompiuteryje ir neleiskite būti dažnai pertraukiami žinučių, sąmoningai ribokite naujienų srauto peržiūras. Periodinis įsitraukimas į socialinius tinklus, ypatingai mažina dėmesio koncentraciją ir neleidžia pilnai įsigilinti į informaciją. Kiekvienas grįžimas prie palikto darbo pailgėja ir apkrauna smegenis papildomu stresu prisimenant prie ko grįžtama. Nusistatykite laiką patys, kada įsijungsite įrenginius. Tai daryti rekomenduojama laisvalaikio metu.

3. Valgykite pilnavertį maistą ir reguliariai. Nepamirškite pavalgyti! Rūpinkitės savo poreikiais ir suteikite organizmui reikalingos energijos. Maiste turi netrūkti baltymų, daržovių ir vaisių. Venkite didelio kiekio greitai pasisavinamų angliavandenių, tame tarpe saldžių gėrimų. Jie gali duoti trumpalaikį energijos blyksnį, tačiau po to darbingumas žymiai ilgesniam laikui sumažėja. Tas pats liečia energetinius gėrimus. Jaunuoliams jų vartoti išvis negalima, nes jų poveikis jaunuolių smegenims ir organizmui ypač žalingas. Vietoje to gausiai gerkite vandens ir stebėkite, koks maistas padeda išlikti žvaliam, o kuris „apsunkina“ ir skatina nedarbingumą.

4. Būtinai mankštinkitės. Sportas, šokis, joga, rytų kovos menai ar bet kokia kita rytinė lengva mankšta gali labai suaktyvinti kūną ir smegenis bei padidinti mūsų darbingumą. Tą patį padarys ir trumpos kelių ar keliolikos minučių mankšta per pertraukas. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad fiziniai pratimai mažina nerimą, gerina įsiminimą, smegenų aktyvumą ir nuotaiką. Jums nereikia niekur eiti, internete gausu nemokamų treniruočių, mankštų, kurias galite keisti pagal poreikį. Tai taip paprasta ir labai efektyvu! Išsirinkite jums malonų fizinį užsiėmimą ir skirkite jam laiko kasdien. Mankštindamiesi įsijunkite mėgstamą muziką, kuri suteikia energijos, arba atvirkščiai – padeda nurimti.

5. Darykite pertraukas. Misija neįmanoma? Tačiau labai svarbi. Smegenys nuvargsta ir po tam tikro laiko, dažniausiai po 45 minučių mokymosi, smegenų efektyvumas mažėja. Pertraukos būtinos, net jeigu įsitraukę į mokymosi procesą jaučiamės darbingi. Pertraukos padės išvengti perdegimo ir išlaikyti darbingumą visą reikalingą mokymuisi laiką. Klasikinė pertrauka yra 15 minučių po 45 minučių mokymosi, toks pertraukų režimas labai padeda struktūruoti laiką, tačiau galimi ir kitokie variantai. Tad raskite savo būdą ir pamatysite, kaip pertraukų turėjimas sustiprina produktyvumą ir padidina apdorotos informacijos kiekį.

6. Kuo daugiau būkite atvirame ore. Kuo dažniau išeikite į lauką ir per pertraukas, ir po mokymosi dienos. Būtinai pasivaikščiokite lauke mažiausiai pusvalandį kasdien. Pagal galimybes vaikščiokite miške, parke ar judriame mieste. Nebijokite lietaus – pasiimkite skėtį ir įkvėpkite lietaus palaistyto žemės kvapo. Leiskite sau išgyventi naujus pojūčius. Eidami paieškokite naujų kelių, nukreipkite dėmesį į detales, sureikšminkite jas, leidami atitrūkdami nuo mokymosi proceso. Kuo daugiau susijunkite su gamta per regą, klausą, uoslę, lietimą. Stebėkite, klausykite, uostykite, lieskite, net ragaukite. Moksliniais tyrimais pagrįsta, jog tai labai padės smegenims atgauti jėgas ir mobilizuotis.

7. Susiplanuokite jėgas atstatantį laisvalaikį. Ramus, atpalaiduojantis laisvalaikis yra būtinas, tačiau jis neturi tapti dar vienu papildomu stresu. Todėl prisiminkite visas malonias veiklas, padedančias nukreipti mintis nuo mokymosi. Žiūrėkite lengvus filmus ar įtraukiančius video įrašus, susitikite su įkvepiančiais žmonėmis ir draugais. Prisiminkite savo pomėgius, talentus ir skirkite jiems bent valandą per dieną. Egzaminų sesiją papildydami malonių užsiėmimų gausa, padėsite sau išgyventi šį iššūkių laikotarpį lengviau.

Natūralu, kad šiandien jaunuoliams, norintiems pasiekti geriausių rezultatų egzamine ir suvaldyti kylantį stresą, trūksta žinių ir metodų, kaip elgtis. Dirbdamas psichoterapeutu dr. J.Neverauskas nuolat susiduria su žmonėmis, kurie kreipiasi dėl įvairių egzaminų ir atsiskaitymų sukelto streso. Matydamas darbo su egzaminus laikančiais žmonėmis rezultatus, profesionalas parengė patikimą, laiko ir moksliniais tyrimais paremtą ruošimosi egzaminams metodiką, kuria su abiturientais, jų tėvais ir mokytojais pasidalins birželio 2 d. „online“ praktiniuose mokymuose „Sėkmė egzamine nepaisant streso“.

www.DELFI.lt
Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(2 žmonės įvertino)
5.0000

Top naujienos

Pasaulį bauginanti kovido atmaina jau Lietuvoje: prasideda ypač akylus situacijos stebėjimo laikas

Sparčiau plintanti ir nepilnai pasiskiepijusiems pavojingesnė „delta“ koronaviruso atmaina jau...

Dailius Dargis | D+

Nauji faktai tamsioje Karpavičiaus testamento istorijoje: čia figūruoja ne tik tamsiaplaukė moteris, bet ir žinomi spalvingos reputacijos veikėjai

Šiemet rugpjūtį sueis lygiai dveji metai, kai netikėtai po sunkios ligos mirė vienas iš...

26-erių Dovilė pribloškė net gydytojus: jie stebėjosi, kaip su tokiomis diagnozėmis galiu gimdyti (31)

26-erių metų Dovilė Vickutė atrodo taip pat, kaip ir jos bendraamžiai. Net sunku įtarti, kad ši...

Norite šią vasarą būti pačios madingiausios ir stilingiausios? Nepadarykite grubios klaidos – šiuos drabužius turite užmiršti

Sezonai keičiasi, o dažnai spintoje drabužiai lieka tie patys. Stilistė Jomantė Vaitkutė...

Į Nausėdą nusprendė kreiptis atviru laišku: užkliuvo Švedijoje įteiktas apdovanojimas (242)

Aktorius, režisierius, rašytojas Arkadijus Vinokuras atviru laišku kreipėsi į prezidentą...

Istorinis pasiekimas: ukrainiečius įveikę austrai pirmąkart – Europos čempionato aštuntfinalyje (102)

Austrija sužaidė geriausias savo rungtynes Euro 2020 pirmenybėse: 1:0 (1:0) pranoko Ukrainą ir...

Latvija vėl laukia lietuvių: ką būtina žinoti vykstantiems ir ką verta pamatyti (52)

Nuo birželio 16 dienos Latvija atsivėrė svečiams iš užsienio, tad lietuviai vėl gali...

Eugenija Grižibauskienė | D+

Verslo vilkas Leonavičius – apie Donbaso ir Odesos banditus ir verslą iš nevilties

Istorijas pasakoja tie, kas išgyveno. Šią frazę kelis kartus pakartoja „ Traidenio “...

COVID-19 situacija Rusijoje darosi nekontroliuojama: plinta dramatiškas vaizdo įrašas (285)

Rusijos prezidentas Vladimiras Putinas per birželį vykusį ekonomikos forumą pareiškė verslo...