1. Išmokite įvardinti emocijas
Emocija – tai jausmas, tam tikra vidinė energija. Jeigu neturime kontakto su savo emocijomis, paprastai neturime kontakto su savo energijos šaltiniu. Kai pradedame jausti savo emocijas – truputėlį atgyjam. Klauskite savęs „Ką dabar jaučiu?“ – tai bus puikus pirmasis žingsnis į priekį.
2. Susidarykite emocijų žodyną
Klausiate savęs, ką dabar jaučiate, tačiau pernelyg sunku tiksliai įvardinti? Kaip tuomet galime valdyti tai, ko nepažįstame? Susidarykite emocijų žodyną (ypač patogus kišeninis variantas) – bus daug paprasčiau. Tiesiog pasidarykite 30 – 50 galimų emocijų sąrašą.
3. Nepulkite ieškoti emocijų priežasčių
Kuomet žmogus įvardina, kokią emociją jaučia, dažniausiai puola ieškoti to priežasties. Pavyzdžiui, jeigu jaučiamas pyktis, ieškoma, kas dėl to kaltas – taip atitrūkstama nuo darbo su emocijomis. Svarbiausia įvardinti KĄ, o ne KODĖL jaučiu, tai daryti reikia bent 30 kartų per dieną. Tikslus jaučiamos emocijos įvardinimas padeda užmegzti su ja kontaktą ir taip emocija praeina.
4. Atlikite kalibracijos pratimą
Pasiimkite emocijų sąrašą (žodyną) ir pasistenkite pajausti kiekvieną užrašytą emociją. Jeigu tam tikros emocijos nepavyksta sukelti pačiam, galite prisiminti kažką, kas tą emociją buvo sukėlęs. Svarbu nepanirti į prisiminimą, o tik išgyventi emociją, suprasti, kaip ją jaučiate.
Prie kiekvienos emocijos parašykite įvertinimą – kaip Jums pavyko pajausti, užmegzti kontaktą su ta emocija? Užrašykite penkias emocijas, su kuriomis kontaktą užmegzti lengviausia bei penkias, su kuriomis sunkiausia. Pirmasis sąrašas – tai emocijos, su kuriomis save asocijuojate, antrasis – blokuojamų emocijų sąrašas.
Svarbiausia – išmokti leisti sau jausti visas emocijas, negalima per dažnai varijuoti geruoju penketuko sąrašu.
5. Atlikite tikslingą fizinį judesį
Įvardinę jaučiamą emociją pagalvokite, kokį fizinį judesį (vieną) norite atlikti, tuomet jį atlikite. Labai svarbu, kad tai sektų iš karto po emocijos įvardijimo. Pavyzdžiui, įvardijote, kad jaučiate pyktį ir iškart (nejudėdami) nusprendžiate, kokį sąmoningą fizinį jausmą norite atlikti – pasukti galvą, išsitiesti, atsistoti ar kt.
Tokiu būdu emocija realizuojasi per veiksmą ir praeina. Beje, siekiant efektyvumo šiam emocijų valdymo būdui reikia įdirbio, tad nenuleiskite rankų po pirmos nesėkmės.
6. Pajauskite, kurioje kūno vietoje rezonuoja įvardinta emocija
Tiesiog po emocijos įvardinimo įsiklausykite į savo kūną ir pajauskite, kurioje jo vietoje ta emocija rezonuoja. Tuomet tą vietą pamasažuokite ar pašildykite – emocija praeis. Šis metodas taip pat reikalauja įdirbio, tad kuo dažniau bandysite, tuo didesnė sėkmės tikimybė.
7. Pakalbėkite apie kilusią emociją
Galite apie tai pasikalbėti tiek su kitu žmogumi, tiek su pačiu savimi. Vien nuo kalbėjimo apie tai, emocija pradeda realizuotis ir įtampa mažėja, atslūgsta. Svarbiausia nepradėti kažko kaltinti dėl to, ką jaučiate – kalbėkite konkrečiai apie emocijas.
8. Iššaukite reikiamą emociją
Tai – bene aukštasis darbo su emocijomis pilotažas. Įvardijus emociją reikia ją pilnai pajausti, ištyrinėti savyje ir tuomet sąmoningai nustumti kažkur už savęs. Tada galite pakviesti norimą emociją, pasistengti ją tarsi įtraukti į save, pilnai pajausti, patyrinėti ir... vėl nustumti.
Tuomet galite atgal pasikviesti pirmąją emociją ir vėl pasistengti ją pajausti savyje. Šis metodas reikalauja didžiausio įdirbio, tad neskubėkite ir mokykitės palaipsniui.
9. Atminkite keletą „greitosios pagalbos“ technikų
Užklupus emocijų antplūdžiui, Jums nusiraminti padėti gali tiesiog gilus kvėpavimas bei sąmoningas savo kvėpavimo stebėjimas. Taip pat galite pasistengti pajausti kažkurią kūno dalį, pavyzdžiui, kojas, – patrinkite jas, patrepsėkite. Kitas dažnai naudojamas būdas – suskaičiuoti iki dešimt.
10. Skirkite laiko bei pastangų
Atminkite, jog emocijų valdymas – įgudimo reikalaujantis darbas. Pirmiausia turite išmokti jas įvardinti, atpažinti, pajausti, nustoti slopinti, tuomet galite mokytis jų valdymo technikų. Jas įvaldę pastebėsite padidėjusį darbingumą, energingumą bei geresnę emocinę savijautą.
