Klausimas. Ilgus metus kenčiu nuo nemigos, vartoju zolpidemą, o pastaruoju metu tenka kartais pavartoti papildomai ir kitokių (xanax). Galbūt tai tiesiog įpratimas, nes pradėjau juos vartoti prieš šešerius metus dėl užsitęsusio streso. Ar psichologai gali padėti išsivaduoti iš nemigos, jei taip – kokiomis terapijomis? (Milda, 55 m.)
© Shutterstock

Atsako Vilniaus universiteto ligoninės Santariškių klinikų medicinos psichologė-psichoterapeutė Marija Turlinskienė:

Milda, Jūs pati rašote, kad nemiga prasidėjo dėl užsitęsusio streso, tai reiškia, dėl psichologinių priežasčių. Nemiga iš tikrųjų yra ne tik fiziologinis procesas, bet glaudžiai susijęs tarpusavyje veikiančių psichologinių ir fizinių faktorių darinys. Dažnai dėl streso ar kitų svarbių, rimtų psichologinių išgyvenimų žmogus patiria įtampą ir jam sutrinka miegas. Kai nepavyksta užmigti kelias naktis iš eilės, atsiranda nerimas ir baimė, kad jau ir nebepavyks. Žmogus pradeda bijoti nakties, bijoti eiti gulti, nes nusiteikia, kad užmigti nepavyks. Atsiranda užburtas ratas. Iš jo ištrūkti iš tikrųjų gali padėti psichologas.

Nemigai gydyti labiausiai tinkama kognityvinė-elgesio terapija. Kognityvinis šios terapijos elementas skirtas suvokti, suprasti, išanalizuoti stresą sukėlusias priežastis, emocinius išgyvenimus (dėl jų juk ir atsirado miego sutrikimai), o elgesio terapijos komponentas apima sveikų miego įpročiu formavimą, dar vadinama miego higiena. Svarbiausios tinkamos miego higienos rekomendacijos būtų tokios:

  • Sukurti savo migdymosi ritualą (kaip vaikystėje tuo pasirūpindavo mūsų tėvai: maudynės, šiltas pienas, pasaka prieš miegą), kad užmigimas būtų kasdien vienodas ir organizmas prie jo priprastų.
  • Stengtis eiti miegoti ir keltis tuo pačiu laiku.
  • Nelaikyti šalia lovos šiuolaikinių telekomunikacijų priemonių (kompiuteris, telefonas, televizorius), skleidžiančių „mėlyna šviesą“, kuri stabdo melatonino produkciją žmogaus organizme. Melatonino gamyba natūraliai padidėja nusileidus saulei, sumažėjus šviesai ir padeda žmogui užmigti.
  • Stengtis nemiegoti dieną, o miegamajame, lovoje – nedirbti, nevalgyti, nespręsti problemų.
  • Stengtis natūraliai pavargti antroje dienos pusėje, bet ne prieš pat miegą (sveiką miegą puikia užtikrina pasivaikščiojimas gryname ore, jogos pratimai).
  • Nevartoti kavos ar kitų kofeino turinčių produktų prieš miegą.
  • Neturėti miegamajame laikrodžio, kad netrikdytume savęs nuolatiniu žvilgčiojimu, kiek laiko praėjo.
  • Prieš miegą gerai išvėdinti kambarį.

Nemigos korekcijai tinka taip pat relaksacijos technikos. Įvairūs atsipalaidavimo pratimai: autogeninė treniruotė, progresyvi raumenų relaksacija, vaizdinių ir vizualizacijos pratimai, kvėpavimo pratimai padeda sumažinti įtampą, atsipalaiduoti ir lengviau užmigti. Šiuos pratimus išmokti nėra sudėtinga, pradžioje gal būtų verta pasimokyti kartu su psichologu, tačiau instrukcijas galima lengvai rasti internete ir išmokti juos atlikti savarankiškai.

Mūsų laikais nemiga laikoma ir civilizacijos liga, kadangi šiuolaikinis gyvenimo tempas ir būdas tarsi sutrikdo natūralius, per ilgus šimtmečius vyravusius žmogaus būdravimo/miego režimus. Ženkliai sumažėjo žmonių fizinis aktyvumas, o padidėjo protinis. Protinis darbas reikalauja nuolatinio dėmesio sukaupimo, būna įtemptas, dažnai dirbama iki vėlaus vakaro, prie dirbtinės šviesos šaltinių, o tai neleidžia žmogaus organizmui „nusiteikti“ miegui. Todėl toks svarbus ir reikšmingas mūsų sveikatai yra tinkamas būdravimo-poilsio režimo sukūrimas ir jo laikymasis.

Gali atrodyti, kad po ilgų metų vaistų vartojimo sudėtinga būtų miegoti be jų. Tačiau su tinkama psichologine pagalba, paties žmogaus motyvacija ir kantrybe galima sukurti sau sveiko miego režimą.

Populiariausios nuomonės
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Top naujienos

Slaptą planą pervilioti lenkus kūrė visai ne valstiečiai: pasikeitė tik viena esminė detalė (45)

Vilniaus kraštu Lietuvos politikai susidomėjo visai neseniai. Ilgą laiką niekam, išskyrus šiame...

Dėl lopinėlio žemės buvo paverstas žemgrobiu: 7 metus tampė po teismus (77)

Vilnietis Tomas Nenartavičius, pasakodamas savo istoriją, vis dar negali atsistebėti: 7-erius metus...

Viskas pasikeitė per naktį: oro uoste – „turistai“ su automatais, gatvėse pasirodė tankai (611)

„Sugedus lėktuvui“ nusileidę „turistai“ ir „ Aeroflot darbuotojai“ atstato automatų...

Liko visai nedaug: kaip vaiką mokyklai nuteikti psichologiškai (6)

Prieš rugsėjo pirmąją mokinių tėvai skuba aprūpinti vaikus reikalingais daiktais, tačiau...

Teismas grįžta prie „MG Baltic“ politinės korupcijos bylos (44)

Vilniaus apygardos teismas antradienį po pertraukos turėtų grįžti prie politinės korupcijos...

Du pamėgti Adomaičio ginklai: išbandė rinktinėje, pasitelks ir klube (1)

Eimantas Bendžius ir Evaldas Kairys gimė pajūryje, bet krepšinio lopšiu jiems buvo sostinė....

Orai: trečiadienį – šalčiausia šio mėnesio naktis (8)

Artimiausiomis dienomis orai bus labai permainingi, antradienio dieną dangus virš Lietuvos bus...

Baltarusės vyksta gimdyti į Vilnių ir moka tūkstančius: Olga papasakojo esminius skirtumus (167)

Tarp Baltarusijos moterų, besiruošiančių tapti motinomis, populiarūs gimdymai Vilniuje. Žinoma,...

MTV VMA's apdovanojimuose – ryškiausios muzikos žvaigždės ir jų raudonojo kilimo „perlai“ (6)

Naktį iš pirmadienio į antradienį (Lietuvos laiku) Niujorko Radio City Music Hall įvyko jau...

Jų nuotraukos tapo interneto memais: kaip per naktį ne savo noru išgarsėję herojai atrodo dabar? (2)

Prisiminkite savo blogiausią mokyklos laikų nuotrauką. Dabar įsivaizduokite, kad ši nuotrauka...