aA
„Kada paskutinį kartą gyvenime jūs nieko nedarėte? Nežiūrėjote į telefoną ar kitą ekraną, neplanavote, ką darysite šiandien arba rytoj, nesprendėte galvoje kokios nors problemos? Dažniausiai to reikia gerokai paieškoti, nes esame labai užimti. Ir nors gyvenimo pakeisti mes negalime, savo požiūrį į gyvenimą pakeisti galime“,- sako psichologė, psichoterapeutė Genovaitė Petronienė, Psichologijos ir mokymų centro organizuotame seminare pristatydama unikalų streso valdymo metodą, pagrįstą dėmesingu įsisąmoninimu (angl. „mindfulness“).
© Shutterstock nuotr.

Dėmesingas įsisąmoninimas yra labai paprasta meditacijos forma, kuri dar visai neseniai Vakaruose buvo labai menkai žinoma. Šį streso valdymo metodą, pagrįstą budizmo ir psichologijos mokslo sinteze, sukūrė amerikietis Jon Kabat-Zinn beveik prieš keturis dešimtmečius - 1979 m. Jis ilgai tyrinėjo budistines praktikas ir jų poveikį emocinėms būsenoms, ypač stresui, taip pat žmogaus imuninei sistemai, ligų eigai. J. Kabat-Zinn‘as sukūrė savotišką programą, kuri padeda išmokti gyventi labiau dėmesingai, būnant „čia ir dabar“.

Tipišką meditaciją sudaro viso dėmesio sutelkimas į kvėpavimą: kaip oras patenka į jūsų kūną ir iš jo išeina. Susikoncentravimas į kiekvieną įkvėpimą leidžia stebėti savo mintis tada, kai jos kyla galvoje, ar liovimasis kovoti su jomis. Jūs pagaliau suvokiate, kad mintys ateina ir išeina savaime. Kitaip tariant, jūs nesate jūsų mintys. Jūs galite stebėti, kaip jos atsiranda jūsų galvoje, tarsi iš niekur, o paskui stebite, kaip jos išnyksta, tarsi sprogęs muilo burbulas. Jums ateina gilus suvokimas, kad mintys ir jausmai (įskaitant ir neigiamus) yra trumpalaikiai. Jie ateina ir išeina, o jūs turite pasirinkimą, reaguoti į visa tai ar ne.

Dėmesingas įsisąmoninimas yra stebėjimas, atmetus bet kokį kritiškumą. Tai dėmesys pačiam sau. Kai užspaudžia liūdesys ar stresas, nepriimate to pernelyg asmeniškai, o verčiau išmokstate juos vertinti tarsi juodus debesis danguje, ir stebite juos su draugišku smalsumu, kol jie praplauks pro šalį. Svarbu kiekvieną neigiamą jausmą priimti kaip svečią, nes jis irgi turi kažkokią priežastį ir kažkokią prasmę ar neatspindėtą poreikį. Tai labai budistiškas požiūris – nebandau nieko pakeisti, nes taip yra. Ši meditacija leidžia stebėti, kas vyksta mūsų viduje ir suteikia galimybę pagauti neigiamas mintis dar prieš tai, kai jos įtraukia jus į užburtą ratą. Tai leidžia perimti gyvenimo kontrolę į savo rankas.

Genovaitė Petronienė
Genovaitė Petronienė
© LSDP.lt nuotr.

Anot lektorės, ši metodika yra nuostabi tuo, kad yra absoliučiai aiški, ji suprantama ir psichikos liga sergančiam, ir priklausomybę turinčiam žmogui ir gali jam efektyviai padėti. Tai labai trumpos ir praktiškos meditacijos, trunkančios tik po 5 minutes ir visiškai pakeičiančios būseną.

Psichoterapeutės teigimu, šis metodas idealiai tinka nerimastingo, įsitempusio ir viską bandančio kontroliuoti šiuolaikinio žmogaus – darboholiko tipažui. Jį galima naudoti gydant valgymo sutrikimus bei esant visoms priklausomybėms – alkoholinei, narkotinei, internetinei. Puikiai sprendžia tėvystės problemas, kai kasdienybėje tvyro įtampa ir erzina vaikai ar sutuoktiniai.

„Kai žmonės pradeda praktikuoti sąmoningo įsisąmoninimo meditacijas, nustemba, kiek daug dalykų anksčiau jie tiesiog nepastebėdavo. Kartais būna, kad žmonės nepastebi, kaip jie bendrauja. Arba aplinkoje nepastebi detalių, o gal nejaučia skonio. Bet kai įsigilina, pamato, kad duonos gabaliuke yra gal koks 10 skonių. Taigi atsiverčia labai daug naujų patirčių. Tarsi grįžimas namo, į vaikystę, tarsi pasaulio ir gyvenimo sustabdymas“,- pasakoja G. Petronienė.

Ši teorija, anot lektorės, yra labai susijusi su meile sau. Jeigu medituojant nuslysta dėmesys, tai ne keiki save, kad aš čia vėl užsimiršau, bet padėkoji, kad tai pastebėjai ir grąžini jį atgal. Arba padėkoji sau pameditavęs, kad skyrei dėmesio sau. Taigi yra toks nuolatinis rūpinimasis savimi.

Psichoterapeutės teigimu, praktikuojant „mindfulness“ meditacijas, vidinis gyvenimas ir emocijos pasidaro turtingesnės. „Dažnai žmonės gyvena autopilotu ir nesupranta, kur dingsta metai. Pasensta ir nepastebi kada. Juk visi mes stengiamės valgyti sveikesnį maistą, sportuoti, saugoti kūną. Tai kam tą kūną saugoti tuomet, jeigu tu gyvenimu vis tiek nesidžiaugi? Gyvensi 100 metų ir vis tiek nebūsi laimingas? Tai kam tas 100 tuomet? Gal geriau tada 5, bet laimingi?“,- retoriškai klausia G. Petronienė.

Vienas iš pavyzdžių – valgymo meditacija

Sąmoningo įsisąmoninimo meditacijos, anot psichoterapeutės, labai tinka prie valgymo sutrikimų, jeigu valgoma per daug, tai puikus būdas kontroliuoti maisto kiekį. Tačiau jos užduotas klausimas „Dėl kokių priežasčių mes valgome?“ iš pradžių sukelia sumaištį galvoje, o paskui – didelį sutrikimą.

Pasirodo, mes valgome dėl pačių įvairiausių priežasčių, tik ne dėl alkio jausmo.

Valgau, nes matau, įdomu ir noriu patenkinti smalsumą;
Valgau, nes siūlo ir kiti valgo;
Valgau, nes vakaras ir noriu atsipalaiduoti, o valgymas mane ramina;
Valgysiu, nes nenoriu daryti kažko kito;
Valgau, nes susinervinau;
Valgau, nes liūdna;
Valgau, nes turiu maisto;
Valgau, nes užuodžiu;
Valgau, nes noriu pailsėti;
Valgau, nes noriu gerti;
Valgau, nes turiu impulsyvų troškimą. Nežinau kodėl, bet turiu valgyti;
Galvoju, kad verta – valgau iš įpročio;
Siekiu energijos žiežirbos, nes jaučiuosi apsnūdęs.

Lektorės pasiūlyta valgymo meditacija atveria daug naujų pojūčių ir padeda pažvelgti į valgymo procesą visiškai kitu kampu. Tokiu, kokį seniai esame užmiršę. Taigi praktinė užduotis – pirmo kąsnio meditacija.

Pirmiausia susikaupkite į savo alkio jausmą ir nustatykite, kur jis yra. Kokio stiprumo jis yra – įvertinkite 10 balų. Paimkite nago dydžio duonos kąsnelį, pažiūrėkite į jį gabaliuką ir įsivaizduokite, kad jis taps jūsų kūnu. Nes tai, kas mūsų nemaitina, tas mus sekina, tai mes turėsime virškinti. Užuoskite duonos kvapą – kiek kvapų jaučiate? Paskui įsidėkite į burną ir laikykite, bandydami pajausti kiek įmanoma daugiau duonos skonių. Kai ji burnoje ims tirpti, iš lėto ragaukite. Koncentruokite visą savo dėmesį į tai, kokie nauji skoniai jums atsiveria. Nustebsite, kiek naujo būsite atradę per 5 šios meditacijos minutes.

Psichoterapeutė G. Petronienė pataria bent vieno patiekalo per dieną pirmą kąsnį suvalgyti medituojant. Jeigu įmanoma – visą patiekalą valgyti tokiu būdu, taip nušaunant du zuikius. Jūs nepersivalgysite ir pamedituosite kartu. Tai labai geras dalykas nuolat skubantiems žmonėms.
Ko jokiu būdu negalima daryti valgant – tai žiūrėti į telefoną, skaityti ir kalbėtis. Norint visą savo valgymą padaryti sąmoningu, reikėtų valgyti tyloje. Turite skanauti ir mėgautis, koncentruotis tik į maistą, negalvojant, ką veiksite vakare. Nes tada pamaitinate ir savo smegenis ir to maisto nebereikia tiek daug.

Praktikuojant tokį valgymą labai pradedamas jausti skonis ir atsirenkama, kuris maistas yra geras, o kuris ne. Pradedamas jausti maisto šviežumas, galima pajausti atskirus produktus, prieskonius. Antras dalykas, - mažiau suvalgai, sveikiau jautiesi, geriau susivirškina. Lėčiau, daugiau malonumo. Dar viena gera žinia tiems, kuriuos kamuoja valgymo sutrikimai - jeigu dieną skirsite daugiau laiko valgymui, vakare tas poreikis sumažės.

Kodėl žmonės nemedituoja, jei tai yra taip paprasta?

Žmonės nedaro daugelio gerų dalykų, nes yra įpratę kitaip, o keisti savo įpročius tiesiog tingisi. Tad kodėl jie nepraktikuoja sąmoningo įsisąmoninimo meditacijų, jei tai yra taip paprasta ir taip efektyvu?

Anot G. Petronienės, jie susigalvoja daug įvairiausių kliūčių, o dažnai tiesiog neturi motyvacijos. Todėl pirmiausiai labai svarbu suprasti, kam jums to reikia – ar jūs norite geresnės sveikatos, ar tiesiog geresnio gyvenimo. Nes jeigu nežinosite, kam reikia, tikrai nedarysite – turite turėti aiškų atsakymą. Dažniausiai žmonės išmoksta medituoti atsitikus tikrai bėdai, kai nėra kur trauktis.

Dar viena priežastis – žmonės sako, kad niekas nesikeičia. „Tai gali rodyti, kad meditacija nepavyko, nes labai blaškėsi dėmesys. Bet jeigu būsena prieš meditaciją buvo visai nebloga, tai ji labai smarkiai nepasikeičia. Medituojant pirmus kartus tas pokytis jaučiamas smarkiai, o medituojant dažniau jis nebūna toks ryškus. Jeigu esate labai sudirgęs, pirma ką nors padarykite fiziškai, o tik tuomet sėskite medituoti. Taip pat nesėskite, kai esate labai pavargęs vakare, nesėskite ryte, kai dar esate mieguistas. Medituokite vidury dienos, kol dar nesate pervargęs. Pradėkite nuo geros būsenos, nes jeigu nepavyks kelis kartus, praeis noras“,- pataria lektorė.

Kai kurie skundžiasi valios trūkumu ir tuo bando pateisinti savo tingumą. Tačiau psichoterapeutė įsitikinusi - jei jau pasiryšite, valios atsiras.

Kiti sako, kad turi per daug minčių ir jiems labai sunku jų atsikratyti. Tokiu atveju pašnekovė medituoti pataria tada, kai tų minčių yra truputį mažiau, geriausia ryte.

„Jau kelias dienas praleidau, toliau nėra prasmės“ - tai viena populiariausių priežasčių, kodėl daugelio žmonių meditacijos taip ir baigiasi. Bet kai jau susigriebei, kad praleidai, reikia iš karto tęsti. „Nepasiduokite, net jei pusę metų praleidote. Kuo dažniau darote, tuo didesnis malonumas bus“,- drąsina psichoterapeutė G. Petronienė.

Lektorės teigimu, medituojant kartais gali išplaukti ir šiek tiek išgąsdinti skausmingi prisiminimai ir pergyvenimai, kuriuos slėpėte nuo savęs. Tai gali atbaidyti.

„Jei po „mindfulness“ meditacijos kyla fizinis arba emocinis diskomfortas, reiškia, tikrai gerai pameditavote,- nuramina G. Petronienė. - Tas blogėjimas dažniausiai reiškia leidimąsi žemyn, į gilesnius sluoksnius ir tų dalykų taisymus. Nes visada, kai medituojame, mes duodame savo organizmui ir psichikai galimybę natūraliai vystytis, augti ir išsigydyti“.

Sąmoningo įsisąmoninimo meditacija nėra nepriimtinų dalykų priėmimas. Tai gyvenimo matymas aiškesnėmis akimis, kad galėtumėte imtis išmintingesnių ir labiau apgalvotų veiksmų keičiant tuos dalykus, kuriuos reikia pakeisti. Meditacija padeda ugdyti gilų suvokimą, kuris leidžia jums nustatyti savo tikslus ir rasti optimalų kelią į savo didžiausių vertybių realizavimą.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Populiariausios nuomonės
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Top naujienos

STT paskelbė statistiką apie gimines savivaldybėse: reakcija stulbinanti (98)

Specialiųjų tyrimų tarnyba ( STT ) birželį paskelbė analizę, kuri rodo, kad beveik penktadalis...

Kiemą iškniso ir dingo: neįmanoma net išeiti iš laiptinės, priversti lipti per kaimynų tvoras (2)

Socialiniame tinkle „Facebook“ tauragiškiai įvedė naują madą – apie problemas praneša...

Į Lietuvą atvykę italai smarkiai nustebo: manėme, kad čia visi vilki treningus ir mušasi (2)

Tą rytą prieš skrydį mano draugai italai , Pietro ir Simone, net nesudvejoję, apsiavė...

Kova įsisiūbuoja: Skvernelis į Lietuvą vilioja 12 užsienio prekybos tinklų (360)

Jau kitą savaitę Vyriausybėje bus praskleistas paslapties šydas ir įvardintos konkrečios...

DELFI nufilmavo, kas vyksta Labanoro girioje: prieš įsigalint draudimui kirsti griūva aukščiausios pušys (195)

Pastarosiomis dienomis Labanoro girioje daugiau miškavežių nei grybautojų. Šiuo metu šioje...

Lietuviai nuo alkoholio priklausomybės gydėsi ir prieš 200 metų: vaistų atsigabendavo net iš Nikaragvos (32)

Priklausomybės ligos ir jų gydymas Lietuvoje – apipintas diskusijomis, mitais ir baime, o...

Indrė Makaraitytė. Karšta žarijų duobė Gitanui Nausėdai – tylioji dauguma, kuri prieš gėjų teises (257)

Gitanas Nausėda net pačiam sau turbūt netikėtai sugalvojo, kad vienos lyties asmenų...

Ko neparodė TV kameros: po viešo Gražulio atsiprašymo sekė kitas susitikimas, po kurio palangiškė negali ramiai miegoti (86)

Nuo pat pirmosios skandalo dienos žinomas politikas Petras Gražulis ir palangiškė Birutė...

Suvalkiečiai kasa bulves – pirmosios vagos džiugina, bet yra ir baimių

Vilkaviškio rajone prasidėjo bulviakasis. Pirmasis derlius džiugina, tačiau baiminamasi, kad...

Žvilgsnis į dabartinių pradinukų ateitį: profesijos, kurių visi vaikysis 2030-aisiais (4)

Moksleivių profesinio orientavimo projektas būsiu_ tęsia straipsnių ciklą apie ateities...