1. Eikite pasivaikščioti
Paprastas pasivaikščiojimas gamtoje gali pagerinti ne tik jūsų fizinę, bet ir psichinę būseną. Tyrimais patvirtinta, kad žmonės, kurie gyvena maždaug 10 km spinduliu aplink parką ar mišką, jaučia mažiau nerimo, rečiau suserga depresija ir dėmesio ar hiperaktyvumo sutrikimais, nei tie gyventojai, kurie gyvena toliau nuo gamtos.
Nesvarbu koks metų laikas, gamta jūsų ausims pasiūlys raminančią „muziką“, gražius vaizdus ir gryną orą, kad jūsų siela atsigautų. Pasirinkite jums malonų ir pagal jėgas tinkamą maršrutą, apsiaukite patogius batus, apsirenkite pagal orą ir nužingsniuokite iki artimiausio parko ar miškelio. Gal tolesnių punktų net skaityti nebereikės.
2. Rašykite dienoraštį
Aprašant dienos įvykius jūs turite galimybę pažvelgti į situaciją ir savo emocijas iš šalies. Galite pasidėti prie lovos užrašų knygelę ir vakare joje užrašyti bent vieną gerą dienos įvykį. Dar geriau – pagalvokite ir užsirašykite kaip tą malonią patirtį galima pakartoti ar pritaikyti kitose gyvenimo srityse. Tokie trumpi užrašai gali padėti atrasti naujus dalykus savyje, nusistatyti naujus tikslus ar susikurti motyvaciją.
3. Dažniau sakykite „Taip“
Taip, kalbame apie seksą. Jūsų turbūt nei kiek nenustebins tyrimų rezultatai, kad mylėjimasis mažina nerimą, depresiją, padeda numesti svorio, gerina fizinę formą. Tyrimai taip pat rodo, kad intymūs santykiai kitą dieną padidina laimės jausmą, nes mylintis išsiskiria oksitocinas – dar vadinamas meilės ar ryšio hormonu. Oksitocinas išsiskiria ne tik mylintis, bet ir apsikabinant, bučiuojantis, laikantis už rankų, kartu su partneriu užsiimant malonia veikla. Šis hormonas skatina prisirišti prie svarbių mums žmonių ir likti ištikimiems.
4. Atsitraukite nuo kompiuterio
Daugiau nei trečdalis amerikiečių kasdien praleidžia mažiausiai 7 valandas žiūrėdami į įvairaus dydžio ekranus. Štai ir jūs dabar skaitote šį straipsnį savo kompiuterio ar telefono ekrane. Tyrimai rodo, kad tie, kurie neprisiklijuoja prie ekranų, iš tiesų yra produktyvesni ir patiria mažiau streso. Atraskite savo dienoje valandą ir praleiskite ją „be technologijų“. Paskirkite tą laiką savo minčių susidėliojimui, planavimui, dienoraščiui, relaksacijai ar maloniai veiklai. Jei valanda atrodo per daug, padarykite trumpesnę pertraukėlę ir apsitvarkykite namus, išeikite pasivaikščioti, atlikite atsipalaidavimo ar meditacijos praktiką, pažaiskite su gyvūnu.
5. Nostalgiškos akimirkos
Išdėliokite savo aplinkoje priminimus apie malonias akimirkas: nuotraukas, suvenyrus, mielus daiktus. Nostalgija – džiaugsmas, nuspalvintas liūdesiu, tačiau tyrimai rodo, kad pasinėrimas į malonius prisiminimus bent 20 minučių per dieną gali padaryti jus laimingesnius. Mes esame natūraliai linkę dalintis prisiminimais, kai jaučiamės liūdni, o tai yra bandymas išlieti savo liūdesį. Lygiai taip pat prisiminimai gali vėl sužadinti malonius jausmus, įkvėpti, padėti vėl pajusti tikslą ir prasmę.
6. Reikškite save
Grojimas, dainavimas, šokis, judėjimas, piešimas, žaidimas – sunku išvardinti daugybę būdų, kuriais galima išreikšti savo jausmus ar būseną. Sumažėja įtampa ir jūs išmokstate kažko naujo. Tyrimai rodo, kad grojant muzikos instrumentu mažėja streso simptomai, gerėja atmintis, suvokimas ir mąstymas, lengvėja depresija. Grojimas netgi stabdo senėjimo procesą. Grodami jūs ne tik grojate, jūs ir klausotės muzikos. Galite groti, dainuoti, netgi kurti muziką – ir visiškai nesvarbu kaip tobulai ar nemokšiškai jūs tą darote. Grokite sau ar medžiams, jei jaučiate, jog klausytojai jums kelia stresą.
7. Medituokite
Jau seniai įrodyta, kad meditacija mažina stresą, skatina atsipalaidavimą, didina darbingumą, lengvina depresiją, mažina kraujo spaudimą ir širdies ligų riziką. Pradėję medituoti jūs greitai pajusite naudą, o užsiimant meditacijos praktikomis ilgesnį laiką efektas gali būti daug didesnis. Kalifornijos universiteto mokslininkai nustatė, kad ilgą laiką užsiimant meditacija, smegenys tampa stipresni – stiprumas tyrime buvo vertinamas pagal smegenų „susiraukšlėjimą“. Didesnis vingių skaičius smegenyse lemia informacijos apdorojimo proceso efektyvumą. Gerėja atmintis, dėmesys, mąstymas ir pasitikėjimas savimi.
8. Planuokite malonumus
Jei žinote, kad po tam tikro laiko jūs galėsite pasimėgauti kokiu nors maloniu dalyku, tai gali motyvuoti ir įkvėpti optimizmo. Pradėkite nuo nedidelių dalykų planavimo, pavyzdžiui, susiplanuokite vienos savaitgalio dienos žygį po kelių savaičių ir galiausiai – susiplanuokite atostogas bent prieš kelis mėnesius. Pasidėkite ant stalo kalendorių, laikrodį ar lapelį, kuriame matytųsi, kiek dienų liko iki laukiamo malonaus įvykio. Tokiu būdu mėgausitės malonumu dar gerokai iki jam realiai nutinkant ir tai padės jums atgauti įkvėpimą, kai ateis sunki diena.
9. Nustokite lyginti
Visada bus stipresnis, daugiau uždirbantis, lieknesnis ar talentingesnis. Jei nuolat save lyginsite su kitais ir ieškosite palyginimų savo nenaudai, tik pakenksite sau. Socialiniai tinklai tik sustiprina šį lyginimo procesą, nes žmonės socialiniuose tinkluose pateikia tik paradinę savo gyvenimo pusę. Jų profilių skaitytojai gali pradėti jausti konkurenciją, pavydą ar menkavertiškumą. Tačiau jei žvelgsite į daugiau pasiekusius žmones kaip į sėkmės pavyzdžius ir užuot lyginę savo nenaudai stengsitės iš jų pasimokyti, naudos bus gerokai daugiau. O geriausia – lyginti save šiandien su savimi prieš savaitę, pusmetį ar kelerius metus, pamatuoti savo pasiekimus, juos įsivertinti ir toliau augti.
10. Stabdykite neigiamų minčių srautą
Ruminavimas – tai nuolat besisukančios mintys apie stresinę situaciją ir neigiamas pasekmes. Toks minčių srautas gali patikimai numušti nuotaiką ir savivertę, sukelti nerimą, depresiją, išgėrinėjimo ar persivalgymo priepuolius. Net trumpai trunkantys ir reti įkyrių minčių epizodai gali paveikti jūsų nuotaiką. Kuo greičiau paleisite situaciją ir susitelksite į žingsnius pirmyn, tuo geriau jūs pasijusite. Keisti įprastą mąstymą yra sunku ir užtrunka, tačiau verta.
11. Paskaitykite knygą
Tyrimas rodo, kad skaitymas teigiamai veikia psichiką ir gali sumažinti streso lygį net iki 68 proc. Taip įvyksta, nes mūsų protas skaitymo metu veikia panašiai kaip per meditaciją – trukdžiai išjungiami, raumenys atsipalaiduoja, širdies ritmas lėtėja, dėmesys sutelkiamas į vieną dalyką. Leiskite sau užsimiršti su knyga ir pasimėgauti puikia atsipalaidavimo forma.
12. Dalinkitės ir dėkokite
Dalinkitės savo laime su kitais. Atlikdami mažus gerus darbus, dovanodami dovanas ar reikšdami dėkingumą jūs iš tiesų darote gera sau – didinate savo laimės jausmą, o ir kiti lieka pamaloninti. Iškepkite pyragą, nusiųskite padėkos laiškelį, pasakykite komplimentą kam nors, su kuo paprastai mažai bendraujate. Net maži geri darbeliai gali ženkliai pagerinti jūsų ir kitų žmonių nuotaiką.
O kas jus padaro laimingesniais? Parašykite apie savo būdą komentare, taip pasidalinsite savo gera patirtimi su kitais ir greičiausiai – tapsite dar truputį laimingesni.