aA
Nauji metai jau įsibėgėjo, o pažadas sportuoti dar neįvykdytas? Nelaukite mėnesio galo, savaitės pradžios ar jos pabaigos, pradėkite jau šiandien. Jau dabar!
© Shutterstock nuotr.

Ši Judam kartu treniruotė skirta visam kūnui. Reikės tik gero nusiteikimo.

Kaip visada, treniruotė pradedama apšilimu. Treniruotės metu bus atliekami 4 pratimai, kuriuos darant taisyklingai bei reguliariai, po mėnesio laiko pasijausite sutvirtėję, energingesni bei žvalesni.

Visi pratimai atliekami statikoje.

Pirmasis pratimas atliekamas ant žemės, rankos ir kojos yra statikoje. Labai svarbu atkreipti dėmesį į dubens padėtį- jo negalima paleisti, nes visą svorį, visą darbą turi atlikti pilvo raumenys. Jei dubenį nuleisite, visas svoris teks juosmeninei daliai. Kai dubuo bus laikomas taisyklingai, pradėkite eiti.

Ėjimas panašus į voro ėjimą: einama į priekį ir atgal. Šio pratimo pakartojimų skaičius nuo 5 iki 10.

Atliekant antrąjį pratimą, pasilikite statikoje. Vaikštoma į šalis pagal galimybę bei turimos vietos plotą namuose: du ar trys žingsniai į vieną pusę, atsispaudimas ir vėl ėjimas į kitą pusę. Pratimo pakartojimų skaičius nuo 5 iki 8.

Kadangi pratimas reikalauja nemažai pastangų, atlikus jį galima pailsėti 10 – 15 sekundžių. Svarbu paminėti tai, kad poilsio metu stovėti vietoje negalima. Reikia judėti arba vaikščioti. Jei nuovargis nejaučiamas, rekomenduojama atsigerti vandens ir grįžti prie treniruotės.

Trečiasis pratimas privers gerokai paprakaituoti. Jo atlikimo metu dirbs ne tik pilvo presas, bet ir gilieji įstrižiniai pilvo preso raumenys bei trigalvis žasto raumuo.

Atliekant pratimą, koja pritraukiama prie krūtinės, grįžtama į pradinę padėtį ir vėl pritraukiama prie alkūnės. Pratimo pakartojimų skaičius iki 12 kartų arba tiek, kiek galite. Pailsėjus 10 – 15 sekundžių judama prie paskutinio pratimo.

Šis pratimas lavina visą kūną, o ypač krūtinės bei vidinius šlaunies raumenis. Stovėsena ta pati, atsispaudžiama žemyn, o sugrįžus į pradinę padėtį, kojos išskečiamos, po to suglaudžiamos. Atliekant šį pratimą labai svarbus tempas. Rekomenduojama atlikti kuo intensyviau ir greičiau. Pratimo pakartojimų skaičius - 12 kartų.

„Šios treniruotės metu stebėkite save. Po treniruotės turite jaustis žvaliai, energingai. Nors jausite lengvą nuovargį, bet būsite geros nuotaikos. Nepersitempkite, nepervarkite, stebėkite savo širdies susitraukimų dažnį, jis turėtų būt ne daugiau kaip 80/85 proc. nuo maksimalaus, ypač jei sportuojate šiais metais pirmą kartą“ – pataria trenerė Ieva Gaučytė- Užamedzkė.

Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(0 žmonių įvertino)
0

Top naujienos

Sunkios ligos kamuojamas Jurgis atsidūrė beviltiškoje padėtyje: nežinau, ką man reiks pasakyti savo dukrai (159)

„Laivas skęsta, bet mane išmetė pirmąjį“, – laidoje „ DELFI diena “ sakė cukriniu...

55 tūkst. eurų dvikova: ar naujausio „iPhone“ objektyvas atsilaikys prieš profesionalią kino kamerą apžvalga (72)

Šių metų „Apple“ telefonų meniu trys modeliai – „iPhone 11“, „iPhone 11 Pro“ ir...

Artinasi žiema: jau šią savaitę prasidės orų permainos (8)

Pirmadienio dieną Lietuva pateks į šiltąjį ciklono sektorių. Padangė išliks debesuota, tik...

Gydytoja įspėja apie neatsargų vaistų vartojimą: po to žmonės patenka į reanimaciją ir niekas nebepadeda (21)

DELFI laidoje „Sveikatos receptas“ pokalbis apie atsparumą antibiotikams — kasmet dėl šios...

Jasikevičius apie didžiausią sezono pergalę: gera treniruotė (36)

Kauno „Žalgiris“ pasiekė didžiausią sezono pergalę „Betsafe- LKL “ susitikime 108:64...

Pavojingai kaista abu Vokietijos visuomenės pakraščiai: grasinti imasi net moterims ir vaikams (240)

Jau kuris laikas Vokietijoje dažnėja pranešimų, rodančių, jog pavojingai kaista abu visuomenės...

5 faktai apie menopauzę – kurie iš jų tiesa, o kurie – mitas? (5)

Didžiausi pokyčiai moters kūną ištinka prasidėjus lytiniam brendimui, nėštumo metu ir sulaukus...

Vilniaus pataisos namuose bausmę atliekantis vyras: užteko vieno lemtingo vakaro (19)

Apie ką galvoja žmogus, kuris atlieka bausmę? Ar jis permąsto gyvenimą, savo poelgių...

F-1 lenktynes Brazilijoje papuošė susidūrimu pasibaigusi „Ferrari“ pilotų dvikova (8)

Veiksmo nestokojusiose Brazilijos GP lenktynėse triumfavo Maxas Verstappenas, paskutiniuose metruose...

„Snapchat“ įkūrėjo sesuo pristatė garsinės erotikos svetainę (4)

Caroline Spiegel nesivaržo kalbėti apie seksą . 22-ejų metų verslininkė ir jaunesnioji...