aA
Esu nevilty, kadangi mano svoris jau peržengė 100 kg. Man yra 57 metai, darbas sėdimas, valgau labai nereguliariai. Mėgstu saldumynus, todėl ne visada jų atsisakau. Dėl blogos skydliaukės veiklos geriu L-tiroksiną po 125 mg per dieną. Į darbą einu pėsčiomis - per dieną susidaro 4,5 km.
© Shutterstock nuotr.

Nepadarytus darbus nešuosi namo ir būna, kad dirbu per naktis. Dažnai būnu pavargusi. Pradėjo skaudėti visi sąnariai. Nuo sėdėjimo skauda dubens kaulai. Mesti darbo negaliu, nes dar iki pensijos toli. Ar įmanoma man kaip nors padėti? S.

Pataria mitybos specialistė Vaida Kurpienė

Panašu, jog esate visiškai save pamiršusi ir gyvenimas susideda tik iš darbo ir buities - net skaitant laišką persmelkia neviltis.

Kaip susiję miegas ir mityba?

Pirmas dalykas, nuo ko reikėtų pradėti, rasti laiko miegui. Žinoma, galima sakyti, kad ilgiau miegoti nėra laiko, bet kaip pamąstykite, kas būtų, jei laikas miegui būtų nepajudinamas, o reikėtų perplanuoti visa kita? Tikrai rasite išeitis.

Tai svarbu, nes esant miego trūkumui, jau kitą dieną pirmoje pusėje lėtėja medžiagų apykaita, o antroje dienos pusėje norisi įvairiausių ir tikrai ne sveikų užkandžių, t.y. miltinių bei saldumynų. Per juos mes gauname daug tuščių kalorijų, o alkio jie ne tik nenumalšina, bet dar ir paskatina.

Visa tai vyksta vos nemiegojus pakankamai vos vieną naktį. Jei jų yra daugiau, tuomet situacija darosi vis sudėtingesnė. Klaida yra manyti, kad darbo dienomis galima miegoti nepakankamai, o savaitgalį „atsimiegoti”.

Miegas nėra taupomoji sąskaita, į kurią poilsiui skirtą laiką galime atidėti ir, kai reikia- pasiimti, kiekvieną parą reikia išmiegoti pakankamai. Tai akivaizdžiai matosi, kai žmonės dirba pamainomis ar naktimis. Padidėja svoris, blogėja emocinė bei sveikatos būklė. Vieniems pokytis didesnis, kitiems mažesnis, bet jis yra.

Jeigu matote, kad susikaupė daug darbų ir nespėjate jų atlikti darbo metu, jei įmanoma, geriau nueikite miegoti anksčiau - apie 22 val., o atsikelkite anksčiau. Pamatysite, kad darbą padarysite greičiau, be to, ir savijauta skirsis iš esmės. Galima netikėti, tačiau išbandykite kelias savaites tokį ritmą, kokį siūlau, ir pamatysite, kad jūsų savijauta pasikeis ir sumažės alkio jausmas.

Jeigu jau taip įvyko, kad neišsimiegojote ir atsikėlėte pavargusi (primenu, kad tai turėtų būti tikrai retas atvejis), situaciją galima šiek tiek koreguoti maistu, renkantis lengvai virškinamą, vertingą ir energijos teikiantį maistą.

Ryte reikėtų suvalgyti bananą ar keletą mažiau sočių vaisių. Priešpiečiams - vėl pasirinkite vaisių. Pietums geriausiai tiks grikiai, perlinės, rudi (nešlifuoti) ryžiai, kitos mažai apdorotų kruopų košė ar jų troškinys su daržovėmis. Gali tikti ir bulvė, virta su lupenomis ar pilno grūdo makaronai. Prie jų - būtinai didžiulė šviežių sezoninių daržovių porcija. Skirkite laikui maisto ir gerai sukramtykite, nes blogai sukramčius – apims mieguistumas ar potraukis saldumynams.

Po pietų praėjus trejetui valandų užkąskite 30 gramų riešutų ar sėklų ar pasirinkite rūgštaus pieno produktą, pavyzdžiui, kefyro stiklinę su kardamonu bei cinamonu. Vakarienei - vėl 200-400 g šviežių daržovių - tokių, kurios jums patinka ir tinka. Rinkitės įvairias daržoves ir keiskite jas kasdien. Prie daržovių reikia ir sotesnio priedo.

Jei po darbo grįžtate pavargusi ir jau nebeturite laiko ir jėgų ruošti valgį – ypatingai greita vakarienė yra kiaušiniai ar kiaušinienė, varškė su žalumynais, sūdytos silkės gabaliukas ar lengvai pakepta menkė.

Jei labiau mėgstate keptus kiaušinius, juos galima iškepti be riebalų. Tiesiai į keptuvę įmuškite kiaušinius, pabarstykite prieskoninėmis žolelėmis, uždenkite dangtį ir kepkite vidutinio karščio temperatūroje. Kalorijų bus tiek, kiek ir virtuose kiaušiniuose, o skonis - skirsis.

Vietoje to galima rinktis kitą sotų patiekalą – daug įvairiausių daržovių, pavyzdžiui, pievagrybius arba brokolio arba kalafioro galvą suskaidyti žiedeliais, tinka ir paprikos bei kitos vandeningesnės daržovės, šiek tiek patroškinti, užpilti vieną ar du kiaušinius, sumaišyti ir gausite tikrai sotų patiekalą, valgomą su šviežių daržovių porcija. Ir skanu, ir sotu, ir kalorijų nedaug.

Jeigu jau tenka ilgai dirbti vakare ar naktį turėtumėte daugiau rinktis baltyminius užkandžius: kefyrą, varškės sūrio gabaliuką, 9% riebumo varškę su žalumynais, šiek tiek atskiestą kefyru, daržovių pagaliukus arba mažas morkytes, kurios vakarais smagiai triauškinasi, nedidelę kokybiškų alyvuogių saujelę nedidelį gabaliuką šokolado su 70 proc. kakavos, sojos pieno sūrį - pasirinkimas įvairus.

Jeigu jau žinote, kad vakare reikės dirbti, o ypač protinį, intensyvų darbą, vakare rekomenduoju valgyti ankštinių produktų (pupelės, avinžirniai) patiekalą, kad duotų daugiau energijos ir naktį išvengtumėte saldumynų ir miltinių produktų poreikio.

Žinoma, kad teisingai valgytumėme reikia planuotis savo mitybą ir būtinai skirti jai laiko. Jei nėra laiko kada pavalgyti, paklauskite savęs ar tikrai nėra 15-20 minučių pietums ir 5-7 minučių užkandžiui? Jei dirbate intensyviai ir šalia nėra galimybės pavalgyti, tuomet būtina pasiruošti maistą iš anksto ir atsinešti su savimi.

Skysčiai ir alkio jausmas

Jūsų atveju, skysčiai taip pat labai svarbu. Jei esame dehidratavę, t.y. trūksta skysčių, atrodo, kad vandens nenorime, mums jį gerti yra nemalonu, tačiau organizmas vis tiek siunčia signalus, tik mums atrodo, kad norime valgyti, o ne gerti, ir taip kilogramai palaipsniui kaupiasi.

Paprastas patarimas, kaip išgerti porą litrų skysčių per dieną. 20 – 30 minučių prieš kiekvieną valgį išgerkite po stiklinę vandens ir per dieną dar porą puodelių arbatos be cukraus. Pamatysite, kad savijauta vien nuo šio paprasto veiksmo tikrai pasikeis. Be to, padaugės energijos ir greičiau atliksite darbus.

Deginkite riebalus eidama į darbą

Skaitytoja mini, kad ji į darbą ir atgal eina pėstute – 4,5 km. Vidutiniškai per dieną žmogus turėtų nueiti 10 000 žingsnių, t.y. 7,62 km, tačiau labai svarbu ne tik kiek nueinam, bet ir kaip.

Ėjimui pasirinkite tikrai patogią avalynę. Pavyzdžiui, aš pati, kai buvo galimybė pėstute keliauti į darbą, darbe laikydavau aukštakulnius, o eidavau su patogiais sportiniais ėjimo bateliais.

Taip pat be galo svarbus dalykas, jei kalbame apie širdį, kraujotaką, energiją, o ir riebalų šiek tiek norime padeginti,- intensyvaus ir ramesnio ėjimo pastovus keitimas.

Intensyvumą reikėtų kas kelias minutes keisti – tai reiškia, apie 5-7 minutes einame intensyviai, tačiau be uždusimo, tuomet minutę - dvi - lėčiau, vėl paeiname ganėtinai greitai, vėl porą minučių lėčiau. Tokiu būdu keičiant intensyvumą per tą patį ėjimui skirtą laiką kalorijų sudeginama apie 30% daugiau.

Linkiu lengvų pokyčių ir dėmesio sau
Vaida Kupienė

Turite klausimų mitybos specialistei? Rašykite gyvenimas@delfi.lt. Atsakymai bus publikuojami DELFI Gyvenimo rubrikoje „Grožis ir sveikata“.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Top naujienos

Biurokratija trauktis nenori: išskyrė ministerijas rekordininkes ir tikras klampynes (203)

Bene visos iki šiol dirbusios Lietuvos valdžios žadėjo mažinti biurokratinį aparatą. Ne...

Niekas apie tai nepagalvojo: skyrybų atveju tektų dalintis ir kaupiamą pensiją (141)

Senatvei kaupiamos lėšos pagal įstatymą yra laikomos bendru sutuoktinių turtu, tad skyrybų...

Karšta krepšinio savaitė: ar atsities Adomaitis su „Rytu“ ir kaip „Žalgiriui“ seksis medžioti Milane? (1)

Priešpaskutinė sausio savaitė krepšinio pasaulyje žada būti ugninga ir kaitri. Vilniaus...

Orai: šaltis parodys savo nagus (35)

Pirmadienio dieną iš vakarų priartės nauja kritulių zona. Debesuotumas sparčiai didės....

Protiniai dantys: kam rauti būtina, o kas tai padaręs gali smarkiai pasigailėti (31)

Vieni suaugę žmonės turi keturis protinius dantis , kitiems per visą gyvenimą jie taip ir...

Pagalvojo ne apie visus? Atlyginimas – pusantro šimto eurų mažesnis (67)

Kai garsiai buvo pristatoma mokesčių reforma, ir finansų ministras, ir premjeras pabrėžė –...

Šią naktį visas pasaulis stebėjo kruvinojo Mėnulio užtemimą (29)

Praėjusią naktį žmonės visame pasaulyje stebėjo Mėnulio užtemimą.

Ką susirgę renkasi lietuviai - žolelę ar piliulę (33)

Įpusėjus šaltajam metu laikui, kuomet vis mažiau laiko praleidžiama gryname ore ir padidėjus...

Sekmadienio „X Faktorius“ neapsiėjo be trikdžių, daugiausiai teisėjų kritikos sulaukė Lukutis (10)

Sekmadienio vakarą TV3 televizijos žiūrovai stebėjo muzikinį šou „X Faktorius“ . Projekto...

Inga Stumbrienė prisipažino: augindama vaikus darė vieną klaidą (36)

Žinoma verslininkė ir modelis Inga Stumbrienė kartu su vyru Aivaru augina berniuką ir mergaitę,...