Ar dėl užkandžiavimo auga jūsų svoris?
Svoris auga, kai “užkandžiavimas skatina užkandžiavimą”, - teigia daktaras Stephen Gullo, knygos “Lieknesnis – skanesnis” (“Thin Tastes Better”) autorius. Sena bulvių traškučių reklama “Lažinamės, kad nesuvalgysi tik vieno” pataiko kaip pirštu į akį. Tam tikra druskos, cukraus ir traškesio kombinacija neleidžia sustoti po pirmojo ar antrojo kąsnio. “Vienas bulvių traškutis gali tapti tūkstančiu kalorijų”, - sako daktaras Gullo.
Štai dėl ko mes dažnai patekame į bėdą. Mums niekada negana vieno sausainio, todėl daug paprasčiau yra iš viso nepradėti jų valgyti.
Tai nėra vien skonio reikalas. Lengvi užkandžiai gali sužadinti apetitą, įtakodami cukraus kiekį kraujyje. Dauguma užkandžių yra gaminami iš baltų miltų, cukraus, juose yra labai mažai ląstelienos. Tokia sudedamųjų dalių kombinacija labai padidina cukraus kiekį kraujyje ir sukelia alkio jausmą, todėl pradedame dairytis kito užkandžio.
Fiziologiškai kūnui dažniausiai net netrūksta kalorijų. Tačiau mes vis tiek užkandžiaujame – iš įpročio, iš nuobodulio, vienatvės ar streso, ar norėdamos apmalšinti emocijas. Neseniai atlikta apklausa parodė, kad iš 1000 suaugusiųjų beveik trečdalis moterų užkandžiauja grynai iš neturėjimo ką veikti. Maitinimasis nebėra vien tik valgymas, tai tapo pramoga.
Suvaldykite savo apetitą
Kai visą dieną užkandžiaujate, neleidžiate atsirasti alkio jausmui. O norint sėkmingai numesti svorį, svarbu yra valgyti tik tada, kai esi alkana. Alkio jausmas paprastai reiškia, kad jūsų kūnui reikalingos kalorijos. Bet jei niekada nesijausite alkana, neišmoksite atpažinti kūno signalų, pranešančių, kad laikas valgyti: ankstesnio patiekalo kalorijos jau sudegintos, laikas papildyti energijos atsargas. Jei valgysite tris kartus per dieną, vėl pradėsite jausti tuos svarbius alkio signalus.
“Kai nustojau užkandžiauti, sėdu prie stalo šiek tiek alkana ir tikrai mėgaujuosi maistu”, - sako 40-metė Lissa Goldberg, keturių vaikų motina iš Manhatano, per metus numetusi 18 kg. Prieš tai jos alkio signalai buvo nuslopinti dėl ankstesnių mitybos įpročių – jokių pusryčių, tik pietūs ir vakarienė bei įvairūs užkandžiai.
Jei valgote nejausdama alkio, tikrai galite priaugti svorio. Tai patvirtina vienas prancūzų atliktas tyrimas, kurio metu žmonės valgydavo sočius pietus ir po to užkandžiaudavo. Atlikus jų kraujo tyrimus, paaiškėjo, kad užkandžiaujant po sotaus maisto kūnas persijungia į riebalų kaupimo režimą; vietoje to, kad eikvotų kalorijas, kūnas jas kaupia ateičiai. Deja, to nekompensuoja net kuklesnė vakarienė.
Valgykite kaip prancūzai
Tai ne atsitiktinumas, kad tyrimai dėl užkandžiavimo buvo atlikti Prancūzijoje. Palyginus su amerikiečiais, kurių daugiau nei pusė kenčia dėl viršsvorio, nutukimas yra retas atvejis Prancūzijoje. Taip pat yra ir su užkandžiavimu. Mitybos ir sveikatos įpročių tyrimuose, kuriuose dalyvavo 16000 studentų iš 21 Europos šalies, paaiškėjo, kad prancūzai užkandžiauja mažiausiai – vidutiniškai vienas užkandis per dieną, ir dažniausiai valgo tris kartus per dieną. Ir jie neturi problemų dėl viršsvorio.
“Užkandžiavimas nėra įprastas ir priimtinas”, teigia Claude Fischler, vyresnysis Prancūzijos nacionalinio mokslinių tyrimų centro tyrinėtojas. “Išskyrus Paryžių ar kitus didesnius miestus, čia beveik neįmanoma rasti kur užkąsti ne valgymo metu.” Prancūzai rimtai žiūri į valgymą, ilgai užsibūna prie stalo, kalba apie maistą ir mėgaujasi juo.
Kada užkandžiavimas yra reikalingas
Yra keletas situacijų, kai greitas užkandis gali praversti:
Jei esate labai užsiėmusi ir nevalgėte daugiau nei tris valandas;
Jei iki pietų ar vakarienės liko dar 5-6 valandos (bet ne iki pusryčių);
Jei sočiai nepavalgėte ir jaučiate tikrą fiziologinį alkį.
Jei jau užkandžiaujate, rinkitės sveiką ir lengvą maistą, pavyzdžiui, puodelį sriubos, jogurtą ar bananą.
"Trys kartai per dieną" - dietos planas
Štai patarimai, kaip nuo nuolatinio užkandžiavimo pereiti prie trijų kartų per dieną dietos.
Planuokite iš anksto. Susidarykite meniu kelioms ateinančioms dienoms ar savaitei.
Valgykite sočiai.Sunkiausia užduotis yra įtikinti žmones sočiai pavalgyti; kai jie to nepadaro, vėliau pradeda ieškoti užkandžių. Kai užkandžiaujate, tikriausiai renkatės paprastas, garuose virtas daržoves ir truputį makaronų su pomidorų padažu – jokių lazanijų, jokios mėsos, jokių vištienos salotų ar dar ko nors sotaus. Jūs renkatės tokį maistą, siekdama kompensuoti kalorijas, gautas iš užkandžių, tačiau pavalgiusi niekada nesijaučiate soti. Taigi, vėl dairotės kokio užkandžio.
Nepraleiskite valgymo. Apsiribojus valgymu du kartus per dieną, lieknesne netapsite. Jūsų kūnas žino, kiek kalorijų jam reikia. Vieną kartą nepavalgius, kūnas pareikalauja tų kalorijų vėliau, dažniausiai tada, kai būnate per daug pavargusi ruošti maistą ir tuomet įvairūs užkandžiai atrodo tokie viliojantys.
Subalansuokite mitybą. Pasirūpinkite, kad jūsų maistas turėtų proteinų, angliavandenių ir šiek tiek riebalų. Sluoksnelis riešutų sviesto ant skrudintos duonos per pusryčius, tunas salotose ar apkeptos daržovės vietoje virtų garuose padės jums ilgiau jausti sotumą.
Valgykite daugiau rupaus maisto. Ląsteliena yra natūralus apetito slopintojas. Tyrimais įrodyta, kad ląsteliena yra sotesnė, turi mažiau kalorijų, padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir tuo būdu atitolina alkio jausmą. Pusryčiams labai tinka rupi duona, įvairių kruopų košės. Pietums, vakarienei – nesmulkintų kviečių, miežių, pupų patiekalai, vaisiai ir daržovės.
Užsirašinėkite. Mitybos dienoraštis padės prisiminti, ką šiandien valgėte ir taip sulaikys nuo užkandžiavimo. Juk kartais galite net neprisiminti, ką valgėte ir kiek valgėte. Pavyzdžiui, anksčiau gal net neskaičiuodavote 15 puodelių balintos kavos, iš kurių susidarydavo daugiau nei 1000 kalorijų.
Viską darykite paprastai. Ruošti pietus ar vakarienę gali būti varginantis užsiėmimas, ypač jei kurį laiką to nedarėte ar esate pavargusi po darbo. Naudokite iš anksto apdorotus žalumynus, supjaustytus vaisius ir daržoves, konservuotas pupeles, plaktus kiaušinius ar kitą lengvai paruošiamą maistą.
Išvalykite savo lentynas. Nelaikykite namuose netinkamo maisto. Turime omenyje sausainius ir krekerius, kurie yra labai kaloringi, net ir tie, kuriuos perkate sveiko maisto parduotuvėse. Jaudinatės dėl vaikų pomėgio saldumynams? Kas gali būti saldžiau už bananą ar slyvą? Vaikai gali gauti visą norimą šlamštą ne namuose, todėl visai nebūtina jo turėti ir namuose. Tuo jūs nevaržote savo vaikų, tiesą sakant, jūs tik padedate jiems vystyti sveikos mitybos įpročius.
Spręskite emocinio valgymo problemą. Siūloma išeitis: kai kyla noras užkandžiauti, eikite pasivaikščioti ir grįžusios namo pasijusite daug geriau.Tačiau ne visada pakanka vien nukreipti dėmesį – skambinti telefonu, skaityti žurnalą, planuoti savaitės darbus; taip pat reikia dėti pastangas, kad panaikintumėte užkandžiavimo priežastis – stresą, vienatvę ar panašiai.
Galvokite apie malonumą, o ne suvaržymus. Kai sėdatės pusryčiauti, pietauti ar vakarieniauti, rinkitės tą maistą, kurį tikrai mėgstate. Anksčiau gal neleisdavote sau valgyti lazanijos ar kepsnio su riebiu padažu. Dabar rinkitės saikingas jų porcijas, o likusią lėkštės dalį užpildykite daržovėmis. Žinodamos, kad jūsų laukia malonus patiekalas, be jokio vargo praeisite pro užkandžius.
Džiaukitės savo stiprybe. Bet kurioje gyvenimo srityje organizuotumas ir sistemingumas – šiuo atveju mitybos įpročių – suteikia kontrolės, savitvardos ir stiprybės jausmą. Tapsite daug organizuotesnė daugelyje gyvenimo sričių. Valgymas tris kartus per dieną yra aiškiai apibrėžtas. Net jei išsiderinsite iš ritmo, dėl to nesijaudinkite, nes visada yra sistema, prie kurios galėsite sugrįžti.
Tai nėra sudėtinga. Šio plano esmė yra paprastumas: jūs valgote maistą tris kartus per dieną. Tarp patiekalų yra nevalgymo laikotarpis. Ir dėl to jūs mažiau laiko praleidžiate galvodama apie maistą ir daugiau laiko – jausdama pasitenkinimą. Tai ir užtikrina kelią į sėkmę.
