aA
Ne visi žmonės, kaip kartais manoma, į sporto salę ateina mesti svorį. Dalis nori jo kaip tik priaugti. Kaip teigia asmeninis treneris Andrius Česnauskas, tokių atvejų yra, tačiau nedaug – maždaug 10 proc. visų klientų.
© Shutterstock nuotr.

„Mūsų klube tokių nėra daug, nes žmonės, kurie nori priaugti svorio, dažniausiai yra kultūristai, fitneso atstovai, ir jie renkasi kitus sporto klubus. Bet apskritai, tikrai nemažai žmonių kreipiasi norėdami priaugti svorio, ypač raumeninės masės“, – sako sporto ir laisvalaikio klubo šeimai „Goodlife“ vyr. treneris.

Vyrai svajoja apie didesnius raumenis, o merginos nori padailinti figūrą – turėti stangrų užpakaliuką, sustiprinti kojas, rankas. Sportuojant auga raumenys, formuojantys kūno linijas, o raumenys, kaip žinia, sveria daugiau nei riebalai, todėl kūnas gražėja, nors svoris auga. Tai kaipgi treneris padeda žmonėms pasiekti norimą svorį?

Ką valgyti?

Pasak Andriaus, svarbiausias dalykas – viršyti dienos kalorijų normą bent 300-500 kcal. Didžiausia klaida, kurią daro žmonės, – nepakankamai valgo, kartais to net nesuprasdami.

„Būna, paprašau kliento surašyti viską, ką valgo, ir tik tada paaiškėja, kad valgo per mažai. Tada leidžiu valgyti bet ką, nes valgant tik labai sveiką maistą, sunkiau sudaryti kalorijų perviršį. Bet taip reikia daryti tik iš pradžių, kad susidarytų reikiamas kalorijų kiekis. Vėliau stebime, kaip auga svoris, ar didėja riebalinė, ar raumeninė masė, ir pagal tai, jeigu reikia, koreguojame mitybą.“

Idealiu atveju per savaitę vyras gali priaugti ne daugiau 300 g. gryno raumens. O moteris raumenis augina dar sunkiau – jai gali susiformuoti apie 150 g. raumens per savaitę arba 600 g. per mėnesį. Tad jei žmogus priauga daugiau, greičiausiai priaugo riebalo, o ne raumens. Tada reguliuojame mitybos planą.

Koks turėtų būti fizinis krūvis?

Treneris teigia, kad tai turėtų būti ne bėgimas ar kitokios ištvermės, kardio treniruotės, o jėgos pratimai. Treniruotės turi būti pakankamai sunkios, su dideliais svoriais, bet ne per dažnos, ne daugiau 3-4 per savaitę, nes labai svarbus geras poilsis.

Gerai išsimiegoti – būtina. Paprastai rekomenduojama miegoti 7-8 valandas, tačiau norint gerai atsistatyti ir priaugti svorio, reikia 9 valandų miego.

Ar raumeninės masės auginimui reikia gerti papildus?

Treneris teigia, kad papildus (aminorūgštis ar proteiną) reikėtų vartoti tik sustojus rezultatams:

„Pradedantiesiems jokių papildų niekada nesiūlau. Juos laikau „kozeriais“ – jei vartosi dabar, nebepadės vėliau, kadangi organizmo imlumas papildams nėra nuolatinis, kitaip tariant, jie veikia tik kurį laiką, pavyzdžiui, tris mėnesius. Todėl iš pradžių siūlau tinkamai išnaudoti kūno resursus: susitvarkyti mitybą, gerai treniruotis bei kokybiškai ilsėtis“.

Kas svarbiausia auginant svorį – angliavandeniai, baltymai ar riebalai?

„Masės auginimui svarbūs tiek angliavandeniai, tiek baltymai. O į riebalus mažiau kreipiame dėmesį, nes taisyklingai maitinantis, jų savaime gauname iš įvairių produktų, pavyzdžiui, jautienos, kiaulienos, žuvies, avokadų, riešutų“, – aiškina Andrius.

Vegetarams ar veganams gauti reikiamą baltymų kiekį šiek tiek sunkiau, tada praverčia proteinas, tačiau jis tikrai nėra būtinas.

Ar būtina pavalgyti iškart po treniruotės?

Treneris paneigė mitą, kad po treniruotės reikia išgerti proteino kokteilį. Jis teigia, kad svarbu tiesiog surinkti reikiamą baltymų kiekį per parą. Baltymų sintezė vyksta visą dieną. Tačiau, norint pagerinti svorio augimą, rekomenduojama pavalgyti kažko, kas turi ir baltymų, ir angliavandenių, pavyzdžiui, ryžių su vištiena.

Taip pat verta paminėti vandens svarbą, mat jis užtikrina raumens darbingumą. Raumuo sudarytas iš vandens. Kiek reikia išgerti, priklauso nuo metų, fizinio krūvio, metų laiko. Paprastai rekomenduojama 2 l paros norma, tačiau labai daug prakaituojant gali reikėti ir 3,5 l skysčių per dieną.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(1 žmogus įvertino)
5.0000

Top naujienos

Gyvai / Pirmasis išbandymas Azijoje: Pietų Korėja – Lietuva (72)

Lietuvos vyrų krepšinio rinktinė šeštadienį pradeda pasirodymą draugiškame keturių komandų...

Kaliningrade apsilankęs lietuvis norėjo sprukti: daugiau niekada ten nevažiuosiu (804)

„Daugiau tikrai niekada ten nevažiuosiu“, – tikino savaitgalį Kaliningrade praleidęs...

Lietuvos rinktinės varžovai australai sudavė antausį JAV rinktinei (34)

Dviženklį deficitą panaikinusi ir įspūdingai rungtynių pabaigą sužaidusi Australijos rinktinė...

Jei dar neatradote šio prieskonio, pats laikas tai padaryti: naudingosios savybės sveikatai privers nustebti (11)

Maistui pagardinti mes dažnai renkamės prieskonius, bet reikėtų atsiminti, kad kai kurie pasižymi...

Nebrangių, bet tikrų itališkų picų pulkai žmonių traukia į Tytuvėnus (99)

Pačios tikriausios itališkos picos paragauti galima Tytuvėnuose. Pagrindinėje miestelio gatvėje...

Fukušima tapo naujausiu sopuliu Japonijos ir Pietų Korėjos santykiuose

Radiacija iš apgadintos Fukušimos branduolinės jėgainės tampa naujausiu įtampos tarp...

Karališkosios šeimos ekspertė: toks princo Harry ir Meghan Markle elgesys žalingas monarchijai (30)

Anot karališkosios šeimos ekspertės, princas Williamas būgštauja, kad pastarasis princo Harry...

Viską rasite savo spintelėse: su šiais produktais galima išvalyti kone viską (1)

Noras gyventi ne tik gražiai, komfortiškai bei tvarkingai, bet ir saugioje bei sveikoje aplinkoje...

Biržų r. nuo kelio nuskriejo ir apvirto automobilis: vyriškis žuvo įvykio vietoje (1)

Biržų rajone įvyko baisi avarija . Pirminiais policijos duomenimis, nuo kelio nuvažiavo ir...

Irina Rozova – Seimo narė, kuri veikė pilkojoje zonoje: kokiomis pataisomis rūpinosi politikė (380)

Su po diplomatine priedanga dirbančiais Rusijos žvalgybos darbuotojais bendravusi ir, kaip rodo...