aA
„Prieš pradedant naują slidinėjimo sezoną ir išvykas į kalnus, būtina mėnesį - du sportuoti sporto klube ir gerai fiziškai paruošti visą organizmo raumenyną. Be to, svarbu gerinti širdies, kraujagyslių ir kvėpavimo sistemas. Na, o ypatingai tie, kurie leidžiasi į slidinėjimo kelionę pirmą kartą, prieš stodami ant slidžių, ypatingą dėmesį turėtų skirti tinkamam fiziniam pasirengimui“,- sako „Goodlife“ treneris Žygimantas Malinauskas ir pateikia patarimus, kaip pasiruošti slidinėjimo sezonui.
Trenerio patarimai, kaip pasiruošti slidinėjimui kalnuose
© Goodlife photography nuotr.

Slidinėjimas, kaip ir bėgimas, dviračiai, plaukimas, irklavimas yra viena iš ištvermės sporto šakų, reikalaujanti nemažai fizinių pastangų. Slidinėjant ypatingai svarbus viso kūno stabilumas ir mobilumas, tvirti liemens ir nugaros juosmeninės dalies raumenys, geras klubų paslankumas ir, žinoma, stiprios kojos bei tinkamas kojų čiurnų paslankumas.

Gerai fiziškai paruoštas kūnas padės jums greičiau ir lengviau mokytis slidinėjimo technikos: nusileidimų, posūkių ir t.t. Taigi kad slidinėjimo kelionė būtų įdomi, produktyvi ir be traumų, išskyriau keletą rekomendacijų besiruošiantiems.

Sukurkite savo kardio treniruočių planą

Kardio treniruotės, kitaip vadinamos ištvermės treniruotėmis, skirtos gerinti ir lavinti širdies kraujagyslių ir kvėpavimo sistemas. Jų dėka sustiprėja širdies darbas, greičiau atsistatoma po fizinio krūvio ir organizmas lengviau priima didesnius treniruočių iššūkius. Taigi sporto klube išnaudokite kardio treniruoklius.

Rekomendacija būtų: ėjimas ant bėgimo takelio į įkalnes, elipsinis ar steperio treniruoklis. Jie padės palaipsniui priprasti prie fizinio krūvio, o kartu stiprins kojų raumenis.

Ištvermei padidinti būtinai įtraukite į savo kardio treniruočių tvarkaraštį intervalines treniruotes. Šių programų rasite kiekvieno kardio treniruoklio valdymo skydelyje. Tiesiog pasirinkite programą pagal savo fizinį pajėgumą ir kaskart didinkite krūvį bei atstumą, įveikiamą per laiko vienetą.

Rekomenduoju po 2 40-60 minučių trukmės kardio treniruotes per savaitę.

Sutvirtinkite kojų raumenis ir padidinkite jų jėgą

Slidinėjant dirba ne tik širdies raumuo, kartu stipriai apkraunamas ir apatinių galūnių raumenynas. Todėl be kardio treniruočių labai svarbu skirti nemažai laiko kojų tvirtumui (įskaitant čiurnos ir kelių raiščių) ir jėgos didinimui. Juk čiuožiant nuo kalno kojų raumenys turi atlaikyti visą kūno svorį, taip pat išlaikyti balansą posūkiuose.

Prisiminkite, kad slidinėsite kone visą savaitę, kiekvieną dieną, tad kojos turėtų būti paruoštos ypatingai. Patys paprasčiausi pratimai pradedantiesiems būtų pritūpimai ir įtūpstai vietoje. Kad gerėtų pusiausvyra ir koordinacija, pritūpimus darykite užsimerkę. Paprastus įtūpstus galite pakeisti į įtūpstą atsistojus, išmojant kelį į priekį ir užlaikyti jį iškėlus stovint ant vienos kojos 3-5 s. Atlikite 6-8 pakartojimus ir šią seriją kartokite 2-3 kartus.

Jau pažengusiems rekomenduoju šiuos tris pratimus, kurie sustiprins kojų raumenis:

1. Čiuožėjo šuolis (SKATER JUMP)

Atsistoti tiesiai, kojos pečių plotyje. Dešinę koją dedame už kairės kojos į šoną kiek įmanoma toliau, lenkiant kairę koją. Lenkiamės per liemenį, kad dešinė ranka pasiektų žemę. Galva visada nuleista. Įsivaizduokite, kad čiuožiate pačiūžomis. Atlikite 15-30 tokių pakartojimų į abi puses, šią seriją kartokite 35- kartus.

Trenerio patarimai, kaip pasiruošti slidinėjimui kalnuose
© Goodlife photography nuotr.
Trenerio patarimai, kaip pasiruošti slidinėjimui kalnuose
© Goodlife photography nuotr.
Trenerio patarimai, kaip pasiruošti slidinėjimui kalnuose
© Goodlife photography nuotr.

2. Judėjimas pristatomu žingsniu su elastine guma (Mini Band Monster Walks)

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Užsidėkite elastinę gumą šiek tiek aukščiau kelių ir ją visada laikykite įtempusią (keliais spauskite į išorę) išlaikant plačias kojas. Šiek tiek pritūpkite. Judėkite į šonus pristatomu žingsniu vos eidami į priekį. Atlikite 15 žingsnių į priekį ir atgal, šią seriją kartokite 2-3 kartus.

Trenerio patarimai, kaip pasiruošti slidinėjimui kalnuose
© Goodlife photography nuotr.
Trenerio patarimai, kaip pasiruošti slidinėjimui kalnuose
© Goodlife photography nuotr.
Trenerio patarimai, kaip pasiruošti slidinėjimui kalnuose
© Goodlife photography nuotr.

3. Įtūpstai ratu pagal laikrodžio rodyklę (Round the Clock' Lunge)

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Darome įtūpstą į priekį ir grįžtame atgal. Toliau darome įtūpstus į dešinę, atgal ir į kairę (judam pagal laikrodžio rodyklę, keisdami kryptis). Atlikite tris ratus ir šią seriją kartokite 3 kartus.

Pastaba: darant įtūpstą, išlaikykite kelį 90 laipsnių kampu (kelias neeina į priekį), galva ir kūnas tiesūs.

Trenerio patarimai, kaip pasiruošti slidinėjimui kalnuose
© Goodlife photography nuotr.
Trenerio patarimai, kaip pasiruošti slidinėjimui kalnuose
© Goodlife photography nuotr.
Trenerio patarimai, kaip pasiruošti slidinėjimui kalnuose
© Goodlife photography nuotr.
Trenerio patarimai, kaip pasiruošti slidinėjimui kalnuose
© Goodlife photography nuotr.
Trenerio patarimai, kaip pasiruošti slidinėjimui kalnuose
© Goodlife photography nuotr.

Sustiprinkite juosmeninę nugaros dalį ir liemens raumenis

Ruošdamiesi slidinėjimo kelionei, nepamirškite į savo treniruočių programą įtraukti juosmeninės nugaros dalies ir liemens raumenis stiprinančių pratimų. Šiems raumenims stiprinti ypatingą dėmesį turėtų skirti žmonės, dirbantys sėdimą darbą arba apskritai nesportavę.

Nusileidimo nuo kalno metu būnate pasilenkę į priekį, taip pat atliekate daug rotacinių judesių - liemeniu darote staigius posūkius ir didelė apkrova tenka būtent šiai kūno daliai. Tinkamai neparuošus šių raumenų, kelionės metu ima skaudėti nugarą ir dažnas nebegali tęsti slidinėjimo dėl šių skausmų.

Kad slidinėjimo kelionės nenutrauktų nugaros skausmas, siūlau šiuos liemens raumenis sutvirtinančius pratimus:

4. Lenta (Planks)

Atsiremti delnais ant sulenktų rankų ir kojų pirštų. Kūnas horizontalioje padėtyje. Pakaušis, mentės ir kryžkaulis turėtų būti vienoje linijoje ir stenkitės ją išlaikyti viso pratimo metu. Kvėpuokite giliai ir ramiai. Laikykite lentą 30-45 sekundes 3-4 kartus.

Trenerio patarimai, kaip pasiruošti slidinėjimui kalnuose
© Goodlife photography nuotr.

5. Troso trauka į šonus (Rotacija)

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, šiek tiek sulenktos per kelius. Dubenį pasukame į save. Klubų nejudiname, jie lieka toje pačioje pozicijoje. Rankos ištiestos prieš save pečiu aukštyje.

Stebėkite, kad abu pečiai išliktų viename aukštyje. Traukite trosą i kairę pusę ir grįžkite atgal (sukasi tik viršutinė kūno dalis). Atlikite 10 tokių pasisukimų į abi puses, pakartokite šią seriją 2-3 kartus. Pastaba: pradėkite su nedideliu svoriu ir palaipsniui jį didinkite. Svarbiausia šį pratimą atlikti techniškai.

Trenerio patarimai, kaip pasiruošti slidinėjimui kalnuose
© Goodlife photography nuotr.
Trenerio patarimai, kaip pasiruošti slidinėjimui kalnuose
© Goodlife photography nuotr.

6. Nugaros lenkimas su svoriu stovint (nugaros apačios tiesiamieji raumenys)

Dėkite svorį ant pakaušio, laikydami rankose. Kojos šiek tiek sulenktos per kelius. Stenkitės pasilenkti į priekį per klubą išlaikant nugarą tiesią ir grįžkite atgal. Atlikite 8-12 kartų, šią seriją kartokite 3-4 kartus.

Dar norėčiau pabrėžti, kad didžioji dalis pratimų, ruošiantis slidinėjimui, turėtų būti dinaminių. Venkite statinių pratimų, nes slidinėjant nuolat judat, keičiat čiuožimo kryptis, atliekate daug posūkių.

Trenerio patarimai, kaip pasiruošti slidinėjimui kalnuose
© Goodlife photography nuotr.
Trenerio patarimai, kaip pasiruošti slidinėjimui kalnuose
© Goodlife photography nuotr.
Trenerio patarimai, kaip pasiruošti slidinėjimui kalnuose
© Goodlife photography nuotr.

Po kiekvienos treniruotės, siūlau atlikti atpalaiduojančius tempimo pratimus ir įtraukti volelį. Šie pratimai skatina raumens elastingumą, didina kraujo cirkuliaciją ir mažina pieno rūgšties koncentraciją raumenyje po treniruotės. Kūno raumenų tempimo pratimų ir savotiško masažo ant volelio nepamirškit ir slidinėjimo kurortuose. Atlikite juos prieš slidinėjant ir po.

Smagaus ir saugaus slidinėjimo sezono šiemet!

GOODLIFE
|Populiariausi straipsniai ir video
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(0 žmonių įvertino)
0

Top naujienos

Priversta saviizoliuotis iš Norvegijos grįžusi lietuvė: man aiškiai parodė, kad esu emigrantė ir antrarūšė budulė (405)

Karantinas Lietuvoje šiuo metu yra labai sušvelnintas, o nuo birželio 1 d. buvo ir išplėstas...

COVID-19 sirgęs vyras apibūdino ligos pradžią: net nejuto, kad smarkiai karščiuoja (95)

„Įprastai, kai turi temperatūros, jauti šaltkrėtį, nuovargį, o šįkart to nebuvo“, –...

Bedarbio statusas: kaip mokėti PSD ir kokių naujų išmokų tikėtis jau netrukus (78)

Vienuoliktą karantino savaitę Užimtumo tarnyba „suskaičiavo viščiukus“. Karantininės...

Statė namą sau, bet neliko nepastebėtas didelio koncerno: lietuvio būsto idėja sulaukė pasisekimo (180)

Tomui Petrauskui – 26-eri, tačiau jis šiandien savomis rankomis stato modulinius ekologiškus...

Tragedija, pakeitusi fechtavimosi sportą: olimpinis čempionas mirė nuo lūžusios rapyros dūrio į akį (27)

Šiuolaikiniame fechtavimosi sporte traumos – didelė retenybė: kostiumai ir kaukės patikimai...

Paulius Jurkevičius. Kava su sviestu ir kiti klausimai daktarui (93)

Vieni jį dievina. Kiti keiksnoja. Vieni giria jo profesijos išmanymą. Kiti be gailesčio...

Paprastas metodas, galintis ypač pagerinti santykius su partneriu (11)

Kad santykiai su artimu žmogumi būtų nepriekaištingi ir pilnaverčiai, juos reikia sąmoningai...

Telšių rajonas – tikras lobynas: talpina net 700 kultūros paveldo objektų (3)

Telšių rajonas ne tik žavi savo grožiu, bet ir mena gilias istorines šaknis: čia gausu...

The Economist

Rusijos kalinių patarimai, kaip ištverti vienatvę (Economist)(audio) (1)

Jei ieškote pasiūlymų, kaip išgyventi vienatvę, nerasite geresnės literatūros už turtingą...

Dermatovenerologė: kiek laiko per dieną reikia būti saulėje, kad gautumėte reikiamą vitamino D kiekį (1)

Netiesa, kad odos būkle susirūpinti reikėtų tik sulaukus 30-ies ar 35-erių. Dermatovenerologai...

|Maža didelių žinių kaina