Jeigu jūsų papildomi kilogramai kaupiasi žemiau talijos, ši programa, derinama su intensyviomis kardiotreniruotėmis ir teisinga mityba, padės efektyviai išspręsti šią problemą. O siauriems berniukiškiems klubams tų pačių pratimų pagalba galima suteikti gundančią formą. Liekni stiprūs klubai, kuriuos paprasčiausiai nuodėmė slėpti nuo aplinkinių, bus apdovanojimas už užsiėmimus pagal šią programą.
Superprograma

Kompleksas. Visi pratimai padalinti į tris grupes priklausomai nuo to, kurios raumenų grupės mankštinamos. Atlikite 1- 2 kiekvienos grupės pratimus, pailsėdamos po 30- 60 sekundžių tarp pakartojimų. Išvengsite pripratimo, jeigu maksimaliai paįvairinsite užsiėmimus.

Dažnumas. Šį kompleksą, kaip bendros jėgos treniruotės dalį, atlikite 2- 4 kartus per savaitę.

Technika. Visi judesiai turi būti tikslūs ir lėti. Sekite korpuso padėtį: nugara visuomet lieka tiesi.

Mankšta. Penkias minutes atlikite mažo intensyvumo kardiopratimus, pavyzdžiui, bėgimo takelyje arba ant steperio, arba žingsniuokite vietoje.

Pabaiga. Treniruotės pabaigoje paeiliui ištempkite visas raumenų grupes, kiekvieną tempimą išlaikydamos po 20- 30 sekundžių.

Kardio. Kardiopratimus atlikite 4 - 6 kartus per savaitę po 30- 60 minučių.

Pastaba. Kad klubams ir sėdmenims suteiktumėte idealią formą, dažniau kopkite į kalną ir laipteliais, šokinėkite su šokdyne, užsiimkite kikboksingu arba rytietiškomis kovomis.

Pratimai

1 grupė. Šie pratimai mankština apatinės kūno dalies raumenis, tame tarpe sėdmenų, klubų ir šlaunų.

Stenkitės išlaikyti lygsvarą ir neatpalaiduokite preso raumenų, kad gerai pramankštintumėte sėdmenų ir klubų raumenis.

Pratimas_1

1. Pritūpimai judant. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Suveskite mentes, nuleiskite pečius, įtempkite presą. Rankos su hanteliais delnais į vidų, nuleistos prie kūno. Dešine koja ženkite platų žingsnį į priekį ir pritūpkite taip, kad dešinysis kelis būtų ties kulkšnimi, o kairysis būtų nukreiptas į grindis. Kairė koja remiasi pirštų galais. Ištieskite kojas ir ženkite žingsnį į priekį, pritūpkite kaire koja. Kaitaliokite kojas. Atlikite 2- 3 pakartojimus iš 6- 10 pritūpimų. Rekomenduojamas svoris: 2- 7 kg hanteliai.

Pratimas_2

2. Kelio kėlimas. Atsistokite prieš gimnastikos suolelį arba 30- 40 cm aukščio step- platformą. Kairę koją pastatykite ant stepo. Suveskite mentes, nuleiskite pečius, įtempkite presą, rankas padėkite ant klubų. Sulenkite kelius; atsispyrusios dešine koja, dešinįjį kelį pakelkite iki klubų lygio ir ištieskite kairę koją. Susilaikykite, po to dešinę koją nuleiskite ant grindų. Atlikite 15- 20 pakartojimų viena , po to kita koja. Pratimą atlikite 2- 3 kartus.

Pratimas_3

3. Pritūpimai viena koja. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos ant klubų. Kiek sulenkite dešinę koją, o kairę pakelkite. Įtempdamos presą, kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą, išlaikydamos tiesią nugarą pritūpkite dešine koja kuo žemiau. Lėtai pakilkite. Atlikite 10- 15 pakartojimų, po to pakeiskite kojas ir pakartokite. Atlikite 2- 3 kartus.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, tradicinėse žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Populiariausios nuomonės
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Top naujienos

Pranašauja pieno krizę: kaip keisis kainos (228)

Pieno žaliavos kainoms drastiškai pajudėjus žemyn, pradėta nuogąstauti, kad tai gali būti...

Planas, kaip sustabdyti emigraciją: kai atmetė, išvyko dar pusė milijono (252)

Nors turėjome realią galimybę sustabdyti emigraciją prieš išsiplečiant jos mastams, ją...

Naujausi reitingai: „valstiečiai“ susigrąžino lyderio pozicijas (183)

Valdančioji Lietuvos valstiečių ir žaliųjų sąjunga pagal populiarumą nežymiai aplenkė...

Vėl neišmiegojote? Jums padės vienas labai paprastas psichologinis triukas (19)

Kad ir kaip keistai tai skambėtų, žmonės šiais laikais yra vis labiau pavargę, bet vis sunkiau...

Orai: sausas ir šaltas periodas baigsis – vyraus krituliai (31)

Artimiausiomis dienomis temperatūra jau kils aukščiau. Dangų niaukstys debesys, kasdien...

NATO pareigūnas: JAV saugumui grėsmę kelia Trumpo pasisakymai (21)

Šalys, kurias Jungtinių Amerikos Valstijų prezidentas Donaldas Trumpas prieš kelias dienas...

Dešimtasis Dakaro etapas: Vanagas finišą pasiekė vos su 3 ratais ir dar viena valanda baudos atnaujinta 06.53 val. (224)

Po neplanuotos pertraukos, kai dėl prasto oro buvo atšauktas devintasis etapas, jubiliejiniame...

Sveikos mitybos raciono karalius – kiaušinis: kuo jis mums naudingas

Mitybos specialistai teigia, kad joks kitas produktas neturi tokio organizmui reikalingų medžiagų...

Serbų žvaigždė NBA rungtynėse ramino kumščius į darbą paleidusį varžovą užlauždamas šiam kaklą

32 taškus pelnęs ir savo NBA sezono rekordą pagerinęs Evanas Fournier padėjo Orlando „Magic“...

Savo auklėtinių nebeatpažįstantis Jasikevičius: esame kovotojų komanda, bet Bamberge to nebuvo (83)

Eurolygos 18-ame ture Kauno „Žalgiris“ buvo priverstas Bamberge pripažinti „Brose“...