aA
Ar daug žmonių, pirmą kartą užklydusių į sporto klubą, neeksperimentuoja patys, o kreipiasi patarimo į trenerį? Pasirodo, didžioji dalis – taip. Kai nežinai, nuo ko pradėti, tenka prašyti pagalbos. Ir tai – sveikintina.
© Shutterstock

Šiai tendencijai pritaria ir Donatas Klimašauskas, „Goodlife” akademijos vadovas bei asmeninis treneris. Donatas teigia, kad asmeninio trenerio konsultacija būtina žengiantiems pirmus žingsnius sporto salėje, kaip ir bazinis testas. Būtent jo dėka, galima sužinoti, kur reikėtų nukreipti savąjį fizinį tobulėjimą. Tad mūsų pokalbis ir suksi apie 6 svarbiausius judesius bei bazinį testą.

Testas, kurį turėtumėte atlikti prieš pradedant sportuoti
© Good Life Photography nuotr.

Kiekvienas žmogus įsigijęs mūsų sporto klubo narystę, yra pakviečiamas atlikti testinių judesių kombinacijas, kurios skirtos nustatyti jo funkcionalumo parametrus. Šio bazinio testo metu įvertinama žmogaus judesių atlikimo technika bei atliekami tam tikri liemens raumenų testai.

Norėjome sudaryti universalų testą, tad išskyrėme 6 judesius: pritūpimą, įtūpstą, spaudimą (tai judesys, kurio metu žmogaus galūnės juda nuo centrinės kūno ašies, populiariausias spaudimo judesiu paremtas pratimas – atsispaudimas), pasilenkimą, traukimą, liemens sukimą arba rotaciją.

Šie judesiai bei įvairios jų formos gana dažnai pasitaiko ir kasdieniame mūsų gyvenime, tai kertiniai, baziniai judesiai, kurių pagrindu formuojama visa kūno rengybos praktika. Daugelis kitų, sudėtingesnių judesių remiasi jais, tad mūsų testas – savotiškas minimalus standartas. Mums svarbu, kad kiekvienas žmogus, sportuojantis klube, šiuos judesius mokėtų atlikti techniškai teisingai ir saugiai. Norime įsitikinti, kad kiekvienas, prieš paimdamas išorinę apkrovą, juos įvaldys teisingai naudodamas tik savo kūno svorį.

Bazinis judesių testas – tik dalis pirmosios pažinties. Kita labai svarbi testo dalis – liemens raumenų darbo įvertinimas. Mums svarbu pamatyti, kokie raumenys dominuoja, o kurie yra silpnesni ir mažiau aktyvūs. Rezultatai ypač praverčia vėliau sudarinėjant individualią mankštos sistemą. Taip pat stebime, kiek laiko žmogus gali išbūti tam tikrose padėtyse, kurios, mūsų nuomone, yra svarbios ir reikalingos, tiek sporto salėje, tiek kasdieniame gyvenime.

Daugelis klausia, kodėl būtent liemens raumenims skiriame tokį didelį dėmesį. Čia nėra jokios paslapties, nes liemens raumenys yra labai aktualūs ir svarbūs. Jie atlieka stuburo bei vidinių organų protekciją. Daug žmonių kenčia nuo netinkamos apsaugos – jų „šarvai” netinkamai juos saugo nuo, pavyzdžiui, ilgo sėdėjimo keliamų problemų.

Tad padidintas dėmesys liemeniui – nėra atsitiktinis. O ir testavimo rezultatai rodo, kad daugelio žmonių paviršiniai bei gilieji nugaros raumenys nėra stiprūs. Pilvo raumenyse taip pat stebima didžiulė disproporcija – dominuoja paviršinis tiesusis pilvo raumuo, o giliuosiuose sluoksniuose labai mažai aktyvacijos.

Trečia bazinio testo dalis – kūno apimčių matavimas. Tai ne tik svoris bei centimetrai – šio testo metu matuojama ir kūno riebalų išraiška bei nustatomas biologinis amžius.

Štai trys testo etapai, po kurių susidaromas vaizdas apie žmogaus pajėgumą, gebėjimą teisingai ir saugiai atlikti judesius, jo kūno funkcionalumą. Rezultatai parodo, kokia kūno rengybos programa šiuo momentu šiam žmogui yra aktualiausia bei svarbiausia.

Trys mėnesiai darbo, gludinant treniruočių programą, ir vėl būtinas pakartotinis testavimas. Tada mes jau stebime progresą. Vienais atvejais jis būna ryškus, kitais (mažiau sportavusiųjų atvejais) – mažesnis. Jei matome, kad tam tikri judesiai vis dar kelia sunkumų, daugiau dėmesio rekomenduojame skirti jiems, pratimas supaprastinamas suteikiant daugiau stabilumo, pritaikant lengvesnę judesio formą ar eliminuojant tam tikrus sąnarius (pavyzdžiui, pratimas atliekamas ne stovint, o priklaupus). Jei viskas klostosi puikiai – skatiname judesio progresiją, pavyzdžiui, pratimą rekomenduojame atlikti su papildomu svoriu arba stovint ant vienos kojos.

Tačiau esminis testavimo rezultatų tikslas, be abejo, saugumas. O saugus sportas neatsiejamas nuo taisyklingo, techniško judesių atlikimo. Taisyklingai atliekamas judesys iš šono atrodo gražiai. Štai žiūri į gimnastą, besisukantį ant horizontalių ir supranti – techniški jo judesiai ar ne. Sporto salėje ne visada gali į save pažvelgti iš šono, čia pirmasis indikatorius, kad kažką darai ne taip – skausmas. Jei skauda – būtina sustoti.

Neišmokus teisingai atlikti bazinių judesių ir jų neįsisavinus, atliekant sudėtingesnius pratimus dažnai kūnas bando tarsi išsisukti nuo precizikos, krūvį perleisdamas kitiems raumenims. Pavyzdžiui, kai gulint ant nugaros abi tiesios kojos keliamos į viršų, nugara turi būti prispausta prie grindų, o didžiausias krūvis turi tekti pilvo presui, tačiau labai dažnai preso darbas palengvinamas išrietus nugarą – štai jums ir paprasčiausias kompensacinio mechanizmo pavyzdys.

Judesio atlikimą kitais raumenimis galima palyginti lyg važiavimą autostrada Vilnius-Kaunas atbulomis. Taip, galima daryti ir taip, bet tai nėra efektyviausias būdas. Tokiu atveju ne tik negauname reikiamo rezultato treniruojamoje kūno srityje, bet ir formuojame labai neteisingą įprotį.

Naujam judesiui išmokti ir teisingam automatiniam įpročiui suformuoti reikia vidutiniškai apie 300 pakartojimų. Tam, kad judesį perprogramuotumėm iš netinkamo į teisingą – apie 5000 pakartojimų. Tai varginantis ir neįdomus darbas, kurio niekas nenori daryti. Verčiau įdėti daugiau energijos šlifuojant bazinius judesius ir vėliau džiaugtis sveiko sporto nešama nauda.

Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(0 žmonių įvertino)
0

Top naujienos

Valdančiuosius palikęs Žemaitaitis: man gaila Karbauskio (57)

Praėjusią savaitę Seimas slaptu balsavimu nusprendė, kad „Tvarkos ir teisingumo“ partijos...

Siūlo naujus mokesčius, bet atsisako milijonų: kitąmet iš valstybės įmonių bus mažiau pinigų (13)

Pastaraisiais metais valstybės valdomos įmonės vis labiau prisidėdavo prie valstybės biudžeto....

Rusijai sunkiai sekasi įgyvendinti didžiąją Putino svajonę (72)

Rusijos prezidento Vladimiro Putino vadinamieji nacionaliniai projektai – išlaidų planai,...

Plati Julios Roberts šypsena slepia jos tamsiąją pusę: išjungus kameras aktorė tampa visai kitu žmogumi (12)

Didžiąją savo karjeros dalį aktorė Julia Roberts buvo Amerikos numylėtinė. Ji išgarsėjo...

Turkijoje įvestas pagalvės mokestis turistams

Turkijos parlamentas pritarė įstatymo projektui, pagal kurį nuo 2020 m. turistai mokės 2 proc....

Anthony sugrįžimas – itin prastas, Valančiūnas su „Grizzlies“ neprilygo autsaideriams „Warriors“

NBA čempionate įvyko ilgai aptarinėtas Carmelo Anthony sugrįžimas, tačiau jis tikrai nebuvo...

Prieš ar po pusryčių valytis dantis: ekspertai dažniausiai turi vieną atsakymą

Klausimas, kasdien neduodantis ramybės: kada valytis dantis – prieš pusryčius ar po jų? Į jį...

Dėl trečio kėlinio sindromo nuogąstaujantis Jasikevičius renkasi „geriausią prieinamą“ naujoką (43)

Trys pralaimėjimai iš eilės, ir visuose juose Šarūnas Jasikevičius mato vieną bendrą...

Palygino žiemos atostogų kainas populiariuose kurortuose: kai kuriuose išleisite dvigubai daugiau (19)

Artėjant didžiosioms žiemos šventėms, dažnas nori bent šiek tiek atsipūsti ir ištrūkti nors...