Sporto kultūra Lietuvoje įgauna pagreitį: vis daugiau žmonių išsiruošia pabėgioti patraukliomis miesto gatvėmis, lankosi sporto klubuose, dalyvauja ištvermės reikalaujančiuose sporto renginiuose ar užsiima kita aktyvia veikla. Pasak sveikos mitybos specialistės Vaidos Kurpienės, tai yra tik šviesioji medalio pusė, kadangi dažnas pradedantysis ar sporto mėgėjas užmiršta, kad aktyviai leidžiant laisvalaikį, fizinė būklė gali būti ne tik stiprinama, bet ir gadinama, jei nesilaikoma tam tikrų taisyklių. Neteisinga ir nesureguliuota mityba, skysčių nevartojimas – didžiausias sporto renginių dalyvių priešas.
© Shutterstock nuotr.

„Pusmaratoniai, maratonai, dviračių ir multi-sporto renginiai daugeliui tampa kiekvienų metų vasaros iššūkiu, kuriam fiziškai ruoštis pradedama iš anksto, – sako Vaida Kurpienė. – Deja, ne visi įvertina, kad labai svarbu tai, ką valgome ir geriame ne tik pasiruošimo metu, bet ir prieš pat varžybas, jų metu ir joms pasibaigus. Mūsų organizmas neturi „paleidimo iš naujo“ mygtuko – jam būtina pajėgumų atsargas papildyti nuolat ir ypatingai tada, kai energija išnaudojama kiekvieną sekundę“.

Pasak urbanistinių multi-sporto varžybų „Vilnius Challenge“ vieno iš įkūrėjų Vytenio Benečio, tam, kad žmonės, besivaržantys vasaros sporto renginiuose, galėtų be jokių apribojimų mėgautis dalyvavimu, geromis emocijomis ir pasiektais rezultatais – būtina savimi pasirūpinti.

„Multi-sporto renginiuose, kai dalyviai ne tik bėga, bet ir važiuoja dviračiu, riedučiais, plaukia, kopia virvėmis kartu su savo komandos nariu, vanduo bei papildoma energija yra tiesiog būtini jų organizmui. Varžybose dalyviai renkasi iš keturių trasų, kurių lengviausia trunka 1-2 valandas, o sunkiausios metu reikia įveikti iki 55 kilometrų rungčių atstumą per 8-9 valandas. Labai gaila, kai dalyviai neįveikia užsibrėžtų tikslų ne dėl netinkamo fizinio pasirengimo, bet dėl organizmo alinimo, kadangi nevartoja pakankamai skysčių bei užmiršta užkandžius“.

Sveikos mitybos specialistė dalinasi 6 paprastais mitybos žingsniais, kurie įvairių varžybų metu ne tik padės pasiekti geresnio rezultato, bet ir apsaugos organizmą nuo išsekimo. Taip pat pabrėžia, kad tokia mityba, skiriasi nuo mitybos treniruočių metu, o juo labiau kasdienio maisto raciono.

Vakarienė prieš varžybas. Ištvermės reikalaujančių varžybų išvakarėse rekomenduojama papildyti energijos ir angliavandenių atsargas. Pasak specialistės, tam puikiai tinka didelė porcija makaronų ar ryžių su daržovėmis. Taip pat, angliavandeniai reikšmingi ir treniruočių metu, tad reikėtų stebėti, kad ne tik dieną prieš varžybas, bet ir viso treniruočių sezono metu jų kiekis racione būtų pakankamas.

Pusryčiai prieš varžybas. Pusryčius patariama valgyti bent 3-4 valandas prieš startą – idealiai tinka lęšiai, avižos, virtos bulvės su lupena ar švieži vaisiai. Jei renginys prasideda labai anksti ryte, valandą prieš varžybas rekomenduojama suvalgyti vieną bananą ar apelsiną, o pačių varžybų metu būtinai papildyti energijos atsargas užkandžiais. Profesionalūs sportininkai, pasirinkę ilgesnes trasas nuo 40 kilometrų, taip pat gali vartoti sportinius gėrimus. Tiesa, jie trumpų trasų dalyviams nėra reikalingi.

Mitybos planas varžybų metu. Prieš kiekvieną sporto renginį būtina susiplanuoti visą varžybų dieną – išsinagrinėti organizatorių pateiktą informaciją: ar bus dalinami užkandžiai ir vanduo, ar dalyviai turi patys pasirūpinti jais. „Bet kokios varžybos – tai didžiulis krūvis ir išbandymas organizmui, tad planavimas suteiks maksimalias fizines galimybes ir padės organizmui kuo greičiau atsistatyti varžyboms pasibaigus”, – pastebi specialistė.

Skysčiai. Vandens bet kokių varžybų metu turi būti suvartojama daug. Dalyvaujant intensyviuose sporto renginiuose per valandą patariama išgerti nuo 1 iki 1,5 litro vandens, priklausomai nuo svorio ir prakaitavimo intensyvumo. Pavyzdžiui, 90 kilogramų sveriantis vyras per valandą bėgdamas išprakaituoja 1,4 litrų vandens, tad tiek pat vandens jis turėtų išgerti bėgimo metu.

Užkandžiai varžybų metu. Intensyvių varžybų metu kiekvieną valandą reikėtų suvartoti nuo 30 iki 75 gramų angliavandenių. Tam puikiai tinka švieži ar džiovinti vaisiai, morkų sultys, o ilgų trasų dalyviai, norėdami greičiau atstatyti raumenų funkcijas, turėtų nepamiršti ir baltymų. Itin daug ištvermės reikalaujančiuose renginiuose svarbu vartoti kuo įvairesnius užkandžius – jei tik yra galimybė, iš anksto susipakuoti orkaitėje keptas bulves su druska, vaisius ar natūralaus riešutų sviesto sumuštinius, taip pat rūgščius gėrimus, greipfrutų sultis ar citrina paskanintą vandenį. Pavyzdžiui, „Vilnius Challenge“ 15 kilometrų trasos dalyviui pakaks su savimi turėti trintą vaisių kokteilį ar sulčių, pasirinkusiems ilgesnes trasas, 30 km, 40 km ar Juodą trasą – užkandžiauti gali įvairiais džiovintais vaisiai, nuo datulių iki įvairių uogų.

Organizmo balanso atstatymas po varžybų. Pasibaigus renginiui būtina atstatyti cukraus ir mineralų kiekį kraujyje – suvalgyti vaisių bei išgerti mineralinio vandens. Po finišo praėjus porai valandų, svarbu gauti pakankamą kiekį kalorijų, angliavandenių bei baltymų. Tai gali būti pupelės, kruopos, kiaušiniai, varškė ar kefyras bei šviežių daržovių porcija. V. Kurpienė pataria neužmiršti ir gerųjų riebalų, pavyzdžiui, suvalgyti gabalėlį riebios sūdytos žuvies arba patiekalą pašlakstyti šalto spaudimo aliejumi.

Tapk DELFI Gyvenimo draugu „Facebook“ ir sek naujienas ant savo sienos!

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją
Naujienų prenumerata

Top naujienos

Skvernelio pažadas: kada ir kiek didės gydytojų atlyginimai pildoma (74)

Premjeras Saulius Skvernelis po susitikimo su Lietuvos medikų sąjūdžio atstovais patikino, kad...

Pasiūlė išeitį regionams: už 6 valandas gauna 30 eurų (33)

Netylant debatams apie dviejų greičių Lietuvas, vienas iš būdų regionuose sukurti daugiau darbo...

R.I.T.A. Kur tūkstančiais byra valstybės pinigai: vien už ryšio su savimi atkūrimą – 36 tūkst. eurų (126)

Valdininkai įvairiems mokymams ir viešinimui leidžia tūkstančius eurų. Socialinės apsaugos ir...

Iš eksperto lūpų – šiurpą keliantis pasakojimas: į burną įgrūdo bulvę, nes auka priešinosi (5)

Garbaus amžiaus kaimynės tyčiniu nužudymu, siekiant paslėpti kitą nusikaltimą –...

Prašo šimtmečio simbolikos nenaudoti ant tualetinio popieriaus pakuočių (66)

Seimo nariai kreipiasi į verslo bendruomenę su prašymu nenaudoti šimtmečio simbolikos ant...

Iš Vilniaus – naujas tiesioginis skrydis į Rytus (5)

Didžiausia Vidurio Azijos šalis Kazachstanas jau nuo 2018 metų pavasario bus pasiekiama ir...

Sumaištis Luhanske – centrą užėmė ginkluoti žmonės be skiriamųjų ženklų atnaujinta 15.16 (402)

Okupuoto Ukrainos miesto Luhansko centre nežinomi ginkluoti žmonės apsupo taip vadinamosios...

Gydytojai siūlo kompromisą visuomenei: mainais į didesnį finansavimą įsipareigos neimti kyšių (296)

Antradienį Lietuvos medikų sąjūdžio atstovai atėjo tartis su premjerui Sauliumi Skverneliu dėl...

Žmonių grupė, kuriai labiausiai trūksta geležies

Australų gastroenterologas, daktaras Jonathanas Bromley neseniai paskelbė straipsnį, kuriame...

„The Voice“ teisėjus apmauti pabandžiusi Rita Ora liko be žado

Pasaulinė garsenybė Rita Ora nusprendė pajuokauti su Vokietijoje vykstančio TV projekto „The...