aA
Kiekviena iš mūsų nori būti graži ir sveika. Tad paradoksalu, kad dėl tobulos išvaizdos kartais aukojame sveikatą. Posakis „grožis reikalauja aukų“ visiškai nebemadingas, tad liaukimės kovoti su papildomais kilogramais sveikatos sąskaita.
Svarbiausi mitybos principai norintiems svorį numesti protingai
© Shutterstock nuotr.

Sveika svorio kontrolė – tai ne trumpalaikio rezultato siekimas, o ilgalaikių mitybos įpročių keitimas, siekiant nuolatinio rezultato.

Štai keletas patarimų, kaip, tobulinant kūno formas, nepakenkti sveikatai ir nepristigti energijos:

Svarbiausia taisyklė: ne viskas iš karto

Nusistatykite tikslus, jiems pasiekti skirtą laikotarpį ir po žingsnelį judėkite sveikos gyvensenos keliu. Drastiški pokyčiai atneša trumpalaikį rezultatą, nes kartą suklupus – atsistoti sunku. Palaipsniui išsiugdžiusios įprotį maitintis sveikai, tai darysite visą gyvenimą.

Galite pradėti atsisakydamos tam tikros produktų grupės, įpročio valgyti vakarais ar tiesiog gerdamos daugiau vandens. Pradėkite nuo to, kas jums atrodo lengviausia ir ką tikrai galėsite padaryti.

Pirmiausia, keiskite ne porcijos dydį, o mitybos racioną

Atsisakykite pusgaminių ir sumažinkite cukraus, miltinių gaminių bei pieno produktų kiekį. Tai didžiausi alergenai, sutrikdantys virškinimą ir medžiagų apykaitą, didinantys organizmo rūgštingumą bei silpninantys imunitetą. Rinkitės kuo mažiau apdorotą maistą, vartokite mažiau gyvulinės kilmės riebalų, rafinuotų aliejų. Valgykite daugiau grūdų, žalių ir troškintų daržovių bei skaidulinių medžiagų.

Užtikrinkite pagrindinių maisto medžiagų balansą kasdienėje mityboje

Sveikos gyvensenos pagrindas – pusiausvyros sukūrimas. Dienos bėgyje turite suvartoti atitinkamą kiekį angliavandenių, baltymų ir riebalų santykiu 3/1/1. Neapsigaukite laikydamiesi vien baltyminių dietų, kurios žada greitą riebalinio sluoksnio tirpimą, tačiau nesuteikia visų organizmui reikalingų medžiagų. Tokios dietos dažniausiai baigiasi sveikatos sutrikimais, o numestas svoris sugrįžta.

Pagrindinė maistinė medžiaga, suteikianti mums energijos

Angliavandeniai turėtų sudaryti apie 60% kasdienio mitybos raciono. Angliavandeniai skirstomi į lėto ir greito veikimo. Lėto veikimo angliavandeniai suteikia energijos palaipsniui, o greito veikimo – akimirksniu. Pagrindiniai lėto veikimo angliavandenių šaltiniai yra grūdai ir jų produktai, o greito – vaisiai. Visi angliavandeniai turėtų būti vartojami pirmoje dienos pusėje, kuomet turime gauti pakankamą kiekį energijos dienai.

Tai pagrindinė statybinė maisto medžiaga, reguliuojanti audinių augimą ir vystymąsi. Baltymai turėtų sudaryti apie 20% kasdienio mitybos raciono. Naudingiausi baltymai yra augalinės kilmės. Jų gausu grūduose, sėklose, riešutuose ir ankštinėse daržovėse. Rekomenduojama vartoti baltymus antroje dienos pusėje, kuomet raumeniniam audiniui reikalingas atsistatymas.

Riebalai reguliuoja hormonus ir yra ypatingai svarbūs moterų sveikatai

Riebalai turėtų sudaryti apie 20% kasdienio mitybos raciono. Atsisakyti riebalų yra didelė klaida, tačiau svarbu rinktis geruosius riebalus, kurie ne kenktų organizmui, o aprūpintų reikalingomis medžiagomis. Gerųjų riebalų gausu avokaduose, lašišoje, alyvuogėse ir jų aliejuje, riešutuose.

Aprūpinkite savo kūną vandeniu, vitaminais ir mineralais

Dažnas potraukis greitam maistui ar saldumynams gali būti tiek įprotis, tiek požymis, kad jūsų organizmui trūksta tam tikrų vitaminų ar mineralų. Turėkite omenyje, jog pakaitalo natūraliam maisto produktui nėra, todėl stenkitės maistingų medžiagų gauti iš įvairių rūšių maisto.

Mūsų organizmui labai reikalingi antioksidantai, neutralizuojantys laisvuosius radikalus, kurių gauname tiek dėl aplinkos poveikio, tiek dėl netinkamos mitybos. Vartojant antioksidantus – vitaminą C, E ar betakaroteną – svarbu žinoti sinergijos principą: vartojami kartu, šie papildai veikia geriau, nes atstato vienas kitą.

Sinergijos principas galioja daugeliui vitaminų ir mineralų, todėl nusprendę vartoti papildus, nepamirškite multivitaminų ir multimineralų kompleksų. Kaip žinoma, 66% mūsų kūno sudaryta iš vandens, kuris yra svarbus maisto medžiagų pernešimui bei toksinų šalinimui, tad gerkite po stiklinę vandens pusvalandį prieš ir/ar valandą po valgio.

Nebadaukite

Užpuolus alkio priepuoliui, tampa nebesvarbu, ko prisikimšti, todėl venkite visiško skrandžio ištuštėjimo. Leiskite virškinimo sistemai pailsėti nakties metu, tad likus porai valandų iki miego – nebevalgykite, tačiau jokiu būdu nepraleiskite pusryčių. Dienos metu suvartokite nedidelį kiekį maisto kas dvi valandas. Venkite maišyti daug skirtingo maisto, nes tai apsunkina virškinimą. Venkite gėrimų, saldumynų ir vaisių po valgio.

Ką jums sako kūnas? Įsiklausykite

Visi esame kažkuo panašūs, tačiau kiekvieno organizmas skirtingas. Įsiklausykite, ką jums sako kūnas – kada jis jaučiasi gerai, o kada jam trūksta maisto medžiagų? Nepamirškite, jog optimali mityba taip pat priklauso ir nuo jūsų fizinės bei psichologinės būsenų. Stresas yra svarbus faktorius, iškreipiantis mitybos įpročius. Mažas fizinis aktyvumas taip pat stabdo organizme vykstančius procesus ir maisto medžiagų įsisavinimą. Nealinkite savo organizmo aklai parašytomis dietomis, o įsiklausykite į kūno poreikius.

Apžvelgėme pagrindinius principus, kurių svarbu sąžiningai laikytis, rūpinantis savo kūnu. Kad būtų lengviau pradėti, pateikiame 10 praktinių patarimų pilnavertei kasdienei mitybai:

Suvartokite 1 valgomąjį šaukštą maltų sėklų arba šaltai spausto sėklų aliejaus;

Suvalgykite 2 porcijas ankštinių ar sėklinių daržovių, pavyzdžiui, pupų, lęšių, avinžirnių;

Suvalgykite 3 porcijas šviežių vaisių ar uogų (geriausia – sezoninių);

Suvalgykite 4 porcijas grūdų: grikių, rudųjų ryžių, sorų, rugių, avižų ar kitų;

Suvalgykite 5 porcijas tamsiai žalių lapinių ir šakninių daržovių: brokolių, špinatų, žirnių, paprikų ar kitų;

Išgerkite 6 stiklines vandens;

Valgykite natūralų, ekologišką, neperdirbtą maistą taip dažnai, kaip tik galite;

Papildykite savo mitybos racioną vitaminais ir mineralais, suvartokite 1000mg vitamin C per dieną;

Nevartokite kepto, ypač padegusio maisto, hidrogenuotų riebalų ir gyvulinių riebalų pertekliaus.

Nevartokite jokio papildomo cukraus, baltų miltų, rafinuotų ir perdirbtų maisto produktų su cheminiais priedais. Sumažinkite alkoholio, kavos, juodos bei žalios arbatos suvartojimą. Gerkite žolelių ir vaisių arbatas, apsiribokite taure vyno ar 300ml alaus kartą per dieną.

Optimaliai maitinantis ne tik atsikratysite jums nepriklausančių kilogramų, turėsite daugiau energijos, būsite geresnės nuotaikos, tačiau ir jūsų oda bei akys spinduliuos gyvybe! Taigi, sveika svorio kontrolė be abejonės veda gražesnės išvaizdos ir geros savijautos link. Prisiminkite, jog svarbiausia turėti tikslą ir mažais žingsneliais judėti kryptingai.

Info Ekspresas
|Populiariausi straipsniai ir video
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(3 žmonės įvertino)
2.6667

Top naujienos

Profesorius Čaplinskas palygino 3 vakcinas nuo koronaviruso: viena iš jų turi esminį skirtumą (162)

Atrodo, kad vakcina nuo COVID-19 jau beveik ranka pasiekiama, nors daugumos klinikiniai tyrimai dar...

Komendanto valanda – kraštutinė priemonė: išimčių darbo dienomis nenumatoma (38)

Koronaviruso situacija Lietuvoje negerėja. Nerimaudamas dėl artėjančio šventinio laikotarpio,...

Nausėdos ir Šimonytės susitikimo užkulisiai: jei pora pavardžių nesikeis, gali susiformuoti konfliktas (234)

Antradienį prezidentas Gitanas Nausėda ir paskirtoji premjerė Ingrida Šimonytė susitiko...

Prognozės jau rodo, kokio gruodžio laukti: šiemet jis bus kitoks mėnesio orų prognozė (68)

Nors lapkritis atsisveikina sniegingomis dienomis, apkritai klimatologai užfiksavo gerokai šiltesnį...

Į kelią išbėgusį briedį partrenkė „Audi“: gyvūnas negyvas, automobilis suniokotas (16)

Antradienio vakarą kelyje A4 (Vilnius-Varėna), tarp Paluknio ir Vilniaus, automobilis „Audi“...

Pirmas atvejis: naujagimio organizme aptikta koronavirusą neutralizuojančių antikūnų (5)

Singapūre gimė naujagimis, kurio organizme aptikta COVID-19 sukeliančius koronavirusus...

Turime kuo didžiuotis: šis Lietuvoje kuriamas gėrimas laukiamas net Japonijoje ir Australijoje (19)

„Mes sugebame išvirti alų, kuris konkuruoja su absoliučiai geriausiais. Kitaip sakant, turime...

Neįtikėtos lietuvių idėjos: išrinkite inovatyviausią sprendimą, kuris padėjo pandemijos metu balsavimas

Delfi kviečia skaitytojus susipažinti su dešimt komisijos atrinktų Kauno startuolių, kurie...

Agnė Vareikaitė-Mills | D+ nariams

Asmeninio prekės ženklo ekspertė Urbanaitė: kai perpranti – nauda gali būti didelė, tik svarbu nedaryti šių klaidų

Vestuvių verslo Tenerifėje savininkė, „She is Glowing“ bendruomenės įkūrėja Dovilė...

Avarijoje žuvusios mergaitės mama teisėsaugininkų buvo paversta kaltininke, bet teismas ją išteisino (154)

Alytaus apylinkės teismo Varėnos rūmuose antradienio pavakarę paskelbtas nuosprendis plačiai...

|Maža didelių žinių kaina