Kad maistas yra susijęs su energija, matyt, jokia naujiena: juk pastebėjote, kad sukramsnoję riešutų sviestu apteptą skrebutį jaučiatės turintys daugiau jėgų per treniruotę. Tikriausiai nesiginčysite ir dėl to, kad maistas veikia miego ciklą – šitai įrodo kad ir žiovulys, kurį sunku įveikti po gausių pietų. Vis dėlto pilvo ir galvos ryšiai šiais dviem aspektais neapsiriboja. Atminkite: tai, ką suvalgome, gali daryti įtaką ir psichikos sveikatai, rašoma portale shape.com.

„Tenka pripažinti, kad smegenys ir virškinamasis traktas – tarpusavyje susiję. Per porą pastarųjų dešimtmečių pavyko gauti nemažai įrodymų, kad tai, ką valgome, padaro poveikį ir mūsų nuotaikai, ir psichologinei savijautai“, – teigia mitybos psichologijos specialistė, kulinarė, knygos „This Is Your Brain on Food“ autorė Uma Naidoo.

Analizuojant maisto poveikį psichikai, didėja suvokimas, kaip konkretūs produktai gali paveikti specifinius psichikos sveikatos sutrikimus. Pavyko nustatyti, kad, tarkim, nerimą gali provokuoti arba didinti intensyviai perdirbtas, taip pat didelį kiekį sočiųjų riebalų turintis maistas. Kita vertus, antioksidantų gausūs produktai siejami su žemesniu nerimo lygiu.

Prieš pereinant prie nerimą mažinančių produktų sąrašo, būtina paminėti, kad kliniškai diagnozuotas nerimas ir protarpiais apimantys neramūs jausmai nėra tapatūs reiškiniai. Apie tai perspėjusi mitybos specialistė Maya Feller tuojau pat paaiškina, kad šiokį tokį nerimą, pavyzdžiui, prieš svarbų dalykinį susitikimą, tenka pajusti daugeliui, bet tai dar nėra tikrasis sutrikimas.

Chroniškas, arba klinikinis, nerimas reiškiasi kur kas intensyviau nei trumpalaikis susirūpinimas, stresas arba baimė. Ilgainiui toks nerimas gali sustiprėti ir jo simptomai gali pradėti akivaizdžiai bloginti kasdienio gyvenimo kokybę, nurodoma JAV sveikatos ir socialinių reikalų departamento skelbiamoje informacijoje.

„Bet kuriuo atveju mityba tėra viena iš kovos su nerimu priemonių – labai svarbu neapleisti ir kitų sričių, pavyzdžiui, mokytis susitelkti į išgyvenamus potyrius, – sako U. Naidoo. – Kita vertus, į maistą būtina atkreipti dėmesį, ypač jei nerimas užsitęsęs, jau priskiriamas klinikiniams sutrikimams.“

Reikalas tas, kad aplinkybių išprovokuotas, situacinis nerimas būna susijęs su konkrečia situacija (pavyzdžiui, negandomis šeimoje), o chroniškas – su tam tikru disbalansu, galinčiu įvykti galvos smegenyse ir koreguotinu pasitelkus maisto medžiagas.

Kaipgi turėtų atrodyti mitybos racionas, jei tikslas – bent kiek palengvinti nerimo simptomus? Specialistai kasdienį valgiaraštį pataria paįvairinti devynių toliau paminėtų rūšių produktais. Netrukus sužinosite, kodėl jie laikomi vaduojančiais nuo nerimo.

Efektyviausiai nerimą mažinantis maistas

Daržovės

Salotos

Jeigu kankina nerimas, į sudarinėjamą mitybos planą būtina įtraukti kuo daugiau įvairiausių daržovių. Labiausiai jos vertingos dėl didelio kiekio ląstelienos.

„Daug ląstelienos turintis maistas yra lėtai virškinamas, patekęs į organizmą lėtai suyra, todėl kraujo cukraus lygis išlieka stabilus, be to, gana ilgai jaučiamės sotūs“, – aiškina U. Naidoo.

Ne vienas tyrimas įrodė, kad drastiška kraujo cukraus lygio dinamika gali nulemti staigius energijos ir nerimo šuolius bei kritimus – štai kodėl maitintis reikia taip, kad kraujo cukraus lygis pernelyg nesvyruotų.

Dairydamiesi po daržovių skyrių ir svarstydami, ką įsidėti į pirkinių krepšelį, turite prisiminti, kad visos daržovės yra vertingos, kadangi visose yra ląstelienos, prisidedančios prie psichikos sveikatos gerinimo. Na, jei reikėtų išskirti pačias vertingiausias, būtų galima remtis 2010-aisiais atlikto tyrimo išvadomis, kuriose nurodoma, kad veiksmingiausiai nerimą malšinti padeda artiškokai, lapiniai kopūstai ir burokėliai.

Šilauogės ir mėlynės


Vaisiuose bei uogose, kaip ir daržovėse, daug ląstelienos, padedančios lengvinti nerimo simptomus. Visgi daugiausia naudos šiuo požiūriu, kaip teigia M. Feller, teikia šilauogės (arba mėlynės).

„Šilauogėse yra antocianino. Tai tam tikro tipo junginiai, priskiriami flavonoidų grupei“, – nurodo mitybos specialistė.

Antocianinas suteikia uogoms mėlyną atspalvį, tačiau vertingas jis ne dėl to, o dėl antioksidacinio poveikio ir dėl oksidacinį stresą mažinančių savybių. Jei kartais nežinojote, oksidacinis stresas, įvykstantis iš esmės dėl ypač padidėjusio laisvųjų radikalų (potencialiai kenksmingų molekulių) kiekio organizme, yra susijęs su tam tikrais nerimo tipo sutrikimais, todėl nuo jų kenčiantys žmonės turėtų nepamiršti apie šilauogėse ir mėlynėse esantį antocianiną. Nemėgstate šilauogių ir mėlynių? Jokių problemų – vartokite gervuoges, spanguoles ir vyšnias, kadangi ir jose yra antocianino. (Beje, tą patį galima pasakyti apie baklažanus, nors tai ne uogos, o daržovės.)

Fermentuoti ir probiotikų gausūs produktai

Rauginti kopūstai

Uždegimus malšinantys produktai (o tokiu poveikiu pasižymi visi, kurie įtraukti į šį sąrašą) prisideda ir prie nerimo suvaldymo, teigia U. Naidoo. Vis dėlto moksliškai įrodyta, kad su uždegiminiais procesais efektyviausiai kovoja daug probiotikų turintis maistas.
„Ypač daug probiotikų yra fermentuotame maiste. Probiotikai padeda pakeisti žarnyno bakterijų sudėtį ir dėl įvykstančių pakitimų gali silpnėti streso nulemtos, per pogumburio-hipofizės- antinkščių (HPA) ašį vykstančios reakcijos“, – aiškina U. Naidoo.

HPA ašiai tenka didžiulis vaidmuo reiškiantis organizmo reakcijoms į stresą, tačiau jeigu mitybos racioną paįvairinsite fermentuotais produktais (pavyzdžiui, kimčiais, raugintais kopūstais ir kt.) arba kitokiu probiotikų gausiu maistu (pavyzdžiui, jogurtu), gali pavykti užsitikrinti didesnį psichikos stabilumą ir ramiau reaguoti į nerimą provokuojančius dirgiklius arba situacijas.

Reikia turėti omenyje, kad žarnyne pagaminama daugiau nei 90 proc. viso organizme esančios serotonino ir maždaug 50 proc. dopamino, o tai yra du neurosiuntikliai, atsakingi už nuotaikos reguliavimą. Taigi, labai gali būti, kad tada, kai žarnyne netvarka (tarkim, sutrinka mikrobiomo arba vadinamųjų gerųjų ir blogųjų bakterijų balansas), neurosiuntikliai nebegaminami taip efektyviai ir tai negatyviai veikia psichikos sveikatą. Laimei, probiotikų gausus maistas yra pajėgus atkurti sutrikusį žarnyno balansą ir taip prisideda prie psichikos sveikatos gerinimo.

Riešutai ir sėklos

Riešutai

Riešutus ir sėklas daugelis mitybos ir psichikos specialistų linkę priskirti vieniems efektyviausių kovos su nerimu produktų. Kuo pagrįstas toks įsitikinimas? Reikalas tas, kad riešutuose ir sėklose yra nemenkas kiekis omega-3 riebalų rūgščių, o ši maisto medžiaga, kaip rodo atlikti tyrimai, tiesiogiai atsako už nerimo mažinimą. Yra ir magnio, taip pat lengvinančio nerimo simptomus.

„Vieno tyrimo autoriai įrodė, kad magnio stygių patiriančius asmenis dažniau apima nerimas nei tuos, kuriems šio elemento netrūksta“, – sako U. Naidoo.

Vis dėlto kaip išsirinkti efektyviausiai nerimą mažinančius riešutus ir sėklas iš šitokio gausaus asortimento? Kaip teigiama 2010-aisiais atlikto tyrimo išvadose, daugiausia naudos šiuo atžvilgiu teikia graikiniai riešutai ir karijos, kadangi juose ypač daug antioksidantų. Dėmesio ypač vertos ir bertoletijos – šiuose riešutuose ypač daug magnio. Dar bertoletijose gausu priešuždegiminiu poveikiu pasižyminčio seleno, todėl būtent jos neretai laikomos efektyviausiai nerimą malšinančiu maistu. Nevalia pamiršti ir apie ispaninio šalavijo sėklas. Dėl didelio omega-3 riebalų rūgščių kiekio jos irgi kotiruojamos gana aukštai.

Ankštinės kultūros

Dar viena rūšis produktų, padedančių reguliuoti nerimo simptomus, – tai ankštinės kultūros – avinžirniai, lęšiai, pupelės ir kt. Šiose daržovėse, kaip ir pirmiau aptartuose riešutuose, taip pat gausu nuotaiką gerinančio magnio. Ankštinės kultūros – puikus B grupės vitaminų šaltinis, o viena iš daugelio priežasčių, dėl kurių B grupės vitaminai laikomi vertingais, yra indėlis į neurosiuntiklių gamybą ir jų komunikaciją. Kuo efektyviau gaminami neurosiuntikliai ir kuo geresni jų tarpusavio ryšiai, tuo jaučiamės laimingesni, sunkiau pasiduodame nerimui.

Dviejų atskirų tyrimų (vieno, atlikto 2017-aisiais, ir kito – 2021-aisiais) išvadose tvirtinama, kad žmonės, kurie B grupės vitaminų gauna nepakankamai, yra labiau linkę ne tik į nerimą, bet ir į depresiją. O štai 2018-aisiais atlikto tyrimo rezultatai rodo, kad daug B grupės vitaminų turinčių produktų (konkrečiai iš mielių ekstrakto pagamintų užtepėlių) vartojančius žmones rečiau apima nerimas ir kamuoja stresas nei tuos, kurie tokių produktų vartoja negausiai. Jeigu mielių ekstrakto užtepėlių įsigyti ne taip paprasta, B grupės vitaminų atsargas galite kuo laisviausiai pasipildyti vartodami ankštines kultūras ir kitus gausiu šių vitaminų kiekiu išsiskiriančius produktus, pavyzdžiui, lapines daržoves.

Žuvis

Asociatyvi nuotr.

Omega-3 riebalų rūgščių, kaip jau minėta, gausu riešutuose ir sėklose. Vis dėlto jie nėra vieninteliai šių maisto medžiagų šaltiniai. Dar vienas ne ką prastesnis – tai žuvis, todėl ir ją tenka įtraukti į nerimą mažinančių produktų sąrašą. Jeigu žuvies nemėgstate, galite rinktis jūros dumblius: jūros dumblių vartojimas yra veganams priimtinas vertingų elementų gavimo būdas.

Verta žinoti, kad omega-3 riebalų rūgštys yra dviejų tipų: eikozapentaeno (EPR) ir dokozaheksaeno (DHR). Kaip teigiama 2015-aisiais atliktoje mokslinių publikacijų apžvalgoje, abiejų tipų rūgštys padeda kontroliuoti neurosiuntiklius ir mažina uždegimus, be to, gerina tam tikras galvos smegenų funkcijas. Štai kodėl reikėtų pasirūpinti, kad su maistu į organizmą patektų ir EPR, ir DHR, kitap – omega-3 riebalų rūgščių, na, o jomis aprūpina tokie produktai kaip lašišos, skumbrės, sardinės ir jūros dumbliai.

Neskaidyti grūdai

Neskaidytuose grūduose taip pat gausu jau aptartų nerimą mažinančių maisto medžiagų, todėl sudarinėdama psichikos sveikatą gerinantį mitybos planą U. Naidoo būtinai į jį įtraukia ir neskaidytų grūdų patiekalų. Neskaidyti grūdai ypač vertingi dėl ląstelienos, B grupės vitaminų ir magnio. Manoma, kad kompleksiniai (sudėtiniai) angliavandeniai (kurių šaltinis – neskaidyti grūdai) didina serotonino kiekį galvos smegenyse ir tokiu būdu sukelia raminamąjį poveikį. Žinoma, galima vartoti ir paprastuosius angliavandenius (pavyzdžiu, šviesią duoną), bet jei kankina nerimas, derėtų rinktis sudėtinius – pamėgti avižų košę, bolivinę balandą ir visagrūdę duoną.

Tai, kas išvardyta, tėra keli gaminių iš neskaidytų grūdų pavyzdžiai. Patartina išsamiau pasidomėti neskaidytų grūdų produktais, nes jie naudingi ne tik psichikai. Pavyzdžiui, bolivinėje balandoje gausu baltymų, o jie leidžia ilgiau jaustis sotiems ir stabilizuoja kraujo cukraus lygį, kuris, kaip jau minėta, yra susijęs su reakcijomis į stresą provokuojančius dirgiklius ir bendru nusiteikimu.

Prieskoninės žolelės ir adaptogenai

Gardinti maistą prieskoniais ir žolelėmis verta ne tik siekiant pagerinti jo skonį. Kaip teigia U. Naidoo, šie subtilūs priedai taip pat prisideda prie psichikos sveikatos gerinimo. Pavyzdžiui, prieskoniniai žalumynai slopina uždegimus, o jie – kone nuolatiniai nerimo palydovai. Ruošiant patiekalus patartina naudoti tokius prieskonius kaip ciberžolės, imbierai, rozmarinai, česnakai ir kardamonai. Tarkim, ciberžolėse yra kurkumino, garsėjančio antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis. Bet tai dar ne visi kurkumino pranašumai: kaip paaiškėjo po vieno 2015-aisiais atlikto tyrimo, kurkuminas gali pakelti dokozaheksaeno rūgšties lygį smegenyse ir taip dar veiksmingiau slopinti nerimą.

Dabar apie adaptogenus. Pirmiausia – kas tai per elementai. Tai, pasirodo, ypač efektyvūs ingredientai, esantys tam tikruose augaluose ir grybuose. Remiantis Klivlando klinikoje atliktais tyrimais, adaptogenai gali daryti įtaką organizmo kovai su stresu ir nerimu. Po vieno 2016-aisiais atlikto tyrimo buvo padaryta išvada, kad reguliariai vartojami adaptogenai, tokie kaip migdomoji vitanija, gali akivaizdžiai sumažinti streso lygį ir pagerinti požiūrį į gyvenimą. Gali būti, kad vietinėje parduotuvėje adaptogenų rasti nepavyks, tačiau jų lengva įsigyti internetu. Visgi prieš užsisakant konkretų produktą reikėtų atlikti namų darbus – išsamiai juo pasidomėti. Turėkite omenyje, kad adaptogenų prekybą reguliuoja JAV Maisto ir vaistų administracija, o už jų, kaip ir kitų papildų, testavimą yra atsakinga konkreti nepriklausoma tarnyba. Šios dvi institucijos dirba tam, kad užtikrintų preparatų autentiškumą ir ištirtų, ar jie ne toksiški. Jos taip pat teikia informaciją, ar konkretus prekės ženklas arba adaptogenas atitinka saugumo kriterijus.

Juodasis šokoladas

Šokoladas

Tikėtina, kad pastebėjote, jog sukramsnojus lytelę šokolado arba sušveitus šokoladinį desertą nuotaika kaipmat pagerėja. Apie šokoladą, kaip apie nerimą mažinantį produktą, jau kalba ir mokslininkai.

„Juodasis šokoladas slopina nerimą, nes jame daug magnio“, – pamini U. Naidoo.

Juodajame šokolade gausu ir polifenolių, ypač flavonoidų (lygiai kaip mėlynėse). Nors polifenoliai labiausiai garsėja kaip potencialūs antioksidantai, padedantys užkirsti kelią lėtinėms ligoms, manoma, kad flavonoidai, o ypač tie, kurių yra juodajame šokolade, akivaizdžiai gerina galvos smegenų funkciją. Konkretūs tyrimai parodė, kad šie junginiai gali pagerinti kraujo pritekėjimą į smegenis ir suintensyvinti ląstelių signalines sistemas. Kai taip nutinka, darosi lengviau dorotis su stresą keliančiomis aplinkybėmis, paprastai sukeliančiomis situacinį nerimą, kuris gali peraugti į klinikinį sutrikimą. Tikėtina, kad po išsamesnių tyrimų taip teigti bus galima užtikrinčiau.

Nors tai, kas pasakyta, kol kas – tik prielaidos, nedidelis gabalėlis šokolado (40 gramų per dieną) gali padėti nuslopinti nerimą. Aišku, privalote rinktis juodąjį – ne pienišką: pastarajame nėra daug magnio ar kitų smegenų funkciją gerinančių maisto medžiagų, todėl norimo poveikio nesulauksite – nerimas nesumažės. Remiantis kai kuriais tyrimais, naudingas yra tik toks šokoladas, kurio sudėtyje yra ne mažiau kaip 70 proc. kakavos.

Šaltinis
Temos
Griežtai draudžiama Delfi paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti Delfi kaip šaltinį.
www.DELFI.lt
Prisijungti prie diskusijos Rodyti diskusiją