aA
Bandote numesti svorį ar pagerinti bendrą sveikatos būklę, labai svarbu yra ne tik tai, ką valgote, bet ir tai, kuriuos paros metu tai darote, rašo health.com.
Štai kodėl labai svarbu, kuriuo paros metu ir ką valgote
© Shutterstock

Žinoma, sename posakyje „esi tai, ką valgai“ yra šiek tiek tiesos, tačiau naujausias mokslinis tyrimas rodo, kad ne mažiau svarbu yra ir tai, kada valgai. „Valgymas pagal savo cirkadinį ritmą – tai yra savo organizmo vidinį laikrodį, kuris nustato jums kada miegoti ir kada atsibusti – automatiškai padeda jūsų sveikatai. Jūs gaunate kurą tada, kada galite jį iš tikrųjų panaudoti, ir leidžiate organizmui ilsėtis, kai jam to reikia“, – sako gydytojas Michaelas Roizenas iš Klivlando klinikos, kuris yra vienas iš knygos „What to Eat When“ autorių.

Iš tikrųjų, kaip rodo 2015 metais atliktas tyrimas, šių ritmų ignoravimas ir valgymas neteisingu laiku – tarkime, vėlai vakare – gali pakelti cukraus kiekį kraujyje, o tai yra II tipo diabeto rizikos veiksnys.

Norite suprasti valgymo laiko svarbą šiek tiek geriau? Ekspertai išskyrė pagrindinius aspektus, į kuriuos reikėtų atkreipti dėmesį.

Valgykite dienos metu

„Mūsų organizmai evoliucionavo taip, kad maistu būtų papildyti dienos bėgyje, kad pakaktų energijos išgyventi“, – aiškina M. Roizenas. Tai reiškia, kad jūsų organizmas yra jautriausias insulinui – tai hormonas, kuris gliukozę iš kraujo perneša į daugumą ląstelių, įskaitant ir raumenų ląsteles, kad būtų panaudotas kaip kuras – dienos eigoje. Jūsų atsparumas insulinui yra didžiausias naktį, kai esate mažiau aktyvus ir jūsų organizmas galvoja, kad jam derėtų snausti. Štai kodėl didžioji dauguma kalorijų, kurias suvartojate vakare, yra kaupiama riebalų forma, aiškina M. Roizenas.

Tačiau po darbo dažnas eina sportuoti, tad sunku tikėtis, kad spėsime paskutinį kartą pavalgyti dar prieš nusileidžiant saulei, ypač žiemos mėnesiais, kai temti pradeda pusę penkių. Tam siūlomas daug realesnis variantas: „Pabandykite kiekvieną dieną valgyti dvylikos valandų intervale – pavyzdžiui, nuo septintos ryto iki septintos vakaro, o paskui į virtuvę net neužsukite“, – pataria gydytoja Pamela Peeke, dėstanti mediciną Merilando universitete ir parašiusi knygą „The Hunger Fix“.

Nepraleiskite pusryčių

Tyrimais įrodyta, kad rytais pusryčiaujantys žmonės dažnai turi žemesnį kraujo spaudimą ir cholesterolio lygį, taigi ir mažesnę insulto ir infarkto riziką. Taip pat tai prisideda prie svorio metimo: sočiai (kiaušiniai, skrudinta duona ir vaisius vietoj batonėlio) pavalgiusios moterys po dvylikos savaičių numetė daugiau svorio už tas, kurios daugiausiai suvalgydavo per vakarienę. Šio tyrimo rezultatai buvo paskelbti medicinos žurnale „Obesity“. Taip pat pirmosios grupės tiriamosioms buvo nustatytas žemesnis cukraus kiekis kraujyje, mažiau insulino, trigbliceridų ir alkio hormonų (grelino). Be to, beveik 80 procentų žmonių, kurie sėkmingai numetė mažiausiai devynis kilogramus ir išlaikė tokį svorį, taip pat tvirtino kiekvieną dieną valgantys pusryčius.

Turint tai omenyje, jeigu iki pietų mėgstate sočiai pavalgyti, nereikia dėl to nerimauti. „Svarbiausia yra kažką suvalgyti – kad ir visiškai mažo – per dvi valandas nuo pabudimo“, – sako knygos „The Bloated Belly Whisperer“ autorė ir mitybos specialistė Tamara Duker Freuman. Tiesiog pasirūpinkite, kad jūsų pusryčiuose būtų daug ląstelienos turinčių angliavandenių ir baltymų, kad pažabotumėte alkį. Pati mitybos specialistė pusryčiams labiausiai mėgsta valgyti riekę daigintų grūdų duonos su kiaušiniu ir avokadu arba graikinį jogurtą su uogomis.

Sočiai papietaukite

Jeigu sotūs pusryčiai jums nepatinka, tuomet pagrindiniu dienos valgiu turėtų būti pietūs. T. Duker Freuman pataria pusę lėkštės užpildyti nekrakmolingomis daržovėmis, o antrąją pusę padalinti liesiems baltymams ir daug ląstelienos turintiems angliavandenių produktams, tokiems kaip valgomieji batatai ar bolivinė balanda.

Netgi jeigu sočiai papusryčiavote, pietų nepraleiskite. „Idealiu atveju apie 75 procentus kalorijų reiktų suvartoti iki ketvirtos popiet“, – sako T. Duker Freuman. Jeigu paprastai valgote salotas, derinkite jas su ląsteliena ir baltymų turtinga lęšių sriuba, arba įprastą savo sumuštinį paįvairinkite trupučiu riešutų sviesto ir obuolių gabalėliais. Kaip parodė 2016 metais leidinyje „American Journal of Clinical Nutrition“ publikuotas tyrimas, pagrindiniu valgymu pietus pasirinkę žmonės numetė daugiau svorio nei tie, kurie sočiai valgė vėliau.

Lengvai pavakarieniaukite ir užrakinkite virtuvę

Kadangi jūsų organizmas labiausiai atsparus insulinui naktį, vertėtų tokiu metu vengti angliavandenių turtingų patiekalų, tokių kaip makaronai ar bulvės. P. Peeke pataria orientuotis į daug ląstelienos turinčius vaisius ir daržoves. Jeigu kartkartėmis paskutinį kartą valgote pusę devynių ar devintą, nieko baisaus, nors būtų gerai tai daryti anksčiau. Tiesiog užkąskite dviem valandomis anksčiau, pataria T. Duker Freuman, kad nekiltų noras vakare prieš pat miegą sukirsti didelį patiekalą.

Nesvarbu, valgote vakarienę anksčiau ar vėliau, stenkitės po jos vengti bet kokio maisto, pataria T. Duker Freuman. Vėlyvas kramsnojimas siejamas su neigiamu poveikiu sveikatai, pavyzdžiui, padidėjusia II tipo diabeto ir širdies ligų rizika. Nedidelis 2017 metais Pensilvanijos universitete atliktas tyrimas parodė, kad sveiki suaugusieji, kurie valgė iki pat ėjimo į lovą, turėjo aukštesnį cukraus kiekį kraujyje ir cholesterino lygį nei tie, kurie po septynių vakaro nebevalgė. Ir, be jokios abejonės, stebėkite, ką valgote. Tačiau tuo pat metu nepamirškite užmesti akį ir į laikrodį. Šios pastangos atsipirks.

www.DELFI.lt
Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(22 žmonės įvertino)
4.2273

Top naujienos

Jasikevičius – apie žalias kojines, skambutį Schilleriui ir širdies skausmą dėl Blaževičiaus (3)

Kaip ir buvo galima tikėtis, po keturių beatodairiškos kovos tarp Kauno „Žalgirio“ (5/7) ir...

Iš Vilniaus greitoji iškviesta į Ukmergę: atvykusi medikė nesulaikė ašarų – 35 metų pacientė nesulaukusi pagalbos mirė (689)

„Karščiuojanti pacientė saugiai perduota į rūpestingas infekcinės ligoninės slaugytojų...

Kaip Hitleris ištekindavo savo meilužes, arba garsiausios ir įtakingiausios Trečiojo reicho moterys (64)

Karas laikomas vyriška prerogatyva, tačiau moterų vaidmuo jame irgi svarbus. Net Vokietijoje, nors...

Jasikevičiaus sugrįžimas į Kauną paženklintas klaidų jūra ir pergale prieš „Žalgirį“ (454)

„Žalgirio“ (5-7) duobė Eurolygoje gilėja – Lietuvos čempionai po penktadienio dvikovos Kaune...

Prekybos po „Brexit“ susitarimo pasiekti nepavyko (23)

Jungtinės Karalystės ir Europos Sąjungos derybininkai penktadienį pareiškė, kad jiems...

Spaudimo prilygti Šarui nejaučiantis Schilleris: jis yra šio klubo legenda

Buvusį savo trenerį Šarūną Jasikevičių penktadienio vakarą namuose priėmęs Kauno...

Latvija dėl COVID-19 grėsmės įšaldo keleivių pervežimą į Lietuvą (29)

Latvijoje dėl koronavirusinės infekcijos pavojaus nuo šeštadienio įsigalios reikalavimas...

Vietoj kalėdinių dovanų policija vairuotojus pradžiugino pluoštu baudų (32)

Klaipėdiečiai pastebi, kad paskutiniu metu daugiabučių kiemuose padaugėjo pareigūnų, kurie...

PSO: vakcina nereiškia koronaviruso eliminavimo (110)

Vien tik vakcinavimo nepakaks pandemijai baigti, penktadienį perspėjo Pasaulio sveikatos...