aA
Stresas gali iš pamatų supurtyti medžiagų apykaitos procesą. Ką gi daryti, suvokus, kad norą valgyti provokuoja neigiamos emocijos?
Emocinis valgymas
Emocinis valgymas
© Shutterstock

Apimti streso jaučiamės siaubingai – su tuo neverta ginčytis. Nuo pernelyg didelio streso gali įsiskaudėti galvą, įsitempti raumenys, atsirasti virškinimo problemų, miego sutrikimų, net išsivystyti depresija. Stresas, kaip rodo tyrimai, gali sukelti tikrą sumaištį medžiagų apykaitos procese ir lemti iš pažiūros niekuo nepaaiškinamą svorio augimą, rašoma portale „Health“.

Kodėl gi stresas siejamas su svorio augimu? Pirmiausia, vien todėl, kad itin aukštas streso hormonu praminto kortizolio lygis, kaip paaiškėjo, didina apetitą ir priveda prie vadinamojo emocinio valgymo, nenugalimo noro vartoti prastos kokybės, perdirbtą maistą, ilgainiui nugulantį riebalais pilvo srityje. Yra ir dar viena svorio augimo priklausomybę nuo streso pagrindžianti aplinkybė: Ohajo universiteto mokslininkai pateikė įrodymų, kad apėmus stresui organizmas sudegina mažiau kalorijų.

Atliekant tyrimą grupei moterų buvo pateikti klausimai apie dieną prieš tai patirtą stresą. Tada tyrimo dalyvėms buvo patiektas maistas, kurio energetinė vertė – 930 kalorijų, o sudėtyje esančių riebalų – 60 gramų. Kai moterys pavalgė, mokslininkai nustatė jų metabolinę spartą (energijos gamybos kūne, priklausančios nuo veiklos pobūdžio, sparta) ir paėmė kraujo mėginius.

Netruko paaiškėti, kad tos moterys, kurios buvo apimtos stipraus streso ne anksčiau kaip prieš 24 valandas iki tyrimo pradžios, pasisotinusios gausiu maistu, per septynias valandas sudegino mažiau suvartotų riebalų nei tos, kurios minėtu laikotarpiu streso nepatyrė. Pirmųjų kraujyje buvo nustatytas aukštesnis insulino lygis nei antrųjų, o insulinas, žinia, – riebalų kaupimąsi skatinantis hormonas. Dar minėtina, kad stresą neseniai patyrusios moterys sudegino 104 kalorijomis mažiau nei tos, kurios streso nepatyrė. Šis skaičius gal ir neatrodo didelis, bet jo tikrai pakanka, norint paaiškinti, kodėl per metus kūno svoris padidėjo 5 kilogramais.

Tikrai gali būti, kad streso priežasčių išvengti neįmanoma. Jei taip, belieka stengtis pakoreguoti streso padarinius. Net ir nežymiai keičiant kasdienius įpročius galima sukovoti su streso nulemtu svorio augimu.

Štai kas gali lemti iš pažiūros niekuo nepaaiškinamą svorio augimą
© Shutterstock nuotr.

Riebalus rinkitės išmintingai

Jeigu dėl streso organizmas sudegina mažiau riebalų negu gauna (todėl, tikėtina, juos kaupia), jūsų tikslas turėtų būti rinktis kuo sveikesnius riebalus, tik jokiu būdu jų nepadauginti. Jei, pavyzdžiui, pietums renkatės salotas su avokadais, alyvuogių aliejaus derėtų atsisakyti. Jei užkandžiaujate riešutais, aliejuje spraginti kukurūzai prie jų tikrai netiks.

Tai anaiptol nereiškia, kad vartoti reikia tik mažai riebalų turinčius produktus, mat riebalai teikia sotumo jausmą, be to, yra viena iš organizmo statybinių medžiagų. Vis dėlto būtina išlaikyti balansą, todėl per kiekvieną valgymą suvartoti ne daugiau kaip vieną riebų produktą. Tarkim, salotas su avokadais geriau užpilti balzaminiu actu, o ne padažu su aliejumi.

Keiskite maisto produktų proporcijas

Jeigu yra tikimybė, kad dėl streso po valgio sudeginsite mažiau kalorijų, pakoreguokite produktų proporcijas, kad maisto kiekis nepasikeistų, bet kaloringumas sumažėtų. Tarkim, jei lėkštėje bus daugiau salotų ir mažiau ryžių (ne po lygiai), patiekalo energetinė vertė sumažės 60–75 kalorijomis, o jei vietoj puodelio bolivinės balandos rinksitės tokį pat kiekį šių kruopų ir špinatų mišinio, suvartosite 100 kalorijų mažiau.

Suprantate, kokia logika turite vadovautis? Dalį kruopų, net ir pačių sveikiausių, jei tik įmanoma, geriau pakeisti atitinkamu kiekiu nekaloringų, daug skaidulų ir vandens turinčių daržovių. Tai pats paprasčiausias būdas sumažinti patiekalų kaloringumą nekeičiant jų dydžio.

Nepamirškite medžiagų apykaitą skatinančių produktų

Tam tikri maisto produktai, kaip rodo tyrimai, spartina medžiagų apykaitą. Jų daromas poveikis, aišku, nėra astronominis, bet bent jau streso sukeliamus padarinius pavyks apmaldyti. Vieni iš labiausiai pamėgtų metabolinių spartintuvų – aštraus skonio paprikos.

Per vieną nedidelio masto tyrimą 25 suaugusiųjų buvo paprašyta valgyti neaštrų, standartiškai aštriais prieskoniais (t. y. puse arbatinio šaukštelio Kajeno paprikų) pagardintą arba savo nuožiūra pasiskanintą maistą. Pusė tyrimo dalyvių mėgo aštrų maistą, o kita pusė – ne.

Tyrimas truko šešias savaites. Per šį laikotarpį paaiškėjo, kad ir aštraus, ir prėsko maisto gerbėjai daugiau kalorijų sudegino pasisotinę aštriu maistu, be to, tie, kurie aštriais patiekalais mėgaujasi tik kartkartėmis, nurodė, kad kaip tik po jų retai kildavo noras užkąsti ko nors sūraus, riebaus arba saldaus.

Aitriosiomis arba Kajeno paprikomis rekomenduojama skaninti garuose troškintas daržoves. Jei aštrus skonis visiškai negąsdina, galite ir Chalapos paprikų pasipjaustyti. Minėtina, kad aštrios paprikos ne tik spartina medžiagų apykaitą, bet ir stiprina imunitetą bei padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.

Prieš valgį giliai įkvėpkite

Kvėpavimas – pats elementariausias procesas, vykstantis nė kiek apie jį negalvojant. O pagalvoti, pasirodo, verta. Ispanų mokslininkų atlikto tyrimo išvadose nurodoma, kad ramus, sąmoningas kvėpavimas efektyviai sumažinta kortizolio lygį. Taigi, kaskart prieš valgydami, patogiai atsisėskite ir kelias minutes susitelkite į kvėpavimą. Kvėpuokite lėtai ir giliai. Įkvėpkite pro nosį ir iškvėpkite pro burną. Patys nustebsite, kaip greitai ši kvėpavimo technika sumažina raumenų įtampą ir praskaidrina nuotaiką.

Po valgio pasivaikščiokite

Jei tik įmanoma, po valgio bent 15 minučių pasivaikščiokite sparčiu žingsneliu. George‘o Washingtono universiteto mokslininkai tvirtina, kad šitoks įprotis padeda normalizuoti kraujo cukraus lygį. Skirti 15 minučių tokiai veiklai neišeina? Skirkite 10, galų gale, 5 minutes. Svarbiausia – nesėdėti, o priversti kraują intensyviai tekėti gyslomis. Jeigu po valgio pasivaikščiosite, jus džiugins ne tik spartesnė medžiagų apykaita, bet ir geresnė nuotaika, gamtos teikiamas nusiraminimas (tarkim, jei eisite mišku) ir kiti geri dalykai, be abejo, prisidedantys prie streso mažinimo.

www.DELFI.lt
Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
|Populiariausi straipsniai ir video
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(11 žmonių įvertino)
3.7273

Top naujienos

Pasinaudojus kredito atostogomis, sunkumų gali kilti vėliau: rudenį ir žiemą gali būti didelis paaštrėjimas (24)

Delfi laidoje „Delfi 11” kalbinti ekspertai pažymi, kad karantinas padarė įtakos būsto...

Beirute sprogęs krovinys buvo iškrautas iš rusų milijonieriui priklausiusio laivo (524)

Remiantis žiniasklaidos pranešimais, didžiulis kiekis amonio nitrato, rugpjūčio 4 dieną...

Valančiūnas pakėlė Goberto mestą pirštinę, bet „Grizzlies“ akcijos toliau krenta (3)

Nors grizliai įprastai miegoti eina žiemą, Memfio „Grizzlies“ snaudžia vasarą. Tenesio...

Per mėnesį tapo madingiausiu gėrimu Lietuvoje: pardavimų rekordus muša Plungėje (85)

Tik degalinėse parduodamas ryškių spalvų geriamasis šerbetas „Frozen“ vos per mėnesį tapo...

„Tour de Pologne“ etapo finiše – baisi griūtis: kaltininkas pasmerktas, aukos gyvybė pavojuje (13)

Tradicinės daugiadienės „Tour de Pologne“ dviratininkų lenktynės prasidėjo šiurpia griūtimi...

Iš jos mokykloje šaipysis. Bet jei tai įvyks, aš būsiu laimingiausias tėtis pasaulyje (73)

Vilnietis Ernestas Pliuška, „Facebook“ įraše pasidalinęs itin jautria žinute apie savo...

Lietui pasitraukus termometrų stulpeliai šoktelės iki 26 laipsnių (2)

Šiandien mūsų šalį dar tvirčiau apglėbs anticiklonas, kurio centrinė dalis bus tiesiai virš...

Jurga Jurkevičienė

Kaip aš – Druskininkų mokinukė – identifikavau anoniminio laiško autorę specialiai Delfi Plius, Druskininkai (2)

„Jurga, ar žinai, kad esi – ragana? Na, burtininkė, kaip ten – ta, kurias Viduramžiais...

Feisbukas kaista: tiki, kad kaukės kenkia, o planetų išsidėstymas rodo, ką daryti (195)

Feisbuke keli šimtai lietuvių pasidalino įrašu, kuriame drąsiai teigiama, kad kaukės neva yra...

|Maža didelių žinių kaina