Ilgųjų nuotolių bėgikas, 16 kartų Lietuvos čempionas ir Bėgimo mėgėjų sporto klubo „Stajeris“ vadovas Alfonsas Gedminas pataria, kad svarbiausia kiekvienam įvertinti savo galimybes. Reikia atsižvelgti į savo amžių, fizinį pajėgumą, kūno sudėjimą, svorį.
„Svarbiausias principas – viską daryti tolygiai. Reikėtų pradėti nuo trumpesnių distancijų ir bėgti lėtai. Pirmais kartais geriausia šiek tiek pabėgėti, paskui šiek tiek paėjėti. Visada geriau bėgioti gamtoje negu ant asfalto. Jei matysite, kad jaučiatės gerai, galima tolygiai didinti nubėgamą atstumą ir greitį“, - pataria bėgikas.
Svarbu apgalvoti ir koks yra bėgiojimo tikslas: pasiruošti varžyboms, numesti svorio, sustiprėti fiziškai ar tiesiog pravėdinti galvą.
A. Gedminas sako, kad kasdien bėgioti bent jau iš pradžių nevertėtų, du ar trys kartai per savaitę – pats tinkamiausias variantas. Ilgiau pabėgiojus galima pajusti, kas pačiam sportuojančiam labiau tinka ir patinka.
Kitas svarbus klausimas, kuris kyla visiems, pradedantiems bėgioti – kaip reikia kvėpuoti?
„Kvėpuoti reikia natūraliai. Nereikia sureikšminti kvėpavimo per nosį. Jei kvėpuojame tik per nosį, galime gauti per mažai deguonies, tuomet greičiau pavargsime“, - sako A. Gedminas.
Bėgimo treneris Karolis Urbelionis sako, kad daugelis žmonių nemoka taisyklingai bėgioti.
Jis sutiko pasidalinti keliais patarimais:
1. Bėgant galva turi būti tiesi. Neatloškite jos ir nenunarinkite, net jei jaučiatės pavargęs ar ką tik įsigijote naujus sportinius batelius.
2. Pečiai turi būti atpalaiduoti, rankos šiek tiek sulenktos. Bėgant rankos juda pirmyn ir atgal, ne į šonus. Rankos per alkūnes ir riešus nejuda. Riešai sugniaužti į kumštį.
3. Kūnas turi būti tiesus.
4. Bėgant pėda turi liesti žemę pirmu trečdaliu. Ne pirštų galiukais ar kulnu, bet pirmu trečdaliu.
Specialistai pataria, kad pradedantys bėgioti turi pasirūpinti tinkamais batais. Dažnas galvoja, kad bėgti galima su krepšinio ar teniso batais, bet tai netiesa. Tai – skirtingos sporto šakos, tad skirtingas yra ir batų lankstumas ir apsaugos nuo smūgių. Pradėję bėgti su netinkamais batais, žmonės pradeda jausti skausmą sąnariuose, klubuose, antkaulyje.
„Bėkite lėtai. Pulsas neturi viršyti maksimalaus pulso. Paskaičiuoti maksimalų pulsą labai paprasta: 220 minus jūsų amžius. Pavyzdžiui, jei jums yra 30 metų, tai 220 minus 30 lygu 190. Tai yra Jūsų maksimalus pulsas. 70 proc. nuo 190 yra apie 136, vadinasi, jūs bėgdami lengvą krosą neturėtumėte viršyti 136 širdies dūžių per minutę.
Gali būti, kad toks pulsas bus net bėgant labai lėtai ir net mamos su vežimėliais jus pralenks. Tačiau praleiskite mamas su vežimėliais ir bėgiokite lėtai, kol pripratinsite savo organizmą prie tokio krūvio“, - sako K. Urbelionis.
Jei neturite pulsometro ir panašaus prietaiso, pasitikrinti, ar ne per greitai bėgate, galite visai paprastai. Jei galite susišnekėti, palaikyti pokalbį, vadinasi, bėgate ne per greitai, jei nebepašnekate – lėtinkite tempą.
Po bėgimo specialistai pataria padaryti kelis raumenų tempimo pratimus: pasukioti galvą, rankas, pamankštinti kojas.
