aA
Biomedicinos mokslų daktaras, Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto Visuomenės sveikatos instituto mokslo darbuotojas, Lietuvos olimpinio sporto centro sportininkų mitybos specialistas, dirbantis su olimpinės rinktinės ir perspektyvinio rengimo sportininkais Marius Baranauskas pataria, kaip ruoštis „Danske Bank Vilniaus maratonui“. Tam, kad žmogaus organizmas būtų optimaliai aprūpintas maistinėmis medžiagomis, būtina valgyti kuo įvairesnį maistą – racioną turi sudaryti visos maisto pasirinkimo piramidės produktų grupės.
© Shutterstock nuotr.

Atsikratome nereikalingų kilogramų

Sportas ar mityba? Egzistuoja nuostata, kad metant svorį būtinas reguliarus fizinis aktyvumas. Be abejo, tai yra tiesa. Minimaliai rekomenduojama sportuoti bent 1 mėnesį, 3 kartus per savaitę po 30-60 min. Daugelis sporto rekomendacijų susijusios su dažnesniais ir ilgesnės trukmės ištvermę ugdančiais fiziniais krūviais (pavyzdžiui, greitu ėjimu, bėgimu, dviračių sportu) ir patiriamomis didesnėmis energijos sąnaudomis – taip sudeginamas didesnis kalorijų skaičius. Veiksmingomis pripažintos ir aukšto intensyvumo intervalinės sporto pratybos. Visgi siekiant sulieknėti vien sportuoti nepakanka. Tam, kad žmogus prarastų 1 kg riebalų masės, jam reiktų sportuoti daugiau kaip 33 val.

Siekiant greičiau sumažinti kūno riebalų masę, fizinį krūvį rekomenduojama derinti su sumažintos energinės vertės mityba. Tikslui pasiekti būtina individualiai sudaryti vidutinį paros maisto racioną, kurio energinė vertė už įprastą būtų mažesnė 500-1000 kcal.

Pavyzdžiui, jei per dieną su maistu reikia suvartoti 2500 kcal, tai mažinant kūno masę, rekomenduojama su mityba gauti 1500-2000 kcal. Atminkite, kad maisto raciono energinė vertė negali būti mažesnė nei 30 kcal/kg kūno masės per dieną (1200-1500 kcal/dieną). Šitaip, palaipsniui, derinant sportą su mityba, galima per savaitę numesti daugiau kaip 0,5-1 kg svorio.

Ką valgyti ir ko atsisakyti?

1. Suvartoti 60-70 proc. maisto raciono energinės vertės (kcal) pirmoje dienos pusėje, tačiau valgyti įvairų maistą. Kelis kartus per dieną valgyti grūdinių produktų, dažniau rinktis pilno grūdo angliavandenių turinčius maisto produktus (pavyzdžiui, pilno grūdo duonos kepinius, makaronus ir t.t.), įvairių grūdų košes, javainių batonėlius.

2. Vietoje didelio glikeminio indekso (saldumynai, bandelės, batono kepiniai ir t.t.) angliavandenių sudėtyje turinčių produktų rinktis mažo ir/arba vidutinio glikeminio indekso maisto produktus (pavyzdžiui braškes, mėlynes, obuolius, kivius, greipfrutus, šviežias daržoves ir pan.).

3. Kasdien, kelis kartus per dieną valgyti šviežias daržoves ir vaisius (bent 400 g per dieną).

4. Mažinti riebalų vartojimą. Gyvulinius riebalus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų rūgščių, keisti augaliniais aliejais. Riebią mėsą ir mėsos produktus pakeisti paukštiena, žuvimi ar liesa mėsa. Vartoti liesą pieną, liesus pieno produktus (rūgpienį, kefyrą, jogurtą, varškę, sūrį).

5. Vartoti pakankamą skysčių (ypač) vandens kiekį, retai vartoti gaiviuosius gėrimus su cukrumi ir dirbtiniais saldikliais.

6. Sumažinti „matomas“ patiekalų porcijas lėkštėje, valgyti lėčiau.

7. Riboti alkoholio vartojimą.

Žaliavalgiams ir vegetarams

Kur būti atsargiems? Vartojant žalius daigus, neapdorotą pieną, sūrius ir jogurtą didėja rizika sirgti maistu plintančiomis ligomis, kitaip infekcijomis, kurias sukelia maiste esantys virusai, bakterijos, parazitai, sveikatai pavojingi toksinai, cheminės medžiagos (grybuose). Epidemiologinių tyrimų duomenimis, 60 proc. apsinuodijimų maistu susiję būtent su „žalių“ pieno produktų vartojimu. Kita problema, kuri siejama su žalio maisto vartojimu, tai sumažintas kalcio, geležies ir vitamino B12 suvartojimas. Tai padidina osteoporozės (kaulų išretėjimo), anemijos (mažakraujystės) riziką.

Tam, kad nepablogėtų sveikatos rodikliai, vegetarai ir žaliavalgiai turėtų vartoti maisto papildus, kurių sudėtyje yra minėtų medžiagų. Sportuojantiems vertėtų žinoti ir tai, jog praktikuojant vegetarizmą ar žaliavalgystę, su maistu gaunama per mažai energijos ir baltymų. Šioms medžiagoms organizmo poreikis padidėja reguliariai sportuojant.

Valgau ir... sportuoju

1–3 dienos iki varžybų. Treniruočių procese rekomenduojama taikyti mažesnę treniruočių apimtį ir intensyvumą, prailginti poilsio laikotarpį tarp sporto pratybų, o mityboje angliavandenių kiekį padidinti iki 8–12 g/kg kūno masės per dieną. Rekomenduojama suvartoti didesnį daug angliavandenių turinčių maisto produktų kiekį (pavyzdžiui, viso grūdo duonos ir jos kepinių, makaronų, ryžių, bulvių, džiovintų vaisių), suvartoti pakankamą kiekį sudėtyje angliavandenių turinčių gėrimų ir mažiau vartoti riebaus maisto.

Kai kurie sportininkai netoleruoja daug angliavandenių ir skaidulinių medžiagų turinčio maisto (pavyzdžiui, nesmulkintų grūdų produktų, didelio vaisių ir daržovių kiekio). Siekiant išvengti diskomforto virškinamajame trakte, rekomenduojama vartoti baltą kvietinę duoną, paprastus avižinius dribsnius, smulkintus ar pjaustytus vaisius. Vietoje kietos konsistencijos angliavandenių turinčio maisto dažniau vartoti skystos konsistencijos produktus. Rekomenduojama per parą valgyti bent 6 kartus ir vengti ilgesnio nei 3 valandų tarpo tarp valgymų.

2–3 valandos iki fizinio krūvio. Rekomenduojama vartoti nekaloringą (300–500 kcal) maistą. Maiste turi būti daug angliavandenių, mažai riebalų ir vidutinis kiekis baltymų. Angliavandenių kiekis maisto davinyje turi sudaryti 1-4 g/kg kūno masės, baltymų kiekis – 0,15-0,25 g/kg kūno masės. Pavyzdžiui, tai atitiktų 1 stiklinę vanilinio neriebaus jogurto, 4-6 persiko gabalėlius ir 4 krekerius; arba 0,5 stiklinės avižinių dribsnių/javainių, pusę stiklinės pieno, 1 vidutinio dydžio bananą ir stiklinę apelsinų sulčių.

Nerekomenduojama vartoti daug maistinių skaidulų turinčių nesmulkintų grūdų produktų, didelių vaisių ir daržovių kiekių. Likus valandai iki pratybų vartoti rekomenduojami tik skystos konsistencijos angliavandenių sudėtyje turintys maisto produktai, įskaitant specialius sportininkams skirtus maisto produktus ir maisto papildus (gėrimus, želė, batonėlius).

Trumpiau nei 1 valandą besitęsianti sportinė veikla. Bėgikams skirtų angliavandenių gėrimų vartoti nėra būtina, tačiau teigiamą poveikį daro nuolatinis burnos ertmės drėkinimas angliavandenių gėrimais, įveikiant 45–75 min. trukmės fizinius krūvius. Rekomenduojama angliavandenių kontakto su burnos ertme trukmė sudaro apie 10 sekundžių.

Ilgos trukmės pratybos. Angliavandenių vartojimas yra svarbus ilgos trukmės pratybų metu. Priešingu atveju, sportuotojai, įveikdami fizinius krūvius, patiria diskomfortą bei greitą nuovargį. Siekiant to išvengti ir pasiekti geresnių sportinių rezultatų, rekomenduojama ilgesnės trukmės sportinės veiklos metu vartoti specialius angliavandenių turinčius gėrimus, želė ar batonėlius. Vartojimui rekomenduojami angliavandeniai ir jų mišiniai, kurie raumenyse yra oksiduojami greitai (~ 60 g/valandą) arba labai greitai (daugiau nei 60 g/valandą).

Ilgesnės nei 2 val. sporto pratybos. Išskirtinai rekomenduojamas padidintos pernašos angliavandenių turintis maistas, sudėtyje turintis gliukozės ir fruktozės. Optimaliausias gliukozės ir fruktozės arba maltodekstrinų ir fruktozės santykis specialiuose sportininkams skirtuose produktuose (gėrimuose, želė, batonėliuose) yra 2:1. Žinoma, padidintos pernašos angliavandenių produktų nerekomenduojama vartoti varžybų metu, prieš tai jų vartojimo neišbandžius treniruočių proceso metu, nes ne visi sportininkai toleruoja didesnį angliavandenių kiekį produktuose.

Po sporto pratybų. Siekiant kuo greičiau atkurti glikogeno atsargas raumenyse ir kepenyse, svarbu su maistu ir maisto papildais gauti pakankamą angliavandenių kiekį. Greitesnį glikogeno atkūrimą raumenyse ir kepenyse lemia ir tai, ar derinyje su angliavandeniais yra suvartojamas atitinkamas baltymų kiekis. Pavyzdžiui, 1 didelis kvietinis riestainis užteptas riešutų sviestu; 60 g javainių ir 1 stiklinė neriebaus pieno bei 1 bananas; 2 riekelės kvietinės sumuštinių duonos, 50 g savo sultyse konservuoto tuno ir 1 puodelis vaisių sulčių; 1-2 puodeliai šokoladinio pieno gėrimo, 100 g neriebaus jogurto. Atkreiptinas dėmesys, kad skubus sudėtyje angliavandenių turinčio maisto vartojimas po sportinės veiklos reikšmingas, kuomet laikotarpis iki sekančiųjų sporto pratybų trumpesnis ar atitinka 8 valandas.

2 valandos po sportinės veiklos. Vartoti rekomenduojami maisto produktai: spagečių, lakštinių makaronų, ryžių, bulvių patiekalai ir kt. Nerekomenduojama vartoti riebių patiekalų (pavyzdžiui, riebių troškinių, bulvių traškučių, mėsainių ir kt.)

Optimali skysčių pusiausvyra organizme

2–3 val. prieš pratybas. Išgerti 500–600 ml vandens ir (arba) gėrimų. Kontroliuoti šlapimo spalvą (šlapimo spalva turi būti šviesiai gelsva). Prieš pat pratybas, likus 30 min., būtina išgerti 200–400 ml gėrimų.

Sportinės veiklos metu. Vandens ir (arba) gėrimų vartoti tiek, kad būtų kuo mažesnė kūno masės dalis prarasta fizinio krūvio metu. Sportuotojai turi būti individualiai pasiskaičiavę, kiek prakaito netenka analogiškų pratybų metu, esant panašioms oro temperatūros ir drėgmės sąlygoms. Standartiškai rekomenduojama suvartoti po 0,5-1 stiklinę gėrimų kas 15-20 min. Nerekomenduojama vartoti daugiau nei 800 ml gėrimų per valandą.

Po fizinio krūvio. Reikia suvartoti optimalų skysčių ir mineralinių medžiagų kiekį, prarastiems atkurti. Rekomenduojama po sporto pratybų per 2-4 valandas suvartoti maždaug 1,2–1,5 kartų didesnį skysčių kiekį palyginti su prarastu sportuojant (pavyzdžiui, pratybų metu netekus 1 kg kūno masės, po jų rekomenduojama išgerti 1,5 litro gėrimų). Vartoti rekomenduojama pasirinkti specialius sportininkams skirtus angliavandenių-elektrolitų gėrimus ar jų vartojimą derinti su padidinto natrio kiekio maisto produktais ar papildais.

Kas tinka profesionalui – ne visada praverčia sportininkui-mėgėjui

Maisto papildai. Maisto papildus didelėmis dozėmis vartoja tiek didelio meistriškumo sportininkai, tiek ir paprasti sportuotojai. Tai ydingas įprotis, nes 30–45 min. per dieną sportuojančiam žmogui maisto papildų tikrai nereikia. Prieš pradedant vartoti maisto papildus, rekomenduojama atkreipti dėmesį į fizinio krūvio intensyvumą ir trukmę, nes, pavyzdžiui, esant trumpiems ir neintensyviems krūviams, organizmo poreikį visoms maistinėms medžiagoms visiškai galima patenkinti valgant tik maistą.

Be to, svarbu įvertinti sveikatos būklę, t. y. išsiaiškinti, ar nėra inkstų, žarnyno bei kepenų funkcijų sutrikimų, ar organizmas nėra alergiškas kurioms nors medžiagoms (pavyzdžiui, baltymams ir pan.). Kita vertus svarbus ir sportuotojo amžius. Juk ne veltui kalbama, kad iki 18 metų maisto papildų vartoti nereikia, o jei jau nusprendžiama maisto papildus vartoti, tai būtina daryti patariant sporto ar sveikatos specialistams.
Naujame „Danske Bank Vilniaus maratono“ leidinyje – naudingi patarimai bėgikams, trasų žemėlapiai, pramogų stotelės, renginio programa ir kita naudinga informacija.

Skaityti čia.


Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Top naujienos

JK lietuvių bendruomenės pirmininkė: po tokio posūkio daug lietuvių rimtai susimąstė apie grįžimą į Lietuvą (64)

Didžiosios Britanijos parlamentui antradienį atmetus ministrės pirmininkės Theresos May su...

Atostogos lietuvių pamėgtoje saloje: maistas už centus ir pikantiški pasiūlymai gatvėje (22)

Balis – unikali Indonezijai priklausanti sala, kurią dabar renkasi kone visi, galintys keliauti...

Gyvai / Vanagas Dakare stebina greičiu – išsiveržė į 7-ąją vietą atnaujinta 18.05 val. (218)

Dakaro ralyje – 9-oji diena ir finišas, rodos, ranka pasiekiamas. Tačiau lenktynių organizatoriai...

Nusivylę, susierzinę ir pikti: „Brexit“ įvarė JK į kampą (189)

Jungtinė Karalystė atsidūrė pavojingiausioje kryžkelėje per kelis dešimtmečius po to, kai...

Kreivys įvardijo Vilniaus rajonus, kuriuose gyventi pavojingiausia (28)

Dainius Kreivys, Seimo narys, kandidatas į Vilniaus merus DELFI Dienoje sakė, kad nors pas mus nėra...

Augant nerimui dėl „Brexit“, Lietuvos emigrantams siunčiama skubi žinia papildyta (263)

Augant nerimui dėl chaotiško Jungtinės Karalystės pasitraukimo iš Europos Sąjungos (ES),...

Didžiausia vandens paukščių žiemavietė ne tik Lietuvoje, bet ir Baltijos šalyse: šiemet užfiksuotas rekordas

Praėjusį savaitgalį (sausio 12 – 13 dienomis) Kaune Lietuvos ornitologų draugijos nariai...

Landsbergis perspėjo Karbauskį: mūsų laukia katastrofa (848)

Besibaigiant Seimo rudens sesijai ir prasidedant rinkimų maratonui laidoje „DELFI Diena“...

„McDonald's“ prarado teises į „Big Mac“ prekės ženklą ES (9)

„ McDonald's “ prarado teises į „Big Mac“ prekės ženklą Europos Sąjungoje po ES...

Tragiška avarija Šilutės r.: apvirtusiame automobilyje – dvi negyvos moterys (24)

Sausio 16-osios vakarą, 17.34 val., policija gavo pranešimą apie avariją Šilutės r.,...