Pavyzdžiui, jei treniruotės bus sudeliotos maksimaliu pajėgumu (pulsu), tai dar nereiškia, kad sportuojantis žmogus dėl to greičiau numes svorį.
Treniruotės intensyvumas nustatomas pagal žmogaus pulsą, kurio būna 5 zonos:
1) Mažo intensyvumo zona 50-60 proc. nuo maksimalaus pulso;
2) Riebalų deginimo zona 60-70 proc. nuo maksimalaus pulso;
3) Pagrindinė aerobinė zona 70-80 proc. nuo maksimalaus pulso;
4) Laktato kaupimosi zona 80-90 proc. nuo maksimalaus pulso;
5) Raudonoji zona 90-100 proc. nuo maksimalaus pulso.
Pulso zonas galite apsiskaičiuoti taip: 220 — amžius = maksimalus širdies pulsas.
Nuo gauto skaičiaus skaičiuojate savo organizmui reikaliną pulso zoną ir ją stengiatės išlaikyti pagrindinę treniruotės dalį.
Pagrindinis darbas turėtų vykti 2-3-oje zonoje, jei jūsų fizinis pasirengimas geras ar labai geras ir kūno masės indeksas yra 20-25 riboje.
Tačiau jei jūs tik ką pradėjote sportuoti, ar esate vyresnis, ar turite antsvorio, tada rekomenduojama 1-2-oje pulso zonoje.
4-5-a pulso zona rekomenduojama palikti aukšto meistriškumo sportininkams.
Kineziterapeutė Toma Kreivėnaitė rekomenduoja sportuoti pagal savaitės/mėnesio mikrociklus, tai reiškia, kad tik ką pradėjęs sportuoti žmogus turėtų pirmas keturias savaites sportuoti 1-2-oje pulso zonoje po 30 – 40 minučių. Vėliau lengvai pereiti į 2-3-ią zoną. Jei fizinis pasirengimas geras ar labai geras, tai 2/3 treniruotės darbo galite būti 3 zonoje, jei tik patenkinamas ar prastas, tada rekomenduojama didžiąją dalį treniruotės būti 2-oje zonoje.
Kas yra tas mikrociklas?
Kuomet suplanuojate savaitės treniruočių intensyvumą ir jų dažnį. Pavyzdžiui: žmogus sportuoja 3-4 mėn., jo fizinis pasirengimas labai geras, tad jis jau gali sportuoti 4-5 kartus per sav. Tačiau rekomenduojama sportuoti skirtingose pulso zonose. Planas: 3 treniruotės 3-ioje zonoje, 1 treniruotė 4-oje zonoje ir 1 treniruotė lengvo intensyvumo 1-2-ose zonoje.
Prieš pradedant sportuoti rekomenduojama atlikti testą su pulsometru. „Tai prietaisas, kuris segamas dirželiu po krūtine ir spcialus laikrodis segamas ant riešo. Tokiu būdu, visos treniruotės metu jūs galite sekti savo širdies susitraukimų dažnį. Matysite kaip reaguoja širdis į tam tikrą krūvį ir lengviau pasirinksite sau optimalią pulso zoną ar už jus tai padarys specialistas. Nedarykite to subjektyviai, nes pasirinkę per daug intensyvų krūvį galite gauti traumas ir atsiras lėtinis nuovargis“, - aiškina T. Kreivėnaitė.
