Žmonės ateina į sporto salę su įvairiausiais tikslais ir norais. Vieniems svarbu gerai jaustis, sustiprinti sveikatą, kiti nori numesti svorio, pastangrinti raumenis. Esant skirtingiems tikslams, turėtų būti skirtingas pasirenkamas treniruotės intensyvumas.
© Shutterstock nuotr.

Pavyzdžiui, jei treniruotės bus sudeliotos maksimaliu pajėgumu (pulsu), tai dar nereiškia, kad sportuojantis žmogus dėl to greičiau numes svorį.

Treniruotės intensyvumas nustatomas pagal žmogaus pulsą, kurio būna 5 zonos:

1) Mažo intensyvumo zona 50-60 proc. nuo maksimalaus pulso;
2) Riebalų deginimo zona 60-70 proc. nuo maksimalaus pulso;
3) Pagrindinė aerobinė zona 70-80 proc. nuo maksimalaus pulso;
4) Laktato kaupimosi zona 80-90 proc. nuo maksimalaus pulso;
5) Raudonoji zona 90-100 proc. nuo maksimalaus pulso.

Pulso zonas galite apsiskaičiuoti taip: 220 — amžius = maksimalus širdies pulsas.

Nuo gauto skaičiaus skaičiuojate savo organizmui reikaliną pulso zoną ir ją stengiatės išlaikyti pagrindinę treniruotės dalį.

Pagrindinis darbas turėtų vykti 2-3-oje zonoje, jei jūsų fizinis pasirengimas geras ar labai geras ir kūno masės indeksas yra 20-25 riboje.

Tačiau jei jūs tik ką pradėjote sportuoti, ar esate vyresnis, ar turite antsvorio, tada rekomenduojama 1-2-oje pulso zonoje.
4-5-a pulso zona rekomenduojama palikti aukšto meistriškumo sportininkams.

Kineziterapeutė Toma Kreivėnaitė rekomenduoja sportuoti pagal savaitės/mėnesio mikrociklus, tai reiškia, kad tik ką pradėjęs sportuoti žmogus turėtų pirmas keturias savaites sportuoti 1-2-oje pulso zonoje po 30 – 40 minučių. Vėliau lengvai pereiti į 2-3-ią zoną. Jei fizinis pasirengimas geras ar labai geras, tai 2/3 treniruotės darbo galite būti 3 zonoje, jei tik patenkinamas ar prastas, tada rekomenduojama didžiąją dalį treniruotės būti 2-oje zonoje.

Kas yra tas mikrociklas?

Kuomet suplanuojate savaitės treniruočių intensyvumą ir jų dažnį. Pavyzdžiui: žmogus sportuoja 3-4 mėn., jo fizinis pasirengimas labai geras, tad jis jau gali sportuoti 4-5 kartus per sav. Tačiau rekomenduojama sportuoti skirtingose pulso zonose. Planas: 3 treniruotės 3-ioje zonoje, 1 treniruotė 4-oje zonoje ir 1 treniruotė lengvo intensyvumo 1-2-ose zonoje.

Prieš pradedant sportuoti rekomenduojama atlikti testą su pulsometru. „Tai prietaisas, kuris segamas dirželiu po krūtine ir spcialus laikrodis segamas ant riešo. Tokiu būdu, visos treniruotės metu jūs galite sekti savo širdies susitraukimų dažnį. Matysite kaip reaguoja širdis į tam tikrą krūvį ir lengviau pasirinksite sau optimalią pulso zoną ar už jus tai padarys specialistas. Nedarykite to subjektyviai, nes pasirinkę per daug intensyvų krūvį galite gauti traumas ir atsiras lėtinis nuovargis“, - aiškina T. Kreivėnaitė.

Populiariausios nuomonės
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Top naujienos

Branduolinių povandeninių laivų kapinyne Rusijoje apsilankęs vokiečių žurnalistas: tai, ką išvydau, sukėlė šoką (48)

Vokiečių žurnalistas Michaelis Schmidtas papasakojo apie tai, kaip Šiaurės vakarų Rusijoje,...

Egzotiškas pasiūlymas Palangoje: vietoj įprastų saldumynų – drakono vaisių, kinkanų ir karališkų uogų (5)

Vaisiais iš Tailando, Kosta Rikos, Izraelio, Turkijos bei Lenkijos Palangoje pirmus metus...

Sekmadienį – dar viena proga pasidžiaugti šiluma (6)

Sekmadienio naktis numatoma nepastoviai debesuota, be lietaus. Vėjas silpnas. Antroje nakties pusėje...

Saugojosi, bet pastojo: apie gyvybei pavojingą negimdinį nėštumą įspėjo ne vienas simptomas (30)

Į DELFI redakciją kreipėsi skaitytoja, norėdama pasidalinti savo istorija. Ji viliasi, kad kitoms...

Kemzūros prognozė nepradžiugins „Žalgirio“ sirgalių: tai sportas, kitaip nebūna (63)

Laiko patikrintas Kęstučio Kemzūros ir Davido Blatto duetas, panašu, ruošia dirvą dar vienam...

Minią sujaudino „The Prodigy“ narių poelgis pasirodymo metu (4)

Ko gero labiausiai lauktas pasirodymas „ Positivus “ festivalyje pateisino visus lūkesčius. „...

Prabilo dar viena su „Alfa vyru“ pasimatyme buvusi mergina: bandė bėgti, bet jis ją sekė (297)

„Ėjau į troleibusą, jis iš paskos“, – apie bandymą pasprukti nuo „Alfa vyro“ Airino...

Visa tiesa apie nuolaidų korteles: kam jos iš tiesų naudingos? (147)

Lojalumo kortelės Lietuvoje atsirado prieš gerus 11 metų ir šiandien jau nieko nebestebina, kad...

Išskyrė 9 akivaizdžiausius partnerių neištikimybės ženklus: juos pajutus, reiktų sunerimti (17)

Vyrus ir moteris į neištikimybę pastūmėja skirtingos priežastys, tačiau ir vieni, ir kiti...

Suskambo vienintelis solinis Jazzu koncertas pajūryje: atlikėja neslėpė kvapą gniaužiančio jaudulio (74)

Palanga šį savaitgalį tapo Lietuvos centru – čia ne tik vyko „Aurum 1006 km“ lenktynės, bet...