aA
Žmonės ateina į sporto salę su įvairiausiais tikslais ir norais. Vieniems svarbu gerai jaustis, sustiprinti sveikatą, kiti nori numesti svorio, pastangrinti raumenis. Esant skirtingiems tikslams, turėtų būti skirtingas pasirenkamas treniruotės intensyvumas.
© Shutterstock nuotr.

Pavyzdžiui, jei treniruotės bus sudeliotos maksimaliu pajėgumu (pulsu), tai dar nereiškia, kad sportuojantis žmogus dėl to greičiau numes svorį.

Treniruotės intensyvumas nustatomas pagal žmogaus pulsą, kurio būna 5 zonos:

1) Mažo intensyvumo zona 50-60 proc. nuo maksimalaus pulso;
2) Riebalų deginimo zona 60-70 proc. nuo maksimalaus pulso;
3) Pagrindinė aerobinė zona 70-80 proc. nuo maksimalaus pulso;
4) Laktato kaupimosi zona 80-90 proc. nuo maksimalaus pulso;
5) Raudonoji zona 90-100 proc. nuo maksimalaus pulso.

Pulso zonas galite apsiskaičiuoti taip: 220 — amžius = maksimalus širdies pulsas.

Nuo gauto skaičiaus skaičiuojate savo organizmui reikaliną pulso zoną ir ją stengiatės išlaikyti pagrindinę treniruotės dalį.

Pagrindinis darbas turėtų vykti 2-3-oje zonoje, jei jūsų fizinis pasirengimas geras ar labai geras ir kūno masės indeksas yra 20-25 riboje.

Tačiau jei jūs tik ką pradėjote sportuoti, ar esate vyresnis, ar turite antsvorio, tada rekomenduojama 1-2-oje pulso zonoje.
4-5-a pulso zona rekomenduojama palikti aukšto meistriškumo sportininkams.

Kineziterapeutė Toma Kreivėnaitė rekomenduoja sportuoti pagal savaitės/mėnesio mikrociklus, tai reiškia, kad tik ką pradėjęs sportuoti žmogus turėtų pirmas keturias savaites sportuoti 1-2-oje pulso zonoje po 30 – 40 minučių. Vėliau lengvai pereiti į 2-3-ią zoną. Jei fizinis pasirengimas geras ar labai geras, tai 2/3 treniruotės darbo galite būti 3 zonoje, jei tik patenkinamas ar prastas, tada rekomenduojama didžiąją dalį treniruotės būti 2-oje zonoje.

Kas yra tas mikrociklas?

Kuomet suplanuojate savaitės treniruočių intensyvumą ir jų dažnį. Pavyzdžiui: žmogus sportuoja 3-4 mėn., jo fizinis pasirengimas labai geras, tad jis jau gali sportuoti 4-5 kartus per sav. Tačiau rekomenduojama sportuoti skirtingose pulso zonose. Planas: 3 treniruotės 3-ioje zonoje, 1 treniruotė 4-oje zonoje ir 1 treniruotė lengvo intensyvumo 1-2-ose zonoje.

Prieš pradedant sportuoti rekomenduojama atlikti testą su pulsometru. „Tai prietaisas, kuris segamas dirželiu po krūtine ir spcialus laikrodis segamas ant riešo. Tokiu būdu, visos treniruotės metu jūs galite sekti savo širdies susitraukimų dažnį. Matysite kaip reaguoja širdis į tam tikrą krūvį ir lengviau pasirinksite sau optimalią pulso zoną ar už jus tai padarys specialistas. Nedarykite to subjektyviai, nes pasirinkę per daug intensyvų krūvį galite gauti traumas ir atsiras lėtinis nuovargis“, - aiškina T. Kreivėnaitė.

Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Top naujienos

Juozaičio pranašystė: jei taip toliau, po 20 m. nebebus lietuvių kalbos ir tautos (430)

„Niekada taip nebuvo, kad lietuvis taip ėstų lietuvį. Po bet kurio straipsnio tokių keiksmų...

Su Nekrošiumi dirbusios aktorės vos tramdo ašaras: taip netikėta, taip staiga (5)

Antradienio rytą Lietuvą žaibiškai apskriejo liūdna žinia – mirė garsus teatro režisierius...

Andrius Užkalnis: mano šuo maitinasi geriau negu visa tavo šeima (163)

Lietuviai, nacionalinio maisto gadintojai. Ar pastebėjote, kad lietuviai blogiausiai elgiasi su tuo...

Tenerifėje atostogavęs lietuvis apie salai smogusią stichiją: sakė, kad tai – anomalija (3)

„Tai ne eilinis įvykis, nes anomalija ne bet ką vadina“, – taip savaitgalį šėlusią...

Kitokie pasikalbėjimai. Mantas Katleris su Nagliu Bierancu (193)

„ Kitokie pasikalbėjimai “ — portale DELFI! Jau lapkričio 20 dieną DELFI TV žiūrovai ir...

Gyvai / Paskutinė galimybė pelnyti tašką Tautų lygoje: Serbija – Lietuva (11)

Lietuvos futbolo rinktinė baigia kovas debiutiniame Europos tautų lygos turnyre rungtynėmis...

„Žalgirį“ CSKA pasitiko netikėtai vėsiai, bet su komplimentais specialiai Krepšinis.lt iš Maskvos (2)

Kauno „Žalgirio“ krepšininkai antradienio vakarą surengė pirmąją treniruotę Maskvoje prieš...

Vadina sukčiavimu: vilnietis pakraupo sužinojęs, kiek kainavo tetos kelionė taksi

Praėjusią savaitę DELFI perskaičiau pasipiktinusios pilietės tekstą apie Vilniaus taksi...

Švedai šiurpsta: rado schemą, kaip šiukšlėm pripažintos mašinos Lietuvoje grįžta į kelius (390)

Skandinavijos šalyse į automobilius, importuotus iš Lietuvos, žiūrima ypač įtariai, ir ne be...

Prieš savaitę darytas paskutinis Nekrošiaus interviu: mirties nuojautos tuomet nebuvo (20)

Paskutinysis, dar niekur neskelbtas genialaus teatro režisieriaus Eimunto Nekrošiaus interviu,...