aA
Žmonės ateina į sporto salę su įvairiausiais tikslais ir norais. Vieniems svarbu gerai jaustis, sustiprinti sveikatą, kiti nori numesti svorio, pastangrinti raumenis. Esant skirtingiems tikslams, turėtų būti skirtingas pasirenkamas treniruotės intensyvumas.
© Shutterstock nuotr.

Pavyzdžiui, jei treniruotės bus sudeliotos maksimaliu pajėgumu (pulsu), tai dar nereiškia, kad sportuojantis žmogus dėl to greičiau numes svorį.

Treniruotės intensyvumas nustatomas pagal žmogaus pulsą, kurio būna 5 zonos:

1) Mažo intensyvumo zona 50-60 proc. nuo maksimalaus pulso;
2) Riebalų deginimo zona 60-70 proc. nuo maksimalaus pulso;
3) Pagrindinė aerobinė zona 70-80 proc. nuo maksimalaus pulso;
4) Laktato kaupimosi zona 80-90 proc. nuo maksimalaus pulso;
5) Raudonoji zona 90-100 proc. nuo maksimalaus pulso.

Pulso zonas galite apsiskaičiuoti taip: 220 — amžius = maksimalus širdies pulsas.

Nuo gauto skaičiaus skaičiuojate savo organizmui reikaliną pulso zoną ir ją stengiatės išlaikyti pagrindinę treniruotės dalį.

Pagrindinis darbas turėtų vykti 2-3-oje zonoje, jei jūsų fizinis pasirengimas geras ar labai geras ir kūno masės indeksas yra 20-25 riboje.

Tačiau jei jūs tik ką pradėjote sportuoti, ar esate vyresnis, ar turite antsvorio, tada rekomenduojama 1-2-oje pulso zonoje.
4-5-a pulso zona rekomenduojama palikti aukšto meistriškumo sportininkams.

Kineziterapeutė Toma Kreivėnaitė rekomenduoja sportuoti pagal savaitės/mėnesio mikrociklus, tai reiškia, kad tik ką pradėjęs sportuoti žmogus turėtų pirmas keturias savaites sportuoti 1-2-oje pulso zonoje po 30 – 40 minučių. Vėliau lengvai pereiti į 2-3-ią zoną. Jei fizinis pasirengimas geras ar labai geras, tai 2/3 treniruotės darbo galite būti 3 zonoje, jei tik patenkinamas ar prastas, tada rekomenduojama didžiąją dalį treniruotės būti 2-oje zonoje.

Kas yra tas mikrociklas?

Kuomet suplanuojate savaitės treniruočių intensyvumą ir jų dažnį. Pavyzdžiui: žmogus sportuoja 3-4 mėn., jo fizinis pasirengimas labai geras, tad jis jau gali sportuoti 4-5 kartus per sav. Tačiau rekomenduojama sportuoti skirtingose pulso zonose. Planas: 3 treniruotės 3-ioje zonoje, 1 treniruotė 4-oje zonoje ir 1 treniruotė lengvo intensyvumo 1-2-ose zonoje.

Prieš pradedant sportuoti rekomenduojama atlikti testą su pulsometru. „Tai prietaisas, kuris segamas dirželiu po krūtine ir spcialus laikrodis segamas ant riešo. Tokiu būdu, visos treniruotės metu jūs galite sekti savo širdies susitraukimų dažnį. Matysite kaip reaguoja širdis į tam tikrą krūvį ir lengviau pasirinksite sau optimalią pulso zoną ar už jus tai padarys specialistas. Nedarykite to subjektyviai, nes pasirinkę per daug intensyvų krūvį galite gauti traumas ir atsiras lėtinis nuovargis“, - aiškina T. Kreivėnaitė.

Įvertink šį straipnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
(1 žmogus įvertino)
5.0000
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Top naujienos

Surinktuose dienoraščiuose – tikrasis Leningrado blokados siaubas: žmonės patys savęs neatpažino (59)

Daugybės iki tol niekur neskelbtų dienoraščių radinys tapo išskirtiniu šaltiniu, pateikusiu...

Kaunietės rankos kuria stebuklus: mane pamačiusios klientų žmonos neleido kirptis (47)

31-erių Karolina Ūzaitė – išskirtinė asmenybė, ryški ne tik savo išvaizda, bet ir vidumi....

Orai: šalčio banga jau čia pat (4)

Sekmadienio naktį lietaus debesys dar užsiliks pietrytinėje šalies pusėje. Dieną jie iš mūsų...

Šiurpo net visko matę britų pareigūnai: lietuvis kambarioką uždaužė lyg žaisdamas (49)

Prieš aštuonerius metus už grotų Jungtinėje Karalystėje , Visbiče, pasiųstas lietuvis...

Ir mažas būrys gali smogti skaudžiai: drąsūs ir nutrūktgalviški reidai, pakeitę II pasaulinio karo eigą (162)

Antrojo pasaulinio karo metais virė didžiuliai mūšiai, kurie trukdavo ne vieną mėnesį ir...

Gražiausiame pasaulyje restorane valgęs lietuvis rekomenduoja nepagailėti 70 eurų keptai vištai (238)

Pusiau rožinis, pusiau auksinis – toks yra gražiausias ir stilingiausias pasaulyje restoranas...

Motiejūnas – per žingsnį nuo sugrįžimo į NBA: derasi su „Spurs“ (136)

Šią savaitę sezoną Kinijoje baigęs Donatas Motiejūnas netrukus grįš į NBA.

Jankauskaitės albumo pristatyme Kaune – nesuvaidinti jausmai, daina Vytautui Šapranauskui ir dėl atlikėjos konkuruojantys vyrai (80)

Šeštadienio vakarą „Žalgirio“ arenoje vyko aktorės, dainininkės ir laidų vedėjos Ingos...

Pastojo, nors vartojo kontracepcijos priemones: kodėl taip nutiko? (22)

Žmonių patirtis rodo, kad kontracepcija ne visuomet yra tikrai patikima. Tačiau naujas tyrimas...

Atostogų Egipte metu pasijuto įkaitais: kelionė pigi, bet pasirinkimo laisvė suvaržyta (57)

Kiekvienas renkantis kelionę, visada perskaito kas rašoma apie viešbutį ir regioną. Skaitydami...