Nepaisant to, ką bando įteigti jus žavinčios dietos ir dėmesį prikaustančios antraštės, ne visi kūno riebalai yra vienodi. Jei vadovaujatės įsitikinimu, kad „riebalai yra riebalai, o riebalai yra blogis“, tuomet skirkite kelias minutes, kad geriau pažintumėt savo organizmo riebalus, rašo svetainė womenshealth.com.
© Shutterstock

Šiame straipsnyje ekspertai (tarp jų ir vienas riebalų tyrinėtojas) atskleidžia, ką tikrai reikia žinoti apie savo kūno riebaliukus, ypač jei stengiatės atsikratyti antsvorio ar sveikiau ir ilgiau gyventi.

1. Būtiniausi riebalai

Kas tai yra? Tai riebalai, kurių reikia jūsų gyvybei palaikyti.

„Būtinieji riebalai padeda reguliuoti kūno temperatūrą, pasisavinti vitaminus, palaikyti ląstelių struktūrą ir išskirti hormonus, pavyzdžiui, vaisingumo hormonus, – sako dietologė Naureen Sajwani iš Weisso memorialinės ligoninės Čikagoje. – Būtinieji riebalai glūdi daugelyje kūno vietų, įskaitant nervų membranas, kaulų čiulpus ir membranas, saugančias vidaus organus. Būtinieji riebalai nėra nei poodiniai, nei visceraliniai (apie juos bus kalbama vėliau)“.

Ką reikia žinoti, jei norite sulieknėti?

Negalite prarasti būtinųjų riebalų, nepakenkdami savo sveikatai. Kad moterys būtų sveikos, šie riebalai turi sudaryti nuo 10 iki 13 proc. viso jų kūno svorio, rodo Nacionalinės sporto medicinos akademijos duomenys.

Deja, daugelis moterų ekstremaliomis dietomis ir sportu sugeba pasiekti dar mažesnį kūno riebalų procentą ir taip sukelia pavojų savo sveikatai. Štai kodėl daugeliui kultūrisčių (kurios savo kūno riebalų dalį prieš konkursus sumažina iki 6–10 proc.) dažnai patiria hormonų kiekio kritimus ir nebesulaukia menstruacijų.

Mokslų daktaras J. Markas Brownas, Klivlando klinikos Lernerio rytimų institute tyrinėjantis lipidus (t.y. riebalus), taip pat pažymi, kad pernelyg žemas riebalų kiekis gali pakenkti organizmo gebėjimui reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Per tyrimus su gyvūnais paaiškėjo, kad pelėms su itin mažu kūno riebalų procentu pasireiškė ikidiabetiniai ir II tipo diabeto simptomai, teigia jis.

Kai stengiatės sulieknėti, sveikata turi būti jūsų pagrindinis prioritetas. (Ir atminkite, kad daugybėje nuotraukų, kurias regite internete, moterims būdingi jau nesveiki kūno riebalų procentai). Stenkitės, kad jūsų kūno riebalų dalis nebūtų žemesnė negu 13 – 13 proc. Daugybė svarstyklių ir net kai kurie sporto duomenų matuokliai dabar turi kūno riebalų matavimo funkcijas.

Baltieji riebalai

Kas tai yra? Tai pagrindinė riebalų ląstelių forma organizme, kurią galvoje turi dauguma žmonių, kalbėdami apie riebalus. Šios riebalų ląstelės, dar vadinamos baltaisiais adipocitais, tikrąja to žodžio prasme yra baltos spalvos – tai lemia mažas mitochondrijų (mikroskopinių riebalus deginančių „jėgainių“) ir kraujagyslių tankis, sako J. M. Brownas. Šios ląstelės saugo riebalus trigliceridų pavidalu ir užpildo energijos saugyklas.

„Baltieji riebalai kūne sudaro didžiausias energijos atsargas ir suteikia minkštą atramą mūsų organams bei išorinei kūno struktūrai, – teigė N. Sajwani. – Be to, jos gamina leptiną ir vieną estrogenų formą, kuri reguliuoja alkį, ir turi receptorius hormonams, pavyzdžiui, augimo hormonui, kortizoliui ir insulinui“.

Ką reikia žinoti, jei norite sulieknėti?

Nors baltieji riebalai palaiko hormoninę sveikatą ir didina sotumo hormono leptino lygį, pernelyg didelis baltųjų riebalų kiekis gali sukelti „atsparumą leptinui“. Kai organizmas nuolat jaučia didelius leptino kiekius, išsiskiriančius dėl baltųjų riebalų pertekliaus, organizmas tampa ne toks jautrus leptino poveikiui. Rezultatas: didesnis alkis ir baltųjų riebalų prieaugis.

Kadangi didžioji dalis nebūtinųjų riebalų yra balti, išmatavę savo kūno riebalų procentą galite sužinoti, ar neturite per daug baltųjų riebalų. Moterims kūno riebalų dalis, siekianti nuo 16 iki 23 proc., dažnai laikoma gera. Jei šis rodiklis viršija 30 proc., tai reiškia, kad žmogus turi antsvorio.

Baltieji adipocitai
Baltieji adipocitai
© Shutterstock

Rudieji riebalai

Kas tai yra? „Tai baltųjų riebalų priešingybė. Rudieji riebalai veikiau degina, o ne kaupia energiją“, teigia J. M. Brownas. Savybę deginti energiją ir rudą spalvą nulemia tai, kad šio tipo riebalai turi daug mitochondrijų. Šios mitochondrijos degina riebiąsias rūgštis, išskiria šilumą ir padeda išsaugoti malonią maždaug 37 laipsnių pagal Celcijų kūno temperatūrą. Rudųjų riebalų, kuriuos turi tik žmonės, itin daug būna kūdikių organizme.

Ką reikia žinoti, jei norite sulieknėti?

Verdiktas priklauso nuo to, ar sugebate baltuosius riebalus paversti rudaisiais adipoziniais audiniais. Tačiau aišku viena, kad suaktyvinę savo kūno rudųjų riebalų veiklą, galite sudeginti daugiau kalorijų iš baltųjų riebalų. Tačiau kaip tai padaryti, iki šiol nėra aišku.

Vienas Harvardo tyrimas parodė, kad dešimt dienų iš eilės praleidus aplinkoje, atvėsintoje iki 16 laipsnių šilumos pagal Celcijų, suaktyvėjo rudųjų riebalų veikla (nors pats rudųjų riebalų kiekis nepadidėjo). Nors palaikyti namuose vėsą, ypač miegant, nėra bloga idėja, nekankinkite savęs. Mokslininkams dar reikia atlikti daug tyrimų, kad išsiaiškintų, kaip tokius rezultatus būtų galima išnaudoti kovai su nutukimu, pažymi J. M. Brownas.

Smėlio spalvos riebalai

Kas tai yra? Smėlio spalvos riebalai atrodo ir funkcionuoja kaip kryžminis darinys tarp baltųjų ir rudųjų riebalų, bet tyrimai rodo, kad smėlio spalvos riebalai yra unikalus ląstelių tipas, o ne tarpinis variantas tarp baltųjų ir rudųjų riebalų, pažymi J. M. Brownas. Laimė, tyrimai taip pat rodo, kad baltieji riebalai gali virsti smėlio spalvos riebalais.

„Smėlio spalvos suteikimas baltiesiems riebalams yra tikras Šventasis Gralis kovai su nutukimu, – sakė jis. – Baltiesiems riebalams virstant rusvais, teoriškai tampate lieknesni, nes sudeginate riebalus ir paverčiate juos šiluma“.

Ką reikia žinoti, jei norite sulieknėti?

Tyrimai su gyvūnais parodė, jog katecholaminai – hormonai, kurie išsiskiria patiriant stresą ar jaučiant šaltį – padeda užvesti baltųjų riebalų virtimo smėlio spalvos riebalais procesą, aiškino J. M. Brownas, kuris 2017 metais atrado svarbų fermentą, reguliuojantį baltųjų riebalų rusvėjimą. Mokslininkas pažymi, kad vienas itin parankus stresorius baltųjų riebalų rusvėjimui yra sportas.

Treniruotės metu raumenys išskiria tam tikrus baltymus, kurie padeda baltuosius riebalus paversti smėlio spalvos riebalais. Taigi pradėkite judėti.

Poodiniai riebalai

Kas tai yra? Tai riebalų sluoksnis, aptinkamas tiesiai po mūsų oda, sako N. Sajwani. „Maždaug 90 proc. mūsų riebalų kūne sudaro poodiniai riebalai. Baltųjų, smėlio spalvos, rudųjų riebalų ir tam tikro kiekio poodinių riebalų kombinacija būna sveikas dalykas. Tačiau pernelyg daug baltos rūšies riebalų gali sukelti problemų.

Šeši kūno riebalų tipai: ką reikia apie juos žinoti?
© Shutterstock

Ką reikia žinoti, jei norite sulieknėti?

Dažniausiai naudojamas poodinių riebalų kiekio matavimo metodas yra sužnybtos odos testas, kurio metu profesionalas sužnybia odą specialiu skriestuvu. Tai nėra itin malonu, bet ir neskausminga. Šiuos testus gali atlikti daugelis sporto klubų ir medikų.

Norint sumažinti šio tipo riebalų kiekį, reikia skaičiuoti gaunamas ir sudeginamas kalorijas. N. Sajwani pataria atsisakyti rafinuotų angliavandenių ir kitų tuščių kalorijų, taip pat reguliariai daryti didelio intensyvumo fizinius pratimus.

Visceraliniai riebalai

Kas tai yra? Visceraliniai riebalai, kuriuos jūsų mergina gali vadinti pilvo riebalais, yra baltieji riebalai, susikaupę pilvo ertmėje aplink tokius organus kaip kepenys, kasa, širdis ir žarnos. „Tyrimai yra parodę, kad visceraliniai riebalai išskiria baltymą, vadinamą retinolį surišančiu baltymu 4 (RSB4). Jis didina atsparumą insulinui, o tai lemia gliukozės netoleravimą ir II tipo diabetą, – sakė N. Sajwani. – Didelės visceralinių riebalų sankaupos taip pat siejamos su krūties vėžiu, kolorektaliniu vėžiu, insultu, Alzheimerio liga ir silpnaprotyste“.

Ką reikia žinoti, jei norite sulieknėti?

Kovoje su riebalais tai yra pats pirmasis priešas. „Kad pažabotumėt visceralinius riebalus, nusistatykite juosmens ir klubų santykį. Pirmiausia išsimatuokite juosmens ir klubų apimtį per pačias plačiausias vietas. Tuomet juosmens apimtį padalykite iš klubų apimties. Jei santykis bus didesnis negu 1,0 vyrams ir 0,85 moterims, tai reikš, kad turite visceralinių riebalų perteklių“, – aiškino N. Sajwani.

Tiesa, galite matuoti tik juosmens apimtį, sako šeimos gydytojas Stevenas Wilsonas iš Redlandso bendruomenės ligoninės Kalifornijoje. „Jei moters juosmens apimtis bus didesnė negu 87 cm, ji jau bus laikoma nenormalia ir liudys, kad jos organizme yra padaugėję visceralinių riebalų“, – teigė jis.

Nors visceraliniai riebalai, kaip ir poodiniai riebalai, paklūsta kalorijų santykio taisyklėms, tyrinėjimai rodo, kad jie yra itin jautrūs apdorotų maisto produktų uždegiminiam poveikiui, pažymi S. Wilsonas. Kiti tyrimai yra parodę, kad visceralinių riebalų sankaupas padeda sumažinti nerafinuotas maistas, baltymai, nesočiosios riebiosios rūgštys, pilno grūdo produktai ir skaidulos, taip pat rekomnduojamas nuo septynių iki devynių valandų trunkantis miegas.

Be to, viena 2015 metais atlikta studija nustatė, kad išvengti su amžiumi susijusio visceralinių riebalų kaupimosi labiau padeda ne kardiopratimai, bet jėgos treniruotės.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Populiariausios nuomonės
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Top naujienos

Po dramatiško finišo atsikvėpęs Šaras: dabar visa Europa žino, kad „Žalgiris“ – aukščiausias lygis specialiai Krepšinis.lt iš Belgrado (152)

Šarūnas Jasikevičius didžiuojasi tuo, ką Kauno „Žalgiriui“ pavyko nuveikti tiek šį...

Po „Žalgirio“ smūgio – negailestinga kritika CSKA: pasakyti du žodžius? Itoudis vėl pratrūko (12)

„Pralaimėjimas yra pralaimėjimas. Tai – apmaudu ir nemalonu. Bet atsilikti 20 taškų buvo...

Miestiečiai brandžiame amžiuje nėrė į kaimo verslą ir nepasigailėjo (9)

Kada nors nusibelsti iš savosios Dzūkijos į kitame Lietuvos pakraštyje, Molėtų rajono Medeikių...

Planas sustabdyti Kremlių Baltijos šalyse: kuo gali praversti „Uber“ pavyzdys (603)

Staigaus Rusijos puolimo metu JAV ir sąjungininkų pajėgos Baltijos šalyse būtų greitai...

Baltos vestuvių ceremonijos varnos: parodė, kaip nereikėtų rengtis į karališką puotą (37)

Kvietimai į karališkas vestuves buvo išsiųsti dar kovo mėnesį, tačiau kai kurie svečiai vis...

„Žalgirį“ geresniu už CSKA pavadinęs Jasikevičius: šitie vyrai – daugiau nei fantastiški (187)

Kauno „Žalgiris“ išgyveno Maskvos CSKA šturmą ir pirmą kartą Eurolygos istorijoje iškovojo...

Gyvai / Didysis Eurolygos finalas: „Real“ – „Fenerbahče“ (45)

Sekmadienio vakarą Belgrado „Štark“ arenoje vykstančiame didžiajame Eurolygos finale...

Gailius: Šimašiaus nuomonė man nesvarbi (16)

Liberalų sąjūdis, Valstybės saugumo departamento pateiktoje informacijoje Seimo Nacionalinio...

Ar „MG Baltic“ gali sustabdyti Seimo NSGK išvadų skelbimą? (39)

LRT TELEVIZIJOS laidoje „ Savaitė “ Seimo Nacionalinio saugumo ir gynybos komiteto ( NSGK )...

Paprasčiau nebūna: keturi patarimai, kurie padės kitiems palikti neišdildomą įspūdį

Spaudžiami daugelis prisipažins, kad trokšta palikti kitiems žmonėms įspūdį. Žinoma, galima...