Nėra universalių pratimų, tinkančių visoms. Nevienodai greitai tobulėjimui pasiduos dvidešimtmetės pilvukas ir moters po gimdymo pilvas. Sėkmės formulė čia yra tokia – teisingai atlikti pratimus, aktyvinti preso raumenis, taisyklingai kvėpuoti ir mažinti riebalinio audinio sluoksnį mitybos pagalba. Ir, žinoma, kantrybė.
Programa

Šį kompleksą atlikite 3 kartus per savaitę kas antrą dieną. Kiekvieną kartą iš pradžių atlikite 1 ir 2 pratimus, tuomet bet kuriuos du iš likusių keturių. Nuolat kaitaliokite programą.

Mankšta. Užsiėmimo pradžioje padarykite “katę”: atsistokite keturiomis, įkvėpkite ir išsilenkite. Iškvėpdami suapvalinkite nugarą. Pakartokite 3- 4 kartus.

Nepriklausomai nuo pasiruošimo lygio iš pradžių kiekvieną pratimą atlikite po vieną kartą, pailsėdami kas 45- 60 sekundžių. Kad pasiektumėte geriausių rezultatų, ypatingą dėmesį atkreipkite, ar teisingai atliekate pratimus. Baigiantis užsiėmimui treniruojamieji raumenys turi pavargti. Kai galėsite lengvai atlikti po vieną kartą, pridėkite dar vieną arba nesiilsėkite tarp pratimų.

1. Atsilenkimai šonu ant kamuolio

Pratimas_1a

Pratimas stiprina tiesųjį ir skersinius pilvo raumenis. Atsisėskite ant fitbolo (gimnastikos kamuolio), pėdos stovi lygiai ant grindų, keliai sulenkti. Statydamos tai vieną, tai kitą koją, nugara atsigulkite ant kamuolio, kairę ranką padėdamos už galvos. Įtempdamos sėdmenų raumenis, pakelkite dubenį (1 a).

Pratimas_1b

Įtraukite pilvą ir truputį pakelkite viršutinę korpuso dalį. Po to kairįjį petį pasukite į dešinę (1 b). Lėtai sugrįžkite į 1a padėtį. Kartokite iš pradžių su kaire ranka, po to su dešine. Pradėkite nuo 8- 12 kartų kiekvienai pusei, palaipsniui jų kiekį didindami iki 16.

2. Atsilenkimai sulenktais keliais

Pratimas_2a

Pratimas stiprina tiesųjį ir skersinius pilvo raumenis. Atsigulkite ant nugaros, sulenktas per kelius kojas pakelkite taip, kad blauzdos būtų paraleliai grindims, pėdos kartu. Nesuglaustus delnus padėkite ant pakaušio, alkūnės į šalis. Įtempkite presą, įtraukite pilvą (2 a).

Pratimas_2b

Nekeisdamos kojų padėties, pakelkite galvą, kaklą ir pečius (2 b). Lėtai sugrįžkite į pradinę padėtį. Pradėkite nuo 8- 12 kartų, palaipsniui jų kiekį didindamos iki 16- 20.

3. Atsilenkimai atgal

Pratimas_3a

Pratimas stiprina tiesųjį ir skersinius pilvo raumenis. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite per kelius sulenktas kojas, pėdas pritraukite prie sėdmenų, delnai ant pakaušio (3 a).

Pratimas_3b

Nekeisdamos kojų padėties, įtempkite preso raumenis ir truputį, keletą centimetrų nuo grindų pakelkite viršugalvį, o kelius pritraukite prie krūtinės (3 b). Judėjimo amplitudė nedidelė, dirba tik preso raumenys. Lėtai sugrįžkite į pradinę padėtį. Pradėkite nuo 8- 12 kartų, palaipsniui jų kiekį didinkite iki 16- 20.

Pabaiga. Padarykite “katę” 3- 4 kartus.

Teisingai atlikite pratimus. Atsistokite į pradinę padėtį. Visi judesiai turi būti plastiški ir kontroliuojami.

Suaktyvinkite preso raumenis

Atlikdami pratimus presą visą laiką laikykite įtemtą. Kai sutraukiate raumenis, įtempkite pilvą, šonkaulius nuleiskite prie dubens kaulų. Mintyse įsivaizduokite, kaip dirba raumenys,- tuomet lengviau juos valdysite.

Sekite kvėpavimą. Jeigu neteisingai kvėpuojate, dėl oro spaudimo į diafragmą jums gali atrodyti, kad įsitempiate labiau, nei yra iš tikrųjų. Giliai įkvėpkite, kad išsiplėstų šonkauliai, po to iškvėpkite ir sutraukite preso raumenis.

Mažinkite riebalų audinį. Kardio-pratimus atlikite po 30- 45 minutes 3- 4 dienas per savaitę, o jėgos pratimus – 2- 3 dienas ir nepamirškite atkreipti dėmesio į savo racioną.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, tradicinėse žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją
Naujienų prenumerata

Top naujienos

JAV apsisprendė dėl naujų pajėgų steigimo: kosminėse varžybose kiti liks toli už nugaros (65)

Dar šių metų rugsėjį privati amerikiečių bendrovė „ SpaceX “ sėkmingai iškėlė į...

Dingusio baikerio Aivaro Kilkaus mylimoji paviešino jautrią žinutę (75)

„Mėnuo nežinios, nerimo, nusivylimo, beviltiškumo, bejėgiškumo, skausmo ir „n“ visko. Bet...

Darbe mato žiauriąją gyvenimo pusę: visą gyvenimą dirbę žmonės turi skaičiuoti centus, kad nusipirktų kruopų (441)

Du vaikus auginanti klaipėdietė ir savanorių bendrijai vadovaujanti Vilija Toliušienė negali...

Atmintinė, kaip paruošti automobilį žiemai (6)

Apmaudu, tačiau kitaip nei kelininkus, žiema vairuotojus iš tikrųjų užklumpa netikėtai ir,...

„Senąjį“ Kuvaldą susigrąžinęs Maslobojevas: neskraidžiau padebesiuose (6)

„Bushido Hero‘s“ turnyro pagrindinėje kovoje vienas geriausių Lietuvos kovotojų Sergejus...

Po sutuoktinio smurto prarado priekinius dantis: tokių kaip ji – ne viena (58)

Kartą moterį sutuoktinis taip primušė, jog jai išbyrėjo keli priekiniai dantys . Kaip taip...

Orai: sulauksime ir tikro sniego (17)

Kita savaitė prasidės vis žemėjančia temperatūra, kai kur ji neigiama išliks ir dienomis.

20 kg sulieknėjęs Merūnas – apie skirtingą jo ir žmonos požiūrį ne tik į dietas, bet ir vaikų auklėjimą (81)

DELFI redakcijoje viešėjęs Merūnas Vitulskis su rubrikos "Veidai" redaktore Gintare Urnikiene...

Kiguolis apie netikrą šou pasaulio blizgesį: ilgainiui pasidaro nuobodu (1)

Verslininkas iš Kauno Ugnius Kiguolis savo socialiniuose tinkluose turintis kone 70 tūkst....

Išsvajotas atostogas pakeitė košmaras: neaišku, kur nuvežė, ir liepė išlipti (374)

Kas gali būti geriau už jaukias šeimos atostogas, kai nereikia galvoti, kuo užimti vaikus, o dvi...